100 метрге чуркоо - бул адам катыша турган эң кеңири таралган жарыштардын бири. Бул чуркоо сынагы адатта орто мектепте, колледжде, улуттук жана олимпиадалык деңгээлде өткөрүлөт. Оңой угулганы менен, 100 метрге чуркоодо машыгуу жана талыкпаган эмгек талап кылынат. Жакшы рекорддук убакыт менен 100 метрге жарышка катышууну кааласаңыз, даярдануу үчүн көп нерсе бар. Тилекке каршы, көп адамдар 100 метрге жарышка жакшы даярданып кетебиз деп ойлонуп, даярдыксыз киришет. Туура даярдык менен алар акыркы упайларын бир нече секундада оңой эле кесип салышмак.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Спринтке даярдануу
Кадам 1. Жарышка даярдануу
100 метрге жарышка даяр болушуңуз үчүн, адегенде жалпы көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Сиз жалпы жүрөк -кан тамыр системаңызды жакшыртып, каршылык көрсөтүү боюнча бир нече тренингдерди өткөрүшүңүз керек. Кыскача айтканда, жалпы физикалык сапаттарыңызды жакшыртууңуз керек. Төмөнкүлөрдү карап көрөлү:
- Дене тарбия деңгээлин жогорулатуу үчүн машыгуу жасаңыз.
- Жалпы кардио жөндөмүңүздү жакшыртуу үчүн алыс аралыкка чуркоо жумасына эки жолу жасаңыз.
- Машыгуу ортосунда 2-3 күн эс алууну тактаңыз.
2 -кадам. Максаттарды коюңуз
Сиз 100 метрге чуркоодо жетишүүнү каалаган убакытка карата максат коюшуңуз керек. Эч нерсеге дымактуу болбоңуз, өзүңүздү дүйнөлүк деңгээлдеги спортчу деп жарыялоого ашыкпаңыз. Мааниси бар жана сыймыктана турган максаттарды коюңуз.
- Мыкты атаандаш үчүн жакшы убакыт - 10 секунд.
- Жогорку класстын күлүктөрү үчүн жакшы убакыт 12-13 секунд.
- Адатта аялдар эркектерге караганда болжол менен 1 секундага жайыраак.
- Баштапкы упай катары акылга сыярлык максат 15-17 секунд.
Кадам 3. Баштапкы позицияны машыктыруу үчүн баштапкы блокту (бут баштоо) даярдаңыз
100 метрге чуркоо белгилүү бир позицияда баштооңузду талап кылат, ошондо сиз денеңизди максималдуу күч жана импульс менен алдыга сүрө аласыз. Бул үчүн, көптөгөн кесипкөй машыктыруучулар жана спортчулар импульсту түзүү үчүн буттарды жана буттарды эң жакшы абалда жайгаштыруу үчүн иштелип чыккан баштапкы блокторду сунушташат жана колдонушат. Сиз баштапкы блокту орноткондон кийин, баштапкы позицияңызды колдонуңуз:
- Алдыңкы жөө баштапкы сызыктан болжол менен 1 метр аралыкта болот.
- Арткы бут бармактын учу алдыңкы тамандын согончогуна параллелдүү абалда болот.
- Дене баштапкы сызыкка карай алдыга эңкейет.
- Колдор ийининин кеңдигинде бири -биринен алысыраак жайылат.
- Кол баштапкы сызыкка индекси менен баш бармагын сызык боюнча сунат.
Кадам 4. Баштапкы абалды машыктырыңыз
Негизинен, баштапкы позиция жана старт техникасы спринт жарышында утулуп калууга же жеңишке алып келиши мүмкүн. Чуркоо бир гана күчтүү эмес, алар дайыма чуркоого караганда көбүрөөк булчуң топторун колдонууну камтыйт жана тректи басып өтүү үчүн энергияңызды жана күчүңүздү колдонууга мүмкүнчүлүк берүү үчүн белгилүү бир ыкмаларды талап кылат. Силер баштапкы позицияңарга таянып, техникаңардын үстүндө иштешиңер керек болот, андыктан жарышта моментти көбүрөөк түзө аласыңар. 100 метрге чуркоо үчүн:
- Арткы бут, сунулган абалда башталып, биринчи тез кадамды таштап, алдыга карай атат.
- Алдыңкы бут сизди алдыга жылдыруу үчүн тездик менен алдыга жылат.
- Сиздин белиңиз чоюлуп, сизди өйдө жана алдыга ыргытат.
Кадам 5. Спринт көнүгүүсүн жасаңыз
Жалпы фитнесиңизди жакшыртуу жана 100 метрге чуркоо боюнча максаттарды коюу үчүн иштегенден кийин, сиз спринтинг көнүгүүлөрүн жасай баштаңыз. Спринт менен машыгуу - чуркоо упайыңызды чындап жакшыртуунун бирден -бир жолу. Бирок, төмөнкүлөрдү эске алыңыз:
- Сиз бир жумадан кийин жакшырууну көрүшүңүз керек.
