Сиздин жамбашыңызга, жамбашыңызга жана жамбашыңызга топтолгон май "лампа" деп аталган нерсени пайда кылат. Гендер роль ойносо да, диета жана көнүгүү менен бул кыйынчылыктан арыла аласыз. Сиз семирип кетет, булчуңуңузду жыйнайсыз жана кысылуудан коркпостон каалаган джинсы кийиңиз.
Кадам
Метод 3: Туура диета
Кадам 1. Кайра иштетилген керексиз тамактарды токтотуңуз
Муну мүмкүн болушунча жөнөкөй кылалы. Курсак майынан арылуу - бул ракета илими эмес - бул жөн гана ашыкча май кампасы, тилекке каршы, организм тарабынан жагымсыз жерде сакталат. Биринчи кылыш керек? Пайдасыз тамак. Аш болумдуу тамактар бош калорияларга, жаман майларга жана өтө аз азык заттарга бай. Андыктан аны жегенди токтотуңуз!
-
Куурулган же таңгакталган нерселер сиздин калуу тизмеңизде. Ошондой эле таттуулар жана нан азыктары. Эгерде ал белоктун, буланын, витаминдердин, углеводдордун же жакшы майлардын булагы болбосо, анда аны жегенге болбойт. Бул сиз жаңы жегениңизди билдирет - жана үйдө азыраак бышырыңыз!
Мунун баарынан алыс болуу мүмкүн эмес жана бир нерсеге таптакыр тыюу салынган деп айтуу логикага сыйбайт. Андыктан өзүңүзгө "мен муну" жей албайм "деп ойлогондун ордуна, тамакты белгилүү бир убакытка чейин, анда -санда дарылоо катары кабыл алыңыз
Кадам 2. Жаман углеводдорду токтотуңуз
Сиздин организмге карбонгидраттын кереги жок, ачка болгондор үчүн "жакшы" углеводдор. Сизди толуктаган дандар - күрүч, күрүч, дан азыктары, квиноа, сулу жана жашылчалар. Көмүрсуулар жамбашка үйүлүп жатабы? Бул - ак күрүч, ак нан, торт жана базардын закускалары. Ашказанга келгенде, тамак канчалык күрөң болсо, ошончолук жакшы болот.
Кеңештер керекпи? Нандын ордуна баклажан же салаттын кесимдери жакшы. Ресторанга барганда нан заказ кылба. Ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүч жеп, спагеттиңизди дан азыктарынан жасалган макарон, квиноа, нокот же болгар калемпири сыяктуу жука кесилген жашылчалар менен алмаштырыңыз
3 -кадам. Жер -жемиштерди жашылчаларга үйүңүз
Балким, сиз 4 дени сак 5 кемчиликсизди уккандырсыз жана бул чындык. Жашылча -жемишти канчалык көп жесеңиз, ошончолук жакшы болот. Кантип? Жашылча -жемиштер! Алар аш болумдуу-витаминдерге жана минералдарга бай жана калориясы төмөн. Сиз бир килограмм салат жеп, дагы деле жакшы боло аласыз - фунт куурулган тооктун этин жегенди элестетиңиз!
- Жашыл, жалбырактуу жашылчалар сиз үчүн өзгөчө пайдалуу. Шпинат, капуста, салат, капуста жана брокколи? Жакшы тандоо. Бирок сабиз, пияз, калемпир, ашкабак - түстүү жашылчалар - бул да сонун.
- Черника, апельсин, банан, алма, киви, жүзүм, кулпунай жана папайя супер жемиштер. Алар антиоксиданттарга, булаларга жана витаминдерге бай; жана даамдуу!
Кадам 4. Жакшы майларга жабышыңыз
Ооба, албетте жакшы майлар бар жана жакшы майлар сиз үчүн жакшы! Жакшы майларга бай диета (бирок "өтө" эмес, албетте) холестериндин төмөндөшүнө жана жүрөгүңүздүн корголушуна жардам берет. Ошентип, жаман майлардан (каныккан майлардан) оолак болуу керек болсо да, жакшы майларды (каныкпаган) жесе болот.
Сиз жаңгактар, авокадо, зайтун майы жана лосось, скумбрия жана форель сыяктуу майлуу балыктардан жакшы майларды таба аласыз. Жөн гана ченеми менен жегениңизди текшериңиз - өтө көп да жакшы эмес
5 -кадам. Суу ичүү
Чындык үчүн өтө жакшы, бирок андай эмес (анткени бул чындык). Суу алууну көбөйтүү бөтөлкөнү ичүү менен эле арыктоого жардам берет. Олуттуу! Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү суу ичкен адамдар (аялдарга 3 литр, эркектерге 4 литр, анын ичинде диетада суу бар) арыктай алышат. Муздак суу метаболизмди дагы жакшырта алат! Ошентип, өзүңүз менен суу куюлган бөтөлкөнү алыңыз; абдан практикалык болмок.
