Денеңиздин абалын жакшы жакка өзгөрткүңүз келеби? Биз идеалдуу дене салмагына ылайыктуу экенибизди сезгенибиз менен, денени булчуңдай кылып калыптандыруу оңой нерсе эмес. Төмөнкү кадамдарды жасоого аракет кылыңыз, эгерде сиз сымбаттуу жана булчуң санга ээ болууну кааласаңыз. Бул чоң булчуң болгондуктан, сандар сулуу жана тондуу көрүнүшү үчүн дененин эң кыйын бөлүгү. Бирок, тырышчаактык менен машыгууга убакыт бөлүү менен дагы эле сулуу жана күчтүү сандарды ала аласыз.
Кадам
Метод 3: Үйдө сан булчуңдарыңызды машыктырыңыз
1-кадам. Жарым отуруу абалын аткарыңыз (скват)
Жарым отуруу позициясы ички сандын булчуңдарын тоноо жана чыңдоо үчүн эң сонун. Бутуңуздун ийининин туурасынан туруп, тизелериңизди 90 ° бүгүп туруп туруп туруңуз. Бул көнүгүүнү дубалдын жанында жасаңыз, ошондо сиз далыңызды жана далыңызды дубалга таяп каласыз. Бул позицияны 1 мүнөт кармагандан кийин 30 секунд эс алыңыз. Бул кыймылды күн сайын болжол менен 10 жолу кайталаңыз.
Кадам 2. Отуруп секирүү жасаңыз
Аркаңызды түздөп, алдыга түз карап жатып, чалкалап отуруудан баштаңыз. Мүмкүн болушунча манжаңыз менен полго тийиңиз, канчалык төмөн болсо ошончолук жакшы. Негизги денеңизди жана жогорку денеңизди түз сызыкта кармап, түз секириңиз. Бул кыймылды мүмкүн болушунча жасаңыз, андан кийин бир мүнөт эс алыңыз. Бул кыймылды жаңы эле жасаган кыймылдарыңыздын санын кайталаңыз. Бул көнүгүүнү жумасына 3-4 жолу жасоого аракет кылыңыз.
3 -кадам. Чуркоону адатка айлантыңыз
Чуркоо ден соолукту чыңдоо үчүн абдан жакшы. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнөн тышкары, паркта же конушта сыртта чуркоо сандарыңызды булчуңдайт жана жакшыртат. Бул көнүгүү сандын майын азайтат, андыктан алар бекемирээк көрүнөт. Чуркоону өзүңүзгө жаккан жакшы адатка айлантыңыз, анткени бул көнүгүү жүрөктүн, өпкөнүн, ал тургай мээңиздин иштешине абдан пайдалуу.
Чуркоо денеңизге, айрыкча тизелериңизге жана буттарыңызга стресс алып келерин билиңиз. Мүмкүн болсо, бир аз жумшак жерде акырын чуркай баштаңыз. Эгерде сиз бир нече жылдан кийин чуркагыңыз келсе, анда 10 мүнөт бою денеңиздин абалына ылайыктуу ылдамдыкта чуркай баштаңыз. Өзүңүздү эсиңизден чыгып бараткандай сезүүгө мажбурлабаңыз, анткени сиз багынып бересиз жана мындан ары чуркабайсыз
4 -кадам. Бутту көтөрүү көнүгүүсүн жасаңыз
Бул көнүгүү сандарды бекемдеп, тонусун көтөрө алат. Аркаңызда жаткан абалда баштаңыз. Эки бутуңузду денеңизге перпендикуляр болгончо көтөрүңүз, анан акырын түшүрүңүз. Буттун булчуңдары активдүү иштеши үчүн колдун жардамын колдонбоңуз. Бул кыймылды күн сайын болжол менен 20 жолу кайталаңыз.
Кадам 5. Салютта болгондой, бир бутуңузду артка (ийри сызык) кайчылаштырып тизе бүгүүнү аткарыңыз
Чабуулдук позиция (өпкө) бул көнүгүүнүн максаты болгон сандын булчуңдарын чыңдоо үчүн абдан жакшы. Бул кыймыл бутуңузду жамбашыңыздан кеңирээк жайып, бир бутуңуз менен жарым отуруу абалына өтүү менен турат. Түздөп жатып, бир бутуңузду артка кайчылаштырып, саламдашкандай жарым отуруу абалын жасаңыз. Бул кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
Метод 2 3: Спорт залында сан булчуңдарыңызды машыктырыңыз
1 -кадам. Штанганы кармап туруп өпкө аткарыңыз
Бул чабуул кыймыл булчуңдарды куруу жана майларды күйгүзүү үчүн эң сонун. Бутуңуздун ийининин туурасынан туруп туруп туруңуз. 2-3 кг штанганы кармаңыз, бири сол колуңузда, бири оң колуңузда. Саныңыз полго параллель экенине ынануу менен бир бутуңузду алдыга жылтыңыз. Бул абалда 10 секунд туруңуз. Бул кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз жана күн сайын 20га жакын кыймыл жасаңыз. Эгерде сизде штанга бар болсо, бул көнүгүүнү үйдө жасасаңыз болот.
