Бутуңуз сынганда машыгуу тартибин сактоо кыйын, бирок мүмкүн эмес. Бардык буттун жаракаттары кадимки көнүгүү процессине тоскоол болот, бирок сиз дагы эле активдүү болуп, кардио жана булчуңдарды үзгүлтүксүз машыктыра берсеңиз болот. Жаракат учурунда мүмкүн болушунча активдүү болууга аракет кылыңыз жана жараатыңыз айыгып, гипс, өтүк же мурун кийилген коопсуздук бут кийимдери алынып салынгандан кийин, иш -чараларга (же жок дегенде акырындык менен) кайтууга даяр болуңуз. Догдуруңуздун, физиотерапевттин же спорттук машыктыруучунун кеңешине баш ийиңиз, жаракат алганда туура машыгуу жана убактысы келгенде денеңизге толук мобилдүүлүктү жана күчтү калыбына келтирүү.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Кардио машыгууларын тууралоо
Кадам 1. Дарыгериңиз менен текшериңиз
Кандайдыр бир программаны баштоодон мурун, врачыңыз же физиотерапевт менен сүйлөшүп, жаңы көнүгүүңүз жаракатты күчөтүп жиберүү коркунучуна алып келбейт.
- Физикалык терапевттер фитнес көнүгүүлөрүн пациенттеринин керектөөлөрүнө ылайыкташтырууда абдан тажрыйбалуу.
- Сиздин жараатыңыздын же операцияңыздын натыйжасында, адатта, кыймылыңызды чектөө үчүн катуу гипс, өтүк же атайын жабдык кийүү талап кылынат.
- Сиздин физикалык терапевт берген жабдуулардан жана билимден пайдаланыңыз.
Кадам 2. Отур
Сиз дагы эле жүрөгүңүздүн кагышын отуруу учурунда кардио менен каалаган деңгээлге чейин жогорулатсаңыз болот. Төмөнкү көнүгүүлөр колдору жок жана түз далысы бар бекем отургучта аткарылышы керек.
- Жаракат албасаңыз дагы, төмөнкү кардио көнүгүүлөрү иштеп жатканда дайыма отурган адамдарга ылайыктуу.
- Кийинки көнүгүүлөр топтому үчүн, кайталануунун сунушталган саны ар бир көнүгүү үчүн 25, жана эң аз тыныгуу менен удаалаш аткарылат.
- Жүрөктүн кагышын өлчөгүчтү колдонуп көрүңүз. Бул сиз каалаган жүрөктүн кагышын алуу үчүн машыгууңуздун узактыгын тууралоого жардам берет. Максаттуу жүрөктүн кагышын ушул макаланын көрсөтмөлөрүнө ылайык эсептеңиз.
- Кыска машыгуу убактысы үчүн көнүгүү үчүн 3-6 раунд жасаңыз. Кааласаңыз, 8-12 раунд машыгыңыз.
3-кадам. Чатырды көтөрүү көнүгүүсүнөн баштаңыз
Чатырды көтөрүү үчүн көнүгүү эки колду жана колду колдонуп, мүмкүн болушунча түз өйдө түртөт.
- Чыканактарды сыртка, ал эми колдоруңузду ийинге тууралоодон баштаңыз. Чатырды көтөрүп жаткандай колдоруңузду бекем жана тез өйдө көтөрүңүз. 25 ирет кайталаңыз.
- Андан кийин, кезеги менен эки колуңузду өйдө көтөрүңүз. Дагы, мүмкүн болушунча тез жана катуу кыймылдаңыз. 25 ирет кайталаңыз.
- Жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн, ар бир кыймылыңызга күчтү жана ылдамдыкты колдонуңуз.
Кадам 4. Бир колдуу бокско өтүү
Сол капталыңызга илинген кум салынган баштыкты ургандай, оң муштумуңуз менен кумдуу баштыкка катуу жана тез чапыңыз.
- Сиздин кыймылдар суюк жана туруктуу болушу керек. Оң колуңуз жана колуңуз менен көкүрөккө уруңуз. 25 ирет кайталаңыз.
- Эми, кум каптын оң жагында экенин элестетип, аны сол колуң жана колуң менен ура башта. 25 ирет кайталаңыз.
