Креатин, же 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino] уксус кислотасы-бул энергияны өндүрүү жана булчуңдарды чоң жана күчтүү кылуу үчүн табигый түрдө өндүрүлгөн аминокислота. Концентрацияланган креатин порошогу булчуң массасын көбөйтүүнү каалаган адамдар үчүн популярдуу диеталык кошумча болуп саналат. Бул күчтүү заттан максималдуу пайдалануу үчүн порошок креатининди кантип туура ичүүнү үйрөнүңүз.
Кадам
3 -метод 1: Креатиндик күн тартибин баштоо
Кадам 1. Порошок креатинин тандоо
Туура дозаны өлчөө үчүн порошок креатини адатта чоң пластик идиште кашык менен болот. Тамактануу же ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүнө баш багыңыз жана колдонуу үчүн порошок креатинин тандаңыз.
- Суюк креатинден алыс болуңуз. Суюк креатин суу менен аралашканда чөгүп баштайт, андыктан суюк пакеттелген креатин чындыгында креатинин калдыгы болуп саналат. Мындай продукцияны чыгаруучулар керектөөчүлөрдү алдашат.
- Креатин бир нече изилдөөлөрдө текшерилген жана колдонууга коопсуз деп эсептелет, бирок креатин кошумча болгондуктан, ал FDA тарабынан расмий түрдө бекитилген эмес. Эгерде сиз дары ичип жатсаңыз же кабыл алуудан жабыркап турган абалга ээ болсоңуз, врачыңызга кайрылыңыз. толуктоолор.
Кадам 2. Сиз "жүктөөнү" же дозаңызды дене салмагыңызга тууралоону кааласаңыз чечиңиз
Креатинин өндүрүүчүлөрү креатинин жогорку дозасынан баштап, денеңиздеги креатинин деңгээлин кармап туруу үчүн акырындык менен аны "тейлөөчү" дозага чейин азайтууну сунушташат. Ошол эле жүктөө убактысын курмандыкка чалуу жана дене салмагына жараша дозаңызды тууралоо үчүн да колдонулат.
- Жүктөө денеге коопсуз деп айтылып, керектөөчүлөргө бир нече күндүн ичинде натыйжаларды - чоңураак, күчтүү булчуңдарды көрүүгө жардам берет.
- Креатин инсулиндин деңгээлине таасир этиши мүмкүн, андыктан сизде кан шекеринин жогору же төмөн болушу менен байланышкан шарттар болсо, жогорку дозаларды колдонууда этият болуңуз. Сиз креатининди алуу үчүн дене салмагынын кыйла акылга сыярлык жолун карап көргүңүз келиши мүмкүн.
3 -кадам. Креатинди күн сайын бир убакта алыңыз
Креатинди качан кабыл алуунун мааниси жок; эртең менен же кечинде жесеңиз да, денеңизге ошол эле таасирин тийгизет. Бирок, эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, аны күн сайын бир убакта алыңыз, андыктан денеңиз кийинки дозаны кабыл алуудан мурун бир дозаны иштетүүгө убакыт алат.
- Кээ бир адамдар машыгуу алдында креатининди ичкенди жакшы көрүшөт. Бирок эффект дароо эле боло бербейт, андыктан оор атлетика жана башка көнүгүүлөр үчүн энергияны тез арада көтөрө албайт.
- Эгерде сиз креатинди каалаган жерге алып баргыңыз келсе, өзүнчө суу куюлган бөтөлкөнү көтөрүп алып, кургак креатинди сактаңыз. Алдын ала аралаштырсаңыз, креатин суунун түбүнө жайгашат.
Метод 2ден 3: Креатинди куюу
Кадам 1. 5 грамм креатин порошогун ченеп алыңыз
Сиз креатин куюп жатканда, 5 грамм менен баштоо үчүн сунуш кылынган доза болуп саналат; Эгерде дарыгер башкача сунуштабаса, 5 грамм коопсуз доза.
- Аны өлчөө үчүн креатин порошогу коштолгон пластикалык өлчөө чөйчөгүн колдонуңуз.
- Эгерде сиздин банка порошок креатининиз өлчөөчү шайман менен келбесе, болжол менен 5 граммга барабар болгон бир кашык толук өлчөп алыңыз.
