6 мүнөт/миля чуркоо - көптөгөн жөө күлүктөр үчүн татыктуу максат. Көпчүлүк адамдар муну узакка созулган машыгуусуз жасай алышпайт - негизи, көпчүлүк адамдар эч качан аракет кылышпайт! Сиз биринчи кезекте чыдамдуулугуңузду жана күчүңүздү жогорулатууңуз керек, алыскы аралыктарга чуркоо жана спринт, жетиштүү фокус жана диск менен жетишүү мүмкүн. Эгерде сиз машыгууну уланта берсеңиз жана өзүңүздү чектен чыгарсаңыз, анда сиз марага жетпей каласыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Убактыңызды утуп алыңыз
Кадам 1. 0, 4 жана 0, 8 км аралыкка кайра чуркоо менен машыгыңыз
Бүтүндү кароонун ордуна, километрлерди бөлүктөргө бөлүңүз; көндүмдөрүңүздү машыктыруу, бөлүмдөрдү 90 секундага бөлүү, ар бир бөлүм үчүн бир топ жеңил болот. 90 секунд 0,4 км жеткенде, 0,8 км аралыкка машыгууну баштаңыз. Болжол менен 0,8 кмди 3 мүнөттө жасай алсаңыз, ылдамдыгыңызга жетпей чарчап каласыз. Андыктан тизеңизге ашыкча басым жасоодон алыс болуңуз жана аларды бөлүктөргө бөлүңүз.
Психологиялык жактан алганда, мээңиз 6 мүнөт/мильди көрөт жана "вахахаха- бир мүнөт күтө туруңуз" деп ойлойт. 6 мүнөт? Жинди болуп калдыңбы? » Бирок 90 секунд чуркоо мүмкүн болушунча тезирээк? …"Эмне үчүн жок?"
2 -кадам. HIIT кылыңыз
Бул сөз жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну билдирет жана убактыңызды жана спорттук көрсөткүчүңүздү жакшыртуу үчүн кыла турган эң жакшы нерселердин бири. Бул спринт сыяктуу (жогоруда талкуулангандай), бирок кайра -кайра жана чөйрөлөрдө. Мисалы, мүмкүн болушунча бир мүнөттө чуркап, бир мүнөт эс алып, 8 же андан көп айлампада кайталаңыз. Акыр -аягы, ошол 3 мүнөт/км сейил бакта сейилдеп жүргөндөй сезилет.
Жакшыра баштаганда спринт убактысын көбөйтүңүз. Буга 75 секунд спринт кошуп, андан кийин 45 секунд эс алыңыз. Муну 3 мүнөттө кыла электе кичине бөлүктөргө бөлө бериңиз. Андан кийин сиз аларды кайрадан бириктиришиңиз керек
Кадам 3. Узак аралыкка чуркоо үчүн чыдамкайлыгыңыз боюнча иштеңиз
Сиз машыгып жатканда, максатыңыздан ашык чуркаңыз, бул 1,6 км. Ылдамдык ийгиликтин жалгыз ачкычы эмес - чыдамкайлык сизди чуркап жүрө берет. Ошентип, тез машыгууңуздан бир аз эс алып, чуркооңуздан арылуу үчүн жай, эс алуучу жүгүрүүгө барыңыз. 8 км чуркоого көнгөндө, 1,6 км бир топ оңой көрүнөт.
Муну айланаңызды өзгөртүү үчүн шылтоо катары колдонуңуз. Чуркап жүргөн жериңизди башка спорт залга, үйүңүздүн чуркоо тилкесине же сыртта башка сейилдөөгө алмаштырыңыз. Мунун баары сиздин оюңузду жаңыча сактай алат
4 -кадам. Адырдын үстүнөн чуркаңыз
Чыдамкайлык жана ылдамдык менен бирге күч дагы көбөйүшү мүмкүн. Денеңизди мындай ылдамдыкта иштетүү үчүн, алгач аны курушуңуз керек. Бир чакырымга созулган трассада чуркоо адырлардан чуркагандай пайда алып келбейт! Жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана булчуңдарды чыңдоо жер тегиз болгондо кийинки баскычка даярдайт.
