1,6 км (1 миль) 5 мүнөттө чуркоо оңой эмес. Буга жетүү үчүн көп машыгып, туура тамактарды жеш керек. Эгер аракет кылсаңыз, муну жасаса болот. Денеңизди узак аралыкка чуркоо, булчуңдарды чыңдоо жана жүрөк -кан тамыр жөндөмүңүздү көтөрүү үчүн чыдамкайлыкка үйрөтүү менен сиз 5 мүнөттө 1,6 км чуркай аласыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Денени даярдоо
Кадам 1. Көнүгүү графигин түзүңүз
Туура плансыз жана графиксиз 1,6 км 5 мүнөттө чуркай албайсыз. Эң жакшы натыйжа алуу үчүн көнүгүүлөрдү дээрлик күн сайын жасаңыз, бир нече түрдүү көнүгүүлөрдү айкалыштырыңыз.
- Узак аралыкка чуркоо менен жуманы баштаңыз, башкача айтканда, жок дегенде 40 мүнөт же болжол менен 5 км чуркаңыз жана машыгуу учурунда акырындык менен узактыгын көбөйтүңүз.
- Эртеси тыныгуу алыңыз же оордукту көтөрүү же йога сыяктуу башка көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Кийинки күнү эс алуу же кайчылаш машыгуу (чуркоону толуктоо үчүн башка көнүгүүлөрдүн аралыгы) менен интервалдык машыгуу же дөбөгө чыгуу үчүн жуманын бир нече күнүн бөлүңүз.
Кадам 2. Туура тамактануу
Организм 5 мүнөт ичинде 1,6 кмге чуркай алышы үчүн, керектүү энергияны алуу үчүн керектүү азыктарды колдонуңуз. Ошондой эле көнүгүүдөн кийин калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Жумуртка, лосось, таттуу картошка жана тоок сыяктуу жакшы белок булактарын колдонуңуз. Лосось сыяктуу протеин булактары жүрөктүн ден соолугун чыңдап, иштөөнү жакшыртууга жардам бере турган омега-3 май кислоталарын камтыйт.
- Капуста сыяктуу жашыл жашылчалардын курамында А, В6, С жана К витаминдери сыяктуу денени чың жана энергиялуу кыла турган көптөгөн витаминдер бар.
- Дандын макаронунун туура берилиши булчуңдарда гликогенди максималдуу сактоо үчүн керектүү углеводдорду берет.
3 -кадам. Жалпы дене фитнеси үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз
Эгерде сиз 5 мүнөттө 1,6 км чуркоону кааласаңыз, денеңизди эң сонун абалда кармоо үчүн чуркоодон башка көнүгүүлөрдү жасаңыз. Башка көнүгүүлөр тезирээк чуркооңузга гана жардам бербестен, жаракаттарды алдын алат жана абалыңызды жакшыртат.
- Планкалар - ортоңку бөлүгүн, ийиндериңизди жана белиңизди бекемдөө үчүн эң сонун көнүгүү. Бул үчөө чуркоо үчүн абдан маанилүү аймактар. Тактайды 45 секундада 3-5 жолу жасаңыз.
- Глутуңузду (жамбашыңыздын тегерегиндеги булчуңдарды) жана буттун булчуңдарын иштетүү үчүн чайнекти кармап отуруп, ортоңку бөлүктү бекемдеңиз. Бул көнүгүүнү 2ден 3кө чейин 10-12 кайталануу үчүн жасаңыз.
- Йога менен машыгыңыз, ийкемдүүлүктү жогорулатууга, тез калыбына келүүгө жана стресстен арылууга жардам берет.
3төн 2 бөлүк: Денеңизди машыктырыңыз
Кадам 1. Алыска чуркоо көнүгүүлөрүн жасай баштаңыз
Денеңизди 5 мүнөттө 1,6 км чуркоого мажбурлоо үчүн күчтүү аэробдук базаны куруу керек. Узак аралыкка чуркоо менен кондиционерлөөнү баштаңыз.
- Орто эсеп менен 8 же 9 км чуркоону максат кылыңыз, сиз орточо эсеп менен бир миляга (1,6 км) 8 мүнөт ичинде бүтүрө аласыз.
- Денеңизди алыс аралыкка чуркоого көндүрүү үчүн жумасына бир нече күн чуркоо көнүгүүлөрүн жасаңыз. Иштөө убактыңызды жазыңыз.
