Эгерде сиз 45 килограммга чейин арыктасаңыз, адатта сиздин салмагыңыз жана BMIңиз абдан жогору жана семирүү категориясына I же II категорияга бөлүүгө болот. Ошондой эле ашыкча салмак болсоңуз, мисалы, кант диабети, жогорку кан басымы же жүрөк оорулары сыяктуу ар кандай оорулардын коркунучу жогору. Арыктоо ооруну азайтууга жардам берет жана денеңизге таасирин тийгизет, ошондо сиз өзүңүздү дени сак сезесиз. Бирок, көп өлчөмдө арыктоого аракет кылуу узак жана оор процесс. Бирок, кылдат даярдануу жана туура тамактануу жана көнүгүү программасы менен сиз каалаган салмак максаттарыңызга жана ден соолуктун башка максаттарына жетүү үчүн арыктай аласыз.
Кадам
5тин 1 -бөлүгү: Массалык түрдө арыктоо программасын пландаштыруу
Кадам 1. Дарыгерге же диетологго кайрылыңыз
Врач менен кеңешүү, сиз бара жаткан арыктоо программасы коопсуз жана сиздин шартыңызга ылайыктуу экенин камсыздоо үчүн абдан маанилүү.
- Врач менен кеңешүүдөн тышкары диетолог менен кеңешүү дагы туура кадам. Тамактануу жана арыктоо боюнча эксперттер коопсуз жана дени сак арыктоо боюнча маалымат берип, жардам бере алышат.
- Эгерде сиз жоготушуңуз керек болгон салмак 45 кг болсо, сизде ашыкча салмактан же семирүүдөн улам пайда болгон өнөкөт оору болушу мүмкүн. Ошентип, врач менен кеңешүү арыктоо программасынын кайсы түрү сиздин шартыңызга ылайыктуу экенин билүү үчүн барган сайын маанилүү болуп баратат.
Кадам 2. Максат коюңуз
45 кг чейин арыктоо - чоң максат, жана сиз узак убакыт арыктоо программасында болууну талап кыласыз. Реалдуу максаттарды коюу маанилүү, айрыкча, эгер сиз андан да ашыкча салмактан арылгыңыз келсе.
- Жалпысынан алганда, бир жуманын ичинде 0,45-0,9 кг арыктоо дагы деле коопсуз. Ошентип, 45 кг арыктоо үчүн сизге бир жылдай убакыт керек болот.
- Андан да тез арыктоо ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Мындан тышкары, мындай арыктоо көпкө созулбайт жана салмагыңызды мурдагы абалына келтирүү коркунучу бар.
- Узак мөөнөттүү келечекке чоң максаттарды коюу эң сонун, бирок иштеп жатканда кичине максаттарды коюу сиздин арыктоо күрөшүңүзгө түрткү бере алат. Мисалы: 4-6 жумада 4,5 кг, же алгачкы 3 айда 11,5 кг арыктоо.
3 -кадам. Үйдүн ичинен зыяндуу тамактан арылыңыз
Бул арыктоо үчүн күрөштү баштоо үчүн дароо жасай турган эң эффективдүү өзгөрүү. Үйдө тамак -аш азгырыктары канчалык көп болсо, ошончолук баш тартууга жана жегенге көбүрөөк ыктымалдыгы бар. Дени сак үй шарттарын түзүү арыктоо программасын колдоого жардам берет.
- Бардык таттуу азыктарды (мисалы, кондитердик азыктар, кекстер же балмуздак), чиптерди, крекерди жана таттуу суусундуктарды (сода же пакеттелген мөмө ширесин) ыргытыңыз.
- Ошондой эле, ачылбаган тамак -ашты таштандыга ыргытуунун ордуна, жергиликтүү ашканага тапшырсаңыз болот.
- Эсиңизде болсун, "көзгө көрүнбөгөн, жүрөктүн тереңинде". Мындай тамактарды үйдөн алып салуу туура тамактануу жана арыктоо программасын карманууга жардам берет.
Кадам 4. Диета планын түзүңүз
45 кг арыктоо программасын баштоо диетаны өзгөртүү менен коштолушу керек. Ошентип, дени сак жумалык диетаны иштеп чыгуу үчүн бир нече саат бөлүңүз.
