Сенин жамбашыңды кыскан кээ бир сунуу кыймылдары муун катуулугун же жамбаш булчуңдарын жеңүү үчүн пайдалуу. Бул кадам кээде жасала турган болсо, абдан коопсуз. Полдогу жарык сунуулар жамбашыңызды кыйыштырууда абдан эффективдүү, бирок эгерде бул иштебесе, анда жамбашыңызды жеңил массаж кылып сунуңуз, мисалы, отурганда же турганда жамбашыңызды бурап. Эгерде жамбашыңыз дагы эле кысылбай жатса же сиз муну көп жасоону кааласаңыз, сыныкчы же физикалык терапевт ийкемдүү жана ыңгайлуу болуш үчүн жамбашыңызды эс алууга жардам берет.
Кадам
Метод 4: жамбашты полго сунуу
Кадам 1. жамбашыңызды бүгүү үчүн полго отурганда сунуңуз
Бул кыймыл жамбашты акырын массаж кылуу менен жамбашты кычыратат. Йога төшөгүңүздү жерге жайып, ыңгайлуу отуруп машыгууну баштаңыз. Эгер йога төшөгүңүз жок болсо, сүлгүнү негиз катары колдонуңуз же килем төшөлгөн жерге отуруңуз жана төмөндөгү көрсөтмөлөргө ылайык сунуңуз.
- Эгерде сиз оң жамбашыңыздын үнүн чыгаргыңыз келсе, оң тизеңизди бүгүңүз, оң бутуңузду полго түшүрүңүз, анан оң саныңызды сол жамбашыңызга перпендикуляр кылып жамбашка алып келиңиз.
- Сол тизеңизди бүгүңүз жана сол бутуңузду оң тизеңизге жакындатыңыз, эки бутуңуз тең үч бурчтукту түзөт.
- Алаканыңызды көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз жана тулкуңузду мүмкүн болушунча солго буруңуз. Алдыга кайтуудан мурун 30-60 секунд кармаңыз.
- Торсону мүмкүн болушунча оңго буруп, 30-60 секунд кармаңыз.
- Бул кыймылды максимум 5 жолу жасаңыз. Эгерде жамбашыңыз али кыбырабаса, дагы бир кыймыл жасаңыз.
Кадам 2. жамбашыңызды ийилтүү үчүн көгүчкөндүн позасын жасаңыз
Бул поза каттуу же ооруп жаткан жамбашты эс алуу үчүн пайдалуу. Килемде же килем төшөлгөн жерде жөрмөлөп жаткан жерден машыгууну баштаңыз. Сол тизеңизди сол билегиңизге жакындатыңыз. Акырындап сол бутуңузду оң билегиңизге карай жылдырыңыз, ошондо сол музооңуз жамбашыңызга туура келет. Далыңызды түздөп, төшөктө же килемде эс алып жатканда оң бутуңузду артка түздөңүз.
- Эгерде көгүчкөндөрдүн позасын жасагандан кийин жамбагыңыз чырылдабаса, денеңиздин үстүн акырын түшүрүп, чекеңизди мүмкүн болушунча жерге түшүрүү менен сол жамбашыңызды сол жамбашыңызга жакындатыңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезүү үчүн, үстүңкү денеңизди колдоо үчүн төшүңүздүн астына калың бүктөлгөн диван жаздык, болт же жуурканды коюңуз.
- Эгерде бул поза ооруну жаратса же жасоо кыйын болсо, колдоо үчүн сол жамбашыңыздын астына диван жаздыгын коюңуз.
- Терең дем алып жатканда, жамбашыңыз жарылганча же 5 дем алганча кармаңыз. Сол жамбашты иштетүү үчүн ошол эле кыймылды жасаңыз, ошондо жамбаштын эки тарабы тең салмактуу сунууну жана бүгүүнү башынан өткөрөт.
Кадам 3. жамбаш бүгүү үчүн тизеге жамбаш flexor сунуп аткар
Көнүгүүнү бир тизени (мисалы, оң тизени) жерге түшүрүү менен баштаңыз. Оң музооңузду артка каратып, манжаларыңызды жерге коюңуз. Тизени 90 ° бүгүп жатканда башка бутуңузду (сол бутуңузду) түз алдыга сунуңуз, андан кийин сол бутунун таманын жерге коюңуз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн омурткаңызды түздөп, алаканыңызды сол тизеңизге коюп денеңизди түздөңүз. Кийинки көрсөтмөлөргө ылайык чоюлууну улантыңыз.
