Ачарчылык - бул күнүмдүк жашоосунда көптөгөн адамдар башынан өткөргөн кадимки шарт. Ачкачылык - бул сизге керектүү энергияны алууга аракет кылып жатканыңыздын белгиси. Кээде, кээ бир жагдайлар ачкачылыкты күчөтөт, мисалы, акчаң жоктугунан, арыктоо программасын иштетүүдөн же туура эмес диетаны колдонгондон. Ачкачылык менен күрөшүүнүн ар кандай жолдору бар, анткени козгогучтар абдан ар түрдүү.
Кадам
Метод 3 3: Ачкачылык менен күрөшүү
Кадам 1. Суюктуктун талаптары дайыма аткарылышын камсыз кылыңыз
Тамактанууну же ачкачылыкты жок кылуу үчүн чоң стакан суу ичиңиз. Суюктуктун муктаждыгын канааттандыруу үчүн аялдар күнүнө 3 литр, эркектер 4 литр суюктук ичиши керек.
- Эгерде сиз жөнөкөй сууну ичүүнү жактырбасаңыз, сууга бир кесим лимон же бир нече жалбыз жалбырагын салып, даамын кошуңуз жана суусундукту жагымдуу кылыңыз.
- Мындан тышкары, жыпар жыттуу суу же кофеинсиз кофе менен чай ичсеңиз болот. Бул суусундук денени нымдоо үчүн да пайдалуу жана суунун ордун баса алат.
- Сода, таттуу кофе же канты көп башка суусундуктарды ичпеңиз. Бул суусундуктардагы калориянын көп болушу сизди ашыкча салмакка жеткирет.
2 -кадам. Алаксытуу
Көпчүлүк адамдар тажаганда "ач" сезишет. Натыйжада, алар өтө көп тамактарды жана закускаларды жешет, натыйжада ашыкча калориялуу кабыл алышат.
- Ачкачылык жөнүндө ойлобоо үчүн, сизди алаксыткан иштерди жасаңыз. Пайдалуу иштерди жасап же жумуш издеп алаксытыңыз.
- Денени кыймылдатыңыз! Короодо же паркта физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, жайбаракат басуу же көнүгүү. Бул ыкма ачкачылыкты азайтуу үчүн пайдалуу.
- Көптөн бери байланышпаган досуңузга чалыңыз же үй -бүлөңүз менен бир аз убакыт өткөрүңүз.
- Же болбосо, сүйүктүү романды же журналды окуңуз же тапшырманы аткарууга көңүл буруңуз.
- Бир нече маданият жана диндер ар кандай мөөнөткө орозо кармоо графигин жазышат. Ачкачылыкты жеңүү оңой эмес, айрыкча орозо кармоодо. Эгерде сиз орозо кармасаңыз, намаз окуу же медитация кылуу - ачкалыктан алаксытуунун эң сонун жолу.
3 -кадам. Мин. Колдонуу
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жалбыз күнүмдүк иш учурунда ачкачылыкты басаңдата алат. Тишти тазалоодо жалбыз жыттуу тиш пастасын колдонуу, андан кийин жалбызды соруу же кантсыз жалбыз сагызын ачкачылык менен күрөшүүнүн эң туура жолу.
- Тамак жегенден же закускадан кийин дароо тишти тазалоону адатка айлантыңыз (эгер кислоталуу тамактарды жесеңиз, тиш эмалы бузулбашы үчүн 30 мүнөт күтө туруңуз). Тишти тазалоодо эң аз даам - бул мээнин сиз толгонуңузду билдирүүчү сигнал. Мындан тышкары, көптөгөн азыктар тиш жуугандан кийин даамсыз.
- Сагыз чайноо же кантсыз сагызды соруунун өзүнүн жакшы жактары бар. Жалбыздын даамынан тышкары, момпосуй чайноо же соруу түшкү же кечки тамактын алдында ачкачылыкты басаңдата алат.
4 -кадам. Физикалык сезимдер аркылуу ачкачылык сигналдарын түшүнүүнү үйрөнүңүз
Көп учурда ачкачылык кээ бир эмоцияларды сезүүгө физикалык жооп катары пайда болот. Стресс, зеригүү, ачуулануу же бакыт денеге таасир этип, ачкачылык сыяктуу физикалык сезимдерди пайда кылат.
- Ачкалыкты билдирүүчү сигналдарды аныктоо үчүн тамактанар алдында жана кийин кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз, мисалы, ашказандын дүбүртү, боштук же ыңгайсыздык.
