Үзгүлтүксүз көнүгүү белдин оорушуна жардам берет, бирок бели ооругандар омурткага же башка муундарга стрессти кошпошу үчүн машыгуунун аз таасирдүү түрүн тандашы керек. Суу далыңызга стресс кылбастан машыгуу үчүн жакшы вариант болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, буттун, ичтин жана жамбаштын булчуңдарын чыңдаган же белиңизди, белиңизди жана буттун булчуңдарын чыңдаган суу астындагы көнүгүүлөр белдин оорушуна жардам берет. Сууда басуу жана сууда сүзүү да пайдалуу болушу мүмкүн. Суу далыга жана муундарга стрессти азайтууга жардам берет. Кыймылдаганда, суу менен сүрүлүү каршылык жаратат, бул муундарыңыздын жана белиңиздин айланасындагы булчуңдарды күчөтүүгө жардам берет. Көнүгүү тартибин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча белиңиздин оорушу күчөп кетет деп тынчсызданып жатсаңыз.
Кадам
Метод 3 3: Суу сейилдөө
Кадам 1. Суу бут кийимин колдонуңуз
Суу бут кийим кийүү баланс көйгөйлөрүңүзгө жардам берет. Сиз аны чоң бут кийим дүкөнүнөн же спорттук товарлар дүкөнүнөн сатып алсаңыз болот. Жакшы тартыла турган бут кийимдерди издеңиз жана алар ыңгайлуу экенине ынангыла.
- Суу бут кийимдери, аты айтып тургандай, сууда колдонууга арналган бут кийимдер. Бул бут кийимдер суудан дароо суу кирип, кургап кетишине шарт түзөт.
- Мындан тышкары, бул бут кийимдин тартылуу таманы бар, демек сиз бассейндин полун жакшыраак кармайсыз.
Кадам 2. Бассейнди аралап өтүңүз
Жай аягынан баштаңыз. Бассейндин учу канчалык тайыз экени маанилүү эмес. Жөн эле аягында баштаңыз жана суу көкүрөктүн ортосуна жеткенге чейин бир аз тереңирээк ылдый түшүңүз. Суунун үстүндө басуу кандай угулса, ошондой болот. Сиз кургактыкта жүргөндөй көлмөлөрдү ары -бери басуу менен убакыт өткөрөсүз.
3 -кадам. Кадамдарыңызды байкаңыз
Кадамдар бассейнден өтүү мүмкүн болушунча алыс болушу керек. Ошондой эле, бутуңуздун учу менен баспаганыңызды текшериңиз. Ошондой эле колуңузду сууга түшпөгөндөй кыймылдатыңыз.
Кадам 4. Артыңызды түз кармаңыз
Бул кыймылды жасоодо сиз тик турушуңуз керек. Ошондой эле, негизги булчуңдарыңызды бир жакка же алдыга эңкейбөө үчүн бекем кармаңыз.
- Бул көнүгүү белдин оорушу менен күрөшүүнүн эң сонун жолу, анткени ал белди бекемдөөдө тик турууга мүмкүндүк берет.
- Бирок, эгерде этият болбосоңуз, алдыга же капталга ийилүү белдин оорушун күчөтөт.
Step 5. Салмагы же башка жабдууларды кошуу
Эгер сиз бул көнүгүүнү өтө жеңил деп тапсаңыз, аны бир аз оорлоштуруу үчүн жабдууларды кошуңуз. Мисалы, сиз кол менен торду колдонуп, сууну аралап өтүп жатканда каршылык көрсөтө аласыз.
- Сиз ошондой эле салмак курун кошо аласыз.
- Дагы бир вариант - томуктун салмагын колдонуу.
- Тик абалды сактоодо кыйынчылыктар болсо, флотация курун колдонуңуз, ал тик турууга жардам берет.
Кадам 6. Сиздин багытыңызды өзгөртүңүз
Сиз бассейнде артка карай бассаңыз да болот, бирок башка адамдар менен кагылышуудан сак болуңуз. Сиз кыла турган дагы бир вариант - капталга басуу. Эки вариант тең кыймылдын диапазонун жогорулатат.