- Медициналык тарыхыңызга ылайык диета планы коопсуз экенине ынануу үчүн диетологго кайрылыңыз.
- 1 жума диета планы менен баштаңыз. Эртең мененки, түшкү, кечки, закускадан жана кантсыз суусундуктардан бардык азыктарды тизмектеңиз.
- Эгерде сиз белгилүү бир калория диапазонун ээрчип жатсаңыз, анда белгиленген диапазонго жетип жатканыңызды камсыз кылуу үчүн ар бир тамактын жана закусканын калориясын кошууну унутпаңыз.
- Бир нече жумадан кийин, айрыкча, сиз жеп, дени сак жана жеңил тамактар менен ыракаттануу үчүн деталдуу диета планын жазуунун кажети жок болот.
- Эгерде сиз зерике баштасаңыз, диетаңыздын планын карап чыгыңыз жана өзгөртүңүз. Зеригип калдым деп аракет кылууну токтотпоңуз. Улантуу үчүн жаңы дени сак тамак рецептерин издеңиз.
5тин 2 -бөлүгү: Арыктоо үчүн диета
Кадам 1. Калориялардын санына көңүл буруңуз
Арыктоо үчүн калория санын азайтуу керек. Узак мөөнөттүү орточо калориялуу диетаны кармоо арыктоо максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
- Жалпысынан алганда, күн сайын болжол менен 500 калорияны азайтуу менен болжол менен 0,45-0,9 кг жоготсоңуз болот. Бул арыктоо ылдамдыгы коопсуз жана дени сак деп эсептелет.
- Калорияңызды азайтуу же күнүнө 1200 калориядан азыраак керектөө коопсуз, дени сак же ылайыктуу деп эсептелет. Сиз чындыгында тамактануу жетишсиздигине чалдыгасыз, анткени өтө аз калориялуу диетадан керектүү бардык азыктарды керектөө кыйын. Мындан тышкары, диетанын бул түрүн жалпысынан узак мөөнөттүү кылуу мүмкүн эмес.
- Эгерде сиз калорияңызды белгилүү бир өлчөм менен чектөөнү кааласаңыз, арыктоо үчүн канча калория керек экенин аныктоого жардам берүү үчүн боюңузду, салмагыңызды жана күнүмдүк активдүүлүгүңүздү онлайн калькуляторго киргизе аласыз.
- Ошондой эле арыктоо максаттарыңызга туура келген калориялардын санын билүү үчүн профессионал диетологго кайрылсаңыз болот.
2 -кадам. Ар бир тамактанууда дени сак белок жегиле
Арыктоодо дени сак протеинге бай азыктарды жеш абдан маанилүү. Протеин арыктоо үчүн энергия берип, өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет.
- Ар бир тамак жана закускадан кийин дени сак протеин булагын жеп алыңыз. Бул белоктун керектелиши күнүмдүк тамактануунун минималдуу талаптарын аткарууга жардам берет.
- Жалпысынан алганда, аялдар күнүнө 46 грамм протеин, эркектер 56 грамм белок жеши керек.
- Дени сак протеинге бай азыктарга төмөнкүлөр кирет: канаттуулар, майсыз уй эти, жумуртка, чочко эти, деңиз азыктары, тофу, буурчак өсүмдүктөрү жана майлуулугу төмөн сүт азыктары.
- Майлуу белок булактарын колдонууну азайтыңыз, анткени аларда көбүрөөк калория бар жана арыктоону басаңдата алат. Уй эти, колбаса, ышталган эт жана майлуу сүт азыктары, териси тоок сыяктуу тамактарды кээде гана колдонуу керек.
3 -кадам Жашылча -жемиштерди диетаңыздын негизги бөлүгүнө айлантыңыз
Калориясы төмөн жашылча-жемиштер арыктоого жардам берет. Мындан тышкары, бул азыктар тамактын массасын көбөйтө алат, ошондо ал сизди узунураак тойгузат.
- Күн сайын же жумада ар кандай жемиштерди кошуңуз. Идеалында, күн сайын 1 же 2 порция жемиш жеп туруңуз. Бир мөмө порциясы 1/2 чыны майдаланган жемиштен, 1 бүт жемиштен же 1/4 чыны кургатылган жемиштен турат.
