Deadlift - бул тизени, тарамыштарды, глутеалдык булчуңдарды, белди, тузактарды жана билектерди бутага алган эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири. Бирок, эгерде туура эмес жасасаңыз, анда грыжа диск сыяктуу олуттуу жаракат алышыңыз мүмкүн. Туура deadlift жана заманбап Herculean болуу үчүн бул кадамдарды.
Кадам
Метод 3 3: штанга Deadlift даярдоо
Кадам 1. Штанганы даярдаңыз
Штанганы жерге коюп, салмагыңызды күчүңүзгө жана фитнес деңгээлиңизге жараша коюңуз. Эгерде сиз биринчи жолу өлүү көтөрүү аракетин көрүп жатсаңыз, анда жеңил салмактан баштаңыз. Кийинчерээк жүктү оңой эле кошо аласыз. Физикалык чектериңизди текшерүүдөн мурун кыймылдарыңызды өркүндөтүңүз.
2,5 кг салмак менен аракет кыла баштаңыз жана ошол жерден салмак кошууну улантыңыз
Кадам 2. Туруучу позицияңызды даярдаңыз
Түздөн-түз бардын артында туруңуз жана бутуңузду ийиндин туурасынан алыс кармаңыз, бутуңуздун астына, ал эми чоң бармагыңыз алдыга же бир аз сыртка багытталат. Бутуңузду бир аз сыртка каратып коюу сизге көбүрөөк тең салмактуулукту берет.
3 -кадам. Отуруу
Тизелериңизди бүгүп, далыңызды түз кармаңыз, ошондо сиз отурууга аз калды окшойсуз. Денеңизди белиңизден эмес, жамбашыңыздан баштап бүгүңүз
Метод 2 3: Deadlift Barbell колдонуу
Кадам 1. Барды кармаңыз
Сиз штанганы кармоо үчүн жакын болушуңуз керек жана аны бутуңуздун сыртында плечонун туурасынан бир аз кеңирээк кармашыңыз керек. Колуңузду түз кармашыңыз керек.
- Сиз каалаган туткунун түрүн колдоно алсаңыз да, аралаш кармоону колдонуу сунушталат. Барды бир алаканыңыз денеңизге каратып, экинчи алаканыңыз сизге каратып кармаңыз. Бул көбүнчө тилкени стабилдештирет, анткени эгер алаканыңыз бир жакты көрсөтүп турса, айрыкча сиз үйрөнчүк болсоңуз же кармоо жөндөмүңүз начар болсо, тилке сиздин колуңуздан чыгып кетиши мүмкүн.
- Олимпиадалык көтөрүү үчүн, көптөгөн адамдар коопсуз, бирок башында ооруткан илгичтерди колдонушат. Бул кармоо ашыкча кармаганга окшош (эки алакан сизге караган тутуу), айырмасы - бармагыңыз манжалардын үстүндө эмес, башка манжалардын астында.
- Колдон гана кармоо (эки алаканыңыз алдыңызда кармалган) колдонуу сунушталбайт, анткени бул кармоо сиздин бицепс булчуңуңузга жана аны менен байланышкан тарамыштарга зыян келтириши мүмкүн, айрыкча чыканак муунунда толук ийкемдүүлүгү бар адамдарда.
Кадам 2. жамбашыңызды жана бутту даярдаңыз
Сандарыңыз полго параллель болгуча жамбашыңызды бүгүңүз. Бутуңуздун түбү дээрлик толугу менен вертикалдуу болсун. Бутуңуз менен астыңкы бутуңуздун ортосундагы бурч 90 градуска жакын болушу керек. Көрсөтүлгөн сүрөттү караңыз, сандар полго параллель, бирок арка түзөлгөн эмес.