- Сиз ошондой эле терең аягына чыга аласыз. Эгерде сиз сүзө албасаңыз, калкып жүрүү үчүн куртка же башка жабдыктарды кийиңиз.
- Терең сууда жүрүү үчүн, денеңизди алдыга жылдыруу үчүн баскандай колу -бутуңузду кыймылдатыңыз. Сууда сүзүү үчүн суу кесмесин да колдонсоңуз болот. Сиз аны атка окшоп мине аласыз, аны арт жагынан бир аз өйдө тартып.
3 методу 2: жеринде көнүгүүнү колдонуу
Кадам 1. Тизеден көкүрөккө чейин көнүгүүнү жасап көрүңүз
Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сиз бассейндин четинде болушуңуз керек. Тең салмактуулукту сактоо үчүн бассейн дубалын оң колуңуз менен кармаңыз. Көкүрөк астындагы суу бул көнүгүү үчүн идеалдуу.
- Оң бутуңузду дубалга мүмкүн болушунча жакын коюңуз. Бул бутуңуз менен тизеңизди бүгүп, дене салмагыңызды көтөрүңүз.
- Тизеңизди бүгүп, сол бутуңузду көтөрүңүз. Бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Негизги максат - бутту көкүрөккө жеткирүү.
- Ар бир бутту беш жолу кайталаңыз.
Кадам 2. Жамбаш булчуңдарыңызды иштетиңиз
Бассейндин дубалына карап туруп, кармап туруңуз. Артыңызды түз алып, оң бутуңузду капталга көтөрүңүз. Бутуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз. Сиздин сол бутуңуз полго туруктуу бойдон калышы керек.
- Бутуңузду буруп албаңыз. Болгону бурулбай бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүүңүз керек.
- Бутту сегизден он эсеге чейин көтөрүңүз же чарчаганга чейин, анан экинчи бутуңузга өтүңүз.
- Бутуңузду көтөргөндө дем чыгарууга аракет кылыңыз жана аны түшүргөндө дем алыңыз.
3 -кадам. "Супермен" көнүгүүсүн дубалга каратып туруп көрүңүз
Колуңуз менен бассейндин четине бассейндин каршысында туруңуз. Акырын артка сунуу, эки буту түз. Денеңиз Супермен учуп бараткандай көрүнүшү керек.
- Бутуңузду түшүрүүдөн мурун бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз.
- Бештен 10 жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү жасоодо белиңизди өтө алыска сунбаңыз.
4-кадам. Бир буттуу тең салмактуулук көнүгүүсүн жасап көрүңүз
Баланс же "проприоцепция" - ден соолуктун маанилүү бөлүгү. Бассейнде турганда бир бутуңуз менен турууга аракет кылыңыз. Бул көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, көзүңдү жумуп көр.
- Бул позицияны мүмкүн болушунча сизге ыңгайсыз кылбаңыз.
- Дагы төрт же беш жолу кайталап, анан ошол эле көнүгүүнү экинчи бутуңузга жасаңыз.
Step 5. Күчтүү абс үчүн велосипед тебүү
Бассейнде велосипед тебүү ичтин булчуңдарын чыңдайт, бул белдин оорушуна жардам берет. Чыканагыңызды бассейндин четине, сыртка каратып коюу менен баштаңыз. Сиз бассейндин жерге жетпей туруп, бутуңузду кыймылдата турган терең бөлүгүндө болушуңуз керек.
- Бутуңуз бир аз алдыңызда, велосипед тээп бара жаткандай сууда бутуңузду айлантыңыз. Башкача айтканда, бир тизеңизди көтөрүп, артка жылып бутуңузду тегерек кыймыл менен алдыга жылдырыңыз. Ошол эле учурда, экинчи бутуңуз сиз жасап жаткан тегеректин башка тарабында болушу керек, ошондой эле алдыдан артка бурулат.
- Бул кадамды суу аркылуу өтүү үчүн да колдонсоңуз болот. Жөн эле колдоруңузду колдонуңуз, бутуңуз сизди кыймылга келтирсин. Сууда сүзүү үчүн суу кесмесин колдонсоңуз болот.
Кадам 6. Кош бутту көтөрүп көрүңүз
Кайра дубалга жөлөнүңүз. Чыканагыңызды бассейндин четине таяныч катары коюңуз. Эки бутуңузду бир убакта көтөрүп, анан кайра ылдый түшүрүңүз. Бул көнүгүү үчүн көкүрөктөгү суунун тереңдиги ылайыктуу.
- Бутуңузду түз кармаңыз.
- Дагы бир вариант - бассейндин жанында отуруп, ошол эле көнүгүүнү жасоо. Бассейнде отуруу бул көнүгүүнү жеңилдетет.
7 -кадам. Суунун астына отуруңуз
Тайыз бассейндин аягына барыңыз. Бутуңузду жамбаштын туурасына жакын жайгаштырыңыз. Сууга тизеңизди бүгүп отуруңуз. Ошондой эле, жамбашыңызды кайра сууга түртүңүз.
- Сиз бул орунга креслодо отургандай эле жете аласыз.
- Тизелериңизди манжаларыңыздын учтарынан алыс койбогонго аракет кылыңыз.
- Чөгөлөп жатканда дем алыңыз, кайра туруп жатканда дем чыгарыңыз. Турганда, өзөгүңүздү бекем кармап, белиңизди түз кармаңыз.
- Бул көнүгүү учурунда колдоруңуз ийилген, бирок денеңизге жакын болушу керек. Алакан ылдый каратылышы керек.
8-кадам. Партбингдерди колдонуп көрүңүз
Бассейндин четине кармап, дубалдын жанында туруңуз. Бутуңузду бүгүп, денеңизди сууга түшүрүү үчүн колду колдонуңуз. Андан кийин, денени мүмкүн болушунча тартып алыңыз. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сууда көкүрөк деңгээлинде болушуңуз керек.
- Денеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз. Максималдуу бийиктикке жете албасаңыз, кабатыр болбоңуз.
- Албетте, далыңыз көбүрөөк ооруй баштаса, эмне кылып жатканыңызды токтотуу маанилүү.
Кадам 9. Жарым асылып турган секирүүчү джекти аткарыңыз
Бассейндин тайыз четине барып, бутуңуз менен бирге туруңуз. Кадимки секирүү уячасын жасоо менен баштаңыз, жер үстүндө болгондой. Ар бир буттун ортосундагы аралык кенен болушу үчүн капталга тепкилеңиз. Муну кылып жатканда, колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз.
- Баштапкы абалга кайтып келгенде, бутуңузду артка тепкенге чейин бассейндин түбүнө тийбөөгө аракет кылыңыз. Бутуңуз кайра бириккенде колду түшүрүңүз.
- Ошондой эле, бассейндин полуна такыр тийбей, асылып турган секирүүчү джекти аткарсаңыз болот.
10-кадам. Тизе бүгүү көнүгүүсүн жасаңыз
Бул көнүгүү суунун каршылыгынын жардамы менен ичтин булчуңдарын иштетет. Негизи, сиз көкүрөк терең сууда кыймылсыз турасыз. Андан кийин, тизелериңизди көкүрөгүңүзгө карай тартып, бирге кыймылдатыңыз.
- Кыймылды кыйындатуу үчүн, тизеңизди тезирээк көтөрүү үчүн секириңиз.
- Ошондой эле, башыңызды сууга түшүрбөө үчүн башыңызды түз кармаңыз.
3 методу 3: Кыймыл көнүгүүлөрүн колдонуу
1 -кадам
Суудагы өпкөлөр дээрлик жердегидей эле. Бул көнүгүүнү бассейндин тайыз аягында жасаңыз, алдыга жылуу үчүн көп орун калтырыңыз. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн алдыңызда жок дегенде 3 - 4,5 метр боштук керек.