Бул ошондой эле күнүмдүк жашооңузду өзгөртүүгө жакшы себеп. Башында машыгуу залына же сүйүктүү чуркоо жерине жетүү оңой, бирок сиз тажап, максаттарыңызга жетпей, автопилот менен иштейсиз. Акылыңызды ылдамдык зонасында кармоо үчүн тик жолду тандап алуу менен дагы да кыйыныраак кылыңыз
5 -кадам. Убакытты көбөйтүү менен машыгууну баштаңыз
1: 30да 0,4 км, андан кийин 3: 00дө 0,8 км, андан кийин 4:30 да 1,2 км чуркоону үйрөнүңүз жана акыры 6 мүнөт/миль максатына жетүүгө аракет кылыңыз. Дистанция маркерин оңой көрө турган жолду табыңыз, секундомерди кармап, бутуңуз кайда алып баратканын көрүңүз. Бул сиздин максатыңыздын канчалык бийик экенин же ага канчалык жетүүгө болорун билүүнүн бирден -бир жолу.
Бирок, муну күн сайын жасабаңыз. Аптаңыздын көпчүлүк бөлүгүндө көндүмдөрдү колдонуңуз, ошондо сиз азыр канчалык деңгээлге жеткениңизди көрө аласыз. Эгер муну күн сайын жасай берсеңиз, анда зеригүү гана сезилет
Кадам 6. Эгерде сиз жарышып жаткан болсоңуз, анда бир нече нерсени эстен чыгарбаңыз
Эгерде 6 мүнөттүк максат сиз атаандаштыкка жөндөмдүү жөө күлүк болсоңуз, анда каршылашыңыздан ашып түшүүгө жана финишке тезирээк жетүүгө жардам бере турган илим бар:
- Күчтүү баштаңыз. Жарыштын аягында катуу кармашуу үчүн кысымга алынгыңыз келбейт. Өз тобуңуздун алдыңкы бөлүгүндө калууга аракет кылыңыз, андыктан алдыңызда эч кандай тоскоолдуктар болбойт.
- Бирок башында алдыңкы сапта болууга кысым көрсөтпөңүз. Мындай адам шамалга каршы кадам таштап, артында чуркап жүргөн көптөгөн адамдардын зор кысымын сезет. Алар кийин чарчашат, ошондо сен андан да ылдам чуркайсың. Өзүңүздүн жарышыңызга катышканыңызды текшериңиз. Орто жана алыскы жарыштын ортосунда жасай турган эң чоң ката- бул биринчи мүнөттө өтө ылдам чуркоо.
- Эгерде сиз чуркоо чуркоодо чуркап жүрсөңүз, түз тилкеде чуркаңыз. Эгерде сиз алдыңыздагы күлүктү бурулуш тилкесинде өткөрүүгө аракет кылсаңыз, анда ал адамга жетүү үчүн бир аз ары чуркап жатасыз. Энергияны текке кетирүү.
- Үчүнчү раундда өзүңүздү түртүңүз. Демиңизди тереңдетиңиз, кадамыңызды текшилеп, өзүңүздү дагы бир аз күчтөндүрүңүз. Акыл -эсиңиз сизге денеңиз өзүнөн өзү токтой электе эле токтоңуз деп айтат. Эгерде сиз өзүңүздү экинчи турга караганда бир аз көбүрөөк түртсөңүз, анда сиздин кадамыңыз ырааттуу бойдон калат же жакшырат. Үчүнчү айлампада ылдамыраак чуркаганыңызды сезесиз, андыктан ылдамдыгыңызды сактай аласыз. Жана акыркы турда өзүңүздү чегиңизге чейин көтөрүү бир топ оңой, андыктан бул жакка бир аз түртсөңүз, убактыңыз жакшырат. Бүткөн сызыкты көргөндө, дээрлик дайыма ага жетүү каалоосу пайда болот.
