Бодибилдингдеги "Кесүү" булчуң массасын сактоо менен дене майын азайтууга багытталган. Бул үчүн, сиз калория керектөөнү канааттандыруу үчүн орган май дүкөндөрүн колдонушу үчүн калориялуу тамакты азайтууңуз керек. Бул процесс бодибилдинг үчүн сейрек эмес, анткени алар, адатта, булчуң массасын көбөйтүү үчүн көп сандагы калорияларды колдонушат. Эгерде сиз бодибилдинг менен алектенүүнү кааласаңыз, анда диетаңызды өзгөртүү менен баштаңыз. Мындан тышкары, күнүмдүк жашооңузду жасоодо калорияңызды көбөйтүү үчүн жашоо образыңызды өзгөртүңүз.
Кадам
Метод 3 3: План түзүү
Кадам 1. Учурдагы салмагыңызды жана дене майыңыздын пайызын эсептеңиз
Дене майын азайтуудан мурун, учурдагы денеңиздин абалы жөнүндө маалыматыңыз бар экенин текшериңиз. Калибрлерди колдонуп, салмагыңызды жана денеңиздин өлчөмүн билип алыңыз. Калиперлерден дене майы маалыматын алгандан кийин, дене боюңуздун пайызын учурдагы боюңузга жана салмагыңызга жараша эсептеңиз.
- Кесүү фазасында дене майын азайтуу менен бирге булчуң массасын кармап туруу керек. Бул арыктоо булчуң массасынын азайышына эмес, дененин майын жоготууга байланыштуу экенине ынанууңуз керек дегенди билдирет. Муну аныктоонун эң оңой жолу - бул майдын пайызын эсептөө.
- Сиз денеңиздеги майдын пайызын эсептөө үчүн онлайн калькуляторду колдоно аласыз. Калькулятор эсептөө жыйынтыктарын калиперлерден жана башка керектүү маалыматтарды киргизгенден кийин чыгарат.
Кадам 2. Арыктоо максатын коюңуз
Кесүү программасын баштоодон мурун, алгач жеткиңиз келген салмакты аныктаңыз. Акыркы максаттан тышкары, жума сайын алдыга максат коюп, жуманын жүрүшүн көзөмөлдөп, керектүү өзгөртүүлөрдү киргизип, акыркы максатты тууралаңыз.
- Көптөгөн адамдар кесүү программасы учурунда жумасына кг арыктоону максат кылышат. Бул көрсөткүч диетанын жана жашоо образынын өзгөрүшү менен колдоого алынса, реалдуу максат.
- Максаттуу салмак жоготуу жумасына кг караганда тез диета же ден соолукка зыян келтирүүчү башка диета программалары аркылуу ишке ашат.
- Арыктоо максатыңызга жетүү үчүн акыркы мөөнөттү коюп, анан кайра эсептеңиз. Аптасына дене салмагыңыздан кг арылуу максатын ийгиликтүү ишке ашыруу үчүн жетиштүү убакыт бергениңизди текшериңиз.
Кадам 3. Максатка жетпей калсаңыз, күнүмдүк жашооңузду жана диетаңызды өзгөртүңүз
Кесүү баскычында пландарыңызды өзгөртүүдөн тартынбаңыз. Эгерде арыктоо максаттуу болбосо, калорияңызды азайтыңыз, диетаңызды өзгөртүңүз же көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Максатка жетүүнүн эң ылайыктуу жолун табыңыз.
- Эгерде пландар ишке ашпай калса, кесүү программасын аткаруу менен арыктоо максаттарына жетүүнүн ар кандай жолдору боюнча профессионалдуу фитнес -тренерден кеңеш сураңыз.
- Өзүн өзү башкара билүү кесүү баскычында маанилүү ролду ойнойт, анткени сиз тартиптүү болуп, максатыңызга жеткенге чейин дайыма диетаны карманып турушуңуз керек.
Кадам 4. Күн сайын керектелген жана колдонулган калориялардын санын жазыңыз
Сиз колдонуудан азыраак калория керектөө үчүн калорияңызды азайтууңуз керек. Күн сайын жеген тамагыңыздын, порциянын өлчөмү жана калорияңыздын эсебин алыңыз. Эскертүү үчүн, ноутбукту же тамактануу калькуляторун колдонуңуз, мисалы MyFitnessPal же SuperTracker.
Күндөлүк көнүгүүлөрдү жазуу үчүн блокнотту же ошол эле колдонмону колдонуңуз. Ошентип, сиз колдонулган калориялардын керектелгенге караганда көбүрөөк болушун камсыздай аласыз
3 -метод 2: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Күнүмдүк калорияңызды азайтыңыз
Кесүү программасын баштагандан кийин, күн бою колдонгон калорияңызга караганда азыраак калория керектээриңизди текшериңиз. Бул калория тартыштыгы деп аталат. Калориялардын күйүшү калориядан чоң болгондуктан, организм калория тартыштыгын жабуу үчүн сакталган майларды колдонот.
Мисалы, кесүү программасын ишке ашыруу менен максаттуу түрдө арыктоо үчүн, калория керектөөнү арык булчуң массасынын килограммына максимум 20 калорияга чейин чектеңиз. Эгерде сизде 70 кг арык булчуң массасы бар болсо, анда күнүнө максималдуу 1400 калория керектөөнү текшериңиз
Кадам 2. Акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Кесүү программасын жаңы баштаганда, калорияңызды акырындык менен азайтыңыз. Бул кадам сизге жаңы порциянын өлчөмүнө психикалык жактан көнүүгө жардам берет. Мындан тышкары, дене күн сайын сиңирилген азайтылган тамак -ашка да көнөт.