- Сиз машыгууну улантып жатканыңызда, убактыңызды орточо эсеп менен 7 миляга чейин жакшыртууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Интервалдык спринт аткарыңыз
Жумасына жок дегенде эки жолу, денени тез чуркоо үчүн машыгуу үчүн интервалдык чуркоо жасаңыз. Узак аралыкка чуркоо жүрөктүн жана өпкөнүн ден соолугун жакшыртууга жардам берет, бирок бул сиздин чуркооңузду тездетпейт.
- 400 метрге чуркоо аралыктарын аткарыңыз. Ар бир спринттин ортосунда 1 мүнөт эс алып, 400 метрлик 6 спринт аралыкты аткарыңыз. Кадимки темпте баштаңыз жана ар бир аралыкта ылдамдыкты жогорулатыңыз.
- 600 метр аралыкка чуркоо аралыктарын аткарыңыз. Ар бир өкүлдүн ортосунда 1-2 мүнөт эс алып, 600 метр аралыкта 6-8 спринт аралыкты жасаңыз.
- Альтернативдүү спринт аралык машыгуу жана алыскы машыгуу үчүн колдонбогон күндөрү иштөө.
3 -кадам. Тоого чуркоо көнүгүүсүн жасаңыз
Бул көнүгүү күчтү көтөрүү жана чыдамкайлыкты жогорулатуу үчүн эң сонун. Чокуга чыгуу үчүн бир нече мүнөттө жетүүгө мүмкүн болгон адырларды издеңиз. Бул чындыгында булчуң куруп жатканыңызды камсыздоо үчүн.
- Ыңгайлуу чуркоо темпинде, айрыкча машыгууңуздун башында өйдө карай чуркай бериңиз.
- Тоо чокусуна чуркагандан кийин, калганын спринт. Бул чуркоо көнүгүүсүн жок дегенде 3 жолу кайталаңыз. Чуркагандан кийин калыбына келүү үчүн кадимкидей ылдамдык менен ылдый басыңыз. Бул эс алуу мезгили катары кызмат кылат.
- Денеңизди бир жуманын ичинде адырларга чуркап барууга мажбурлабаңыз. 1 же 2 спринт аралык машыгууну чуркоо менен алмаштырыңыз.
Кадам 4. Прогресске жазыңыз
Канча ийгиликтерге жетишкениңизди көрүү пайдалуу болгону менен, ал дагы машыгууну улантууга түрткү болот. Сиз жакшырууну көрсөтпөгөн жана күтүлгөндөй эмес нерсени текшере аласыз.
- Чуркоочулар үчүн атайын иштелип чыккан саатты сатып алыңыз (жөө күлүк сааты) же телефонуңуздун колдонмосу менен убактыңызды жана километражыңызды көзөмөлдөңүз.
- Машыгуу аяктагандан кийин машыгуу графигиңизге убактыңызды жана километражыңызды жазыңыз. Ошентип, сиз машыгууңуздун жүрүшүн оңой көрө аласыз.
3төн 3 бөлүк: 5 мүнөттө 1.6 км чуркоо
Кадам 1. Туура сунуңуз
1,6 км 5 мүнөттө чуркоо үчүн сыйкырдуу формула жок. Бирок, туура бүгүү жана чыңдоо менен чуркоодо жаракат алууну жана карышып калуунун алдын аласыз.
- Далыңызды, квадрицепс (квадрицепс) жана аддукторлор, тарамыштар, жамбаш флексору жана глутеус сунуңуз.
- Ошондой эле чуркагандан кийин чоюлушуңуз керек.
Кадам 2. Өзүңүздү психикалык жактан даярдаңыз
5 мүнөткө жетүү оңой эмес, эгер сиз машыгып, өзүңүздү даяр сезсеңиз да. Эми дем алып, эс алып, тез чуркап баратканыңызды элестетип, муну 5 мүнөттө жасаңыз.
- Финиш сызыгынан өтүп баратканыңызды элестетиңиз. Бул жетишкендикке жеткенде бактылуу көз ирмемдерден ырахат алыңыз.
- Өзүңүздү 5 мүнөттө жасай алаарыңызга ишендирүү менен сиз позитивдүү, энергиялуу ой жүгүртүүгө ээ болосуз.