- Чуркоо стилиңизге, дем алууңузга жана алдыңыздагы нерсеге көңүл буруңуз. Жана акыркы тепкениңизди баштаганда, чуркоо стилиңизди сактоого жана тизеңизди бир аз жогору көтөрүүгө басым жасаңыз. Күйөрмандарга, машыктыруучуңузга же бутуңузга көңүл бурбаңыз. Башыңызды жана көзүңүздү байгеге караңыз жана алаксыбаңыз. Жөн эле секундага кароо убактыңызды бузушу же толукташы мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: Акылдуу жана катуураак чуркагыла
Кадам 1. Туура дем алуунун жолун билиңиз
Көп адамдар үчүн жаман адат - мүмкүн болушунча терең дем алуу. Муну кылба! Сиздин демиңиз мурундун ичине кирип, сыртка чыгып, оозуңуздан жай чыгып турушу керек. Жетишсиз дем алуу булчуңдарыңызды эрте чарчатат.
Чуркап бара жатканда ритмге өтүүгө аракет кылыңыз. Ар бир 3 же 4 кадам сайын дем алыңыз. Ритмде болуу сизге көңүл топтоого бир нерсе берет
Кадам 2. Ар дайым жылуу жана муздатуу
Булчуңдарыңызды тез машина болууга даярдоо үчүн, жылуу болушуңуз керек. Болбосо, сиз бутуңузду даяр эмес нерсеге мажбурлоо коркунучу бар - жана бутуңуз өзү көтөрүлүп, жаракат алып келет. Бир нече секирүү жасаңыз, кээ бир бурпилер, тизе өйдө көтөрүү, жамбаш тепкилөө жана денеңиздин бошоп кетишине жол бериңиз.
Машыгууңуздан кийин муздатыңыз, жакшы сунуу сеансы менен. Бул жүрөктүн кагышын басаңдатууга жана башыңызды тынчтандырууга, ошондой эле булчуңдарыңызды коопсуз сактоого жардам берет
3 -кадам. Жакшы чуркоону үйрөнүңүз
Начар чуркоо коркунучтуу гана эмес, бул энергияны текке кетирүү. Ошол 6 мүнөт/милге жетүү үчүн мүмкүн болушунча эффективдүү чуркоо керек. Бул жерде:
- Үстүңкү денеңиз үчүн капталга эмес, горизонтто алдыга карап жатканыңызды текшериңиз. Ийиниңизди бош кое бериңиз - эгер сиз далыңыздын тар экенин сезсеңиз, анда аларды бир аз жылдырыңыз, ошондо алар чыңалбайт. Аркаңызды жана чыканагыңызды 90 градус бурчта түздөңүз, колдоруңуз бош муштумда.
- Төмөнкү денеңиз үчүн, ортоңку бутуңуз менен бетиңизге жеңил (тынчыраак = тезирээк) тийип, манжаларыңыз менен чуркаңыз жана алдыга жылыңыз. Тизеңизди бир аз көтөрүңүз, кадамыңызды кыскартыңыз, бутуңуз астыңызга түшөт. Жерден секирип бараткандай сезүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 4. Колуңузду, бутуңузду жана абсурддарыңызды иштетиңиз
Жакшы чуркоо көбү күч машыгууну талап кылгандыктан, денеңиз дагы пайдалуу. Булчуңдарыңыздын оптималдуу иштешин текшерип туруу үчүн, көнүгүүңүзгө скват, линг, тактай, отуруу жана өйдө көтөрүңүз.
-
Бекер салмак көнүгүүлөрүн (штанга жана гантель) күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз. Бицепсти, трицепти же балканы басып, бицепс, трицепс, билек жана далыңызды иштетиңиз. Сиз ошондой эле сыналгы көрүп жатканда колуңузду машыктырсаңыз болот !.
6 мүнөткө чуркоо 11 -кадам Кадам 5. Гидратацияланып туруңуз
Эгерде сиз суусуздансаңыз, денеңиз жогорку көрсөткүчтө иштебейт. Күн сайын көп суу ичип жатканыңызды текшериңиз, анткени чындап машыгып жатасыз жана чуркоодон мурун дайыма бир -эки стакан ичип коюңуз. Андан кийин да! Сиз денеңиздеги сууну толтурушуңуз керек.
