Сиз милди (орто аралыкка чуркоо варианты) тезирээк чуркап өтүүнүн жолун издеп жатасызбы? Жарышка катышкыңыз келеби, аскердик физикалык тесттен өтүүгө аракет кылып жатасызбы же жөн эле өзүңүздү сынап көргүңүз келеби, тректи айланып жүрүп ылдамдыгыңызды жогорулатуу үчүн бул макаланын стратегияларын жана практикасын колдоно аласыз.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Бир миль ылдам айлануу
Кадам 1. Жарыштын алдында жылуу менен баштаңыз
Жүрөгүңүздүн ылдамдыгын жогорулатуу үчүн бир нече спринт же тез чуркоо жасаңыз. Жарыштын жүрүшүн оюңузда элестетип көрүңүз. Ар бир турда канча айлампа керек экенин билиңиз.
Кадам 2. 1 -раундда мүмкүн болушунча тезирээк чуркаңыз
Белгиленген мөөнөткө жетүү үчүн, керек болгондон бир аз эрте баштооңуз керек.
- Психологиялык жактан алыстаган сайын жайыраак болосуз, андыктан компенсация катары бул биринчи айланууну жакшы колдонгонуңузду текшериңиз. Ошол эле учурда, бардык туруңузду бул турга жумшабаңыз.
- Мисалы, 5 мүнөттө бир чакырым чуркагыңыз келсе, ар бир айлануу 75 секундда жасалышы керек. Биринчи тур үчүн жакшы убакыт-71-73 секунд. Бул өтө тез эмес, бирок сизге коопсуздук сезимин бере турганчалык тез.
Кадам 3. 2 -раундда ыңгайлуу темпте чуркаңыз
Бул тур максатка ылайык алынат. Жогоруда айткандай 5 мүнөттө бир чакырым чуркоо үчүн 2-турду так 75 секундда бүтүрүү керек, андыктан жарым жолдон кийин чуркоо убактысы 2: 26-2: 28.
- Эгер сиз 400 метр аралыкка чуркаган болсоңуз, анда бул айлампаны канчалык ылдам чуркоо керек экенин билесиз. Дененин булчуңдарынын эс тутуму автоматтык түрдө чыкылдаганын сезесиз.
- Адреналин чуркоосу, кыязы, ушул раунддун ортосунда басаңдай баштайт жана сиз аны сезе баштайсыз. Чуркооңузду жана ылдамдыгыңызды сактоого көңүл буруңуз.
4 -кадам. 3 -тур үчүн көбүрөөк иштеңиз
Физикалык жана психикалык жактан алганда, бул көпчүлүк адамдар үчүн эң оор тур. Бул раунддар көбүнчө сиздин максаттуу убактыңызга жетеби же жетпейби, аныктайт. Мүмкүн, сиз баштапкы ылдамдыктан жайыраак болосуз.
- Биздин 5 мүнөттүк мисалда, көпчүлүк адамдар 3-турда 77-78 секунддун ортосунда чуркашат. Бирок, биринчи айлануу алда канча ылдам жүрүп жаткандыктан, биздин убакыт 3:45 те туура келген.
- Бул айлампаны улантуу үчүн абдан аракет кылыңыз, болбосо тыгылып каласыз. Эсиңизде болсун, кийинки тур эң чечүүчү тур болот!
Кадам 5. Бардык энергияңызды 4 -раундга салыңыз
Мына ал. Аз калды. Бул жерде сиз өзүңүзгө ушул нерсени айтышыңыз керек. Сиз мурунку айлампаларды басаңдатып койгондурсуз, андыктан чындыгында бул энергияга бардык күчүңүздү салып, максаттуу убактыңызга жетүү үчүн өзүңүздү түртүшүңүз керек.
- Эң негизгиси акыркы 200 метр. Тректин көпчүлүк тректеринде бул акыркы бурулуш. Бул жерде сиз баарын сыртка чыгарасыз.
- Бул турда эң башкысы - бардыгын берүүнү унутпоо керек, жана сиз максаттуу убакытка жетесиз. Өзүңө ишен.
Кадам 6. Бурулуштар аркылуу чуркаганыңызда ылдамдыгын жогорулатыңыз
Бурулушта чуркагандан кийин 6-10 секунда ичинде ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз. Бул сиздин саякат убактыңызды бир нече секундага кыскартууга жардам берет.