- Жумасына 3-5 жолу спринт көнүгүүлөрүн жасаңыз.
- Ашыкча машыгууга болбойт, анткени денеге эс алуу үчүн убакыт керек.
- Чуркоо боюнча машыгуу сайын убактыңызды жазыңыз.
3төн 2 бөлүк: Спринтке чейин эс алуу жана тамактануу
Кадам 1. Мурунку түнү жетиштүү уктаңыз
Жарыштын алдында жакшы уктаарыңызды текшериңиз. Жашыңызга жана жынысыңызга жараша 8-9 саат уктоо керек. Бирок, жарыш үчүн жетиштүү эс алуу жарышта ийгилигиңиз үчүн жана эң жакшы убакытты белгилөө үчүн абдан маанилүү.
- Жарыштын алдында эртең менен даярданууга көбүрөөк убактыңыз болушу үчүн эрте жатыңыз.
- Жарышка чейин эле спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Спирт ичимдиктери уйкунун сапатына таасирин тийгизет, чарчооңузду пайда кылат, ал тургай спирт ичимдиктерин ичкенден кийин терс таасирин тийгизет (hangover).
- Ашыкча уктоодон алыс болуңуз. Бул сизди чарчап, башыңыз айланып кетиши мүмкүн.
2 -кадам. Жарыштын алдында жакшы эртең мененки тамактануу
Кээ бир профессионал спортчулар чоң жарыш алдында жеген нерселерине такыр маани бербесе да, чуркоодон мурун эртең менен салмактуу, аш болумдуу тамак жешиңиз керек. Бирок, денеңиз жарыш учурунда энергия деңгээлин кармап туруу үчүн керектүү нерселердин бардыгын алышы үчүн, ал түшүп кетпеши керек.
- Жашылча омлет жакшы тандоо болушу мүмкүн.
- Мөмө -жемиш кошулган бир табак дан да жакшы чечим.
- Эртең мененки тамагыңыз менен бир стакан апельсин же клюква ширесин ичиңиз.
Кадам 3. Сунуп, жылуу
Жарыш аянтына кирерден мурун, сунуп, жылыганыңызды текшериңиз. Сунуу жана жылуу болуу булчуңдарды эс алдырат жана жүрөк -кан тамыр системаңызды жандандырат. Чыңалбастан жана жылынбастан, дене муздак абалда (муздак башталышта) активдешет жана сиз баалуу секунддарды жоготуп же күтүлбөгөн жерден карышып калууңуз мүмкүн.
- Чуркоо алдында 10-20 мүнөт жай жүгүрүү. Күйүп калбаганыңызды текшериңиз жана спринтке чейин калыбына келүү үчүн өзүңүзгө көп убакыт бериңиз.
- Сан жана булчуң булчуңдарына сунуу жасаңыз. Кандай түрдөгү тандайсыз, муну 2-4 ирет 10-30 секунд жасаңыз.
- Бут жана томук үчүн сунууну жасаңыз. Бутуңузга жана бутуңузга кандай түрдөгү тандайсыз, ашыкча кылбаңыз. Жарышка чейин жетиштүү убакыт бөлгөнүңүздү текшериңиз.
- Колуңуздун бармактары менен турууну, көпөлөктүн созулушун, солустун созулушун, Ахиллестин жана шиндин созулушун жасай аласыз.
4 -кадам. Сууну көп ичүү
Жарыш алдында суу сизди гидраттандырат. 50 мден кийин суусап, басаңдатуудан өткөн жаман нерсе жок. Мунун алдын алуу үчүн сууну көп ичүү керек. Бирок, өтө көп ичүүдөн сак болуңуз. Бир бөтөлкөдөн ашык ичпеңиз. Ансыз деле анчалык суусабайсың. Ичкенден кийин чуркоодон 5 мүнөт күтө туруңуз. Болбосо, жарыштын ортосунда жүрөгүңүз айланышы мүмкүн.
3төн 3 бөлүк: Жарыш
Кадам 1. Жакшы чуркоо баштоо
100 метрге чуркоо - бул акыркы жыйынтык көбүнчө старт менен аныкталган мелдештердин бири. Эгерде баары алдыга карай тартышса жана сиз мүдүрүлсөңүз, балким сиз аларды кууп жете албай каласыз. Ошентип, жакшы баштоо сизге жарышты жакшы аяктоо үчүн жана көңүлүңүздү чөгөрбөгөн айлампаны алуу үчүн керектүү нерселерди берет.
- Старт блогунан чыкканыңызда жакшы башталышка ээ болуңуз.
- Эгерде сиз баштапкы блокту колдонбосоңуз, кыймылыңызды камсыз кылуу үчүн алдыңкы бутуңузду колдонуңуз.