- Күн сайын же жумада ар кандай жашылчаларды жегиле. Күн сайын 3-5 порция жашылча жегенге аракет кылыңыз. Жашылчалардын порциясы 1 же 2 стакан жашыл жалбырактуу жашылчалардан турат.
- Сабиз, буурчак же картошка сыяктуу углеводдуу жашылчалар да арыктоо диетасына кошулушу мүмкүн. Чынында эле, бул жашылчалардын курамында бир аз көбүрөөк калория бар, бирок алар дагы эле арыктоо үчүн диетага киргизилиши мүмкүн.
4 -кадам. Бүтүн данды тандоо
Мүмкүн болушунча дан эгиндерин тандаңыз. Бүт дандар клетчаткага, витаминдерге жана башка керектүү азыктарга бай.
- Бардык дан эгиндерин камтышы мүмкүн: квиноа, сулу, бүт буудай нан же макарон жана күрөң күрүч.
- Бүткүл дандын бир порциясы 30 мл же 1/2 чыны. Күнүмдүк диетаңызга 1 же 2 порция дан эгиндерин кошуңуз.
- Арыктап жатып жеген дандарыңызга көз салыңыз. Алар дени сак тамактанууга киргизилгени менен, бүтүндөй дан эгиндеринин курамында ден соолукка пайдалуу белокторго, жемиштерге жана жашылчаларга караганда көбүрөөк калория жана аз азыктар бар.
5 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Калорияңызды азайтууга жана көнүгүүңүздү көбөйтүүгө аракет кылып, ачка болууңуз мүмкүн. Тамак -аштар ачкачылыкты башкарууга жана арыктоо аракеттерин колдоого жардам берет.
- Тиешелүү учурда диетаңызга закускаларды кошо аласыз. Мисалы, эгер тамактануунун ортосундагы аралык 5 сааттан ашык болсо же көнүгүүдөн кийин энергия булагы катары.
- Сиз ошондой эле закускаларды колдонууну көзөмөлдөшүңүз керек. Эгерде сиз ачка болбосоңуз же тамактанууга аз калганда, тамактын кереги жок. Кереги жок калорияларды колдонуу арыктооңузга тоскоолдук жаратышы мүмкүн. Сиздин закускаңызды кылдаттык менен карап көрүңүз.
- Тамактануудагы калориялардын саны арыктоого аракет кылып жатканда 100-200 калория ортосунда гана болушу керек. Сиздин арыктоо аракеттериңизди колдоого ала турган пайдалуу тамактарга төмөнкүлөр кирет: бир таңгак грек йогурты, кайнатылган жумуртка, сабиз жана гумус, же 1/2 стакан эдамам буурчагы.
- Сүйүктүү тамактарыңызды ден соолукка пайдалуу варианттар менен алмаштырыңыз. Сүйүктүү закускаңызды сагынганда, ошол калориялуу тамактарды дени сак жолдор менен алмаштырып көрүңүз. Мисалы, таттууларга болгон каалооңузду жоюу үчүн кечки тамактан кийин печеньенин ордуна 1/2 стакан ананас менен ырахат алыңыз.
Кадам 6. Каалаган нерсеңизди анда -санда жасаңыз
Диета сизден узак убакыт бою бир программаны карманышыңызды талап кылса дагы, анда -санда каалаганыңызды жей берсеңиз болот. Анткени, кээ бир тамак -аштардан узак мөөнөттө баш тартуу ашыкча тамактанууну пайда кылышы мүмкүн.
- Каалаган тамак -аштын графигин диетанын планына кошуңуз. Сиз каалаган нерсени кошо аласыз, мисалы: кечки тамакка чыгуу же таттууларды жеп коюу. Мындай диетаны диетаңыздын планына кошуу, 10 мүнөттүк чуркоо чыйырын кошуу же күн бою жеңил тамактанып алуу сыяктуу чечимдерди табууга жардам берет.
- Чынчылдык менен каалаган тамагыңыздын түрүн аныктаңыз. Мындай азыктарды кээде гана колдонуу керек. Бул ар ким үчүн ар кандай болгону менен, бул азыктарды күн сайын жебеш керек.