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Ылдамдыкты жогорулатууну каалагандар үчүн машыгуу пландары
Кадам 1. Акырындык менен 1 -жумадан баштаңыз
Жаракат албаш үчүн машыгуу учурунда чуркоо аралыкты жана ылдамдыкты акырындык менен жогорулатасыз. Бул буйрукту аткарыңыз:
-
Дүйшөмбү:
1-2 миль чуркоо (1.6-3.2 км)
-
Шейшемби:
Велосипед тебүү же сууда сүзүү
-
Шаршемби:
1-2 миль чуркоо (1.6-3.2 км)
-
Бейшемби:
Велосипед тебүү же сууда сүзүү
-
Жума:
1-2 миль чуркоо (1.6-3.2 км)
Кадам 2. Бир чакырымды (1,6 км) 2 -жумага кошуңуз
Дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү 2-3 миль (3,2-4,8 км) чуркоо, андан кийин шейшемби жана бейшемби күндөрү велосипед тебүү же сууда сүзүү.
3 -кадам. Бир гана цикл же 3 -жумада сүзүү
Чуркоо кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок башталгычтар жаракат алышы мүмкүн. Сиз 4 -жумада кайра чуркайсыз.
Кадам 4. 4 -жумада кайра чуркай баштаңыз
12 мүнөттө бир чакырым чуркоону максат кылыңыз. Дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү 4 миль (4,8 км) чуркаңыз. Шейшемби жана бейшемби күндөрү велосипед менен сүзүңүз.
Кадам 5. 5 -жумада машыгууларды алмаштырыңыз
Ылдамдыгыңызды арттыра бериңиз. Бул тартипти аткарыңыз:
-
Дүйшөмбү:
2 миль (3,6 км) чуркоо
-
Шейшемби:
3 миль (4,8 км) чуркоо
-
Шаршемби:
Эс алуу-практика жок
-
Бейшемби:
4 миль (6,4 км) чуркоо
-
Жума:
2 миль (3,6 км) чуркоо
6 -кадам. 6 -жумада өзүңүздү басыңыз
Сиз 10 мүнөттө бир чакырым чуркап көрүшүңүз керек. Бул жерде жуманын графиги:
-
Дүйшөмбү:
2-3 миль чуркоо (3,2-4,8 км)
-
Шейшемби:
3-4 миль чуркоо (4,8-6,4 км)
-
Шаршемби:
Эс алуу-практика жок
-
Бейшемби:
4-5 миль (6,4-8 км) чуркоо
-
Жума:
2-3 миль чуркоо (3,2-4,8 км)
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Иштөө убактысын кыскартууну каалаган орто чуркоочулар үчүн машыгуу
1 -кадам: 1 -жумадан 4 -жумага чейин төмөнкү тартипти аткарыңыз:
-
Дүйшөмбү:
2 миль (3,2 км) чуркоо. Мүмкүн болушунча максаттуу ылдамдыкта чуркап көрүңүз. Каалаган ылдамдыкты канча убакытка чейин сактай алаарыңызды өзүңүз көрүңүз.
-
Шейшемби:
Аралыгы үчүн 90 секунддан 2 мүнөткө чейинки ылдамдыкта 1/4 миль (400 м) үчүн 6-8 спринт чуркагыла. Ар бир интервалдын ортосунда 1-2 мүнөттөн акырын чуркоо керек, ошондо дене калыбына келет.
-
Шаршемби:
Бир күн эс алыңыз, сууда сүзүңүз же дененин жогорку бөлүгүнө машыгуу жасаңыз.
-
Бейшемби:
2 миль (3,2 км) чуркап, ылдамдыгыңызды эсептеп, аралыкты канчалык тез бүтүрө аларыңызды көрүңүз. Андан кийин, жайыраак темп менен 2 миль (3,2 км) чуркаңыз.
-
Жума:
Чуркоо 3 миля (4,8 км) 90 секунддан 2 мүнөткө чейинки ылдамдыкта ички интервалдар менен. Чындыгында, темпти көтөрө алабы же жокпу, бүгүн өзүңүз менен жарышыңыз. Эгерде сиз ылдамдыгыңыздан жайыраак чуркап жатсаңыз, 2 мүнөт басып же чуркаңыз, анан баштапкы темпке кайтууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз ылдамдыкты сактай албасаңыз, анда интервалга кайтыңыз. Мүмкүн болушунча өзүңүздү түртүңүз.
-
Ишемби:
6-6-9,6 км аралыкка чуркоо.
Кадам 2. 5тен 8ге чейин бул күн тартибин күчөтүңүз:
-
Дүйшөмбү:
2 миль (3,2 км) чуркоо. Ар бир милде максаттуу ылдамдыкты карманыңыз.
-
Шейшемби:
3-4 мүнөттүн ичинде 1/2 миль (800 м) үчүн 6-8 спринт чуркоо. Ошол эле ылдамдыкты сактоо менен километрди көбөйтүү керек.
-
Шаршемби:
Бир күн эс алыңыз, сууда сүзүңүз же дененин жогорку бөлүгүнө машыгуу жасаңыз.
-
Бейшемби:
Максаттуу ылдамдыгыңыз менен 2 миль (3,2 км) чуркаңыз, анан 3,2 км чуркаңыз.
-
Жума:
Максаттуу ылдамдыкка ылайык 4 миль (4,8 км) чуркаңыз. Эгерде сиз максаттуу ылдамдыгыңызга жете албасаңыз, анда интервалга которулуңуз же максаттуу темпте кайра чуркоодон мурун 2 мүнөт басып же чуркап көрүңүз.
-
Ишемби:
Узак чуркоо 4-6 миль (6,4-9,6 км). Жакшылап сунууну тактаңыз.
4 -жылдын 4 -бөлүгү: Башка ийгиликтүү кеңештер
Кадам 1. Чуркап жүргөн досуңузду табыңыз
Мүмкүн болушунча тезирээк чуркаган адамды тандаңыз, анткени бул дем -күч берет жана дени сак атаандаштыкты камсыз кылат. Сиз жалгыз машыксаңыз да, окшош жөө күлүктөр тобу менен машыктыруу абдан мотивация бериши мүмкүн. Бирок, кээ бирөөлөр үчүн чуркап жүргөн достор сизди жайлатып коюшу мүмкүн, андыктан чуркап жүргөндөр шарт эмес, бирок бул жөнүндө ойлонууга арзыйт.
Кадам 2. Ойлоруңузду топтогула
Эгерде сиздин максатыңыз 10 мүнөт, 8 мүнөт же 6 мүнөт болсо, анда сиз жеке рекорддорду жаңыртууга абдан көңүл бурушуңуз керек. Денеңиз ойлоруңузга ылайык келет. Эгерде сиз бир нерсе болбойт деп ишенсеңиз, анда андай болбойт.
3 -кадам. Жылуу жана муздагандан кийин сунуңуз
Ар дайым 5-10 мүнөт жылуу жана муздатуучу. Күнүмдүк жашооңузга жылытуу жана муздатууну кошуу жаракаттын алдын алат.
4 -кадам. Кантип туура чуркоо керектигин үйрөнүңүз
Чуркоодо поза абдан маанилүү жана кээде бул көп адамдардын ылдам чуркашына тоскоол болот.
- Көзүңүздү бутуңузга эмес, горизонтто караңыз. Башыңызды ушул бурчка бурсаңыз, моюнуңуз жана далыңыз түзөлөт.
- Эки ийиниңизди тең салмактуу жана ийкемдүү кармаңыз. Эгерде ийиндериңиз кулагыңызга келе баштаса, чуркооңузду токтотуп, силкип коюңуз же акырын чоюңуз.
- Колдоруңузду 90 градуска буруп, денеңизди кесип өтпөстөн, алдыга жана артка жылууга уруксат бериңиз. Манжаларыңыз алаканыңызга бир аз тийип, муштумуңузду түйүп туруңуз.
- Түз чуркаңыз. Эгерде сиз ашказаныңыздын бошоңдугун сезсеңиз, терең дем алып, курсагыңыздын кайра түзөлгөнүн сезиңиз. Бул дем алууңузду жакшыртыңыз.
- Белиңизди ашказаныңызга ылайыкташтырыңыз. Белде бүгүлүү белдин ылдый жагына керексиз кысым көрсөтөт.
- Буттун туура өлчөмүн кылыңыз. Ар бир кадам сайын бутуңуз тизелериңизди бир аз бүгүп, денеңиздин астына түшүшү керек. Эгерде бутуңуз денеңиздин алдына түшсө, анда сиз бутуңузду өтө узун шилтеп жатканыңызды билдирет.