Суу - иче турган эң жакшы нерсе. Бирок, чуркоодон мурун мас болгон кофе (кара) денеңизге көбүрөөк энергия бере алат. Жөн эле ага көп таянбаңыз жана сөзсүз түрдө ашыкча ичпеңиз жана жарыш күнү ага таянбаңыз. Кофеин денеңизге жана эритүү системаңызга кандай реакция кыларын эч качан билбейсиз
6 мүнөткө чуркаңыз 12 -кадам Кадам 6. Туура чейин (жана кийин) жегиле
Эгерде сиз марафон өткөрүүнү пландап жатсаңыз, анда бул башка маселе. 1,6 км чуркоо такыр башкача - денеңизди углеводдорго же башка нерселерге толтуруунун кажети жок. Чуркоодон бир сааттай мурун тамактануунун кажети жок (бирок алдын ала чоң тамактанганыңызды текшериңиз), жана татаал карбонгидратка, белокко жана жашылча -жемиштерге көңүл буруңуз. Жана ач болгондо эч качан чуркабаңыз!
- Бир мөмө (мисалы, банан, алма же шабдалы) сизге коопсуз жана табигый кантты берет. Англис кекс же сулу уну да жакшы.
- Эгер сизди кызыктырса, Gu сыяктуу энергетикалык гелди колдонуп көрүңүз. Бул сиздин денеңизге кант жана энергия жарылып, финишке бир нече секундага тезирээк жетиши мүмкүн.
6 мүнөткө чуркоо 13 -кадам 7 -кадам. Арыктоо
Чындык сиздин денеңиз өз салмагын финишке чейин көтөрүшү керек. Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз же семирип кетсеңиз, бул сизди жайлатат. 2 же 5 кг чоң айырманы жаратышы мүмкүн - эгерде аны азайта алсаңыз.
Ошентсе да, булчуңдарыңыз көп болушу керек. Андыктан калорияларды кыскартууну, арыктоону жана учууну күтпөңүз, анткени сиз булчуңдарды жоготуп жатасыз. Эгерде боюңузга салмагыңыз жетиштүү болсо, анда баары жакшы
6 мүнөткө чуркоо 14 -кадам Кадам 8. Жакшы чуркоочу бут кийим алыңыз
Неге? Анткени башка жол - чуркап барып өзүңө зыян келтирүү. Көрүнүп турат го? Жана сиздин убактыңыз дагы көбөйөт! Андыктан жөө күлүктөр үчүн жакшы бут кийим кийиңиз. Көпчүлүк адамдар сырткы келбетин жактырышат. Жок - оптималдуу иштөө үчүн эмне керек экенин билишиңиз керек. Дүкөндүн сатуучусу менен бутуңуз үчүн эң сонун бут кийим жөнүндө сүйлөшүңүз. Бул жерде кээ бир көрсөткүчтөр бар:
- Тамандын жана тамандын үстү ыңгайлуу болушу керек, бирок тар эмес. Бут кийим байлабаса, бутуңузду чыгара алышыңыз керек.
- Буттар эртең менен жана чуркаганда табигый түрдө шишип кетет, андыктан манжаларыңыз үчүн жетиштүү орун бар экенин текшериңиз - бармагыңыздын туурасы. Жана дагы этият болгуңуз келсе, бутуңуз эң чоң болгондо түндө сатып алыңыз.
- Бут кийимди сынап көрүңүз. Аны сайып, дүкөндүн айланасында же чуркоо жолунда жүрүңүз - жөн эле туруу сизге көп нерсени айтпайт. Бутуңуздун аркасы бут кийимиңиздин аркасына дал келерине ынанууңуз керек. Сынабай туруп машина сатып албайт белеңиз?
- Эгерде сизде оңдоого муктаж болгон кадамыңызда чоң көйгөй болбосо, убактыңызды кымбат ортопедияга коротпоңуз. Пайдасыз нерсеге жүздөгөн долларларды короткондон көрө, жакшы бут кийимге ээ болуу алда канча жакшы.
3төн 3 бөлүк: Көңүл көтөрүү
6 мүнөткө чуркоо 15 -кадам Кадам 1. Жакшы жабдууларды сатып алыңыз
Биздин жетишкендиктерибиздин көбү позитивдүү ойлорду талап кылат. Эгерде сиз 6 мүнөттүк/миль максатынызга жакындап жатсаңыз, анда сиздин оюңуз, балким, сизге тоскоол болгон нерсеге багытталат. Ошондуктан, өзүңүздү бул кызыктуу жана дени сак хоббиге инвестициялаңыз.