- Дем чыгарганда, оң жамбашыңызда катуу сунууну сезгенге чейин алдыга эңкейе бериңиз.
- Ичиңизди иштетип, белиңизди түз кармап, белиңизди сунуп, денеңизди түз кармоо үчүн ийиниңизди артка тартып, акырындык менен денеңизди жерге түшүрүңүз.
- Максималдуу сунуу үчүн жамбаштын булчуңдарын иштетип, жыйрыңыз.
- Баштапкы абалга кайтып келүүдөн мурун 30-45 секунд кармаңыз, анан бир нече секунд эс алыңыз.
- Бул кыймылды ар бир бутуңуз менен 2-5 жолу жасаңыз. Башка бутуңузду (сол бутуңузду) оң бутуңуз менен бүтүргөнгө чейин же тескерисинче машыгыңыз.
Метод 2ден 4: Креслодо отурганда жамбаш бурамасы
Кадам 1. Тизеңиздеги ыңгайлуу креслого отуруңуз
Сиз белиңизди буруп сунууну жасоо үчүн тизе бүгүшүңүз керек. Андыктан, бутуңузду эч нерсеге тоскоол болбостон, эс алып отура турган отургучту тандаңыз, мисалы эки жакта колтуксуз отургуч.
Бул көнүгүү үчүн бүктөлүүчү отургуч же бышык стул колдонулушу мүмкүн
2 -кадам. Бутуңузду кайчылаштырыңыз
Бир бутуңузду сунгуңуз келген жамбаш капталынан көтөрүңүз (мис. Оң бут). Сол бутуңуздун таманын жерге коюңуз. Оң тизеңизди бүгүңүз жана оң бутуңузду сол жамбашыңыздын үстүнө коюңуз.
Эгерде сиз сол жамбашыңызды кыскыңыз келсе, сол бутуңузду оң саныңыздын үстүнөн кесип өтүңүз
Кадам 3. Колуңузду кайчылаш санга коюңуз
Андан кийин, бир аз чоюлганга чейин, бирок оорутпаганга чейин, санды акырын басыңыз. Эгерде жамбашыңыз ооруса, сунууну токтотуңуз жана бутуңузду жерге түшүрүңүз.
Кадам 4. Мүмкүн болушунча алдыга эңкей
Сандарыңызды басууну улантып жатып, мүмкүн болушунча алдыга жылып, көкүрөгүңүз кайчылаш буттарыңыздын үстүнө чейин аркаңызды түздөңүз. Бул кыймылды жасап жатканда белиңизди бүгүп же ийилбеңиз.
Кадам 5. Бул позицияны максимум 30 секунд кармаңыз
30 секунд кармап турганда жай дем алыңыз жана дем алыңыз. Эгерде 30 секунд өтө узун болсо, мүмкүн болушунча созуңуз, анан кайра жай отуруп, бутуңузду жерге түшүрүңүз.
Кадам 6. Жамбаштын экинчи тарабын бүгүү үчүн жогоруда айтылгандарды кайталаңыз
Бул ыңгайсыз болсо, бул кыймылды кайталоонун кажети жок, бирок жамбашыңызды эки жакка тең иштетип, булчуңдарды ийкемдүү жана ыңгайлуу кармоо үчүн, жамбашыңызды чыңдабаңыз.
Метод 3 3: Туруп жатканда жамбашты сындыруу
Кадам 1. Ээн эркин жүрүү үчүн ачык жерде түз туруңуз
Бул көнүгүүнү далыңызды түздөп түз туруу менен баштаңыз, бирок денеңизди бош кармоо үчүн булчуңдарды чыңабаңыз. Бутуңузду ийиндин туурасына бөлүңүз.
