7 кг ашык салмактан арылуу үчүн диета, көнүгүү жана активдүүлүктү жогорулатуу керек. Сиз жума сайын болжол менен 1 кг арыктоого аракет кылышыңыз керек. Төмөндөгү көрсөтмөлөр сизге 14 кг салмактан арылууга жана 4 айлык арыктоо программасына даярданууга жардам берет.
Кадам
4 ичинен 1 -бөлүк: Пландоо
Кадам 1. Арыктоого чейинки күндөрдө азык -түлүк журналын жүргүзүүнү баштаңыз
Калория чектөөнү баштоодон мурун сиз керектеген калориялар жөнүндө билишиңиз керек.
Кадам 2. Учурдагы жалпы күнүмдүк калорияңызды эсептеңиз
Webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter дарегине кирип, кадимкидей жеген тамагыңыз менен бир күндө керектеген калорияңызды кошуңуз.
3 -кадам. Арыктоонун реалдуу мөөнөтү жөнүндө билип алыңыз
Fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php дарегиндеги онлайн арыктоо куруучусун колдонуп, калорияларды чектөөгө жана көнүгүүгө ылайык арыктооңузга канча убакыт кетиши керек экенин билиңиз.
- Калорияны чектөөнүн пайызы менен 4 диетанын бирин тандаңыз. Боюнузга, салмагыңызга, жашыңызга жана жынысыңызга жараша пайыздык сумманы 15тен 30 пайызга чейин тандай аласыз.
- Эсиңизде болсун, 14 килограммга чейин арыктоо. минималдуу 4 айдан 6 айга чейин созулат. Башында көбүрөөк салмактан арылууңуз мүмкүн, бирок сиздин арыктооңуз акыры бөксө тоого кетиши мүмкүн (диета кармагандар күтүлбөгөн жерден арыктабайт).
Кадам 4. Тамак жана фитнес журналына арыктоо үчүн мотивацияңызды жазыңыз
Максаттарыңызды, арыктооңузду жана өлчөмүңүздү пландаштыруу үчүн бул күнүмдүк жана жумалык журналга кайтыңыз.
Кадам 5. Арыктоо максаттары боюнча сиз менен иштеше турган дос табыңыз
Өзгөчө үй -бүлөдөн моралдык колдоо көрсөтүү маанилүү.
4 ичинен 2 -бөлүк: Диеталык өзгөрүүлөр
Кадам 1. Арыктоо үчүн иштелип чыккан аш болумдуу тамак пландарын басып чыгарыңыз
Тамак пландаштыруу үчүн төмөнкү вебсайттарга баш багыңыз: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan and lhj.com/ -жоготуу/баштоо/эң чоң жоготуу-7-күндүк диета-план/
Кадам 2. Эсиңизде болсун, 14 килограммга арыктоонун жана аны сактоонун эң жакшы жолу - жашылча -жемиштерди көбүрөөк мөмө -жемиштерге кошуу жана кайра иштетилген азыктарды азыраак жөө
3-кадам. Жаңы калориялуу тамактарды бышыруу боюнча идеяларды берүү үчүн кээ бир аш китептерин сатып алыңыз
Weight Watchers жана Cooking Light сериясындагы аш китептери ингредиенттерди даамын жоготпостон, майлуулугу төмөндөргө кантип алмаштыруу керектигин айтат.
4 -кадам. Журналга тамакты жазууну улантыңыз
Сиз эмне жеп жатканыңызды жана тамак -аштын канча калорияны жазышыңыз керек экенин билип, журнал үчүн жоопкерчиликти сезишиңиз мүмкүн.
5 -кадам. Дени сак тамактарды даярдаңыз
Чоң идиштерге 100 калория камтыган закускаларды салып, ошол баштыктарды алып жүрүңүз, контейнерди бүт көтөрүп жүрүүнүн ордуна. Эгерде сиз иштетилген закускаларды колдонууну чечсеңиз, анда 100 калория бар экенине ынаныңыз.
Кадам 6. Тамактын кичине бөлүктөрүн жана кичине табактарда жегиле
Кечки тамакта салат табагын колдонуу порциянын өлчөмүн жакшыраак көзөмөлдөөгө жардам берет.
7 -кадам. Этияттык менен тамактануу
Эч качан телевизордун алдында тамактанбаңыз, анткени тойгондон кийин жей берсеңиз болот.