7 -кадам. Сууну жетиштүү ичкиле
Жетиштүү дене суюктугу сиздин арыктоо программаңызды колдойт. Денеңиз суусузданганда ачка жана чарчоо сезишиңиз мүмкүн, бул сизди тамактанууга түртөт. Калориялардын санын көбөйтүү сиздин арыктооңузду жайлатып же тоскоол кылышы мүмкүн.
- Күн сайын 2 литрге жакын шекерсиз суюктуктарды ичүүнү максат кылыңыз. Бул сумма сиз көбүрөөк суюктуктарга муктаж болсоңуз да, эстен чыгарбооңуз керек болгон негизги эреже.
- Сиз иче турган кантсыз суюктуктарга төмөнкүлөр кирет: суу, даамы кошулган суу, чай жана кофе жана калориясыз спорттук суусундуктар.
5тин 3 -бөлүгү: Арыктоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Жеке машыктыруучуну караңыз
Көнүгүү программасын баштоого жардам берүү үчүн жеке тренер менен кеңешип көрүңүз. Фитнес боюнча адис сизге арыктоого жана натыйжаңызды биротоло сактоого жардам бере турган көнүгүү программасын иштеп чыгууга жардам берет.
- Арыктоо максаттарыңызды жана диетаңызды айтыңыз. Бул максаттарга жетүү үчүн жеке тренер сиз менен иштейт. Ошондой эле, сиз үчүн ыңгайлуу болушу мүмкүн болгон көнүгүүлөр жөнүндө сураңыз. Эгерде ашыкча салмагыңыз муун оорусуна алып келсе, жеке машыктыруучу сизге ооруну басаңдатуучу көнүгүүлөрдү үйрөтүшү же көрсөтүшү мүмкүн.
- Көбүнчө тренажердун мүчөсү катары катталганда жеке машыктыруучу менен бекер кеңеш берилет.
- Ошондой эле жеке тренердин жардамын көнгөнгө чейин бир нече жолу колдонууга аракет кылыңыз. Сиз каалабасаңыз, жеке тренердин узак мөөнөттүү жардамына муктаж эмессиз.
Кадам 2. Кардио көнүгүүнү кошуңуз
Аэробикалык көнүгүү - бул калорияларды күйгүзүү үчүн күчтүү вариант. Бул көнүгүү арыктоо үчүн болгон аракеттериңизди колдоп гана тим болбостон, организмге энергияны жогорулатуу жана кыймылды жакшыртуу сыяктуу ар кандай пайдаларды берет.
- Сизге жумасына 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү киргизүү сунушталат. Бирок, канчалык көнүгүү жасасаңыз, ошончолук көп калория күйгүзөсүз. Ошентип, жоготкон салмагыңыз андан да чоң болот.
- Эгерде ашыкча салмактан арылуу керек болсо, анда жай машыгуудан баштаңыз. Эгерде сиз жумасына 150 мүнөт көнүгүү жасай албасаңыз, анда жакшы. Күн сайын 10 мүнөттөн баштап аракет кылыңыз.
- Кардио көнүгүүлөрүн кошуңуз: ылдам басуу, велосипед тебүү, эллиптикалык тренерди колдонуу же сууда сүзүү/аэробика.
3 -кадам. Күч даярдоону кошуңуз
Күч машыгуу - бул арыктоону колдоого ала турган көнүгүүнүн дагы бир түрү. Ар бир жумада 1-2 күн күч машыгуусун колдонуңуз.
- Күч машыгуулары булчуң массасын түзүүгө жардам берет, бул убакыттын өтүшү менен денедеги майдын массасына караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Булчуң массасынын көбөйүшү күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Күч машыгуулары денени формага келтирүүгө жана арык кылып көрсөтүүгө жардам берет.
- Күч машыгуулары төмөнкүлөрдү камтыйт: штангаларды көтөрүү, йога же каршылык тобу/трубалары менен машыгуу.
4 -кадам. Сизге жаккан көнүгүүнү табыңыз
Сизге чындап жаккан ишти табуу маанилүү, анткени ал сизди муну үзгүлтүксүз жасоого кызыктырат.
- Сизге жаккан көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүн колдонуп көрүңүз. Ошентип, узак мөөнөттүү келечекте дагы улана турган көнүгүүлөрдүн түрлөрү жөнүндө түшүнүгүңүз бар.
- Чыгармачыл ой жүгүртүү. Тоого чыгуу, бий сабактары, кайык менен сүзүү же командалык спорттун түрлөрү - бул көнүгүүнүн кызыктуу түрлөрү.
- Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүңүз. Бир аздан кийин, көнүгүү тартиби сизди тажатып жибериши мүмкүн. Машыгуу күнүмдүк режимин анда -санда өзгөртүү бул иш -аракетти жаңы жана көңүлдүү кыла алат.
- Мотивация алуу үчүн досторуңуз менен машыгыңыз. Досторуңуз менен машыгсаңыз, сиздин мотивацияңыз сергек болушу мүмкүн.
5тин 4 -бөлүгү: Мотивацияны сактоо
Кадам 1. Блокнот жасаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоо учурунда прогрессти көзөмөлдөө сиздин максаттарыңызга жетүү жана узак мөөнөттүү жыйынтыктарды сактоо мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.
- Ноутбукту сактоо сиз эмоцияңызды, көңүлүңүздү чөгөрүүнү, көңүлүңүздү чөгөрүүнү, ал тургай, артка чегинүүнү аракет кылышыңызга багыттоого мүмкүндүк берет. Бул ошондой эле өзүңүздү мотивациялоонун бир жолу болушу мүмкүн. Позитивдүү цитаталарды жазуу же ийгиликтериңизди белгилөө сизди шыктандырат.
- Ноутбук сатып алыңыз, ноутбук колдонмосун жүктөп алыңыз же интернеттен блокнот сайттарын издеп, дайыма толтуруңуз. Күн сайын толтуруунун кереги жок, эгер каалабасаңыз, жумасына бир нече жолу жетиштүү болот.
- Сиздин диета, арыктоо аракеттериңиздеги прогресс, денеңиздин өлчөмү жана диета программасы учурунда өзүңүздү кандай сезгениңиз тууралуу жазыңыз.
Кадам 2. Колдоо тобуна кошулуңуз
Колдоо топтору, айрыкча, эгер сиз абдан чоң сумманы жоготууга аракет кылып жатсаңыз, арыктоо үчүн абдан маанилүү. 45 кг салмактан арылуу максатыңызга жетүү үчүн сизге бир аз убакыт керек, жана күрөшүңүз узакка созулушу мүмкүн, андыктан сизге дем берүүчү жана дем берүүчү адамдын же адамдардын тобунун колдоосу пайдалуу болот.
- Досуңуз же үй -бүлөңүз менен таанышыңыз жана аларга максатыңыз тууралуу айтып бериңиз. Максатка жеткенге чейин сизге дем берүү жана эскертүү үчүн алардан жардам сураңыз.
- Ошондой эле колдоо топторун түз же интернет аркылуу издесеңиз болот. Ошол эле тагдырды бөлүшкөн жана арыктоо үчүн күрөшүп жаткан адамдар дагы сизди кубаттап, шыктандырат.
3 -кадам. Прогрессти жазыңыз
Канча салмак таштасаңыз, сиз дагы мотивацияга ээ болосуз. Бирок, прогресске ишенүүнүн бирден -бир жолу - такай өлчөө.
- Жумасына 1 же 2 жолу өзүңүздү таразалап алыңыз. Ар бир жумада бир убакта таразага тартыңыз. Таразага тартуунун эң жакшы убактысы - эч нерсе жегенге чейин эртең менен.
- Кийим менен бут кийимдин да салмагы бар экенин унутпаңыз. Ошентип, так жыйынтыктарга жетүү үчүн, жылаңач же ич кийим менен гана таразага тартыңыз. Кийим кийбестен же ошол эле кийимди кийүү менен дайыма таразалоого аракет кылыңыз.
- Денеңизди өлчөңүз. Белиңиздин, сандарыңыздын, колдоруңуздун жана моюнуңуздун айланасын өлчөө үчүн рулетканы колдонуңуз. Денеңиздин формасы арыктап, дайыма көнүгүү жасоого болгон аракетиңиз менен өзгөрөт.
5 -бөлүктүн 5и: стагнацияны жеңүү
Кадам 1. Сиздин салмагыңыздын стагнациясын жазыңыз
Арыктоодо мезгил -мезгили менен токтоп калуу нормалдуу көрүнүш, жана сиз көп учурда арыктоого аракет кылганда аны сезесиз. Барган сайын салмак таштаган сайын денеңиз оңолот. Ошентип, сиздин салмагыңыз бир нече күн же бир нече жумада өзгөрбөйт.
