Сиз үзгүлтүксүз орозо диета дегенди уккан белеңиз? Чынында, үзүл -кесил орозо - бул тамактануу убактыңызды чектөө менен диетаңызды жана жашоо образыңызды өзгөртүү ыкмаларынын бири. Башка диеталык программалардан айырмаланып, калорияңызды азайтууну же кээ бир тамак -аш топторун толугу менен токтотууну талап кылат, үзүлмө орозо сиздин тамактануу формаңызды эки убакыт терезесине бөлөт: тамактануу жана орозо убактысы. "Орозо" сөзүн уккандан коркпогула! Бул диета программасында, уйку убактысын орозо убактысынын терезесине да кошууга болот, билесиз. Аны жасоого кызыгасызбы? Биринчиден, сизге ылайыктуу болгон ыкманы тандаңыз. Андан кийин, бул ыкмага баш ийиңиз жана дене ткандарындагы сезгенүүнү азайтуу, арыктоо жана булчуңдарды куруу үчүн көнүгүү менен тең салмакташтырууга аракет кылыңыз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Диета планын түзүү
Кадам 1. Каалооңузду дарыгер менен кеңешиңиз
Эмне үчүн үзгүлтүксүз орозо кармоо керек экенин түшүндүрүңүз жана дарыгерден кеңеш сураңыз. Ар кандай дары -дармектерди жана/же ден -соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жеткирип турганыңызды текшериңиз.
- Үзгүлтүксүз орозо кармоо сиздин күнүмдүк зат алмашууңузга кескин таасирин тийгизиши мүмкүн. Андыктан ден соолугу начарлап бараткан адам же кош бойлуу аялдар дарыгердин көзөмөлүсүз мындай кылбашы керек.
- Эскертүү: Жалпысынан алганда, 1 -тип шекер оорусу бар адамдар үчүн үзгүлтүксүз орозо кармоо учурунда инсулиндин деңгээлин сактоо кыйынга турат, айрыкча бул диета программасы адамдан тамактануунун жыштыгын кескин түрдө кыскартууну талап кылат.
Кадам 2. Сиз кармана турган тамактануу графигин тандаңыз
Үзгүлтүксүз орозо кармоо диетасын карманып, белгилүү бир убакытка чейин тамактанууну токтотуу керектигин билдирет (көбүнчө күнүнө 16-20 саат, ал тургай 23 саат). Башкача айтканда, сизде күнүнө 1-8 сааттык гана терезе бар! Ашыкча салмактан тышкары, үзгүлтүксүз орозо кармоо да күнүмдүк тамактанууңузду жакшыраак башкара алат. Биринчиден, диетанын бир ыкмасын тандап, такай карманыңыз (мисалы, күнүнө эки маал гана тамактануу). Керек болсо, экинчи (жана акыркы) тамактын убактысы келгенин эскертүү үчүн ойготкуч коюңуз.
3 -кадам. Орозо кармоо ыкмасын аныктаңыз
Мындан тышкары, сиз тандаган орозо ыкмасы жана графиги дененин күнүмдүк калория керектөөлөрүн (эркектер үчүн 2000 калория жана аялдар үчүн 1500 калория) канааттандыра алаарын текшериңиз. Мезгил-мезгили менен же анда-санда сабиз же сельдерей, алманын төрттөн бир бөлүгү, 3 алча/жүзүм/мейиз, 2 печенье, же 30 грамм тоок/балык сыяктуу 20-30 калория же андан аз камтылган тамактарды жеп туруңуз. убакыт бүттү.. Чынында, бир ыкманы экинчисинен айырмалап турган нерсе - тандалган убакыт же ашкана терезеси. Сиз тандай турган кээ бир ыкмалар:
- Күнүнө бир тамак: Бул ыкма 23 саат орозо кармашыңызды талап кылат жана күнүнө 1 саат дени сак жана толтуруучу тамактарды жеши керек (мисалы, кечки 6-7ден).
- Күнүнө эки маал тамактануу: Күн сайын эки жолу, мисалы, түшкү саат 12де жана кечки саатта дени сак тамактарды жеп турганыңызды текшериңиз. Андан кийин, экинчи тамактан кийин 17 саат орозо кармаңыз. Кечинде уктаңыз, орозоңуз бүткүчө эртең мененки тамакты жебеңиз.
- Эки күн бою тамак жок: Дүйшөмбү жана Шейшемби күндөрү эч кандай тамак жебеңиз, бирок калган беш күндө тамакты толтуруп, дени сак жегениңизди текшериңиз. Башкача айтканда, сиздин акыркы тамагыңыз жекшемби күнү, эң кечки саат 8де болот. Бул ыкма 5: 2 диета деп аталат, бул 5 күн тамактануу жана 2 күн орозо кармоо дегенди билдирет.
Кадам 4. Күнүмдүк калория керектөөнү азайтыңыз
Эгерде сиз көбүнчө күнүнө 2000-3000 калория жесеңиз, аны бир аз азайтууга аракет кылыңыз. Мүмкүн болушунча күн сайын 1500-2000 калориядан ашык колдонбоңуз. Бул максатка жетүү үчүн татаал көмүртектерди колдонууну көбөйтүүгө аракет кылыңыз жана ак нан жана ак кесме сыяктуу жөнөкөй углеводдордон алыс болуңуз. Ошондой эле денени энергия менен камсыз кылуу үчүн азыраак майды колдонуңуз!
