Кальций денеге сөөктөрдүн дени сак болушуна жардам берген маанилүү азык. Эгерде сиз диетаңыздан кальций жетишсиз деп ойлосоңуз, анда жетишсиздигин толуктоо үчүн толуктоолорду алууңуз керек болот. Бирок, тамак -аштан алынган кальций, кальций кошулмаларына караганда, организмге оңой сиңет. Андыктан, кошулмада кальций организм тарабынан мүмкүн болушунча сиңип кетиши үчүн бардыгын аракет кылышыңыз керек.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Кальцийдин сорулуу ылдамдыгын жогорулатуу
Кадам 1. Магний керектөөнү көбөйтүңүз
Магний организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берет. Мындан тышкары, магний дени сак сөөктөрдүн пайда болушунда да роль ойнойт. Кальций кошулмаларын сиңирүүгө жардам берүү үчүн күнүмдүк тамактанууңуздан магнийдин жетиштүү өлчөмдө алынышын текшериңиз.
- Магнийди керектөөнү жогорулатуу үчүн дан эгиндерин, ашкабак, нокот, брокколи, бадыраң, шпинат сыяктуу жашылчаларды, ошондой эле жаңгактарды жана уруктарды жегиле.
- 30 жаштан улуу бойго жеткен аялдарга күн сайын 310 мг магний керек, ошол эле учурда 30 жаштан ашкан бойго жеткен аялдарга 320 мг керек. 30 жашка чейинки эркектерге 400 мг магний керек, ал эми 30 жаштан ашкан эркектерге 420 мг керек. Болжол менен 28 грамм бадамдын курамында 80 мг магний бар.
Кадам 2. Кальций кошулмаларын кичине дозада ичиңиз
Эгерде тамактан кальций керектөөнү алып салгандан кийин, сиздин кальцийге болгон муктаждыгыңыз күнүнө 500 мгдан ашык болсо, кальцийдин кошумча дозасын бөлүңүз. Организм бир убакта максимум 500 мг кальцийди иштете алат.
Кальцийди керектөөдөн көбүрөөк керектөө коркунучтуу, анткени ал бөйрөктөгү таштардын пайда болуу ыктымалдыгын жогорулатат жана жүрөк ооруларынын өнүгүшүндө роль ойнойт
3 -кадам. Д витаминин жетиштүү алыңыз же Д витаминин жогорулатуучу кошумчаларды алыңыз
Витамин D да кальцийдин организмге сиңишинде роль ойнойт. Организмдин кальцийди сиңирүүсүн жогорулатуу үчүн көбүнчө Д витамини сүт азыктарына кошулат.
- Май, быштак жана сүт сыяктуу көптөгөн сүт азыктары Д витаминин камтыйт. Чептүү дан азыктары жана балык дагы Д витамининин жакшы булактары болуп саналат.
- 70 жаштан кичүүлөр үчүн 600 IU D витамини жетиштүү. 70 жаштан ашкан чоң кишилер D витамининин сунушун канааттандыруу үчүн болжол менен 800 IU витаминди колдонушу керек, болжол менен 56 грамм кылыч балыгында 566 IU бар, ал эми бир стакан сүттө 115-124 IU D витамини бар.
Кадам 4. Кальций карбонатын тамак менен кошо алыңыз
Кальцийдин бул оңой жеткиликтүү түрү эң жакшы тамак менен алынат. Бул кальций ашказан кислотасынын туура сиңишин талап кылат жана ал ашказан кислотасын активдештирүүчү азык.
Кальцийдин башка түрлөрү, мисалы, кальций цитраты тамак менен кабыл алынбашы керек. Кальцийдин бул түрү, адатта, кальций карбонатына караганда кымбатыраак. Кальций цитраты ашказан оорулары бар, мисалы, дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому бар адамдар үчүн өзгөчө ылайыктуу
Кадам 5. Кальций жана темир кошулмаларын жок дегенде 2 саат колдонууну аябаңыз
Бул темирди камтыган мультивитаминдерге да тиешелүү.
- Организм кальций менен темирди бирдей иштетет, ошондуктан аларды бир убакта алуу денеңиздин сиңирүү жөндөмүнө тоскоолдук кылат.
- Ушул эле эрежелер эки кошулма менен бирге колдонулган тамак -аштарга жана суусундуктарга да тиешелүү. Кальций кошулмаларын боор же шпинат сыяктуу темирге бай азыктар менен ичүүгө болбойт. Темир кошулмаларын бир стакан сүт сыяктуу кальцийге бай азыктар менен бирге кабыл албоо керек.