Суунун пайдасы арыктоого гана эмес. Суу булчуңдарга жана органдарга, териге, чачка жана тырмактарга да жакшы; Сөзсүз түрдө, үзгүлтүксүз ичүү, өзүңүздү ток сезет жана энергия берет. Канттуу газдалган сууну суу менен алмаштырып жатканыңызды айтпай эле коёлу
Кадам 6. Сиз кармана турган планга ээ болуңуз
Аш болумдуу тамактарды жебөө боюнча бул кеңештердин баары жакшы жана жакшы, бирок планыңыз болбосо, аны карманыш кыйын. Сиз эмне кылууну билесиз, бирок эмне кыласыз? Андыктан максаттарыңызга ылайыктуу жагымдуу планды табыңыз.
- Өзүңүзгө күнүмдүк калория берүү максатын ойлонуп көрүңүз. Эгер сизге бул идея жакпаса, диетаңызга жашылчалардын белгилүү бир санын (же башка ушул сыяктуу идеяларды) коюңуз. Бул күндөрү смартфондун тиркемеси менен прогрессти көзөмөлдөө оңой!
- Ошондой эле көнүгүү планы бар. Сиз жумасына 4 жолу машыгууну каалайсызбы? Качанга чейин? Сиз X сандагы калорияларды күйгүзгөнгө чейин машыгууну каалайсызбы же бул ар бир иш үчүнбү?
Метод 2 3: көнүгүүлөрдү аткаруу
1 -кадам. Көнүгүү көөп кетүүнү азайтпасын билиңиз
Бул уккусу келген нерсе эмес, бирок айтыш керек. Сандарыңызды жана жамбашыңызды курсаңыз болот, бирок май дагы эле ошол жерде болот. Ошентип, кайра -кайра буттун салмагын көтөрүү сизге каалаган натыйжаны бербейт - бул диета, майды күйгүзүү жана булчуңдарды куруу айкалышы болушу керек. Мынчалык татаал болбошу керек болсо, бирок чындык!
Ар кимдин денеси ар башка. Кээ бир адамдар жогоруда, кээ бирлери ылдыйда, кээ бири денеде, кээ бирлери бутту жана колду жогото башташат. Башкача айтканда, сабырдуулук керек. Балким, жамбашыңыздын алдында курсагыңыздын кичирейгенин көрөсүз. Андай болсо, эс алып, дем алыңыз. Сиз туура жолдо жүрөсүз
Кадам 2. Биринчиден, майды күйгүзүңүз
Бул биринчи максат. Ашказандын астындагы ичке сандарды алуу үчүн, майды жок кылуу керек. Мунун эң эффективдүү жолу? кардио. Болбойт. Идеалында жумасына 4 же 5 жолу, бери дегенде, 30 мүнөт, бирок кичинекейлерге да бөлүнүшү мүмкүн.
- Кардио жөн эле чуркабастан, ар кандай формаларды алат! Сиз эллипс, велосипед, сууда сүзүү, теннис ойноо, ал тургай бийди колдоно аласыз! Жүрөгүңүздү өйүгөнчө, баары жакшы болот.
- Эгерде узак машыгуулар сиз үчүн болбосо, жогорку интенсивдүү машыгууга катышыңыз. Чынында, бул көнүгүүлөр аз убакыттын ичинде "көбүрөөк" калорияларды күйгүзөрүңүздү көрсөтөт. Ошентип, 15 мүнөттүк чуркоо чуркагыла (же кайсы жерде болбосун) басуу менен чуркоо. Сиздин жүрөгүңүз кийинчерээк насосту улантат, калорияларды өз алдынча күйгүзөт!
3 -кадам. Андан кийин булчуңдарды куруңуз
Майдан арылган соң, астындагы нерселердин үстүндө иштешиңиз керек - же сиз ошол "арык майлуу" жагымсыз көрүнүшкө туш болосуз. Ошентип, кийин, мурун же кардиоңуздун башка убагында, ошол таразаларды көтөрө баштаңыз.
Эгерде сиз гантелдерди жактырбасаңыз, анда өзүңүздүн денеңиз менен аларды чыңдап, калыптандырсаңыз болот. Тактайлар, чуркоо, өпкө, бурпе - булар булчуңдарды кура баштайт. Андан кийин пилате жана йога менен машыгыңыз - бул да өзүн актай турган укмуштуу иш -чаралар
4 -кадам. Мотивацияны сактап калуу
Бул машыгуулардын баары, эгер сиз аны аралаштырбасаңыз, бир аз кызыксыз болуп калат жана ошол эле нерсени кайра -кайра кайталап жасоо алгач натыйжаларды бериши мүмкүн, бирок кийин алар токтоп, сиз эч жерде, тегеректе чуркап бүтөсүз. Денени жана акылды жеңүү үчүн кайчылаш машыгууну баштаңыз. Башкача айтканда, ар кандай иш -аракеттерди жасаңыз! Бул дагы мотивацияны сактоонун бир жолу!