- Сиздин салмагыңыздын стагнациясын жазыңыз. Бул өтө маанилүү, анткени эгер сиз ашыкча салмактан арылбай жатсаңыз, диетаңызды, көнүгүү программаңызды жана башка жашоо факторлорун дагы деле арыктоону колдоп жатканына ынануу үчүн кайра иштетишиңиз керек болот.
- Эгерде сиздин салмагыңыз өзгөрбөсө жана сиз дагы эле диета жана көнүгүү программасында болсоңуз, анда стресс кылуунун кажети жок. Өзүңүзгө ишениңиз жана программаңызды улантыңыз. Эсиңизде болсун, салмактын токтоп калышы - бул нерсе нормалдуу жана боло берет. Арыктоо үчүн баш тартпаңыз же мода диеталарын колдонбоңуз. Программаңызды улантыңыз.
Кадам 2. Тамак жазууңузду изилдөө
Жеген тамагыңыздын эсебин жүргүзүү арыктоого гана жардам бербестен, прогрессти кайра баалоого жана арыктоодогу стагнацияны жоюуга жардам берет.
- Тамак -ашты же башка таттуу тамактарды колдонууга жакшылап көңүл буруңуз. Аларды күн сайын жебесеңиз да, жумасына бир нече кошумча тамактануу арыктоону басаңдатып же стагнацияга алып келиши мүмкүн.
- Сиздин порциянын өлчөмүнө көңүл буруңуз. Тамактын чоңураак бөлүктөрү, балким, жөн эле божомолдоо менен, стагнацияны пайда кылышы мүмкүн.
- Ошондой эле, сиз жетиштүү тамактанып жатканыңызды текшериңиз. Өтө көп калорияны же порциянын өлчөмүн азайтуу чынында арыктоону басаңдата алат. Калория жана азык заттары өтө төмөн болгон диета арыктоону колдобойт жана стагнация катары көрүнөт.
3 -кадам. Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүңүз
Эгерде туруктуу салмак сизди тынчсыздандырса же тынчсыздандырса, күнүмдүк жашооңузду өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Кайра салмак таштоого түрткү берүү үчүн башка көнүгүүнү жасап көрүңүз.
Калорияларды көп күйгүзө турган HIIT же райондук тренинг сыяктуу башка кардио программасын колдонуп көрүңүз. Ошондой эле денеңиздин базалдык метаболизм ылдамдыгын жогорулатуу үчүн күч тренингин көбөйтсөңүз же баштасаңыз болот
Кеңештер
- Тамактануунун ортосунда тишиңизди тазалоону адатка айлантыңыз. Эгерде оозуңуз жалбыздай таза болсо, анда тамакка болгон каалооңуз азаят.
- Бул процессте жардам берсе да, жалгыз машыгуу арыктоо үчүн жетишсиз. Эсиңизде болсун, арыктоо аракети 70% диетадан жана 30% көнүгүүдөн турат.
- Ар бир диетага отурган адамдын өйдө жана төмөн жактары болот. Бир күн же бир жума бою зыяндуу тамак жегениңизден баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Эгер ката кетирсеңиз, андан сабак алыңыз жана кайра максаттарыңызга карай иштей бериңиз.
- Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен арыктоо максаттарыңызды бөлүшүү пайдалуу болушу мүмкүн. Ошентип, алар колдоо көрсөтүшөт жана сизди зыяндуу тамактарга азгырышпайт.
- Мүмкүнчүлүк болгондо өзүңүздүн үйүңүздө тамак жасаңыз. Тамактануу абдан жагымдуу болсо да, ресторанда дени сак жана диетаңызга туура келген тамакты табуу дээрлик мүмкүн эмес. Бирок, эгер сиз сыртта тамактансаңыз, официантка соусту табактын четине коюп, куурулган тамактардан баш тартууну суранып, калорияңызды азайтууга аракет кылыңыз.
- Тамактын ортосунда көп суу жана кантсыз башка суюктуктарды ичүү менен табитиңизди көзөмөлдөңүз. Сагыз чайноо да оозуңуздун бошобой калышына жана тамакка окшош сезимди камсыз кылууга жардам берет.