Кадам 5. Эки колуңуз менен басыңыз
Кум каптар сиздин эки жагыңызда экенин элестетип көрүңүз жана кезектешип сүзүңүз.
Кыймылдарыңызды суюк, күчтүү, ылдам жана тайгак кылбаңыз. 25 ирет кайталаңыз
Кадам 6. Капталдан аркалык көнүгүүнү баштаңыз
Колуңузду коргоп жаткандай түздөңүз, билектериңизди жана колдоруңузду бир аз ичке каратып алаканыңызды каратып, арканы түзүңүз.
- Акырын, жумшак термелүүлөрдө денеңизди оң жакка түшүрүңүз.
- Денеңизди солго буруңуз. Бул кыймыл ич булчуңдарын жана дененин капталдарын машыктырат. Бөксөлөрүңүздү отургучка отургузууга аракет кылыңыз жана кыймыл үчүн каптал курсак булчуңдарыңызды колдонуңуз.
- Ылдый түшүп баратканыңызда дем алыңыз. Селкинчекти капталдан бери кайталап 25 ирет кайталаңыз.
Кадам 7. Кол илмекти аткарыңыз
Колдоруңузду денеңизден капталына түз кармап, колду алдыга бура баштаңыз. Колдун айлануусу кечки табакка окшош болушу керек.
- Муну 25 жолу кайталоо үчүн тез жана күчтүү кылыңыз. Машыгуу учурунда демиңизге көңүл буруңуз.
- Алдыга жылдырууну бүтүргөндөн кийин, колуңузду тындырбаңыз же түшүрбөңүз, ошол эле кыймылды кайталаңыз, тескерисинче.
Кадам 8. Курсак булчуңдарыңызды иштетиңиз
Бул көнүгүүнү бышык жана жөлөнгүчү бар креслодо гана жасоо керек. Артка чайкаганда кресло жыгылып кетпесин.
- Колуңузду мүмкүн болушунча катуураак кармаңыз жана гипсти же өтүктүн сынган буту полдон көтөрүлүшү үчүн акырын артка чалкаңыз.
- Курсак булчуңдары кыймылдарыңызды толук көзөмөлдө болушу керек.
- Эми, денеңизди алдыга жылдырып, курсагыңыздын булчуңдарын машыктыруу үчүн денеңизди бир бирдикте кармаңыз.
- Бутуңуздун жерге тийүүсүнө жол бербеңиз, андан кийин кайра артка таянуу менен селкинчекти кайталаңыз.
- Бул кыймылды акырын жасаңыз жана колуңузду ыңгайлуу жана туруктуу болгондо каалаган жерге коюңуз. Бул кыймылды 12 жолу кайталаңыз.
Кадам 9. Көнүгүүлөрүңүздүн топтомун кайталаңыз
Сиздин кыска машыгууңуз жогоруда айтылгандай 3-6 тренингден турат.
Кардио машыгуусуна көнгөн адамдар үчүн каалаган жүрөктүн кагышын алуу үчүн 8-12 раунд жасаңыз
2нин 2 -бөлүгү: Булчуңдардын формасын жана күчүн сактоо
Кадам 1. Денеңиздин үстүңкү көнүгүүлөрүн улантыңыз
Биринчиден, машыгуу жаракатыңызды начарлатпашы үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Дененин жогорку бөлүгүндөгү көнүгүүлөрдү улантыңыз, эгер алар оорлошуу жана оору коркунучун жаратпаса жана дарыгериңиз тарабынан жактырылган болсо.
- Коопсуздук үчүн, жыгылып кетүүнү же андан ары жаракат алууну алдын алуу үчүн үйдө же спорт залында сизди кимдир бирөө коштоп жүргөнүн текшериңиз.
Кадам 2. Ээгиңизди колдонуңуз
Чип-аптарды алаканыңызды каратып, ийиниңиздин туурасынан бир аз азыраак кармаңыз.
- Ээгиңиз же көкүрөгүңүздүн тилкесине тийгенче денеңизди өйдө көтөрүңүз.
- Ар бир топтомдо 6 ирет 5 топтом жасаңыз.
