Протеин - эң маанилүү азык заттардын бири жана денеде ар кандай милдеттерди аткарат, анын ичинде ферменттердин жана гормондордун (инсулинди кошкондо) ролун аткарат. Nutritional Adekquacy Ratio (RDA) протеин үчүн калктын болжол менен 97% ы үчүн маалымдама катары колдонулушу мүмкүн болгон дени сак адамдар үчүн протеинге болгон орточо муктаждык. Сизге керектүү белоктун өлчөмү жашыңызга, жынысыңызга, жалпы ден соолугуңузга, активдүүлүгүңүзгө жана арыктооңуз керекпи же жокпу жеке калорияңызга жараша болот. Белоктун туура өлчөмүн эсептөө абдан маанилүү, анткени бул заттын өтө көп болушу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Белоктун ашыкча болушу бөйрөктү кысымга алып, түйшүккө салып, дененин майына айландырат, суусуздукка алып келет, ал тургай кант диабети, бөйрөк оорулары жана простата рагынын рискин жогорулатат.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Белоктордун алынышын аныктоо
Кадам 1. Диетологго/диетологго кайрылыңыз
Ар ким ар кандай жана ар кандай факторлордун таасиринде болгондуктан, сиздин диеталык керектөөлөрүңүздү аныктоодо дасыккан лицензияланган диетолог менен диетологдун кызматын жалдап көрүңүз.
Persagi (Индонезиялык диетологдор ассоциациясы) менен катталган диетологду алуу үчүн дарыгерден диетологго жолдомо сураңыз
Кадам 2. Протеин үчүн азыктык шайкештик нормасын (RDA) эсептөө
Эртең менен заара кылгандан кийин таразага тартыңыз. Муну беш күн кылгыла, жана орто эсеп менен эсептегиле. Орточо дене салмагын кг менен 0,8ге көбөйтүңүз. Натыйжада протеинди грамм менен алуу сунушталат, анткени протеин үчүн RDAнын салмагы 1 килограммга 0,8 граммды түзөт.
- RDAны аныктоо үчүн онлайн эсептегичти колдонсоңуз болот:
- Мисалы, 70 кг салмактагы адам күн сайын 56 грамм протеин жеши керек (70 x 0,8 = 56).
Кадам 3. RDAны пайыз менен аныктаңыз
Протеинди табуунун дагы бир жолу - пайызын карап көрүү. Жашыңызга, жынысыңызга, ден соолугуңузга, активдүүлүгүңүзгө жана арыктооңуз керекпи же жокпу, сиздин белоктун максаты жалпы калорияңыздын 10-25% тегерегинде болушу керек.
Проценттерди эсептөөдө бул сан көп көрүнсө да, диетологдор RDA денеңиздин иштеши үчүн керектүү минималдуу сумма экенин эскертишет. Көпчүлүк америкалыктар калорияларынын 16% ын белоктон алышат, бирок көбүрөөк болушу керек
Step 4. RDA тууралоо
Кээ бир адамдар башкаларга караганда көбүрөөк протеинге муктаж. Жалпысынан алганда, балдарга жана өспүрүмдөргө чоңдорго караганда көбүрөөк протеин (20-25% калория) керек. Эркектерге протеин аялдарга караганда көбүрөөк керек. Кош бойлуу же бала эмизген аялдар кош бойлуу эмес аялдарга караганда протеинге көбүрөөк муктаж (күнүнө болжол менен 75-100 грамм). Улгайган адамдар саркопенияны (сөөк булчуңдарынын массалык өсүүсүн токтотуу) алдын алуу үчүн көбүрөөк протеинге муктаж, болжол менен 1,2 грамм белок 1 кг.
Эгерде сиз бөйрөк же боор оорусунан жапа чексеңиз, врачтын көрсөтмөсү боюнча белокту азайтууңуз керек
Кадам 5. Белоктордун функциясын карап көрөлү
Протеиндер клеткаларга эмне кылуу керектигин айткан химиялык кабарчы катары кызмат кылган гормондор катары иштей алышат. Белоктордун химиялык реакцияларды кайра -кайра ишке ашыра турган ферменттери да бар. Мындан тышкары, белоктор бөтөн бөлүкчөлөр менен байланышып, инфекцияны козгой турган антитело катары кызмат кыла алат. Антителолор дененин негизги коргонуу линияларынын бири.
Протеин да структураны түзөт жана денедеги ар бир клетканы колдойт. Белоктордун которулушу заттардын клеткага киришине жана чыгышына шарт түзөт
Кадам 6. Белоктун кантип пайда болгонун түшүнүңүз
Толук протеин жегенибизде, аминокислоталар тобу жеке адамдарга бөлүнүп, андан кийин денеге керектүү болгон аминокислота түрүнө кайра иреттелет. Аминокислоталар ар кандай жолдор менен байланган жана бүктөлгөн. Протеиндерде үч негизги категорияга кирген эки түрдүү аминокислота бар:
- Маанилүү аминокислоталар: Сиз аларды тамак -аштан алышыңыз керек, анткени бул заттарды дене өндүрө албайт.
- Мааниси жок аминокислоталар: Организм өндүрө турган аминокислоталар.
- Шарттуу аминокислоталар: Бул организм белгилүү өлчөмдө өндүрө турган аминокислоталар, бирок стресс же оору учурунда бул аминокислоталарга болгон муктаждык күчөйт.