- Спорттук кийимдерди сатып алыңыз. "Чуркоочулар" үчүн атайын сатылуучу бир нече түрлөрү бар, бирок аягында, эгер сиз ага ыңгайлуу болсоңуз, анда жакшы.
- Жакшы сүлгү, суу бөтөлкөсү, "күйүүчү май" куру, секундомер ж.б. Бул эң маанилүү нерсе эмес болушу мүмкүн, бирок анын болушу аны кийүүгө түрткү берет.
6 мүнөткө чуркаңыз 16 -кадам 2 -кадам. Музыка угуңуз
Бул максат үчүн плейлист түзүңүз жана аны мүнөтүнө болжол менен 190 согуу менен толтуруңуз. Кулагыңыз угуп турганда, бутуңуз да ошого окшош болушу мүмкүн. Ал эми сүйүктүү ырыңыз чыкканда, сиз чыдай албаган кошумча күчтү сезесиз.
Интернет даяр плейлисттерге толгон, эгер сиз баштоону билбесеңиз, тандай аласыз. Сизге iPod же кандайдыр бир музыка ойноткучу керек болот
6 мүнөткө чуркаңыз 17 -кадам 3 -кадам. Досторду табуу
Себеби, ким көбүрөөк кызыктыруу үчүн кичинекей атаандаштыкты жакшы көрбөйт? Досуңуздун сиз менен бирдей ылдамдыкта чуркап жүргөнүн текшериңиз же сизден жакшыраак - бир аз ылдамыраак. Эгер алар сизди жайлатып же оңой эле өткөрүп жиберсе, анда жалгыз чуркаганыңыз жакшы.
Же досторуңуз менен кезектешип алсаңыз болот - убакытты бир топ жеңилдетет. жана кимдир бирөөнүн финиште күтүп турганын билүү жана сизди соттоо абдан шыктандырат
6 мүнөткө чуркаңыз 18 -кадам 4 -кадам. Максат коюңуз
Сиз чуркаган ар бир жума үчүн, кичинекей жеткиликтүү максат коюуга аракет кылыңыз. Канчалык көп нерсеге жетишсеңиз, ошончолук улантууга мотивация аласыз. X км чуркоо, канча интервалды бүтүрүү, же жумасына 10 секундду алып салуу ортосунда даярданып, сыйлыкка көңүл буруңуз. Бул кичинекей максаттар сизди ийгилик жолуна алып барат.
Жана өзүңүзгө сыйлык берүүнү унутпаңыз! Ар бир 10 секунддан кийин ал азаят, өзүңүзгө жаккан нерсеге мамиле кылыңыз. Сиз 10 секунд чоң нерсе эмес деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок ал убакыттын өтүшү менен кошулат. Жана бул үчүн сиз бир нерсеге татыктуусуз
Кеңештер
- Колуңуздун кыймылсыз болушуна жол бербеңиз, тез чуркоо үчүн денеңизге жакын кармаңыз!
- Көптөгөн адамдар өнөктөшү менен чуркаганды жакшы көрүшөт; бул сизге мотивация бере алат, анткени сиз адамдын көңүлүн калтыргыңыз келбейт
- Эч качан баспа; бул сиздин чуркооңузду улантууну гана кыйындатат
- Чуркап баратканда кененирээк, бирок жайыраак кадамды колдонуңуз
- Чуркап баратканда, кичине, бирок күчтүү кадамдарды колдонуңуз
Эскертүү
- Red Bull, Monster же башка кофеини жогору болгон суусундуктарды ичүүгө аракет кылбаңыз. Бул сизди дааратканага барууну каалап, ашказан оорусун күчөтүшү мүмкүн. Карышып калбаш үчүн чуркоодон 1 саат мурун суу ичиңиз.
- Чуркоо абдан чарчашы мүмкүн. Бир чуркоону же жарышты бүтүргөндөн кийин, эч качан ийилбеңиз! Бул кыйын болушу мүмкүн, бирок түз туруп колуңузду башыңызга же жамбашыңызга коюңуз; бул кычкылтекти тезирээк алууга жардам берет
