Бикини алыңыз. Аны денеңизге кийиңиз. Майлуу же арык, тонировкаланган же бошоң, сиз сулуу окшойсуз!
Денеңизди бикини мезгилине даярдоо бир топ эмгекти жана аракетти талап кылат, бирок өзүңүздү кыйноонун кажети жок. Бул макаланы окуп, дени сак жол менен арыктоону үйрөнүңүз жана муну кызыктуу кылыңыз!
Кадам
5тин 1 -бөлүгү: Максат коюу
Кадам 1. Кайсы бөлүгүн оңдоону чечиңиз
Бул сиз үчүн туура диетаны жана көнүгүү режимин тандоого жардам берет.
Өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз: Мен арыктагым келеби? Канча килограмм салмактан арылгым келет? Мен булчуңдарга ээ болгум келет? Мен салмагыма канааттандымбы, бирок аны басаңдатууну каалайсызбы?
Кадам 2. Денеңизди таразалап, өлчөгүлө
Бул сиздин прогресске көз салууга жардам берет.
Булчуңдун салмагы майга караганда көбүрөөк экенин унутпаңыз, андыктан сиздин максат булчуң массасын көбөйтүү же булчуңдарды тоноо болсо, жалпы салмак кошушуңуз мүмкүн. Эгер андай болсо, анда таразадагы сандарга эмес, дене түзүлүшүңүздү өлчөөгө басым жасаңыз
3 -кадам. "Мурун" денеңизди сүрөткө тартыңыз
Бул сизге мотивацияңызды сактоого жардам берет жана денеңиздин "кийин" сүрөттөрүн тартканда өзүңүздү абдан канааттандырат.
Кадам 4. Кийгиңиз келген бикиниди сатып алыңыз (эгер сизде жок болсо) жана аны күн сайын көрө турган жерге илип коюңуз
Бул эмне үчүн баштаганыңызды, айрыкча багынгыңыз келген оор күндөрдө эскертүүчү кызмат кылат.
5тин 2 -бөлүгү: Дени сак тамактануу
Кадам 1. Калорияңызды азайтыңыз
Бул, эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, өзгөчө маанилүү. Эсиңизде болсун, жалгыз машыгуу арыктоого алып келбейт; Сиз чынында эле диетаңызды өзгөртүшүңүз керек.
2 -кадам. Жашылча -жемиштерди көп жегиле
Мындай азыктар витаминдерге жана минералдарга бай, жана сизди күн бою ток жана энергиялуу болууга жардам берет. Жалбырактуу жашылчалар жана крахмалдуу эмес жашылчалар сиз үчүн эң жакшы тандоо; жемиштердин бир нече бөлүгүн күнүнө жегиле.
3 -кадам. Арык белокту жеңиз
Түркия, тоок жана балык - майлуулугу аз, бирок белокко бай азыктар. Эгерде сиз вегетарианчы болсоңуз, тофу, темпе, вегетариандык бургер жана жумуртканы колдонуп көрүңүз.
Кадам 4. Күн сайын жок дегенде 8 стакан суу ичкиле, суусузданбоо сиз үчүн абдан маанилүү
Кадам 5. Кантты керектөөнү азайтыңыз
Тамактын этикеткаларын окуп, таңгычтардагы, соустардагы жана нандардагы жашыруун шекерлерди билип алыңыз.
Алкоголдук ичимдиктерден алыс болууга аракет кылыңыз. Эгер сиз аны кармана турган болсоңуз, анда канттуу коктейлдерди же карбонгидраттуу сыраны тандаңыз
5тин 3 -бөлүгү: Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Жумасына 3-5 жолу 30 мүнөт кардио көнүгүүсүн жасаңыз
Мисалдарга жөө басуу, чуркоо, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү жана/же сейилдөө кирет. Мындай көнүгүү жүрөгүңүздүн ден соолугун жакшыртат жана метаболизмди жакшыртат, атүгүл көнүгүү бүткөндөн кийин да.