Порциянын өлчөмүн кескин өзгөртүү метаболизм процессине таасирин тийгизет жана майдын топтолушун жогорулатат
Кадам 3. Протеин керектөөнү биринчи орунга коюңуз
Калориялуу тамакты азайтуудан тышкары, ар бир тамактанууда протеинди көбөйтүү менен диетаңызды өзгөртүү керек. Бул кадам булчуң массасын сактоо менен калорияларды күйгүзүү үчүн пайдалуу.
- Белоктон тышкары, тамактануу муктаждыктарын канааттандыруу үчүн ар кандай тамактарды жегиле, бирок майлуулугу төмөн тамактарды тандап, карбонгидрат алууну чектеңиз.
- Кесүү программасын колдоого пайдалуу болгон тамактарды жегиле, мисалы, гриль эттери, жашылчалар, аз майлуу быштак, жумуртка жана бадам.
4 -кадам. Дени сак майларды жегиле
Кесүү баскычында дени сак майларды жеп турганыңызды текшериңиз, мисалы, балыктан, дан эгиндеринен жана жаңгактан. Аэробикалык көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгү жогорулаганда денедеги зат алмашуунун ылдамдыгын жана энергияны жогорулатуу үчүн дени сак майлар керек.
Майды жегенден кийин дароо семирбей турганыңызды унутпаңыз. Калориялары протеинге же углеводдорго караганда жогору болсо да, сиз майлуу тамактарды жесеңиз, өзүңүздү толук сезип, энергияңыз көбүрөөк болот
Кадам 5. Кант, спирт жана керексиз майлар менен майлардан алыс болуңуз
Кесүү баскычында кандай азыктарды жеш керектигин аныктоодо, ашыкча шекер же майсыз жей турган азыктарды тандаңыз. Бул үчүн майсыз же шекерсиз бышкан тамактарды, мисалы, бууга же бышырылган тамактарды колдонуңуз.
Кесүү баскычында спирт ичимдиктерин ичпеңиз, анткени спирт кандагы канттын деңгээлин жогорулатат жана калорияңызды күйгүзүп жибериши мүмкүн
6 -кадам. Көбүрөөк жегиле
Порциянын өлчөмүн азайтуу керек болгондо, тез -тезден жеш керек. Күнүнө 3 маал тамактануунун ордуна, белгилүү бир убакыт аралыгында күнүнө 6-8 жолу кичине тамактансаңыз, ачка болуунун кажети жок. Бул кадам сиздин физикалык жана психикалык абалыңыз дайыма күчтүү жана активдүү болушу үчүн сизди энергия менен камсыздайт.
- Күнүнө бир нече жолу калорияңызды бирдей бөлүү, сизди арыктоонун ордуна ачка болуудан сактайт.
- Тамакты күнүнө 6-8 жолу кичине порция менен жегиле. Бул жөө жыштыгы, адатта, булчуң кургусу келген бодибилдингтер тарабынан кабыл алынат, бирок сиз үчүн порция азыраак.
- Табагыңызды быштак, жаңгак, жаңы жашылчалар, жемиштер, грек йогурту жана тоок же лосось сыяктуу гриль эттери менен толтуруңуз.
7 -кадам. Күнүмдүк витамин жана минералдык кошумчаларды алыңыз
Адатта, калориялуу тамакты азайтканда, тамак -аш муктаждыктары толук камсыздалбайт. Мультивитаминдерди жана минералдык кошулмаларды алуу менен, мисалы, темир же кальций барлар менен жеңиңиз.
3 -метод 3: Күнүмдүк тартибиңизди өзгөртүү
Кадам 1. Прогрессти көзөмөлдөө
Кесүү программасынын жүрүшүндө прогрессти жазууну адатка айландырып, денеңизди таразалап, прогрессти алдын ала белгиленген максатка жетүүнү камсыздоо үчүн денеңиздеги майдын пайызын дайыма текшерип туруңуз.
Арыктооңузга байкоо жүргүзүү менен, сиз учурдагы диета программаңыздын эффективдүүлүгүн же өзгөртүүлөрдү киргизишиңизди аныктай аласыз
Кадам 2. Кардио машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз
Дене майын жоготкуңуз келсе, көбүрөөк кардио жасооңуз керек. Бул кадам калория күйүүсүн көбөйтүү үчүн пайдалуу, ошондуктан калория тартыштыгы андан да чоң болот.
Сиз аэробиканы үйдө чуркоо же чуркоо, бурпис, жылдыз секирүү жана жип менен машыктырсаңыз болот
3 -кадам. Көбүрөөк суу ичүүгө көнүңүз
Кесүү баскычында, зат алмашууңуздун жакшы иштеши үчүн, көбүрөөк сууну керектөө менен жоголгон дене суюктуктарын алмаштырышыңыз керек. Мындан тышкары, суу сизди толтура алат, андыктан ачарчылыкты кечиктирүү пайдалуу, анткени калория азаят.
Энергетикалык суусундуктардын же газдалган суунун ордуна суу ичкиле. Суу денени жакшы нымдаштыруу үчүн пайдалуу жана калория же шекерди камтыбайт
Кадам 4. Штангаларды көтөрүүнү улантыңыз
Сиз кесүү программаңыз учурунда булчуң массасын ала аласыз, бирок азырынча бул муктаждык үчүн көндүмгө ылайык салмакты көтөрүү менен булчуң массасын сактоого басым жасаңыз.
