Күчтүү томуктар денени тең салмакка келтирет жана бутту күчтүү кылат. Сиз бутуңузду ар кандай жолдор менен бекемдей аласыз. Колдо болгон куралдарды колдонуунун эң ыңгайлуу жолун тандаңыз. Бул көнүгүүнү офисте иштеп жатканда же сыналгы көрүп отурганда жасаса болот. Эгер сиз дагы татаал машыгууну кааласаңыз, салмак менен иштеңиз. Бутуңузду сунуп, тең салмактуулукту сактоо менен да тамандар бекемделет.
Кадам
Метод 1 4: Отуруп жатканда практика
Кадам 1. Буттун таманын кыйшайтыңыз
Бутуңузду чыңдоонун эң оңой жолу - бутту кыйшайтуу. Отургучка отуруп, бир бутуңуз менен машыгуу үчүн аркан же резина байлаңыз. Буту солго бурулуп кетиши үчүн сол жагындагы боону тартыңыз. Арканды бутунун таманы менен кайра алдыга каратып басыңыз, анан тамандын таманын бир аз оңго кыйшайтыңыз. Тобунун оң жакка бурулушу үчүн жиптин оң жагын тартып, ушундай кылыңыз. Арканды кайра басыңыз жана тамандын таманын бир аз солго кыйшайтыңыз.
- Бул кыймылды эки бутуңуз менен кезектешип бир нече жолу жасаңыз.
- Буттун булчуңдары жабыркабашы үчүн тамандын табанын өтө катуу тартпаңыз.
- Эгерде сизде машыгуу үчүн аркан же резинка жок болсо, эски футболканы колдонуңуз.
2 -кадам. Алфавитти таман менен жасаңыз
Бутуңуз менен тамгаңызды "жазып" жаткандай, таманыңызды кыймылдатыңыз. Сол музооңузду оң жамбашыңыздан өйдө көтөрүп отуруңуз. Чоң бармагыңыз менен "жазып" жаткандай A-Z алфавитинде томугунан сол бутуңузду жылдырыңыз.
Оң жамбашыңызды сол жамбашыңыздын үстүнөн кесип өтүңүз жана алфавитти "жазуу" үчүн оң бутуңуздун таманы менен да ушундай кылыңыз
Кадам 3. Чоң бармагыңыз менен полду кайра -кайра таптаңыз
Эки бутуңузду жерге коюп түз отургучка отуруңуз. Таманды көтөрбөстөн, манжаларыңыз менен полду бир нече жолу таптаңыз. Бутуңузду бирден иштете аласыз же сол жана оң бутуңуз менен кезеги менен полго тийгизе аласыз.
- Бул көнүгүүнү 1 мүнөт ар бир томук үчүн туруктуу таптоо кыймылы менен токтобостон аткарыңыз. Машыгуу сайын машыгуунун узактыгын жана кыймыл ылдамдыгын кошуңуз.
- Бул кыймыл компьютердин алдында отурганда машыгуу жолу катары жасалышы мүмкүн.
4 -кадам. Тобукту буруңуз
Отуруп машыгуунун дагы бир жолу - томугуңузду айландыруу. Оң жамбашыңызды сол жамбашыңыздын үстүнөн кесип өтүңүз. Чоң тегеректи түзүү үчүн оң бутуңузду сааттын жебеси боюнча акырын айлантып, андан кийин тескери буруңуз. Оң бутуңузду ылдый түшүрүңүз, анан сол музооңузду оң саныңыздын үстүнөн кесип өтүңүз. Сол бутуңузду иштетүү үчүн ошол эле кыймылды жасаңыз.
Метод 2ден 4: Туруп жатып машыгыңыз
Кадам 1. Полдон таманыңызды көтөрүңүз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен параллель абалда туруңуз. Бутуңузду полдон учуңуздун учуна көтөрүңүз, анан акырын кайра ылдый түшүрүңүз.
- Эгерде бутуңуз дагы эле өтө алсыз болсо же балансты сактай албай кыйналып жатсаңыз, бул көнүгүүнү дубалга таянып жасаңыз.
- Чыдамкайлыкты жогорулатуу жана татаал машыгууну каалаш үчүн, бул кыймылды жасоодо гантелдерди кармап туруңуз. Өтө оор гантелдерди кармабаңыз, айрыкча таманыңызды чыңдай баштаганыңызда.
- Бул көнүгүү музоо булчуңдарын чыңдоо үчүн да пайдалуу.
Кадам 2. Денеңиздин салмагын колдонуп таманыңызды түшүрүңүз
Тактада туруңуз, аэробика же калың китеп менен таманыңыз салаңдап, бутуңуз менен тактайга/китепке каршы туруңуз. Бутуңуздун таманын кыймылдатпастан таманыңызды жерге тийгизгенче акырын түшүрүңүз. Өзүңүздү бутуңуздун учуна алып келиңиз жана кайра түшүрүүдөн мурун бир нече секунд кармап туруңуз.
Такталар тактанын же китептин бийиктигине жараша жерге тийиши мүмкүн. Бутуңузду ылдый түшүргөнүңүздө, полго урунбоо үчүн башкарылган түрдө кыймылдаңыз. Эгерде сунуу максималдуу болсо, өзүңүздү түртпөңүз
3 -кадам. Таразаларды колдонуңуз
Гантелдердин эки учун жип менен байлап, арканды ортодо кармаганда үч бурчтукту түзүңүз. Бут кийимди кийгенден кийин, салмагынын боосун тизеге байлап коюңуз. Бутуңузду түздөп, анан кайра ийип, салмакты көтөрүңүз.
Метод 3 3: Практика балансы
Кадам 1. Бир бутуңуз менен туруңуз
Тизеңизди бүгүп жатканда сол бутуңузду көтөрүңүз, ошондо сиз бир гана оң бутуңуз менен турасыз. Мүмкүн болушунча бул абалда туруңуз, бутту алмаштырыңыз. Эгерде сиз бир бутуңуз менен турууга көнө элек болсоңуз, анда денеңизди "мажбурлоо"-бул, таманыңызды (жана музооңузду) чыңдоонун бир жолу.
Кыйыныраак кылуу үчүн, бул көнүгүүнү көзүңдү жумуп жаса. Көзүңүздү жумуп балансты кармоо кыйыныраак болгондуктан, тик туруу үчүн томугуңуз менен музоо булчуңдарыңызды иштетишиңиз керек болот
Кадам 2. Таразада же жаздыкта жарым отуруу позасын аткарыңыз
Бутуңузду 15-20 см сунуп туруп туруңуз, анан чалкалап туруңуз. Денеңизди башкарылган кыймыл менен чөгөлөп туруу абалына түшүрүп, анан кайра жай туруңуз.
Бул кыймылды жөндөмүңүзгө жараша 10 жолу 2-3 жолу жасаңыз
Кадам 3. Полду тийгизгенче алдыга эңкейе бериңиз
Оң бутуңуз менен туруңуз жана сол бутуңузду артка көтөрүп жатканда акырындык менен жерге тийгизүүгө аракет кылыңыз. Сиз таянып жатып, белиңизди түздөп жатканда жамбаш муундарыңыздан алдыга жылыңыз.
- Эгерде сиздин тарамышыңыз бутуңузду түздөп, бул кыймылды жасоого ийкемдүү болбосо, оң тизеңизди бүгсөңүз болот.
- Муну татаалдаштыруу үчүн, бутуңуздун алдына жана жанына нерселерди полго коюңуз. Алдыга эңкейгенде, кайра туруудан мурун ага жетүүгө аракет кылыңыз.
4төн 4кө чейинки ыкма: Чурукту созуу
Кадам 1. Музоо булчуңдарынын чоюлуусун аткарыңыз
Эки алаканыңызды дубалга бийиктикке коюп, таманыңызды жерге коюп жатканда оң бутуңуздун дубалын дубалга басыңыз. Оң музооңузда чоюлууну сезгенге чейин өзүңүздү дубалга жакын кармаңыз. Ошол эле кыймылды сол бутуңуз менен кайталаңыз.
Кадам 2. Манжаларыңызды өйдө көтөрүңүз
Колуңузду эки жагыңызга коюп, чалкаңызда жатыңыз жана бутуңузду бир аз алыстатып сунуңуз. Манжаларыңыздын учтары музоо булчуңдарында чоюлууну сезгиче бетиңизди каратып тургандай кылып бүгүңүз.
Бул кыймылды каалашыңызча көп жолу кайталаңыз, бирок бутуңузду ашыкча бүгүп албаңыз. Эгерде музооңуз ооруса (чоюлгандын ордуна), таманыңызды бүкпөңүз
3 -кадам. Манжаларыңызды түздөңүз
Колуңузду эки жагыңызга коюп, чалкаңызда жатыңыз жана бутуңузду бир аз алыстатып сунуңуз. Манжаларыңыздын учтары жүзүңүздөн алыс болушу үчүн манжаларыңызды түздөңүз. Бул кыймыл сиздин музоо булчуңдарыңызды созот, бирок ашыкча кылбаңыз. Музоо ооруп жатса, сунууну уланта бербеңиз.
Кеңештер
- Мыкты натыйжага жетүү үчүн бутуңузга күн сайын көнүгүү жасаңыз.
- Бейсболго басканда бутту алдыга жана артка жылдырыңыз. Бул кыймыл ошондой эле тамандын бармагына же согончогуна окшоп күчөтөт, бирок жеңилирээк.
Эскертүү
- Бутуңуз ооруп калса, машыгууну токтотуңуз.
- Бул макалада сунушталган көнүгүүлөрдү аткаруудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Окшош wikiHow макалалары
- Байланыштарды кантип күчөтүү керек
- Буттун тарамышын кантип дарылоо керек
- Билекти кантип күчөтүү керек
- Буттун сынганын кантип дарылоо керек
