Арыктоонун көптөгөн жолдору бар. Бирок, эмнеден баштоо керек жана кандай шаймандарды сатып алуу керек? Биринчиден, арыктоо үчүн эч кандай куралдарды же китептерди талап кылбаган көптөгөн жолдор бар. Акылга сыярлык жана жөндөмүңүзгө жана физикалык муктаждыгыңызга жараша план түзүңүз жана планды аткарууга тартиптүү болуңуз, ошондо сиз сөзсүз түрдө арыктайсыз. Кыйын эмес, туурабы?
Кадам
Метод 3 3: Туура тамактануу
Кадам 1. Белок жана май камтылган дени сак жана тең салмактуу тамактануу
Окумуштуулар арык тооктун жана арык уйдун курамындагы белок, балыктын пайдалуу майлары, авокадо, жаңгак жана помидор арыктоого жардам берерин көрсөтүштү. Гормон толтурулбаган жана иштетилбеген белок менен майды тандаңыз.
- Сүт азыктарынан протеин жана майды алуудан алыс болуңуз, анткени изилдөөчүлөр сүт азыктары денедеги майдын көлөмүн көбөйтө аларын көрсөтүшүүдө.
- Бышыруу үчүн кадимки бышыруучу майдын же майдын ордуна зайтун майы менен жүзүм майын колдонуңуз.
Кадам 2. Сууну жетиштүү ичүү
Окумуштуулар сууну жетиштүү өлчөмдө ичүү организмдеги зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатып, майдын күйүшүнө алып келерин көрсөтүштү. Күнүнө жок дегенде сегиз стакан суу ичкиле.
- Алкоголду, кофени жана сода колдонууну азайтыңыз (диеталык сода кошо). Сууну керектөө.
- Күнүңүздү эртең мененки тамакка чейин, ойгонооруңуз менен чоң стакан суу менен баштаңыз.
3 -кадам. Күн сайын эртең мененки тамакты жеп коюңуз
Күнүңүздү дени сак жана эртең мененки тамактануунун биринчи кадамын берген, эртең мененки тамактан баштаңыз. Эгерде сиз эртең мененки тамактан баш тартсаңыз, анда сиз өтө көп жешиңиз мүмкүн же кечке чейин аш болумдуу тамак жегиси келбейт.
- Бир нече саатка тоюңуз үчүн эртең мененки тамакка белок менен буланы жеп коюңуз. Жумуртка, жашылча -жемиш ширелери эртең мененки тамакка эң сонун тандоо болот.
- Куймак, тост же башка ушул сыяктуу нерселерди жебеңиз, анткени бул азыктар денеңизге кант берет, бирок башка азык заттар менен камсыз кылбайт, ошондо ал сизди тез ачка кылат. Анын үстүнө сиздин диетаңыз бузулушу мүмкүн.
Кадам 4. Ар дайым була керектөө
Мөмө -жемиштерде, жашылчаларда жана дан эгиндеринде бар ээрүүчү була денеңиздеги инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт жана денеңиздеги майды жоготууга жардам берет. Диетаңызга көп була жегиле, ошондо сиз өзүңүздү тез тоюп каласыз жана калориялуу тамактарды жештин кажети жок.
- Мөмө -жемиштерди колдонуңуз. Алма, алча, апельсин, брокколи, шпинат, капуста жана таттуу картошка сыяктуу жаңы жашылча -жемиштерде көп була бар.
- Буудай керектөө. Ыкчам даярдоонун ордуна, өзүңүздүн сулу унуңузду жасап көрүңүз. Буудайды колдонуңуз, анткени ал диетаңызга жардам берет.
- Мөмө -жемиш ширелерин колдонуудан алыс болуңуз. Мөмө -жемиштерде шекер көп, бирок бул жакшы, анткени сиз аны була менен жейсиз. Бирок эгер мөмө ширелүү болсо, анда кант алынат, бирок буласы жоголот, андыктан жегениңиздин баары шекер.
5 -кадам. Бош калориялуу тамактарды жебеңиз
Кээ бир азыктар денеде оңой майга айланат. Бул сыяктуу тамак -аштар калория берет, бирок аларда организмге керектүү азыктар жана клетчаткалар жок. Дене майын жоготуунун биринчи кадамы бул азыктарды колдонууну токтотуу:
- Шекер. Кант газдалган газдар, бышырылган торт, момпосуй денеде көп майларды пайда кылат. Бул азыктарды колдонууну токтоткондон кийин, дароо бир жуманын ичинде айырманы көрөсүз.
- Ак ун. Көбүнчө нан, токоч, макарон жана ушул сыяктуу нерселерди жасоо үчүн иштетилген ундан баш тартуу керек.
- Fries. Кууруу процесси тамакты май гана камтыйт, бирок эч кандай пайдалуу заттарды камтыбайт. Куурулган тамактардын керектөөсүн азайтыңыз, алардын бири тез тамак.
- Тамактар жана кайра иштетилген эттер. Тамак -аштар, кутудагы тамак -аштар, ышталган эттер жана башкалар ушул сыяктуу химиялык заттар жана консерванттар менен иштетилет, алар, албетте, организм үчүн жакшы эмес. Бул азыктарда көп калория бар, бирок пайдалуу заттар жок. Андыктан, бул азыктардан алыс болуңуз.
Метод 2 3: Көнүгүү
Кадам 1. Чыдамкайлык көнүгүүсү
Штанга көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөр булчуңдарды куруп, метаболизмди узак убакыт бою бийик кармап, дененин майын жоготот. Эгерде сиз оордукту кантип көтөрүүнү билбесеңиз, машыгуу залына барыңыз жана ал жерде инструктор туура жолду үйрөтүңүз. Эске:
- Ар бир булчуңуңузду иштетиңиз. Колуңузду, белиңизди, көкүрөгүңүздү, абсыңызды жана бутуңузду иштетүүчү көнүгүүлөрдү жасаңыз, ошондо денеңиздин баардык бөлүгүндө майын жоготот.
- Сиз көтөрө турган эң оор салмакты көтөрүңүз. Өтө жеңил салмакты көтөрүү эч нерсе кыла албайт.
- Апыртпа. Жетиштүү эс алууну тактаңыз. Ошол эле булчуңдарды эки күн катары менен машыктырбаңыз. Булчуңдарыңызды куруу үчүн тыныгуудан кийин калыбына келүү үчүн убакыт керек.
Кадам 2. Дем алуу көнүгүүлөрү
Булчуңдардын машыгуусун дем алуу көнүгүүлөрү менен аралаштыруу майды жоготуунун ачкычы. Дем алуу көнүгүүлөрү жүрөктүн кагышын тездетет жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Сиз жасай турган көптөгөн дем алуу көнүгүүлөрү бар, андыктан сизге дайыма жакканын тандап алыңыз, ошондо сиз дайыма муну үзгүлтүксүз кылууга түрткү аласыз.
- Велосипед тебүү, сууда сүзүү жана чуркоо - бул эң сонун дем алуу жолдору. Же жумасына төрт жолу жарым сааттан жасаңыз. Сиз ошондой эле аны өзгөртө аласыз.
- Достор менен машыгуу. Кээде досторду спортко чакыруу сиздин спортту кызыктуу кылышы мүмкүн. Ошондой эле машыгууну жана/же арыктоону каалаган досуңузду таап, жумасына бир нече жолу чогуу график иштеп чыгыңыз.
3 -кадам. Көбүрөөк активдүү болуунун чыгармачыл жолдорун табыңыз
Биз машыгуу учурунда эле эмес, дайыма калорияларды күйгүзөбүз. Күнүмдүк жашоодо активдүү болуу күн сайын калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Өзгөчө жумушуңуз күнү бою отурууну талап кылса, активдүү бойдон калуу үчүн бул кеңештердин айрымдарын колдонуп көрүңүз.
- Тепкичке чыгуу. Бул классикалык кеңеш, бирок дайыма натыйжалуу. Эскалаторду же лифтти колдонуунун ордуна тепкич менен өйдө -ылдый түшүңүз.
- Тыныгуу үчүн чыккыла. Чыгып, бир аз ары -бери басып, же сыртта түшкү тамактанууга аракет кылыңыз.
- Жумуш үчүн жөө, велосипед же коомдук транспортту колдонуңуз. Айдоо үч жолго караганда азыраак кыймылды талап кылат. Автобуска же поездге жумушка баруу дагы, адатта, биринчи жөө басууга туура келгендиктен, унаа айдагандан көбүрөөк физикалык кыймылды талап кылат.
3 -метод 3: Диетага мотивациялуу болуңуз
Кадам 1. Дарыгерге кайрылыңыз
Бир кыйла интенсивдүү арыктоо программасын баштоодон мурун, сизге ылайыктуу жана туура программа жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешүүгө аракет кылыңыз. Ишенимдүү жана ыңгайлуу болуу үчүн арыктоо - бул нормалдуу нерсе, бирок эч ким ар кандай дене түзүлүшү менен дени сак боло алат.
- Сиздин диета денеңиздин абалына таасир этпесин текшериңиз.
- Арыктоо ден соолукка таасирин тийгизеби же жокпу билиш үчүн салмак индексиңизди текшериңиз.
Кадам 2. Максат түзүү
Дарыгердин кеңешинен жана өз денеңиздин абалынан чыгып, бутага алыңыз. Бул алты айдын ичинде жыйынтыктарды качан алаарыңызды пландаштырууга жардам берет. Арыктоо үчүн мотивацияңызды сактап калуу үчүн ушул убакыттын ичинде өзүңүзгө кичинекей максаттарды коюңуз.
- Орточо көтөрүлсөңүз, жумасына болжол менен бир фунт жоготууну максат кылыңыз. Кыска мөөнөттө ашыкча салмактан арылуу аракети ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.
- Акылга сыярлык максаттарды коюңуз. Эгерде сиз өтө тез арыктоону максат кылып жатсаңыз, же бул сиздин мүмкүнчүлүгүңүздөн тышкаркы болсо, анда көңүлүңүз чөгөт.
3 -кадам. Өзүңүзгө убада бериңиз
Арыктоо үчүн убакыт, күч жана тандоо керек. Чындап эле сүйүктүү тамагыңызды жегиңиз келген, же машыгуудан жалкоо же чарчаган учурлар болот. Психикалык милдеттенме - бул сиздин арыктоо аракеттериңиздин ийгилигин же ийгиликсиздигин аныктоочу маанилүү факторлордун бири. Милдеттенме албасаңыз, сиз эски адаттарга кайтып келесиз, ал тургай жоготуп алганыңыздан көбүрөөк салмак кошушуңуз мүмкүн.
- Дене түзүлүшүңүздүн оң жагын алыңыз. Эсиңизде болсун, сизде дени сак жана күчтүү дене бар, ал адаттагыдай улантып, дүйнөнү изилдейт. Ден -соолугуңуз чың болгонуна ыраазы болуңуз, жана бул аны сактоого түрткү берет.
- Эгерде сиз учурдагы денеңиздин абалына ыраазы болбосоңуз, ага кам көрүүдөн өзүңүздү жалкоо сезесиз.
Кеңештер
- Туура тамактануу жана ичүү үчүн акылыңызды башкарууну үйрөнүңүз. Эсиңизде болсун, эмне жеп жатканыңызды жана аракеттериңиздин кандай болорун сиздин акылыңыз көзөмөлдөйт.
- Эсиңизде болсун, машыгуу программаңыз менен эмне болгон күндө да, эң жакшы аракетиңизди улантыңыз жана позитивдүү ой жүгүртүңүз. Эгерде сизде мотивация болсо, анда сиз каалаган нерсени жасай аласыз.
- Бүгүн сиз жүктөп ала турган машыгуу, фитнес жана тамак -аш жөнүндө көптөгөн мобилдик тиркемелер бар.
- Булчуңдарды тезирээк майдан арылуу үчүн мүмкүн болушунча катуу жыйрыңыз.
- 10 мүнөт аркан менен секирүү-бул жылынуу же дем алуу көнүгүүсүнүн эң сонун формасы.