Сиз кеңири жерде машыгып жатканыңызды текшериңиз, ошондо сиз сунуп жатып эркин кыймылдай аласыз
2 -кадам. Чыканагыңызды бүгүп, алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына бириктириңиз
Тең салмактуулукту сактоо үчүн манжаларыңызды салыңыз. Чыканагыңызды белиңизге алып, алдыңыздагы билектериңизди полго параллель түздөңүз.
Кадам 3. Дененин жогорку бөлүгүн мүмкүн болушунча солго буруңуз
Акырындык менен белиңизди жогорку денеңиз мүмкүн болушунча солго каратып буруңуз. Айланып жатканда, бутуңуз жерге турбасын, жамбашыңыз кыймылдабасын.
Терең дем алып жатканда ушул абалда туруңуз
Кадам 4. Мүмкүн болушунча оңго буруңуз
Дем чыгаргандан кийин, акырындык менен алдыга жүзүңүзгө кайтыңыз жана белиңизди мүмкүн болушунча оңго буруңуз. Солго бурулгандагыдай эле, белиңизди кайрып жатканда жамбашыңызды кыймылдатпаңыз. Терең дем алып жатканда бир нече секунд кармаңыз, анан кайра алдыга караңыз.
Кадам 5. Бул кыймылды ар бир тараптан 2-3 жолу жасаңыз
Эгерде жамбашыңыз бир нече ирет ийриле элек болсо, белиңизди ары бурап жатканда муну дагы 2 жолу жасаңыз. Эгерде 2-3 жолу айлануудан кийин жамбашыңыз жарыла элек болсо, өзүңүздү түртпөңүз жана башка нерсе кылыңыз.
Метод 4 /4: Кесипкөй жардам сураңыз
Кадам 1. Эгер жамбашыңызды жогоруда көрсөтүлгөндөй ийгиликтүү ийилте албасаңыз, сыныкчыга кайрылыңыз
Терапия үчүн эң жакын клиникада сыныкчы менен жолугушууга жазылыңыз. Ал физикалык терапия көндүмдөрүнө ээ, ошондуктан бейтаптар өзүн эркин жана жайлуу сезишет.
Хиропрактик кийинки терапиянын графигин күтүп жатып, үй шартында машыгууну талап кылган жамбаштын катуулугун дарылоо үчүн кантип сунууну жана кыймылдарды жасоону түшүндүрөт
Кадам 2. Өнөкөт жамбаш ооруңуз бар болсо физикалык терапевтке кайрылыңыз
Эгерде сиз дайыма жамбашыңызды бүгүүнү кааласаңыз, жамбашыңызды бүгүү үчүн физиотерапиядан өтүү мүмкүнчүлүгүн карап көрүңүз. Терапевт жамбаш муунунун кыймыл диапазонун кеңейтүү үчүн клиникада физиотерапия жасай алат. Мындан тышкары, ал терапия процессинин уландысы катары үй шартында жасалуучу кыймылдарды кантип жасоону түшүндүрөт.
Физиотерапия - бул, өзгөчө, бийчилер, йога инструкторлору жана кесиптери кеңири кыймыл -аракетти талап кылган адамдар үчүн, жамбашты бүгүүнүн эң сонун жолу. Фитнес тренериңизден же бий мугалиминен керектүү учурда адистешкен физикалык терапевт жөнүндө маалымат сураңыз
Кадам 3. Катуу жамбаш ооруп жатса, дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде жамбаштын катуулугу чечилбесе же жамбаш ооруп калса начарлап кетсе, дароо дарыгерге кайрылыңыз. Бул даттануу булчуңдардын, муундардын жаракаттарынын, ал тургай сыныктарынын айынан пайда болушу мүмкүн. Догдур сизге клиникада рентгенге түшүү же адиске кайрылуу сыяктуу туура диагнозду бере алышы үчүн башыңыздан өткөн симптомдорду түшүндүрүңүз.
Эскертүү
- Хипти сунуу үчүн кандайдыр бир кыймыл же көнүгүү жасоодон мурун ден соолукту чыңдоочуга кайрылууга убакыт бөлүңүз, айрыкча жамбашыңыз ооруп жатса.
- Жамбаш созулганда жамбаш булчуңдары узунунан созулат, бирок оору же ыңгайсыздык жаратпайт. Булчуң же муун созулганда ооруп калса дароо токтотуңуз.