3 -кадам. Артыңызды түздөп, алдыга карай бериңиз
Табигый аркаңызды сактаңыз. Куйругуңузду бүкпөңүз. Далыңызды түз кармоо үчүн башыңызды чалкаңызга каратып, алдыга караңыз
Кадам 4. Барды көтөрүңүз
Далыңызды түз кармап, жамбашыңызды жана далыңызды бир убакта көтөрүп туруп туруңуз. Өпкө көтөрүүдө абсурддарыңызды катаалдатыңыз. Барды вертикалдуу түз жана денеңизге жакын көтөрүңүз, эгер сиз полго каршы түртүп жатсаңыз. Түз поза менен өзүңүздү позициялаңыз жана далыңыз артка тартылды. Бар сенин жамбашыңдын алдында болсун; дагы жогору көтөрүүгө аракет кылбаңыз
Тарамышыңыз менен көтөрүңүз. Бутуңуз колуңузга караганда көбүрөөк күчкө жана тең салмактуулукка ээ. Ошентип, сиз жаракат алуу ыктымалдыгын азайтасыз
Кадам 5. Барды түшүрүү
Далыңызды түз кармоо менен, тилкени башкарылган тартипте баштапкы абалына кайтарыңыз. Отургучта отургандай жамбашыңызды сыртка сүрүп, башыңызды түз өйдө караңыз. Артыңызды же куйругуңузду бүкпөңүз.
3 -метод 3: Гантелдер менен Deadlift жасоо
Кадам 1. Эки гантелди колуңузга кармаңыз
Гантельдер буттарыңыздын алдында бир аз болушу керек. Гантельдердин салмагы сиздин күчүңүзгө дал келерин текшериңиз.
Кадам 2. Денеңизди туура жайгаштырыңыз
Бутуңуз ийиндеринен бир аз кеңирээк болушу керек. Манжаларыңызды алдыга караңыз. Сиз ошондой эле сыртка бир аз көздөй аласыз; натыйжа ошол бойдон калат.
3 -кадам. Чөгөлөп, гантелдерди кармаңыз
Сиз чалкаңызды түз чалкалап отурушуңуз керек. Ийиниңиз кулагыңыздан чыгып жатканын тактаңыз. Башыңызды омурткаңыз менен түз кармаңыз, бирок өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, ээгиңизди бир аз кыйшайтыңыз. Көзүңүздүн алдыга карай турганын текшериңиз (эгер көзүңүз башка жакты караса, башыңыз ээрчийт, натыйжада омурткаңыз жылып калат.) Көкүрөгүңүздүн көтөрүлгөнүн текшериңиз.
Бутуңуз полдо, ийиндериңиздин тамандарынын алдында бир аз турушу керек
Кадам 4. Туруп жатып ичтериңизди бекем кармаңыз
Гантель менен көтөрө баштаганда сиздин абсцентиңиз омурткаңызды стабилдештирүүгө жардам берет. Түз абалда туруудан мурун тизеңизди, анан жамбашыңызды түздөңүз. Сиздин чыканактар түз жана гантелдер сандарыңыздын жанында денеңиздин жанында болушу керек.
Сиздин жамбашыңыз жана далыңыз бир убакта түз турушу керек. Гантельдерди түз туруу учурунда денеңизге жакын турушу үчүн жайгаштырууну улантыңыз
Кадам 5. Гантельдерди кайра ылдый түшүрүү үчүн тизеңизге асыңыз
Эптеп жерге чалкалай баштаганда жамбашыңызды артка жана ылдый жылдырыңыз. Тизелериңиз манжаларыңыздын алдында алыс болгонго чейин тизеңизди бүгүүдөн алыс болуңуз. Далыңызды түздөп, куйругуңуз менен белиңизди бүгбөңүз.
Сиз салмакты төмөндөтүп жатып, абсириңизди катуулатууну улантыңыз. Качан өйдө көтөрүлгөндө жана ийилгенде далыңызды артка жана төмөн караңыз
Кеңештер
- Сиз ошондой эле барды көтөргүңүз келбей турганын, бирок бутуңузду полго түрткүңүз келет деп элестете аласыз. Бул бутуңузду лифтте биринчи сунууга мажбур кылат жана тилке көтөрүлө электе жамбашыңызды көтөрүүгө тоскоол болот. Эгер бар көтөрүлө электе белиңизди көтөрсөңүз, белиңиз дагы "тегерек" болуп калат жана сизге зыян келтириши мүмкүн.