- Узун эмес бир -эки тамактанууда күнүмдүк калория керектөөлөрүн канааттандыруу керек.
- Кабатыр болбо. Калорияларды кесүү чындыгында сиз ойлогондой кыйын эмес, айрыкча жума ичинде тамактанууга убактыңыз чектелүү.
5 -кадам. Диетаңызды кескин түрдө өзгөртпөңүз
Үзүл -кесил орозо кармоо учурунда, бир тамактын тобун (мисалы, углеводдор же майлардан) баш тартуунун кереги жок. Качан гана сиздин кабыл алууңуз дени сак, салмактуу жана күнүнө 2000 калориядан ашпаса, сиз чындыгында каалаган тамакты жей аласыз. Унутпаңыз, үзгүлтүксүз орозо диетасы сиздин жеген тамагыңыздын түрүнө эмес, тамактануу графигиңизге байланыштуу.
Дени сак жана тең салмактуу тамактануу үчүн, кайра иштетилген, тазаланган кантты камтыган жана натрийге бай азыктарды колдонууну азайтуу керек. Тескерисинче, күн сайын дени сак протеиндерди (эт, канаттуулар жана балык), жашылча -жемиштерди жана дени сак углеводдордун орточо бөлүгүн жегенге аракет кылыңыз
3төн 2 бөлүк: Орозо тартибине ылайык
Кадам 1. Керектүү өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Эгерде сиз орозо кармаганга көнө элек болсоңуз, анда денеңиз үзгүлтүксүз орозо кармоо диетасын биринчи жолу баштаганда таң калаары шексиз. Башкача айтканда, сиздин табитиңиз жана дененин системалары ар кандай жолдор менен иштейт. Ошентип, диета процесси өзүн ыңгайлуу сезиши үчүн, бир жума бою тамак жегенден кийин биринчи бир күн орозо кармап көрүңүз. Мындан тышкары, эки тамактын ортосундагы орозо убактысын кыскартууга болот. Муну менен, организм детоксикация процессин акырындык менен жүргүзөт, андыктан жагымсыз симптомдорду (баштын оорушу, кан басымдын төмөндүгү жана чарчоо сыяктуу) азайтууга болот.
- Диета кармоо процессинин башталышында дагы эле анда -санда жеңил тамактарды жесе болот. Кабатыр болбо. 100 калория протеин жана майды камтыган тамак -аштын бир порциясы, жаңгак, сыр ж. орозоңуздун натыйжалуулугуна таасир этпейт. Организм көнүп калгандан кийин, тамакты азайтууга аракет кылыңыз.
- Убакыттын өтүшү менен, кайра иштетилген азыктарды (анын ичинде кайра иштетилген эт, сүт азыктары жана/же сода) керектөөнү азайтууну баштаңыз.
2 -кадам. Орозо кармоодон мурун акыркы тамагыңызды жеңиз
Бул этапта, фаст-фуддун, кайра иштетилген тамак-аштын жана канты көп снэктердин чоң бөлүктөрүн жегиле! Тескерисинче, дененин энергия деңгээлин кармап туруу үчүн жашылча, жемиш жана протеинди колдонууну көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Тиешелүү акыркы тамакка мисал - бышкан тооктун төшү, сарымсактын бир кесим наны жана ромен салаты, кесилген пияз жана винегрет соусунан турган салат идишинин айкалышы.
- Кээ бир адамдар орозого чейин мүмкүн болушунча көп жешет. Тыюу салынбаса да, түшүнүңүз, бул стратегияны карманып, денеге тамакты иштетүү үчүн көбүрөөк убакыт керек болот жана "орозо же эч нерсе жебөө фазасына" көнүү үчүн азыраак убакыт керек болот.
- Орозо башталганга чейин толук жана толтурулган оор тамакты жегиле. Жөн эле кант жана углеводдорго бай азыктарды жебеңиз, анткени алар сизди көпкө чейин тоюп калбайт.
- Мүмкүн болушунча протеин жана майды көп жегиле. Этият болуңуз, майлуу жана калориялуу тамакты азайтуу орозо учурунда дайыма ачка болууга жардам берет.
3 -кадам. Уктаар алдында орозо кармаңыз
Муну менен денеңиз менен акылыңыз "уктап" калат, андыктан мындан ары бир нерсе жегиле. Ошондуктан, ар дайым ар бир түнү жок дегенде 8 саат уктаңыз жана орозо кармоо үчүн ага бир нече саат бөлүңүз. Муну менен сиз ойгонгондо ачкалыкты сезбейсиз, анткени жакынкы убакта оор тамак жейсиз.
Орозо кармагандан кийинки биринчи/негизги тамак - бул сиздин денеңиз үчүн "белек". Орозо кармагандан кийин дене чындап ачка болгондуктан, толук жана толтурулган оор тамакты жегениңизди текшериңиз
Кадам 4. Денени жакшы нымдап туруңуз
Көпчүлүк учурда бир күндө орозо кармасаңыз да, бул ичүүнү токтотууңуз керек дегенди билдирбейт. Чынында, сиз чындыгында системаңыз орозо учурунда туура иштешин камсыз кылуу үчүн мүмкүн болушунча көбүрөөк ичишиңиз керек. Суу жана чөп чай сыяктуу калориялары жок ичимдиктерди гана ичкениңизди текшериңиз.
Ашказанды суюктукка толтуруу да орозо учурунда ачка калуудан сактайт
3төн 3 бөлүк: Үзүлмө орозо кармоо аркылуу арыктоо
Кадам 1. Жеке максаттарыңызды аныктаңыз
Үзгүлтүксүз орозо кармоо диетаны кармоо сиздин күнүмдүк калорияңызды азайтууда жана денеңизге ашыкча майларды эффективдүү өрттөөгө жол берүүдө абдан эффективдүү. Натыйжада анын салмагы азаят. Эмне үчүн? Чынында, тамактануу убактысын кыскартуу дененин метаболизмин жогорулатат жана майды күйгүзүү процесси натыйжалуу өтөт. Мындан тышкары, үзгүлтүксүз орозо, ошондой эле дене ткандарында табылган сезгенүүнү же сезгенүүнү азайтат.
- Жеке максаттарыңыздын болушу сизди орозо учурунда акыл -эсиңизди жогорулатууга түрткү берет.
- Тамактануу убактыңызды чектөө салмагыңыздын ашыкча өсүшүн алдын алууда натыйжалуу.
- Жаман майды күйгүзүү сиздин жашооңуздун узактыгын жогорулатат.
Кадам 2. Булчуң массасын көбөйтүү жана орозо кармоо учурунда май массасын азайтуу
Чынында, үзүл -кесил орозо булчуңдарды куруу үчүн абдан жакшы мүмкүнчүлүк, билесизби! Андыктан, биринчи тамакка чейин машыгууга убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз күнүнө эки маал тамактанууну чечсеңиз, анда эки тамактын ортосунда көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Ошентип, дене калорияларды эффективдүү өрттөйт! Ошол үчүн машыгуудан кийин дароо күнүмдүк калорияңыздын 60% ын жешиңиз керек. Ден соолукту чыңдоо жана булчуң массасын көбөйтүү үчүн, калорияңызды дене салмагыңызга ылайыкташтырып көрүңүз. Эгер азайтууну кааласаңыз, 10 калориядан ашык коротпоңуз!
Мисалы, 80 кг салмактагы эркек денесин сергек кармоо үчүн орточо интенсивдүү көнүгүүлөр менен тең салмакташып, күнүнө жок дегенде 1800 калория жеши керек. Сак болгула, калорияны кескин түрдө азайтуу ден соолукка коркунуч келтирет жана денеңиздин булчуңдарынын пайда болушуна жол бербейт
Кадам 3. Көнүгүүнүн түрүн сиз каалаган жыйынтыкка тууралаңыз
Үзгүлтүктүү орозо учурунда жасай турган көнүгүүнүн түрү чындыгында каалаган натыйжага көз каранды. Эгерде сиз жөн гана арыктагыңыз келсе, аэробдук жана жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылыңыз. Бирок эгерде булчуңдарды түзгүңүз келсе, көбүрөөк салмакка басым жасоого аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз жөн эле арыктагыңыз келсе, узак убакыт бою аэробика же жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнө басым жасаңыз.
- Эгерде сиз булчуңдарды түзгүңүз келсе, кыска мөөнөттө салмак машыгуусун жасаңыз. Жалпысынан алганда, аэробикадан тышкары спорттун түрлөрү, мисалы, оордукту көтөрүү жана каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрү кыска мөөнөткө гана жасалат жана жүрөктүн кагышын кескин жогорулатууга мүмкүнчүлүгү жок.
Кеңештер
Сиз үзгүлтүксүз орозо кармоо чечимин кабыл алгандан кийин, милдеттенмелериңизди мүмкүн болушунча аткарууга аракет кылыңыз. Процесстин башында сиз, кыязы, ар кандай ыңгайсыз симптомдорду сезесиз, анткени денеңиз детоксикациялуу жана диетаңыздагы өзгөрүүлөргө туураланып жатат
Эскертүү
- Жалпысынан алганда, диеталык өзгөрүүлөр менен коштолгон детоксикациянын убактылуу симптомдору - баш оору, жүрөк айлануу, дайыма ачка болуу, ичтин шишиши же шишик, ич катуу, былжырдын көлөмүнүн жогорулашы, кургак, жарылган тери же чарчоо. Кыязы, бул симптомдор убакыттын өтүшү менен өзүнөн өзү басылат.
- Тарыхта тамактануу бузулуулары барлар үчүн, орозо кармоо үчүн үзгүлтүксүз диета программасын иштетүүдө этият болуу керек. Керек болсо, кимдир бирөөдөн диетаңызды көзөмөлдөөгө жардам сураңыз жана орозоңуз өтө эле чектен чыкпасын.