Штанга менен машыгуу дагы эле өтө кыйын болсо, сиз бул кыймылды салмаксыз жасай аласыз
Кадам 2. Эллиптикалык машинанын жардамы менен көнүгүүнү аткарыңыз
Спортзалда машыгып жатканда, эллиптикалык машинаны колдонуп, сандарыңызды бекемдеп, тонусун жогорулатыңыз. Бул машина сандын булчуңдарын чуркагандан жакшыраак натыйжаларга үйрөтөт, анткени сиздин кыймылыңызга машина жардам берет.
3 -кадам. Пилатеске же жергиликтүү спорт залга кикбоксингге катышыңыз
Сабакта машыгуу менен, сизди тырышчаактык менен машыктырышыңыз үчүн, сизди колдоп, шыктандырып турган адамдар бар. Пилатес көнүгүүлөрү сандын булчуңдарын иштетүү үчүн абдан жакшы. Пилатес инструкторуңузга кайрылыңыз жана ага максаттарыңызды түшүндүрүңүз, ошондо ал сиз иштөөнү каалаган дене мүчөсүнө тиешелүү айрым кыймылдарды жасай алат.
Пилатес жана кикбоксинг - бул жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү, алар майды күйгүзүп, тонусту жана сандарды чыңдайт
Кадам 4. Буттун прессин колдонуңуз
Бул курал үйдө сейрек кездешет, бирок жамбашыңызды жана жамбашыңызды иштетүү үчүн эң сонун. Бутуңузга отургучка отуруп, жөндөмүңүзгө жараша салмагын тандаңыз. Денеңиздин жарымын салууга ашыкча толкунданбаңыз, анткени ал өтө жеңил болсо, сиз дагы салмак кошо аласыз. Тизелериңизди 90 ° бүгүп жатканда бутуңузду оордукка коюңуз, анан түртүңүз! Бул көнүгүүдөн жакшы натыйжаларга ээ болосуз.
5 -кадам. Сууда сүзүүгө аракет кылыңыз
Дененин жалпы көлөмүн азайтуу булчуңдарды карап туруу үчүн эң сонун. Кээде бул ыкма кээ бир булчуңдарды үйрөтүүдөн жакшыраак. Сууда сүзүү абдан пайдалуу, анткени сиз сандарыңызды машыктырып, ошол эле учурда арыктай аласыз. Эгерде 2-3 кг арыктагыңыз келсе, бул ыкманы колдонуңуз.
3 -метод 3: Туура тамактануу
Кадам 1. Аз майлуу диета жегиле
Санды калыптандыруунун эң жакшы жолу - бул денедеги майды азайтуу. Муну дайыма көнүгүү жасап, дени сак тамактар менен жесе болот. Жашылча -жемиштерди жегиле. Кант камтылган дан эгиндеринин ордуна, дан эгиндерин тандаңыз. Сиздин диетаңызга кичинекей өзгөртүүлөр денеңизге чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.
2 -кадам. Таттуу жеп коюу адатынан арылыңыз
Кенди сени машыгууга шыктандыра албайт. Эгерде сиз таттуунун күйөрманы болсоңуз, момпосуйду жемишке алмаштырып көрүңүз.
3 -кадам. Сууну көп ичүү
Суу ичүү денени нымдап, тамак сиңирүү системасын тазалайт. Ачкачылык сиз дайыма суусуздангандыктан болушу мүмкүн. Сууну көп ичүү денени жакшы абалда кармап турат, ошондо ал туура иштей алат жана ашыкча тамактануунун алдын алат.
4-кадам. Белокко бай диета жегиле
Куурулган тоок, быштак жана буудай наны сыяктуу протеинди колдонуу булчуңдарды курууга жардам берет. Стейк менен гамбургердин ордуна балык жана тоок сыяктуу арык этти тандаңыз. Протеин аз болгондон тышкары, гамбургерлердин калориялары жогору.
5 -кадам. Дени сак карбонгидраттарды жегиле
Күрөң күрүч, квиноа жана арпа француз картошкасы менен кетчупка караганда жакшыраак. Кайра иштетилген тамактарды жебестен, бүт нан дан жана ушул сыяктуу тамактарды тандаңыз. Бүт дан азыктарынан жасалган азыктарга артыкчылык бериңиз!
Кадам 6. Өзүңүздүн тамагыңызды даярдаңыз
Эгерде сиз өзүңүздүн тамагыңызды даярдай алсаңыз, денеңиз сергек болот. Дени сак ингредиенттерди сатып алыңыз, ошондо гана дени сак тамактарды жей аласыз. Жашылчаларды жана башкаларды айткыла.
Кеңештер
- Эгерде сиздин машыгууңуз бир жуманын ичинде чоң өзгөрүүлөрдү жасабаса, үмүтүңүздү үзбөңүз. Чыдамкай болушу. Бир аз убакыт өткөндөн кийин, сиз сөзсүз түрдө жыйынтыктардан ырахат аласыз!
- Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Ар бир эки жумада белгилүү бир кыймылдарды жасабаңыз. Көнүгүү жумасына үч жолудан кем кылынбаса майнап чыкпайт.
- Практика боюнча дос табыңыз. Достордун бир максат менен машыгуусу абдан пайдалуу болот.