- Белгилүү бир эмоцияга жооп катары эмес, ачка болгондо гана тамактанууну адатка айлантыңыз. Ачка болбогондо жебегиле, анткени денеңиз тамак -ашка муктаж.
- Ачкачылык токтогондон кийин, тойгончо тамактануунун ордуна, тамактанууну токтотуңуз. Акырындык менен тамактануу денеге мээге ачкалыктын бүткөнүн кабарлоого мүмкүнчүлүк берет. Тамак жеп жатканда, тамакты акырын чайнап алууну адатка айлантыңыз, тамак чайноодо кашык менен вилканы биринчи орунга коюңуз, телевизорду же башка электрондук түзүлүштөрдү өчүрүңүз, ошондо сиз жасалып жаткан ишке толугу менен көңүлүңүздү бура аласыз.
Метод 2 3: Ачкачылыкты болтурбоо
Кадам 1. Күнүнө 3 маал тамактаныңыз
Диета кармасаңыз да, зат алмашууңуздун жакшы жүрүшү үчүн жана денеңиздин дени сак болушу үчүн дайыма тамактанууңуз керек. Көптөгөн тамактануу жана фитнес адистери тамактануу графигин этибарга албаган диета программаларына каршы.
- Күнүнө жок дегенде 3 маал тамактанууну жана күнүнө 1-2 жолу жеңил тамактарды жегенди адатка айлантыңыз. Андан да кичине порция менен күнүнө 5-6 жолу тамактансаңыз жакшы болот. Бул ыкма зат алмашууну тездетүү жана ачкачылыктын алдын алуу үчүн пайдалуу.
- Тамак -аштын бөлүктөрүн күн бою бир калыпта бөлүштүрүңүз. Ашказанды 4 сааттан ашык бош калтырбаңыз, ошондо кандагы канттын деңгээли жана гормондун деңгээли туруктуу болуп, катуу ачкачылыктын алдын алат.
- Тамак жебегениңизден улам кандагы канттын деңгээли кескин төмөндөп кетиши диета программасын ырааттуу карманууңузду кыйындатат.
Кадам 2. Була жана протеинге бай азыктарды жегиле
Бул кичинекей бир бөлүгү болсо да, була жана протеиндүү тамактарды жеп, өзүңүздү тезирээк жана узунураак сезесиз.
- Протеинди жана буланы сиңирүү процесси башка тамак -аштарга (мисалы, углеводдорго) караганда узакка созулат, андыктан сиз тамактангандан кийин бир нече саат бою ток болуп каласыз. Бул үчүн белоктуу азыктарды же протеин порошогун колдонуп чайкаңыз, жок дегенде 20 мг.
- Көбүрөөк толтуруу үчүн, протеинге негизделген тамактарды була азыктары менен бириктириңиз, мисалы, жаъгактар жана жемиштер, грек йогурту жана малина, жашылча жана буурчак шорпосу, же салат жана гриль тоок.
3 -кадам. Энергиянын деңгээлин сактоого жардам берген тамактарды жегиле
Табигый же азыраак иштетилген тамактар сыяктуу, өзүңүздү толук сезген тамактарды тандаңыз.
- Табигый азыктарга салыштырмалуу кайра иштетилген азыктар бат сиңирилет. Натыйжада, эгер сиз кайра иштетилген тамактарды жесеңиз, ачкалыкты тезирээк сезесиз.
- Момпосуй, чипсы же кант жана майлуулугу жогору болгон, бирок азык заттары жок башка азыктар, кайра иштетилген азыктарды жегенге караганда, сизди ачка кылат.
- Менюну тандоодо, анын негизинен табигый жана кургатылбаган тамак -аш ингредиенттеринен, тактап айтканда, жаңы жемиштерден жана жашылчалардан, дан азыктарынан жана арык белоктон тураарын текшериңиз.
Кадам 4. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Кээ бир спорт түрлөрү, мисалы, жогорку интенсивдүү машыгуу, аппетитти азайтуу үчүн пайдалуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз көнүгүү мээнин иштешин жакшыртат, ошондо ал күнүмдүк иш учурунда жакшы чечимдерди кабыл алат.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү мээнин иштешин жакшыртат, ал аппетитти, импульсивдүү тамактанууну же ашыкча закускаларды колдонуу адатын көзөмөлдөөгө жооп берет.
- Йога жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнөн тышкары, тамактанууга түрткү берүүчү факторлорду да жеңе алат.