- Оң бутуңузду алдыга жайыңыз. Сол тизеңизди ылдый бүгүңүз, ал дээрлик бассейндин түбүнө тийгенге чейин.
- Оң сан полго параллель болушу керек, тизе 90 градустук бурчту түзүшү керек.
- Бутту алмаштырып, алдыга жылууну улантыңыз.
Кадам 2. Бассейнге өтүү үчүн тепкилеңиз
Кикборд алып, аны сүзүү үчүн колдонуңуз. Ошондой эле суу кесмесин колдонсоңуз болот. Калкып бараткан жабдыкты каратып, алдыга жылуу үчүн тепкилеңиз.
- Бутуңузду алмаштырып же перинин тепкенин байкап көрсөңүз болот (буттар перинин куйругу сыяктуу биригет).
- Ошондой эле, бака тепкенди жасай аласыз, мисалы, төш сүзүүдө сүзгөндө.
- Кааласаңыз, бассейндин четине кармай аласыз.
3 -кадам. Бир нече айлампада сүзүңүз
Албетте, бир нече айлампада сүзүү менен эски жол менен кете аласыз. Сууда сүзүү бүт денени кыймылдатып, белдин оорушуна жардам берет. Сиз кааласаңыз, брасс, чалкалап сүзүү, фристайл, ал тургай көпөлөктө сүзө аласыз.
- Көчүүнү жеңилдетүү үчүн өзүңүзгө максаттарды коюуга аракет кылыңыз. Канча айлампа жасоо керектигин коюп, тезирээк кыймылдай аласыз.
- Мындан тышкары, музыка угуу да сиз билбей туруп, мотивация бере алат. Телефонуңузга же mp3 ойноткучка суу өткөрбөөчү гарнитураны жана суу өткөрбөй турган капкак сатып алыңыз.
Кеңештер
- Эгерде сиз группада машыккыңыз келсе, суу аэробикасы сабагына кошулуңуз. Баштоо алдында инструкторго белиңиздин абалы жөнүндө айтып бериңиз, ошондо ал сиз үчүн көнүгүүнү өзгөртө алат.
- Көнүгүү тартибин бүтүргөндөн кийин тыныгуу алыңыз. Булчуңдарыңыз чарчаса керек. Булчуңдарды нымдоо үчүн машыгуудан мурун жана кийин көп суу ичиңиз.
- Эгерде сиз бул суу астындагы көнүгүүлөрдү жакшы билбесеңиз, алардын айрымдарын жасаңыз. Көнүгүү мезгилин акырындык менен 10 мүнөттөн 30 же 45 мүнөткө чейин көбөйтсөңүз, белдин оорушун азайтуу оңой болот. Жума сайын 5 мүнөт кошуңуз.
- Эгерде сиз сууда ачык көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, суу өткөрбөгөн кең спектрдеги күндөн коргоочу кремди колдонуңуз, жок дегенде SPF30. Сиз ошондой эле шляпа, купальник же рашетник жана күндөн коргоочу көз айнек тагынууну ойлонсоңуз болот.
- Сиздин кыймыл ылдамдыгыңызды байкаңыз. Сууда тезирээк кыймылдоо менен көнүгүүгө каршылыгыңызды жогорулатып, көнүгүүнү татаалдаштыра аласыз.
Эскертүү
- Дароо токтотуңуз, эгерде сизде ощущаете күчөтүү ооруу. Чарчоо жана булчуңдардын оорушу нормалдуу, айрыкча алгачкы этапта. Булчуңдардын оорушун басаңдатуу үчүн суу ичип, машыгуунун ортосунда сунуңуз.
- Суу терапиясы коопсуз жана эффективдүү болгону менен, этият болууну талап кылган белгилүү бир шарттар бар. Эгерде сизде төмөнкү шарттардын бири болсо, суу терапиясынан оолак болуу керек: дене табынын көтөрүлбөөчүлүгү, катуу жүрөк оорулары, инфекция.