2 ичинен 2 -бөлүк: Сиздин диетаңызга белокту кошуу
1-кадам. Аш болумдуу белок менен сапаты начар белокту айырмалаңыз
Организм үчүн сапаттуу же аш болумдуу белоктун пайдасы сапаты начар белокко караганда көбүрөөк. Мисалы, каныккан майга бай протеиндин эффективдүүлүгү башка пайдалуу заттарды камтыган протеинге окшош эмес. Майлуулугу аз этке жана башка протеин булактарына басым жасап жатып, этти такыр жей албайм деп ойлобоңуз.
Мисалы, курамында белок болсо да, кызыл эт кан басымын жана холестеринди жогорулатат. Биз Түркия же нокот сыяктуу аз майлуу эттерди тандап алууну сунуштайбыз
Кадам 2. Эт менен балыктын протеинин кошуңуз
Уй эти менен чочконун эти протеинге бай, бирок көп колдонууга болбойт. Тескерисинче, териси жок тоок же үндүк сыяктуу аз майлуу эттерди колдонууну көбөйтүңүз. Ошондой эле тунец же лосось сыяктуу балыктарды жесе болот.
Жумуртка бардык белоктордун эң чоң биологиялык мазмунуна ээ. Биологиялык баалуулук диетадан керектелген протеинди колдонуудагы организмдин эффективдүүлүгүн көрсөтөт. Жумуртка жана башка жаныбар протеиндери "толук" белоктор болуп эсептелет, анткени аларда бардык керектүү аминокислоталар бар. Эки жумурткада 13 грамм белок бар
3 -кадам. Өсүмдүк белогун кошуңуз
Вегетариандар күнүнө эң азы 105 грамм протеинге муктаж (2000 калориялуу диета үчүн). Сиз дени сак протеинди жумуртка менен сүт азыктарынан оңой ала аласыз. Эгерде сиз вегетариан болсоңуз, анда ар кандай өсүмдүк булактарынан белок алыңыз, мисалы:
- Соя азыктары (21 грамм протеин алуу үчүн 75 грамм тофуну жегиле)
- Эт алмаштыруучу
- Жаңгактар (13 грамм протеин үчүн 3/4 стакан бышырылган жасмыкты колдонуп көрүңүз)
- Жаңгактар (8 грамм протеин үчүн 1/4 чыны бадам аракет кылыңыз)
- Дан
- Бүт дандар (4 грамм протеин үчүн 1/2 чыны буудай макарон жегиле)
4 -кадам. Жашылча -жемиштерди көп жегиле
Алардын курамында эт же сүт азыктары сыяктуу протеин жок болсо да, мөмө -жемиштер башка маанилүү азык заттар менен бирге белоктун жакшы булагы боло алат. Бул жерде эң көп белок бар жашылча -жемиштер:
- Териси бар картошка (5 грамм протеин)
- 1/2 чыны брокколи (2 грамм протеин)
- Авокадо (3 грамм белок)
- Банан (1 грамм протеин)
5 -кадам. Сүт белогун керектөө
Сүт азыктары вегетарианчылар үчүн да, вегетарианчылар үчүн да эң сонун белок булагы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүттөн алынган протеин эттен, соядан же буудайдан алынган протеинге караганда сиңирилиши оңой. Керектөөнү карап көрөлү:
- 1 стакан сүт (8 грамм белок)
- 1/2 чыны быштак (15 грамм протеин)
- 55 грамм чеддер сыры (12 грамм протеин)
- 3/4 чыны йогурт (8 грамм протеин)
Кадам 6. Диетада белокту көзөмөлдөңүз
Күнү бою жеген тамагыңыздагы белоктун көлөмүн көзөмөлдөңүз. USDAнын карамагындагы Айыл чарба изилдөө кызматы деп аталган америкалык мекеменин бул жерде тамактануу базасы бар: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Ошентип, сиз канча протеин жегениңизди көзөмөлдөй аласыз.
-
Мисалы, черника, сүт жана йогурт кошулган сулу сыяктуу кадимки эртең мененки тамактан белоктун бөлүнүшү төмөндөгүдөй:
1 стакан сулу (11 грамм протеин), 1/2 чыны көк (0 белок), 1 стакан майлуу сүт (4 грамм протеин) жана 1/2 чыны жөнөкөй грек йогурту (10 грамм протеин)) = 25 грамм белок
Кадам 7. Күнүмдүк белоктун керектелишин эсептөө
Бардык протеиндерди бир күн бою көзөмөлдөп бүткөндөн кийин, сиз белокту жетиштүү жеп жатканыңызды аныктаңыз. Мисалы, эгер сиз 70 кг салмакта болсоңуз, анда суткасына жок дегенде 56 грамм протеинди колдонушуңуз керек. Эгерде белоктун көлөмү дагы эле жетишпесе, мисалы, болгону 50 грамм, диетаңызга белок кошуңуз.
Эсиңизде болсун, диетаңызга көбүрөөк протеин керек болгон өзгөчө кырдаалдар бар. Мисалы, эгер сиз 70 кг салмакта эмизип жатсаңыз, анда күнүнө кеминде 90 грамм протеинди колдонушуңуз керек
Кеңештер
- Көптөгөн спортчулар жана бодибилдер күн сайын көбүрөөк протеин жешет. Бирок, медициналык жана илимий эксперттер булчуң массасынын пайда болушу үчүн протеинди көбөйтүүнүн пайдасына дагы эле шек санашат.
- Онлайн тамактануу калкуляторлору углеводдорго, минералдарга, майларга жана холестеролго сунушталган керектөөнү да аныктай алат. Бул эсептегич ошондой эле Body Mass Index (Body Mass Index aka BMI) аныктай алат. USDA эсептегичти бул жерден байкап көрүңүз:
