Беттериңиз өтө арыкпы? Сандын булчуңдарын чыңдоо үчүн, машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз, көбүрөөк салмак кошуңуз жана көп кайталаңыз. Отуруу, өпкө жана бутту басуу - бутту калыптандыруу үчүн жакшы варианттар. Машыгууңузду өркүндөтүү үчүн кошумча калория жеп, белокту көп алып жатканыңызды текшериңиз. Кантип чоңураак жана күчтүү сандарды алуу керек экенин билүү үчүн окуңуз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Интенсивдүүлүк менен машыгуу
Кадам 1. Катуураак машыгууга өзүңүздү түртүңүз
Булчуңдардын өсүшү кичинекей жипчелердин жабыркап калышы үчүн, булчуңдарды колдонгондо пайда болот, бул чоңураак жана күчтүү кыскартуулардын кайтып келишине мүмкүнчүлүк берет. Булчуңдарыңыз көнүүгө көнүгүүлөрдү жасаганда, бул процесс болбойт. Качан гана сиз өзүңүздү эң жогорку деңгээлге көтөргөнүңүздө - ооруну сезгенге чейин машыгыңыз - булчуңдарыңыз чоңоюп жооп бериши үчүн. Сиз машыгууңузга интенсивдүү мамиле кылуу менен тез жакшырууну көрө аласыз.
- Булчуңдарга каршы туруу үчүн жетиштүү салмак колдонушуңузду текшериңиз. Эгерде сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда сандын түзүлүшү боюнча көнүгүүлөрдү эч кандай салмаксыз эле жасасаңыз болот, эгер сизде бул оңой болсо, салмагы 10го жакын кайталоодон кийин токтотушуңуз керек болгон штанганы колдонуңуз.
- Өзүңүздү чекке чейин жана жаракатка чейин түртүүнүн ортосундагы айырманы түшүнүү маанилүү. Эгерде сиз күч үйрөтүүгө келгенде башталгыч болсоңуз, анда жеке чектериңиз жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн тренер менен иштөө жакшы.
Кадам 2. Кайталооңуздун ылдамдыгын жогорулатыңыз
"Жарылуу" менен машыгуу - жай, туруктуу кыймылдарды эмес, тез кыймылдарды колдонуу - булчуңдардын өсүшүн жогорулатары көрсөтүлдү. Сандын машыгуусун жасоодо муну эске алыңыз. Жарылуучу көнүгүүлөрдү жасоо үчүн таймерди 1-2 мүнөткө коюп, ошол убакыт ичинде мүмкүн болушунча көп кайталаңыз. Убакыт бүткөндө бир аз тыныгуу жасап, көнүгүүнү кайталаңыз.
Кадам 3. Туура фигураны колдонгонуңузду текшериңиз
Берилген көнүгүүлөр сиз каалаган натыйжаны бербейт, эгерде сиз аларды туура жасабасаңыз. Видеолорду онлайн режиминде көрүңүз же сандын машыгуусун туура жолун аныктоо үчүн тренер менен машыгыңыз. Сиз машыгып жатып, өзгөчө сандарыңыздын оорушун сезишиңизди унутпаңыз. Эгер сиз аны башка жактан сезсеңиз, сиздин практикаңыз туура эмес болушу мүмкүн.
- Туура форманы колдонуу - машыгуу учурунда коопсуз болуунун маанилүү жолу. Эгерде сиз дайыма туура эмес машыгсаңыз, булчуңдарыңызга зыян келтиришиңиз мүмкүн.
- Сиз ошондой эле машыгуу формаңызга таасир этүүчү ашыкча салмакты колдонбой турганыңызды текшергиңиз келет. Эгерде штангыңыз ушунчалык оор болсо, көнүгүүнү кемчиликсиз аткара албасаңыз, анда жеңил салмактарды колдонууга туура келиши мүмкүн.
Кадам 4. Убакыт өткөн сайын салмактарды жана кайталоолорду кошуңуз
Бир нече жума өткөндөн кийин, булчуңдарыңыз чоңоюп, жакында кармап турган салмагыңызга пропорционалдуу болуп калат. Булчуңдарыңыз чоңоюшу үчүн бир нече жумада салмакты көбөйтүүңүз керек болот. Чектөөнү токтотуп туруп 10 чакты кайталоо үчүн көтөрө турган жаңы салмактарды табыңыз.