Кадам 2. Креатинин порошогун бир литр сууга аралаштырыңыз
Креатин порошогун сууга түз куюп, тез аралаштыруу үчүн кашык менен колдонуңуз. Эгер капкагы бар бөтөлкөнү колдонсоңуз, капкагын жаап, чайкап койсоңуз болот.
- Эгерде сизде тиешелүү литрлик идиш жок болсо, чоң идишке төрт стакан сууну ченеп, креатин порошогун аралаштырыңыз.
- Капкагы бар литр бөтөлкөнү сатып алуу практикалыкыраак болушу мүмкүн, аны креатининдин дозасын үйдүн сыртына алып чыгууну каалаган убакта алып жүрө аласыз.
- Ошондой эле креатинди электролиттерди камтыган ширелер же энергетикалык суусундуктар менен аралаштырсаңыз болот.
3 -кадам. Креатинди мүмкүн болушунча эртерээк алыңыз
Жогоруда айтылгандай, креатин суу менен аралашканда чөгүп кетет, андыктан аны дароо колдонуп, кошумча азыктан максималдуу пайда алуу керек.
- Креатинди көбүрөөк суу менен кошуңуз. Креатинди ичип жатканда гидратталган болуу маанилүү, андыктан бир -эки стакан суу кошуңуз.
- Адаттагыдай эле жеп -ичкиле. Креатинине эч кандай чыр -чатак жок, андыктан креатинди кабыл алганга чейин же андан кийин кадимки диетаңызды жей аласыз.
4 -кадам. Алгачкы 5 күндө 4 дозадан алыңыз
Креатинди кабыл алып жатканда, биринчи беш күн ичинде күнүнө жалпысынан 20 грамм керек. Дозаны бөлүңүз, аны эртең мененки, түшкү, түшкү, кечки жана жатар алдында аласыз.
5 -кадам. Күнүнө 2 же 3 дозаны азайтыңыз
Баштапкы 5 күндүк жүктөө мезгилинен кийин, ыңгайлуу тейлөө тартибине түшүрүңүз. Сиз аман -эсен күнүнө 4 дозага чейин кабыл алат, бирок 2 же 3 дозасын алуу сиз тейлөө режиминде болгондон кийин ушундай таасир берет. Креатин арзан болбогондуктан, дозаны азайтууну каалашыңыз мүмкүн.
3 методу 3: Дене салмагына дозаңызды тууралоо
Кадам 1. Биринчи жумада дозаңызды эсептеңиз
Алгачкы этапта креатининиздин дозасы 1 кг дене салмагына 0,35 г болушу керек. Күнүнө жалпы сумманы оңой эле керектелүүчү суммага бөлүңүз.
Мисалы, эгер сиз 68 кг салмакка ээ болсоңуз, анда күнүмдүк дозаңыз 23.8 г болушу керек экенин билүү үчүн 0.35ке көбөйтүңүз. Бул сиз күнүнө 4 жолу, 6 граммдан аз өлчөмдө ичишиңиз керек дегенди билдирет
Кадам 2. Экинчи жумада дозаңызды эсептеңиз
Экинчи жумада креатинин дозасын 1 кг дене салмагына 0,15 г чейин азайтыңыз. Бул жолу, жалпы дозаны оңой керектелүүчү 2 же 3 санда бөлүңүз.
Эгерде сиз 68 кг салмакта болсоңуз, анда 0.15ке көбөйтүп, кератиндин суткалык дозасы күнүнө 10.2 грамм болушу керек. Сиз аны 5,1 граммдык эки дозага бөлө аласыз, же үч 3,4 граммдык дозага бөлө аласыз. Жашооңузга эң ыңгайлуу болгон вариантты тандаңыз
Кеңештер
- Эгерде креатин моногидраты ашказаныңыздын карышуусун же башка эффекттерди берсе (ар ким ар кандай), дозаны азайтууга же креатинин башка түрүн колдонууга аракет кылыңыз (мисалы, этил эфири).
- Жүктөө талап кылынбайт, бирок ал каныктыруу процессин тездетет.
Эскертүү
- Сунушталган креатинин дозасынан ашпоо сунушталбайт жана жүктөө фазасы талап кылынбайт.
- Күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичүүнү унутпаңыз. Кээ бир адамдар күнүнө 3,7 литр сунушташат.