Кадам 3. Чуркоодон мурун жылуу
Чарчабаш үчүн ашыкча кылба. Тез ысытуу жүрөктүн кагышын жогорулатып, булчуңдарды түзө алат.
- Кыймыл түшүп, денеңизге сиңип кетиши үчүн бир нече тез спринт жасаңыз.
- Ошондой эле бир нече секирүү джекстерин жасоо менен жүрөктүн кагышын жогорулатсаңыз болот.
Кадам 4. Чуркап баштаңыз
Сиз болгону 1,6 км чуркасаңыз да, көпчүлүк учурда ырааттуу темпте чуркаңыз. Муну узак кадамдар менен жасаңыз жана дем алууну унутпаңыз.
- Эгерде сиз финишке жакындап калсаңыз, тезирээк чуркаңыз. Канча энергия калганына жараша, мүмкүн болушунча катуу чуркоо үчүн өзүңүздү түртүңүз.
- Эгерде сиз финиш сызыгынан өтүп кеткен болсоңуз, жай темп менен бир мүнөткө чуркооңузду улантыңыз. Ыңгайлуу басуу абалына келгенге чейин чуркоо ылдамдыгыңызды жайлатыңыз.
Кеңештер
- Башка күлүктөр менен таймашуу үчүн мелдешке катышыңыз! Конкурс тезирээк чуркап, машыгууңузга шайкеш келүүгө жардам берет.
- Туура тамактануу сизге көбүрөөк энергия берип, чуркооңуздан эң жакшы натыйжа алууга жардам берет.
- 1,6 км 5 мүнөттө чуркаганда керектүү маанилүү жабдуулардын бири - ичүүчү суу. Уруксат берилгени менен, энергетикалык суусундуктарда кант бар, алар сизди кургатат. Андыктан, керек болсо бир аз гана колдонуңуз.
- Сиздин максат - жок дегенде 1.6 км ыңгайлуу чуркоо жана 5 мүнөттүк максатка жетүү үчүн бир нече айдын ичинде (же мүмкүн болсо жума) ылдамдык менен туруктуулукту чыңдоо, чыныгы күч менен. Күчтүү жана батыраак алуу чарчоо эмес, кызыктуу болушу керек.
- Чуркоодон мурун жылытуудан баштаңыз. Жүрөгүңүздүн ылдамдыгын жогорулатуу үчүн бир нече тез спринт жасаңыз. Сиз жарышка катышып жатасыз дейли. Ар бир айлампага жеткиңиз келген убакытты билиңиз.
- Көпчүлүк адамдар жок дегенде 2 жыл үзгүлтүксүз чуркоо боюнча машыгуудан мурун 5 мүнөт ичинде 1.6 км чуркай алышпайт. Минималдуу чек-жумасына 25-50 кмге чейин чуркоо. 5 мүнөттө 1,6 км чуркай ала тургандардын көбү 9 же 10 күндө жок дегенде бир жолу 11 кмден ашык чуркашат. Жай ылдамдыкта жасалган алыс аралыктарга чуркоо кыска убакытка чуркоодон бирдей же андан да жакшы.
- Алдыңыздагы адамдын погондоруна көңүл буруңуз жана артта калсаңыз, башка күлүктөрдү кууп жетүүгө көңүлүңүздү буруңуз.
- Биринчи 400 метрдеги ылдамдыгыңыз туура экенине ынануу үчүн секундомерди колдонуңуз. Биринчи 100 метрге 18 же 19 секундда жетишиңиз керек. Андан кийин болжол менен 37 секундда биринчи 200 метр. Эгер сиз муну кыла алсаңыз, анда эң сонун абалда болосуз. Бул өтө маанилүү, анткени өтө тез чуркоо сизди чарчатат жана акырында жайлайт. Пааво Нурми (дүйнөнүн эң мыкты чуркоочуларынын бири) трассада чуркоодо секундомерди колдонгон биринчи адам болгон. Бул ылдамдыгыңызды сактап калуунун оңой жолу. Бул бир аз тажатма болгону менен, бул ыкма абдан пайдалуу. Бул бөлүнгөн убакытта чуркооңузду жеңилдетет, анткени убакыт бөлүнгөн. Секундомерди билегиңиздин ичине тагыңыз, аны оңой көрө аласыз.
- Дайыма чуркоодон мурун жана кийин чоюлуп, жаракат албаңыз.
