Эгерде сиз түндө чалкасынан жатып уктап калсаңыз, ыңгайлуу уктоо кыйын болот. Көптөгөн уйку эксперттери, айрыкча сиз оңой ойгонсоңуз же көбүнчө коңурук тартсаңыз, чалкасынан жатууну сунуштабайт. Бирок, эгерде бул сиздин уктап жаткан жериңиз болсо, сиз дагы төшөгүңүздүн чөйрөсүн жана уктап жаткан адаттарыңызды тууралоо менен ыңгайлуу уктай аласыз.
Кадам
Метод 1 2: керебет чөйрөсүн тууралоо
Кадам 1. Жаздык менен башыңызды көтөрүңүз
Башыңызды он сантиметрге көтөрүү үчүн бир -эки жаздыкты колдонуу уктап жатканда эркин дем алууга мүмкүнчүлүк берет. Мойнуңуздун булчуңдарын бош кармоо үчүн атайын жасалган жаздык сатып алууну да ойлонсоңуз болот, андыктан жакшы уктай аласыз.
Ыңгайлуу түнкү уйкуңуз үчүн канча жаздык керек экенин билүү үчүн бир нече түн жаздыкта уктап көргүңүз келиши мүмкүн. Сиз уктап жатканда жакшы колдоо көрсөтө турган моюнуңузга жана башыңызга туура келген ортопедиялык жаздыкты колдонууну да ойлонсоңуз болот. Бир аз көтөрүлгөн көбүк жаздык дагы башыңызды колдоп, чалкаңызда уктап жатканда эркин дем алууга жардам берет
Кадам 2. Тизеңиздин астында жаздык менен уктаңыз
Чалкаңызда уктоо омурткаңызга жана белиңизге кысым көрсөтүшү мүмкүн. Омурткага жакшы колдоо көрсөтүү үчүн белиңиздеги стрессти азайтуу үчүн жатар алдында тизеңиздин астына жаздык же эки жаздык коюңуз.
Кадам 3. Матрас ыңгайлуу экенине жана денени көтөрө алаарына ынангыла
Чалкаңызда уктап жатканда, денени жакшы колдогон, анын ичинде белди колдогон матрас маанилүү. Жазгы матрастарда колдоо матрастын ичиндеги зым же пружина аркылуу камсыздалат. Ар кандай жазгы матрастарда ар кандай сандар жана оролгон зымдар бар. Ошо сыяктуу эле, матрастын калыңдыгы башкача болот, башкача айтканда болжол менен 18 сантиметрден 45 сантиметрге чейин. Матрас сатып алардан мурун анын денеңизди колдоого ыңгайлуу экенине ынануу үчүн дайыма аракет кылып көрүшүңүз керек.
- Кээде өтө бекем эмес төшөк өзүн ыңгайлуу сезет, анткени ийиниңиз менен жамбашыңыз матрастын ичине бир аз көмүлүп калат. Эгерде сизде белиңизде көйгөйлөр же оору болсо, колдоо үчүн толтургуч катмары бар катуураак матрас колдонууну карап көрүңүз.
- Учурда толугу менен тегиз эмес же ыңгайсыздык жаратышы мүмкүн болгон матрасты текшериңиз. Эгерде матрас жалпак болсо, анда жаңы матрас сатып алууга убакыт келип жетиши мүмкүн. Дефляцияны төмөндөтүү үчүн матрастын астына тактай тыгып алсаңыз да, бул убактылуу гана нерсе жана акыры сиз жакшы уктоону кааласаңыз, жаңы матрац сатып алууга туура келет.
Кадам 4. Нымдагыч сатып алыңыз
Кургак аба мурун менен тамактын дүүлүгүүсүнө алып келиши мүмкүн, бул түндө тоскоолдукка жана коңурукка алып келет. Керебеттин чөйрөсүн жайлуу жана нымдуу кармоо үчүн, нымдагычты күйгүзүңүз. Сиз нымдагычты аппараттык дүкөндөн сатып алсаңыз болот.
Метод 2ден 2: Уйкунун адаттарын тууралоо
Кадам 1. Уктаар алдында бир нече саат мурун тамак ичүүдөн же ичкилик ичүүдөн алыс болуңуз
Ичкилик уйкунун бузулушуна алып келери белгилүү. Ошо сыяктуу эле, уктаар алдында көп тамактануу тынчсыз уйкуга алып келет, коңурук тартууга жана төшөктө дайыма кыймылга же жылышка алып келет.
Жатардан бир нече саат мурун гана суу ичүүгө аракет кылыңыз жана жатар алдында бир нече саат мурун кечки тамакты ичиңиз. Бул сиздин денеңиздин тамакты сиңирип бүтүшүн жана жакшы уктоого даярдыгын камсыздайт
Кадам 2. Уктаар алдында эс алыңыз
Уктаар алдында даярдануу үчүн, эс алдыруучу иштерди жасаңыз, мисалы, эс алдыруучу ваннага түшүү, китеп окуу же өнөктөшүңүз менен кокусунан баарлашуу. Уктаар алдында эс алуу оңой уктап, уктап жатканда өзүңүздү жайлуу сезүүгө жардам берет.
Ошондой эле жатар алдында чөп чай сыяктуу жылуу ичимдик ичүүнү кааласаңыз болот. Курамында кофеин бар суусундуктардан алыс болуңуз, анткени алар сизди түнү бою уктатпайт
3 -кадам. Уктаар алдында бир жакка оодарылып кетүүнү ойлонуп көрүңүз
Түнкү уйкуңузду чалкасынан баштасаңыз да, уктап калганда же түн ортосунда ойгонгондо бир жакка ооп кетүүнү каалашыңыз мүмкүн. Чалкаңызда уктоо коңурук тартууга жана тынчы жок уйкуга алып келет. Мүмкүн болсо, денеңиз жайлуу болуп, түнү бою жакшы уктай алышы үчүн бир жакка жылганга аракет кылыңыз.