5 -кадам. Нымдуулук абалында болуңуз
Көп суу ичүү. Суюктуктар күнүнө болжол менен 1,9 литрди түзөт.
Кадам 6. Күч даярдоону жана плиметрикалык кыймылдарды кошуңуз
Күч машыгуусу сиздин туруктуулугуңузду жогорулатат жана плиметрикалык кыймылыңыз чуркооңузга ылдамдыкты жогорулатууга жардам берет.
Кеңештер
- Чуркоодон мурун биринчи сууну алып салыңыз. Бул акылсыз сезилиши мүмкүн, бирок сийүү каалоосу алагды кылышы мүмкүн.
- Дем алуу. Мурдуңуз менен терең дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз. Акырындык менен дем алуу жүрөктүн кагышын басаңдатып, көбүрөөк туруктуулукту камсыз кылат.
- Жеңил бут кийим сатып алыңыз. Көпчүлүк адамдар жалпысынан милге болжол менен 880 кадам жасашат. Эгерде сиз 57г жеңилирээк бут кийим сатып алсаңыз, бул 50 милдин тегерегинде көтөрүлбөйт дегенди билдирет.
- Максатка жетүү үчүн спринт чуркап жүрүп, акыркы чекитте оозуңуз менен дем алыңыз. Бирок, муздак, чыпкаланбаган абадан дем алуу узак убакыт бою ден соолукка зыян келтирбейт, ошондой эле сизди абдан тез суусуздандырат. Андыктан чуркооңуздун көбүндө оозуңуз менен дем албаңыз.
- Чуркоодон мурун көп жебеңиз. Мөмө -жемиш жеген туура. Жарышка чейин жана андан кийин жетиштүү суу ичкиле.
- Биринчи раундду ашыра аткарбаңыз; бул чоң жаңылыштык, энергияны акыркы күчөтүү үчүн үнөмдөңүз. Бирок көпчүлүк жарыштар үчүн ылдамдыкты сактоону максат кылыңыз, андан кийин аягына чейин чыгыңыз.
- Эгерде сиз чуркап баратканда карышуу пайда болсо, түртүүнү улантыңыз жана карышуу жөнүндө ойлобоңуз. Канча ойлосом, ошончолук толгоо ооруйт. Эгер ойлонбосоңуз, карышуу абдан бат кетет.
- Жарышта ылдамыраак жүрүүгө машыгыңыз. Бул сиздин кадамыңызды ырааттуу кылып эле койбостон, тезирээк чуркап, энергияңызды аз сарптоого жардам берет. Буттун узарышы менен бирдей темпти кармоо дагы ылдам чуркооңузга шарт түзөт.
- Жетиштүү уктоо. Бул өтө маанилүү. Жарышка чейинки түнү 8 саат уктаңыз.
- Бир чакырым чуркоодон мурун көп ичпеңиз! Жарыштын ортосунда туалетке баруу керек болушу мүмкүн.
- Чуркоодо далыңызды түз кармап, башыңызды түз кармаңыз.
- Музыканы угуп чуркап жүрсөңүз, музыканын ритмине дем алып көрүңүз. Сиз ошондой эле чуркоо ритми катары колдоно аласыз.
Эскертүү
- Эгерде сиз дене түзүлүшүңүзгө туура келбесеңиз же бир аз убакыттан бери чуркабасаңыз, баатыр болууга аракет кылбаңыз жана 12,8 км (8 миль) чуркоону баштаңыз. Бул мотивацияны өчүрүп эле койбостон, стресстин сынышы (басымдын айынан бутуңуздун сөөктөрү сынган), тартылган булчуңдар же биргелешкен көйгөйлөр сыяктуу жаракаттарды баштан кечирет.
- Ашыкча машыкпаңыз. Үчүнчү же төртүнчү жумага киргенде, чуркагандан кийин мурдагыга караганда өзүңүздү жакшы сезип, сергип каласыз. Эгерде чуркагандан кийин дайыма чарчап же чарчасаңыз, бир -эки күн эс алыңыз. Сиз машыгууга кайтып келгенде, чындыгында мурункуга караганда ылдамыраак чуркайсыз. Эгерде сиз машыгуу учурунда ооруну сезсеңиз, анда токтоп, тыныгуу алыңыз же дарыгерге же машыктыруучуга кайрылыңыз.