Андыктан спорт залдан бир аз эс алып, бассейнге барыңыз. Чуркоо тилкесин эллиптика менен алмаштырыңыз. Жөө сейилдөө, теннис ойноо же аскага чыгуу. Pilatess студиясында акысыз сыноо сабагын көрүңүз, ысык йоганы колдонуңуз же капоэйрага катталыңыз. Чексиз тандоолор
Кадам 5. Эч нерсени активдүүлүккө айлантыңыз
Сиздин графигиңиз спорт залында бир саатка гана мүмкүндүк берсе да, бул сиз активдүү болуу үчүн күн бою аз мүмкүнчүлүктөрдү таба албайсыз дегенди билдирбейт. Телевизор көрүп жатып, бир аз йога жасап, канча калория күйгүзгөнүңүзгө таң каласыз!
Кичинекей нерселер кошулат. Андыктан жумуштан алыс токтоочу тепкичке чыгып, иттин алыскы бөлүгүн айланып, үйдө чөп чаап, даярданып жатканда бийлеп баштаңыз. Дагы эле ишенбей жатасызбы? Майо Клиникасынын командасы күнүмдүк жашоодо күйгөн калориялар алар ойлогондон алда канча маанилүү экенин айтышат. Алар ишенимдүү адамдар
Метод 3 3: Практиканы өздөштүрүү
Step 1. Step-up жасаңыз
Көпчүлүк залдарда машыгуу үчүн отургуч же стол бар, эгерде үйдө жок болсо. Гантельди ар бир колуңуз менен колдоруңуз менен кармаңыз. Оң бутуңузду отургучка, анан солго көтөрүңүз. Оң бутуңузду, анан сол бутуңузду түшүрүңүз. 10 жолу кайталаъыз. Муну арткы бутунун ырааттуулугу менен дагы кылыңыз жана 10 жолу кайталаңыз.
- Жаңы баштагандар 2 килограммдан баштап, ар бир колу үчүн 15 килограммга чейин иштеши керек. Ар бир бутуңуз үчүн 3төн 4кө чейин казыктарды казыңыз.
- Тезирээк! Ар бир машыгууну аягына чыгаруу үчүн канча убакыт керек экенин көрүңүз.
Кадам 2. Каптал бутуңузду көтөрүңүз
Бутуңузга салмак кийип, тең салмактуулук үчүн дубалга же эмерекке таяныңыз. Оң бутуңузду мүмкүн болушунча түз денеңиздин алдына көтөрүңүз. Бутту түшүрүп, 10 жолу кайталаңыз. Сол бутка которулуп, 10 жолу көтөрүңүз. Көнүгүү учурунда сандар түз болушу керек! Сиз күйүп жатканын сезгиңиз келет!
Ар бир бутту 3 же 4 топтому менен казыңыз. Албетте, мүмкүн болушунча көп нерсени баштаңыз жана өз жолуңуз менен иштеңиз
3 -кадам. Бутту көтөрүү көнүгүүсүн полго жасаңыз
Бутуңузду жайып, оң жагыңызга жатыңыз, сандарыңыз түз, башыңыз оң чыканагыңыз менен колдоого алынсын. Бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз жана түшүрүңүз. 10 жолу кайталаңыз, анан тараптарды алмаштырыңыз. Ичиңизди бекем кармаңыз! Негизги булчуңдар дайыма жыйрылышы керек.
Ар бир буту үчүн 3 комплект. Сиз өркүндөтүлгөн машыгуу үчүн каршылык тобун же тамандын салмагын кийсеңиз болот
Кадам 4. Буттун көтөрүлүшүн алмаштырыңыз
Колуңуз менен тизеңизде, колдоруңуз далыңыздын астында, тизелериңиз сандарыңыздын астында. Ийилген тизе менен, сол бутуңузду мүмкүн болушунча капталга көтөрүңүз. 2 секунд кармаңыз жана бутуңузду кайра ылдый түшүрүңүз. Ичиңизди бекем кармаңыз жана сандарыңызды денеңизге ылайыкташтырыңыз. 10 жолу кайталап, бутуңузду алмаштырыңыз.
- Муну жакшы жасагандан кийин, тез эле жасаңыз, дээрлик эки бутуңуздун ортосуна секирип. Сол бутуңузду көтөрө турган болгондо, оң бутуңуз менен түртүңүз. Сиз муну толук мүнөт кыла аласызбы?
- Ар бир буттун 3 топтомун казыңыз. 3 - бул каалаган нерсеге ылайыктуу топтом.
5 -кадам. Отуруп туруңуз
Эгерде сиз муну күзгүнүн алдында жасай алсаңыз, андан да жакшыраак - ошентип ар дайым өзүңүздүн жакшы көрүнүп турганыңызды текшере аласыз. Буттун ийининин туурасы менен туруп, гантелдерди кармаңыз. Ийин деңгээлине көтөрүү, чыканактар бүгүлүп, чөгүү, абс ийкемдүү.