Кадам 5. Ар кандай күндөрдө ар кандай булчуң топторун иштетиңиз
Бул булчуңдарыңызга башка булчуң топтору менен иштөөдө эс алууга жана калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк берет. Эгерде сиз бир күнү сандарыңызга көңүл бурсаңыз, экинчи күнү белиңизди, көкүрөгүңүздү жана колдоруңузду, анан кайра сандарыңызга чейин иштеңиз. Калыбына келтирүү мезгили булчуңдардын өсүшү үчүн машыгуу мезгилиндей эле маанилүү.
Кадам 6. Кардио машыгуу сессиясын өткөрүп жибериңиз
Чуркоо, сууда сүзүү, тез басуу, велосипед тебүү жана көнүгүү - бул денеңизди чыңдоонун жакшы жолдору, бирок булчуңдарды курууга келгенде бул көнүгүүлөр жетишсиз - өзгөчө бут булчуңдары. Кардио көп кылганда, денеңиз булчуңдарыңыздын иштеши үчүн энергияны колдонот. Эгерде сиз чоң сандарды курууга аракет кылып жатсаңыз, анда энергияңыз негизинен сандын булчуңдарына (жана башка булчуңдарга) багытталышы керек.
Эгерде сиз машыгуудан тышкары көнүгүүнү жактырсаңыз, чуркоо же велосипед тебүүнүн ордуна жөө басууга же сейилдөөгө аракет кылыңыз
3төн 2 бөлүк: Калың классиктерди классикалык көнүгүүлөр менен куруңуз
1 -кадам. Отуруп туруңуз
Бул санды куруу боюнча классикалык көнүгүү, анткени ал сиздин тарамышыңызды арткы жагында, алдыңкы жагында төрт баштууңузду иштетет. Эгерде бул практика сиздин жашоо образыңызга кире элек болсо, аны азыр өзгөртүңүз. Сиз штангаларды кармап туруп, оордуксуз сват жасай аласыз же аны татаалдаштыра аласыз.
- Далыңыздын туурасынан бир аз кеңирээк буттарыңыз менен түз туруңуз. Бутуңузду алдыга караңыз. Тизелериңизди бекитпеңиз.
- Эгерде сиз салмакты колдонуп жатсаңыз, эки колуңузду алдыңызда кабыргаңыздын айланасында кармаңыз. Өзүңүздүн салмагыңызды бутуңузга эмес, таманыңызга коюңуз.
- Тизелериңизди бүгүп, жамбашыңызды артка жана ылдый түртүңүз, сиз отургучта отургандай болуп, сандарыңыз полго параллель болгонго чейин. Андан кийин акырындык менен туруп турган абалга кайтыңыз. Бул процессти катары менен 15 жолу кайталаңыз, тыныгуу алыңыз жана дагы эки жолу кайталаңыз. Бул көнүгүүнү жумасына 3-5 жолу жасаңыз, сандар коюу жана күчтүү болот.
2 -кадам
Бул коюмду көбөйтүү үчүн эки штанга менен жасала турган сандын дагы бир классикалык көнүгүүсү. Өпкө дагы торпокторуңуздун чоңоюшуна жардам берет. Өпкө жасоодо бул форманы колдонуңуз:
- Жаныңызда оордук менен туруңуз.
- Бир бутуң менен алдыга чоң кадам ташта.
- Баскан сайын, башка бутуңуздун тизесин бүгүңүз, тизе дээрлик жерге тийип калат.
- Баштапкы позицияга кайтыңыз, андан кийин бул көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен басуу менен кайталаңыз.
- Бул процессти катары менен 15 жолу кайталаңыз, тыныгуу жасап, дагы 2 жолу кайталаңыз. Бул көнүгүүнү жумасына 3-5 жолу жасаңыз, сандар коюу жана күчтүү болот.
3 -кадам. Бутту катуулатуу менен өлүктү көтөрүү
Бул көнүгүү сиздин тарамыштарыңызды иштейт. Бул үчүн сизге эки штанга, салмактуу топ же 10 эсе көтөрө турган салмагы керек.
- Бутуңузду ийин туурасында бөлүп туруңуз. Сиз колдонгон салмак жабдуулары алдыңызда болушу керек.
- Белиңизди бүгүп, салмагын алыңыз. Тизеңизди бүкпөңүз; Сиздин тизе катуу жана түз болушу керек.
- Далыңызды түздөп, ошол эле учурда штангаларды көтөрүңүз.
- Кайра салмакты жерге коюу үчүн кайра бүгөңүз.
- 10 жолу кайталаңыз, андан кийин эс алып, дагы эки комплект жасаңыз.
Кадам 4. Бутту басуу
Бул көнүгүүнү жасоо үчүн сизге шаймандар керек болот, бирок жыйынтыгы спортзалга кошулууга арзыйт. Бут пресс машинасы сиз колдонгон салмактын көлөмүн жөнгө салууга мүмкүндүк берет, андыктан жамбашыңыздын булчуңдары күчөгөн сайын жүгүн көбөйтө аласыз.
- Бутту пресстөөчү машинага кайра отуруп, буттарыңызды буттарыңызга коюңуз. Сиздин тизе бүгүлгөн болушу керек, сиз тең салмактуулук үчүн туткасын кармап алат.
- Бутуңузду бутуңуз менен басыңыз. Бул машинаны түртүү жүктү көтөрүүгө алып келет. Сиз муну жамбашыңызда сезе билишиңиз керек.
- Тизелериңизди бүгүп, салмагын кайра баштапкы абалына түшүрүңүз.
- 15 жолу кайталаңыз, анан эс алып, дагы 2 комплект жасаңыз.
3төн 3 бөлүк: Булчуңдардын өсүшү үчүн жакшы тамактаныңыз
Кадам 1. Адаттагыдан көбүрөөк жегиле
Булчуңдарды куруу көп энергияны талап кылат. Сиз күнүнө үч маал нормадан көбүрөөк жешиңиз керек болот. Кээ бир бодибилдер күнүнө беш маал тамактанууну сунуштайт, ар бир тамак адаттагыдан көбүрөөк бөлүгүн камтыйт. Бул ыңгайсыз сезилиши мүмкүн, бирок чоңураак булчуңдарды кааласаңыз, аларды тамактандыруу керек.
- Машыгуудан мурун жана кийин жегиле. Бул булчуңдарыңыздын күйүп кетпешин камсыздайт.
- Машыгуудан мурун дени сак углеводдорду жегиле. Квиноа, күрөң күрүч жана дан эгиндери углеводдордун жакшы булактары.
Кадам 2. Калорияңызды бүтүн, пайдалуу азыктардан алыңыз
Көбүрөөк тамактануу - бул зыяндуу тамакты жегенди билдирбейт. Калорияларыңызды туз, шекер жана консерванттар жок дени сак, таза жана табигый азыктардан алыңыз.
- Мүмкүн болушунча үй бышырып жегенге аракет кылыңыз. Энергияңыз үчүн протеин барларына жана энергетикалык суусундуктарга ишенбеңиз. Чыныгы тамакты колдонуу булчуңдарыңызга алда канча пайдалуу.
- Фастфуддан, туздуу закускадан жана таттуу тамактардан алыс болуңуз - булар чарчооңузду гана пайда кылат жана көнүгүүлөрдү жасоо кыйыныраак болот.
3 -кадам. Ар бир тамагыңызда белок бар экенин тактаңыз
Протеин белоктун курулуш материалы болуп саналат жана булчуңдардын өсүшүнө топтолгондо диетаңыздын борборунда болушу керек. Күнүмдүк протеиниңизди алуу үчүн дан эгиндеринен, жаңгактан жана көптөгөн жашылча -жемиштерден тышкары, эт, балык жана жумуртка жегиле.
- Фермада өстүрүлгөн, гормонсуз эт сатып алууга аракет кылыңыз. Эгер эт жесеңиз, анда бир убакта гормондорду жана химикаттарды салгыңыз келбейт.
- Эгерде сиз эт жебөөнү кааласаңыз, белогу көп тофу, буурчак жана жалбырактуу чөптөрдү колдонуп көрүңүз.
Кадам 4. Булчуңдардын өсүшүнө жардам берүү үчүн толуктоолорду колдонууну карап көрүңүз
Сиз этияттык менен толуктоолорду колдонгуңуз келет, анткени булчуңдардын өсүшүнө дем берүүчү далилденбеген. Кымбат белок порошоктору акчага арзыбашы мүмкүн. Кайсы толуктоолор сизге туура келерин билүү үчүн изилдөө жүргүзүңүз.
- Креатин-булчуңдарды куруучу кошумча, эгерде сиз сунушталган дозаны алсаңыз коопсуз деп эсептелет.
- Туура тамактануу жана машыгуу үчүн күч -аракет жумшабасаңыз, чоң сандарыңыз үчүн толуктоолорго таянбаганыңыз маанилүү. Кошумчалар жолдо калууга жардам берет, бирок бутуңузду чоңойтуучу сыйкырдуу таблетка жок.
5 -кадам. 8-10 стакан суу ичип, күн бою гидратталган абалда болуңуз
Бул денеңизге белокту иштетүүгө жардам берет жана сизди дени сак жана активдүү кылат. Сууну көп ичүү калың булчуңдарды курууну жеңилдетүү үчүн энергия берет.