- Ар бир комплектти бүтүргөнүңүздө, жайлап полго өзүңүздү жайгаштыруу үчүн сизге башка бирөө жардам бергенин текшериңиз.
Кадам 3. Өркүндөтүлгөн версиясын колдонуп көрүңүз
Бул түрдөгү көнүгүү стернум gyronida деп аталат жана ар кандай булчуңдарды иштетет жана аткаруу кыйыныраак.
- Бул көнүгүүнүн максаты - денеңизди эңкейишке жана астыңкы көкүрөгүңүздү тилкеге тийгизүү.
- Жаракаттын түрүнө жана бутуңуздагы чектөөлөрдүн формасына жараша бул көнүгүү мүмкүн эмес болушу мүмкүн. Жогорку буттун булчуңдарын иштетүү жөндөмү денени эңкейиш абалда кармоо үчүн зарыл.
- Эгерде сиз бул көнүгүүнү жасай алсаңыз, анда ар бир комплексте 6 ирет 5 топтом жасаңыз. Коопсуздугуңуз үчүн кимдир бирөө коштоп жүргөнүн тактаңыз.
Step 4. Crunches аракет
Жараланган бутуңузду түз кармаңыз (ийилген эмес), бутуңуз полго жалпак же бир аз бийик отургучка таянып тургандай кылып туура коюңуз.
- Жабыркаган бут түз бойдон калышы керек, бирок дени сак бут 90 градус бурчта бүгүлүшү мүмкүн.
- Колуңузду башыңыздын эки жагына коюңуз, бирок манжаларыңызды башыңыздын артына бириктирбеңиз.
- Төмөнкү белиңизди полго түртүп, далыңызды полдон өйдө көтөрүңүз. Полдон 10 см ашык далыңызды көтөрбөңүз
- Максималдуу пайда алуу үчүн белиңизди полго басуу менен жай, башкарылуучу кыймылдарды жасоого көңүл буруңуз. Ар бир топко 30 ирет 5 топтом жасаңыз.
5-кадам. Түртүүгө аракет кылыңыз
Денеңизди манжаларыңыз полго, колдоруңуз ийиндериңиздин астында тургандай кылып жайгаштырыңыз.
- Далыңызды түз жана башыңызды өйдө көтөрүп жатып, денеңизди полдон өйдө көтөрүңүз.
- Денеңизди кайра полго түшүрүңүз, көкүрөк менен ийиндин чыңалуусун сезгенче. Бул абалды бир секундага кармап туруңуз, анан денеңизди өйдө көтөрүп, далыңызды жана башыңызды түз кармаңыз.
- Ар бир топко 20 жолу 5 топтом үчүн кайталаңыз.
- Жаракаттын түрүнө жана колдонулган чектөөгө жараша push-up сизге туура келбеши мүмкүн. Буттун оорушуна алып келген бардык көнүгүүлөрдү жасоого болбойт.
Кадам 6. Бир бутуңуз менен чалкалап турууга аракет кылыңыз
Бул көнүгүүнү кылдаттык менен аткарганыңызды текшериңиз. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн дени сак буттарыңыз абдан күчтүү болушу керек жана сизде тең салмактуулук жана кыймылдуулук болушу керек. Досторуңуздан тең салмактуулукту жоготуп койсоңуз, алардын колунан кармап турууңузду өтүнөм. Бутуңуздун жылуу жана ийкемдүү экенин текшериңиз.
- Далыңызды түз кармап, өзүңүздү сандын жамбашынан 90 градуска буруп, дениңиздин сандары менен отурган абалга түшүрүңүз.
- Жараланган бутуңузду полуңузга параллель түз алдыңызда кармаңыз.
- Буттун дени сак күчүн колдонуп туруп туруңуз.
7 -кадам. Чыгармачылыгыңызды колдонуңуз
Жогорудагы көнүгүүлөр мисалдар.
- Кандай гана көнүгүү жасабаңыз, машыгуу учурунда сизди эч ким коштоп жүрбөсүн, ошондо сиз эч кандай оорутпай коопсуз машыгасыз.
- Сиз үчүн коопсуз болгон кардио жана булчуң күчү көнүгүүлөрүнөн турган көнүгүү менюну иштеп чыгуу үчүн врач, физиотерапевт же тренер менен иштеңиз.