Кадам 6. Кальций кошулмалары менен бирге фит кислотасына жана оксалик кислотасына бай азыктарды колдонуудан алыс болуңуз
Эки кислота тең кальцийге байланат жана анын сиңирилишине тоскоол болот. Кальцийге бай көптөгөн азыктар да бул кислоталарга бай. Демек, сизге керектүү магнийди алуу үчүн бул азыктарды жеп туруу маанилүү болсо да, бул азыктар менен толуктоолорду алуудан алыс болуңуз.
Шпинат, көп жаңгактар жана уруктар, ревень, таттуу картошка, нокот жана жашыл капуста фит кислотасына жана оксал кислотасына бай азыктардын мисалы. Бул кислоталардын курамы дан эгиндеринде жана дан эгиндеринде да көп, бирок таасири бул топтогу башка азыктар сыяктуу чоң эмес
7 -кадам. Спирт ичимдиктерин көп ичпеңиз
Алкоголь организмдин кальцийди сиңирүү жөндөмдүүлүгүн төмөндөтөт. Андыктан, спирт ичимдиктерин күнүнө бир жолудан ашык ичпеңиз.
2 ичинен 2 -бөлүк: Кальцийдин көлөмүн билүү Сиз ичиш керек
Кадам 1. Диетаңыздагы кальцийдин өлчөмүн эсептеңиз
Диетаңыздагы кальцийдин көлөмүн эсептөө үчүн диетаңызды тамак -аш журналына жазуу менен көзөмөлдөшүңүз керек. Негизинен, сиз бир күндө жеген бардык тамак -ашыңызды порциянын өлчөмү менен бирге жазышыңыз керек. Андан кийин, сиз керектеген кальцийдин өлчөмүн эсептей аласыз.
Мисалы, 1 стакан йогуртта 415 мг кальций бар. Ошентип, бир күндө бир жарым стакан йогурт жесеңиз, 622, 5 кальцийди ушул тамактан гана аласыз
Кадам 2. Канча кальций керек экенин билиңиз
Эгерде сиз 50 жашка чыга элек болсоңуз, анда күнүнө болжол менен 1000 мг кальций керек. Эгерде сиз 50 жаштан жогору болсоңуз, анда кальцийди күн сайын 1200 мг чейин көбөйтүүңүз керек.
Кальцийди 2500 мг дан төмөн чектеңиз. Кальцийди дененин күнүмдүк керектөөсүнөн көбүрөөк керектөө туура болсо да, тамактан же кошумча азыктардан 2500 мг кальцийди ашык колдонбошуңуз керек
Кадам 3. Врач менен кеңешиңиз, эгер сизге кошумча керек болсо
Врачыңыз диетаңыздын негизинде кальций кошулмаларына муктаж экениңизди карап чыгат. Докторуңуз сизге кальцийдин туура түрүн сунуштап, анын сиз кабыл алып жаткан дары -дармектер менен болгон мамилесин, же керексиз эффекттерин текшере алат.
Кадам 4. Өз тобокелчилигиңизди билиңиз
Кээ бир адамдар кальцийге көбүрөөк көз каранды. Мисалы, эгер сизде остеопороз болсо же бул оорунун коркунучу жогору болсо, сөөктөрүңүздүн ден соолугун сактай турган кальцийдин күнүмдүк муктаждыгын канааттандыруу үчүн этият болуңуз.
Кеңештер
- Организмиңиз кальцийди толуктоолорго караганда тамактан жакшы сиңире алат. Мүмкүн болсо, кальцийге болгон муктаждыгыңызды толуктоолордон эмес, тамак -аштан канааттандырыңыз. Мындан тышкары, курамында кальций бар азыктар дагы аш болумдуу, анын ичинде организмге кальцийдин сиңирилишине жана колдонулушуна жардам берүүчү азык заттар.
- Кальцийге бай азыктарга сардиналар, буурчак жана буурчак сыяктуу консерваланган сөөктүү балыктар, сулу, бадам, кунжут, быштак жана йогурт сыяктуу сүт азыктары кирет.
- Көп кофеин ичпеңиз. Эгерде сиз 2 стакандан ашык кофеин бар суусундуктарды ичсеңиз, анда аларды азайтууңуз керек, анткени алар денедеги кальцийдин көлөмүн азайтат.
Эскертүү
- Эгерде сизде калкан безинин функциясы бузулган болсо, кальций, темир жана магний кошулмаларын колдонуу оптималдуу сиңирүү үчүн калкан сымал дары -дармектер менен 4 сааттан кем болбошу керек.
- Кээ бир кальций кошулмалары, өзгөчө кальций карбонаты, газдын пайда болушуна, шишип кетишине жана ич катууга алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде бул көйгөй болсо, кальций цитратына өтүүгө аракет кылыңыз.