- Туура көтөрүүгө жардам берүү үчүн, артыңыздагы дубалга жамбашыңыз менен тийип, алдыңыздагы дубалга ээгиңиз менен тийүүгө аракет кылып жатканыңызды элестетиңиз.
- Көзөмөлчү менен алыңыз.
- Колуңуздун тайып кетишине жана кокусунан штанганы бармагыңызга түшүрүп албаш үчүн борду колдонуңуз
- Көтөрүүчү курду колдонуу белиңизди туруктуу кармоого жардам берет. Бул жаракатты болтурбоого жардам берет, бирок ал стабилдештирүүчү булчуңдарыңыздын өнүгүүсүн азайтып, жүк көбөйгөн сайын жаракат алуу мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат.
- Бутуңуз жана жамбашыңыз ийкемдүү болбосо, сиздин өлүү көтөрүлүшүңүз бузулат. Эгер сиз өйдө көтөрүлүүнү ыңгайлуу сезбесеңиз, программаңызга ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн кошуңуз.
Эскертүү
- Эгерде сиз көтөрүп жатканда белиңизди түздөй албасаңыз, анда омуртка дисктериңизди алдыга кыпчып, артында боштук калтыруу менен зыян келтиришиңиз мүмкүн, бул омуртка суюктугун арканы кысууга мажбур кылат жана дисктин жылышына алып келиши мүмкүн. Кыскычтар кээ бир нерв учтарын кыса алат жана ар кандай нерв ооруларына алып келет.
- Сиз бул көнүгүүнү денеңиздин жогорку күчүн колдонуунун ордуна жасайсыз; бул жогорку дененин машыгуусу эмес. Сиздин колдоруңуз бар менен далыңыздын ортосундагы байланыш гана.
- Башка көнүгүүлөр сыяктуу эле, сиз жаңы программаны баштай тургандыгыңызга ишенбесеңиз, биринчи кезекте дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эч качан штанганы таштабаңыз. Ар дайым контролдук түрдө тилкени түшүрүңүз. Бул бөлүктү жүзөгө ашыруунун пайдасын азайтуудан тышкары (жана машыгуу залында ызы -чуу кылуу), эгерде тилке капталдын эңкейишинен же тилкенин кулашынан капысынан сизге карай жылып кетсе, астыңкы бутуңуздун сөөктөрүнө тийүү коркунучу бар.
- Денеңиз үчүн өтө оор болгон оордуктарды көтөрүү оор жаракат алып келиши мүмкүн. Булчуңдар көнбөгөндүктөн жана тарамыштар менен тарамыштарды ашыкча сунгандыктан, өтө оор салмакты көтөрүүгө аракет кылуу денеңизди жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Бул процесс ошондой эле узак убакытка созулган коркунучтуу адатка өбөлгө түзөт. Учурдагы жүктөөдө формаңызга ыңгайлуу болсоңуз, жүктү гана көбөйтүңүз.
- Денеңиз үчүн өтө оор салмакта өйдө көтөрүлө баштоо олуттуу жаракатка алып келет. Өтө бийик салмакты көтөрүү аракети булчуңдарды туура эмес тартуу жана тарамыштар менен тарамыштарды ашыкча сунуу аркылуу денеге зыян келтирүү ыктымалдыгын жогорулатат. Бул процесс узак убакытка созулган коркунучтуу өлүү адаттарын өнүктүрүүгө жардам берет. Белгилүү бир салмакта формаңызга ыңгайлуу экениңизди сезгенде гана жүктөмдү көбөйтүңүз.
Сизге керектүү куралдар
- Штанга жана салмак
- Көтөрө турган жер
- гантелдер
- Жалпак таман менен бут кийим
- Ыңгайлуу спорттук кийимдер (футболка же резервуар, тизеден жогору спорттук шорты)
- Суу
- Бор (милдеттүү эмес)
- Тизеге чейинки байпак (милдеттүү эмес)
- Споттерлер
- Көтөрүүчү белдемчи (милдеттүү эмес)