- 150 мүнөт/жума орточо интенсивдүү аэробикага же 75 мүнөт/жумасына жогорку интенсивдүү аэробикага жана 40 мүнөт/жумасына булчуңдарды чыңдоого убакыт бөлүңүз.
5 -кадам. Көңүл буруу учурунда тамактанууну адатка айлантыңыз
Тамактануунун бул жолу - ачкачылык менен күрөшүүнүн эффективдүү ыкмасы. Бул кадам сиздин тамагыңызга көңүл буруп, тамактануудан кийинки канааттанууңузду арттырат.
- Акырын жана жай тамактанууну адатка айлантыңыз. Эгерде сиз тез тамактансаңыз, сиз ашыкча жейсиз жана көбүрөөк тамак кошууну каалайсыз, анткени мээ жеп жаткан тамагыңыздан ырахат алып жатат деген кабарды алууга үлгүргөн жок.
- Анын даамын, текстурасын, жытын жана презентациясын байкоо менен бирге тамакка көңүл бурууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз тамак -ашка көңүл бура алсаңыз, анда тамак -аштын үлүшү кыскарат жана сиз азыраак тамак жеп, өзүңүздү толук аткарган сезесиз.
3 -метод 3: Акчанын жетишсиздиги менен күрөшүү
Кадам 1. Арзан, тамактар толтура издеңиз
Була жана протеинге бай азыктар абдан толтурулат жана адатта абдан арзан.
- Ак күрүч жана дан эгиндери өтө арзан жана сизди узагыраак ток сезет.
- Кургатылган же консерваланган буурчак - була менен протеиндин абдан пайдалуу булагы. Бул азыктар, адатта, салттуу базарларда же супермаркеттерде арзан баада сатылат.
- Эгерде каражат бар болсо, жаңы же консерваланган буурчакты көп сатып алып, анан кайнатып муздаткычка жабдуу катары тоңдуруңуз.
- Этти үнөмдүү кыскартуу, мисалы, териси жок сөөктөрү бар тооктун сандары жана бир аз катаал уй эти, эгер бюджет жетиштүү тар болсо, туура чечим болот.
Кадам 2. Азык -түлүктү арзан баада сатып алыңыз, мисалы, үнөмдөөчү азык -түлүк дүкөндөрүндө, салттуу базарларда же күркөлөрдө
- Көптөгөн индиялык жана мексикалык тамактар күрүч менен буурчактан жасалат, алар салттуу базарларда абдан арзан.
- Арзандатууларды сунуштаган азык -түлүк дүкөндөрү адатта тоңдурулган жана консерваланган азыктарды өтө арзан баада сатышат.
- Эгерде каражат өтө аз болсо, жаңы азык ингредиенттерин сатып алуу өтө кыйын болуп калат. Ошондуктан, түштөн кийин салттуу базарга барыңыз, анткени жабуу алдында соодагерлер дагы эле бар болгон продукцияны бүтүрүүнү каалашат, андыктан сиз жаңы азык -түлүк ингредиенттерин арзан баада сатып ала аласыз.
3 -кадам. Өзгөчө азык -түлүк жардам программалары жөнүндө маалымат издеңиз
Кайсы жамааттар муктаж адамдарга бекер тамак берүү менен кайрымдуулук иштерин жасаарын билип алыңыз.
- Америка Кошмо Штаттарында, өкмөттүн шашылыш азык -түлүк жардам программасы (TEFAP) бар. АКШнын жарандары өзгөчө кырдаалда азык -түлүккө муктаж болсо, тийиштүү штаттарындагы TEFAPтын кызматкерлери менен байланышса болот.
- Бенефициардык жардамдын критерийлери ар бир мамлекет тарабынан белгиленет. Керек болсо, сиздин үй -бүлөңүз бул жардамга жарамдуу экенин аныктоо үчүн тиешелүү органдарга кайрылыңыз.
- Тамак -аш кризисин чечүү үчүн кайрымдуулуктун бар -жогун билүү үчүн бекер тамактануучу кайрымдуулук уюмдары менен байланышыңыз.
Эскертүү
- Арыктоо үчүн ашказаныңызды бош калтырбаңыз. Бул ыкма денеге зыян жана ден соолукка өтө коркунучтуу.
- Кант диабети бар болсо орозо кармабаңыз. Тамак -аштын жетишсиздиги өтө коркунучтуу, анткени ал кандагы канттын кескин өзгөрүшүнө алып келет.
- Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдарга, кары -картаңдарга, жаш балдарга жана оорулуу адамдарга орозо кармоого тыюу салынат.