Кадам 2. Сизге жаккан көнүгүүнү тандаңыз
Ушундай жол менен сиз көнүгүүнү уланта беришиңиз ыктымал.
3 -кадам. Көнүгүү классына же машыгуу залына кошулуңуз
Эгер сизде мотивацияны сактап калуу көйгөйү болсо, анда башка адамдардын жанында болуу жардам бериши мүмкүн. Мындан тышкары, эгер сиз спорт залга мүчөлүк үчүн төлөсөңүз, анда машыгуу үчүн чоң милдетти сезишиңиз мүмкүн.
4 -кадам. Жашооңузга жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Эгерде расмий көнүгүүлөрдү жасоого убакыт таба албасаңыз, анда күнүмдүк жашооңузду активдүү кылуу үчүн жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
- Көздөгөн жериңизден алысыраак жерде токтоп, жөө басыңыз.
- Бир нече саат бою шаарыңыздагы соода борборун же паркты кыдырыңыз.
- Үйдү тазалаңыз же бутуңузду колдонууну талап кылган башка тапшырмаларды аткарыңыз.
5тин 4 -бөлүгү: Тартуу
Кадам 1. Йога, пилатес же башка көнүгүүлөрдү жасаңыз, бүтүндөй денени тонуска келтирүү
Бул өзгөчө сымбаттуу болгусу келген аялдар үчүн абдан пайдалуу. Бул көнүгүү ийкемдүүлүктү, позаны жана маанайды жакшыртат.
Кадам 2. Колуңузду машыктырыңыз
- Оор көтөрүү. Көнүгүүнү 10-20 ирет аткарыңыз, эгер сиз андан көп нерсени жасай алсаңыз, анда сиз тандаган салмагыңыз өтө жеңил, эгер сиз 10-20 жолу аз аткарсаңыз, анда сиз колдонгон салмагыңыз өтө оор экенин билдирет. (Күчтүү болбой калганча ар дайым салмакты көтөрүңүз)
- Түртүү жасаңыз. Өзгөртүлгөн версия үчүн тизелериңизди жерге коюңуз.
3 -кадам. Ашказаныңызды көнүгүү жасаңыз
- КЫРГЫЗДАРДЫ ЭМЕС. Crunches омурткаңыздагы дисктерге зыян келтириши мүмкүн (аны айыктыруу мүмкүн эмес).
- Мүмкүн болушунча тактай жасаңыз. Денеңиздин түз туруусун текшериңиз; жамбашыңыздын салбырашына жол бербеңиз. (Денеңиздин абалын текшерүү үчүн күзгүнүн алдында жасаңыз)
4 -кадам. Бутуңузду бекемдеңиз
- Отургула. Бул ошондой эле жамбашыңызды тоноого жардам берет!
- Өпкө кыл. Кошумча салмак үчүн гантели кармаңыз.
- Стационардык же каршылыгы жогору эллиптикалык велосипедди колдонуңуз.
5тин 5 -бөлүгү: Мотивациялуу болуңуз
Кадам 1. Тамак -аш жана/же көнүгүү журналын сактаңыз
Жеген тамагы жөнүндө жазып жүргөндөр, салмагы жокторго караганда көбүрөөк арыкташат. Калориялуу тамакты эсептөөдө тамак этикеткаларын окуп, кошулмаларды, таңууларды жана соустарды камтыганын текшериңиз.
Кадам 2. Башка адамдар менен машыгыңыз
Бул сизди машыгуу учурунда көңүлдүү жана шыктандырат.
- Сиз менен чуркоо, чуркоо же сейилдөө үчүн дос же үй -бүлө мүчөсүн табыңыз.
- Эгерде сиз ошол залга мүчө болсоңуз, машыгуу залыңыздагы машыгуу сабагына кошулуңуз.
- Жеке тренер алыңыз.
3 -кадам. Экөө тең арыктаган досторду табыңыз
Сиз мотивация деңгээли төмөн болгондо бири -бириңизге мотивация бере аласыз, ал тургай бири -бириңизге кошумча күч катары атаандаша аласыз.