- Чуркагандан кийин, ылдамдыкты алуу жана абаны бузуу үчүн колдоруңузду колдонуңуз. Буттарыңыз менен да ушундай кылыңыз.
Кадам 2. Чуркап баратканда өзүңүздү түз кармаңыз
Сиз ийилген абалда баштагандан бери, эгер сиз өзүңүздү түздөбөсөңүз, ушул жол менен кете бересиз. Эгерде сиз түздөбөсөңүз, анда сиз ылдамдыкты төмөндөтүп, жыгылып калууңуз жана өзүңүздү жарадар кылууңуз мүмкүн. Ырастаңыз:
- Старттык линиядан чуркагандан кийин болжол менен 30-40 метрге жетиңиз. Башкача айтканда, жолдун үчтөн экисине чейин түздөлүшүңүз керек.
- Бирок, мамыга окшобоңуз, анткени бул абага көбүрөөк каршылык көрсөтөт.
- Аэродинамикалык позицияны карманыңыз, бирок өтө тик турбаңыз.
3-кадам. Жарыштын ортосунда ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз
Жарыштын ортосунда (болжол менен 50-75 метр) көпчүлүк адамдар ылдамдыгын жогото башташат. Себеби, алар жакшы башталыш үчүн өтө көп энергия сарпташат. Башка жөө күлүктөрдүн шарттарынан пайдалануу үчүн, ылдамдыгыңызды арттырыңыз. Эгерде сиз чарчап жатканыңызды сезсеңиз, финишке караңыз. Сиз линия өтө алыс эмес экенин байкайсыз. Тректин аягына чейин ылдамдатыңыз, марага жетмейинче ылдамдыкты азайтыңыз.
Кадам 4. Денеңизди күтүүсүздөн финиш сызыгына карай түртүңүз
Акыркы упайыңызга бир аз убакыт бөлүү үчүн, денеңизди финишке карай алдыга сүрүңүз. 100 метрге чуркоо жөндөмүңүз канчалык жакшы болсо, ошончолук алдыга кубаттоо убактысын аныктоо жөндөмүңүз ошончолук жакшы болот. Бүт күчүңүздү көкүрөктү марага карай ыргытуу үчүн колдонуңуз. Лайнер, адатта, көкүрөк (баш эмес) сызыкты кесип өткөндө секундомерди токтотот. Ушул себептен улам көкүрөктү алдыга ыргытуу керек.
Кадам 5. Жалпы көйгөйлөрдөн алыс болуңуз
Спринт чуркоочуларынын башынан өткөргөн бир нече жалпы көйгөйлөр бар. Эгер сиз бул көйгөйдүн үстүндө иштесеңиз, анда сиздин айлануу убактыңызды бир нече маанилүү секунддарга кыскартып, мыкты спринтер боло аласыз. Ырастаңыз:
- Организмдин координациясын жакшыртуу. Көбүнчө, көп чуркоочулар болжол менен 50 метрди басып өткөндөн кийин максималдуу ылдамдыкка жеткенде координациясын жана дене көзөмөлүн жогото башташат. Бутуңузду түз кармап, позаңызды жерге тийгизгенде жерге перпендикуляр кармап туруңуз.
- Башталгандан кийин күчтү жана күчтү максаттуу түрдө колдонууну унутпаңыз. Көптөгөн жөө күлүктөр спринттин башталышында фокусту сактоодо кыйынчылыктарга дуушар болушат. Коркпоңуз жана шашпаңыз. Алдыга карай атканда денеңизди түз кармап турууга көңүл буруңуз.
- Финишке карай өтө тез алдыга шашпаңыз. Эгерде сиз муну өтө тез жасасаңыз, анда максатыңызды сагынып, баалуу убактыңызды жоготуп алышыңыз мүмкүн. Бул жалпы катаны алдын алуунун эң жакшы жолу - аны кайра -кайра практика жүзүндө колдонуу.
Кеңештер
Калыбына келтирүү убактысын көбөйтүү:
Сиз эс алуу учурунда ысык жана муздак душ, кыртыштын терең массажы жана үзгүлтүксүз сунуу менен максималдуу калыбына келүүгө жетише аласыз.
- Баштооңуз менен машыгыңыз. Жакшы башталыш канааттандырарлык аяктоонун ачкычы.
- Финишке жакындаганда, чумкуу жасаңыз (көкүрөк бүгүлүүсү), андыктан финишке тезирээк жетесиз!
- Эгерде сиз 100 метрге чуркоодо катышып жатсаңыз, чуркоодон мурун "Даяр" сигналына дем алыңыз. Мылтык атылганда, баштапкы блоктон тез чуркап жатып дем чыгарыңыз.
- 120 м же 200 м кайталануу менен машыгыңыз.
- Өз жолуңузда калыңыз!
- Эгерде сиз башка күлүктөр менен жарышып жатсаңыз, жарыштан кийин алардын колун кысыңыз.
- Финишке көңүл буруңуз, артка карабаңыз.