Кадам 8. Туура пропорцияларды колдонуңуз
Табагыңыздын жарымын жашылча же мөмө менен, 1/4 табакты дан эгиндери менен жана 1/4 табак менен эртең мененки, түшкү жана кечки тамакка белок менен толтуруңуз.
9 -кадам. Эртең мененки тамакты эч качан таштабаңыз
Метаболизмди баштоо үчүн эртең менен жок дегенде 300 калория керектеңиз.
4 ичинен 3 -бөлүк: Аракет деңгээли
1 -кадам. Отурукташкан/активдүү эмес жашоо образын жоюу, эгерде бул сизди азыр сүрөттөп жатса
Сиз олуттуу салмак жоготууга жетүү үчүн азыркыга караганда күн сайын 300дөн 500гө чейин көбүрөөк калория күйгүзүүнү максат кылышыңыз керек.
Кадам 2. Педометр сатып алыңыз
Күнү бою кийиңиз. Эгерде сиз күнүнө 10 000 кадамдан азыраак бассаңыз, активдүүлүгүңүз дарыгер сунуштагандан төмөн.
Кадам 3. Сиздин саякат үлгүсүн өзгөртүү
Кадимки сапардын жок дегенде бир бөлүгүн жөө басууга же велосипед тепкенге аракет кылыңыз. Эгер унаа айдаш керек болсо, унаа токтотуучу жайдан 5-10 мүнөт жөө басуу үчүн бир аз алысыраак жерге токтотуңуз.
Кадам 4. Кечки тамактан кийин 30 мүнөт басуу
Жумуш учурунда, эртең менен же түшкү тамак учурунда жеңил сейилдөө да семирүүгө жардам берет.
5 -кадам. Телевизор көрүүнүн ордуна иш -чараларды пландаңыз
Бүт үй -бүлөңүздү активдүү болууга үндөңүз. Кичинекей гольф ойногула, ит менен сейилдегиле же спорт менен машыггыла.
4төн 4 бөлүк: Спорт
Кадам 1. Эгерде сизде жүрөк оорулары, кант диабети, артрит же травма сыяктуу системалуу көйгөй бар болсо, дарыгериңизге кайрылыңыз
Догдур сиздин көнүгүүңүздү/көнүгүүңүздүн планын бекитип, зарылдыгына жараша чектеши керек.
Кадам 2. Жеке тренер же физиотерапевт менен 4 айлык машыгууну пландаңыз
Жаракат албоо үчүн көнүгүүңүздү акырындык менен көбөйтүңүз.
Кадам 3. Аз таасир этүүчү көнүгүүлөр менен баштаңыз
Биринчи айда сүзүү, басуу, суу аэробикасы же эллиптикалык ыкманы колдонуп көрүңүз. Аптасына 3 күн, жок дегенде 20 мүнөт көнүгүүгө аракет кылыңыз.
Биринчи айда машыгып жүргөн күндөрдүн санын жумасына 5 күнгө чейин көбөйтүңүз. Жөө басуу жана башка активдүү жалпы иштерден тышкары, машыгууңузду 30 мүнөткө чейин көбөйтүңүз
Кадам 4. Экинчи айдын ичинде күч машыгуусун кошуңуз
Кадимки штангаларды көтөрүңүз (штанга менен) же оор атлетика машинасын колдонуп, жок дегенде 30 мүнөт жумасына 2-3 жолу.
Көнүгүүнүн туура формасын билүү үчүн жеке тренингге катталыңыз. Сиз жаракат албаш үчүн өтө этият болушуңуз керек. Жаңы формаңызды жана машыгууңузду жеке тренер менен тез -тез карап туруңуз
Кадам 5. Үчүнчү айда жаңы фитнес классын же көнүгүүнү табыңыз
Булчуңдар үчүн көнүгүү адаттарыңызды өзгөртүү же ар кандай иш -аракеттерди жасоо, арыктоо максаттарыңызга жетүүгө жардам берет. Йога, барре, пилатес, дене тарбия сабактарын жана калорияларды күйгүзүүчү программаларды колдонуп, ашыкча салмактан арылыңыз.
Кадам 6. Спорттук командага, клубга же машыгууга кошулуңуз
Жаңы жашоо образыңызды түбөлүккө колдонууга батыныңыз. Клубга, машыгуу залына же спорттук командага кошулуу арыктоо программаңызга кошумча мотивация берет.