Кеңештер
- Жакшы кеңеш - телевизорду өчүрүү жана сыртка чыгуу. Узак убакыт бою ыңгайлуу басуу сизге келечекте жардам берет!
- Эсиңизде болсун - денеңиз ачка калса, зат алмашууңуз аман калуу режимине өтөт. Бул дене метаболизмди жайлатып энергияны үнөмдөөгө аракет кылат дегенди билдирет. Ошондуктан, сиз өтө аз жесеңиз да, денеңиз майды көбүрөөк жасап, сактап калат. Орточо диетаны карманыңыз, анын ордуна ар кандай жаңы тамактар жана бүтүндөй тамак -аштар бар. Негизи, денеңизге канчалык жакшы мамиле кылсаңыз, денеңиз сизге ошончолук жакшы мамиле кылат!
- Эсиңизде болсун - эгер сиз өзүңүздү ачка калтырсаңыз, анда кайра жей баштаганыңызда салмагыңыз калыбына келет! Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн диета менен көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Тамак -аштын кандай түрлөрү сиздин алсыз жактарыңыз экенин билип, аларга кызмат кылган жерлерден оолак болууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз шоколад же башка кант жана майлуу кумарларга каршы күрөшүүдө кыйналып жатсаңыз, анда отуруп туруу сыяктуу жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап, оюңузду жеп коюңуз. Ошондой эле, көп суу ичип, чоң тамактарды же түшкү тамактарды жебөөгө аракет кылыңыз.
- Бардык машыгуулар көнүгүү сыяктуу сезилбеши керек. Кардио машыгууңуз катары соода кылуу сыяктуу кызыктуу иш -чараларды колдонуңуз!
- Эгер сиз шоколадды эңсеп жатсаңыз же кино көрүп жатканда попкорн сатып алууну кааласаңыз, өзүңүздүкүн алыңыз! Эгерде сиз мындай тамактарга болгон каалооңузду аткарбасаңыз, көңүлүңүз бат түшөт. Бул азыктарды ченеми менен жегениңиз аларды дайыма жебешиңиз керек, бирок жинди болбошуңуз үчүн жетиштүү өлчөмдө!
- Эгерде эски жаман адаттарыңызга кайра түшүп кетсеңиз, өзүңүзгө өтө эле катуу болбоңуз. Бул дээрлик баарында болот. Өзүңүздү колдоп, кайра аракет кылууну унутпаңыз. Сиз дайыма позитивдүү бойдон калышыңыз керек.
- Эгерде сиз супермаркеттен тамак издесеңиз, "дени сак" тамак -аш бөлүмүнө баш багыңыз.
- Мөмө -жемиш сыяктуу пайдалуу азыктарды издеңиз жана зыяндуу закускалардын ордуна жегиле.
- Каалаган денеңизди алуу үчүн ачкадан өлүүнүн кажети жок! Балким, сиз жайкысын сонун көрүнүп жаткандырсыз!
- Өзүңүздү ачка калтырбаңыз! Сиз ден соолукка байланыштуу көйгөйлөргө кабылууңуз мүмкүн.
- Мектептеги спортко же эс алууга жазылыңыз. Ал жерде сизге практика берилет жана жеңишке жетүү үчүн талыкпай иштөөгө түрткү болот.
- Денеңиздин түрүн билиңиз. Эгерде сиз алмурут формасында болсоңуз, анда 7 килограммга арыктасаңыз дагы, алмурут сымал бойдон каласыз. Канча салмак таштасаңыз да, арыктасаңыз да, жалпы дене түзүлүшүңүз ошол бойдон калат. Муну канчалык эрте кабыл алсаңыз, ошончолук денеңиз менен бактылуу болосуз.
Эскертүү
- Ар дайым жаңы диета же көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Ден соолугуңузду сактоо үчүн жетиштүү калория керектөөнү тактаңыз.
- Штанга көтөрүүдө же башка спорттук шаймандарды колдонууда этият болуңуз.
- Бир нече жуманын ичинде кескин өзгөрүүлөрдү күтөм.
