Жүрөк айлануу - адам тынчсызданганда, корккондо, стрессте же ооруганда пайда болгон эң көп таралган дене реакцияларынын бири. Көптөгөн адамдар, мисалы, материалды сунуштоо, сөз сүйлөө же унаа менен алыскы аралыкка айдоо сыяктуу белгилүү бир иш -аракеттерди жасоо керек болгондо, дайыма жүрөгү айланып кетет. Кээде, бул, чындыгында, жүрөк айлануу сезимин жаратат, эл алдында ыргытуудан коркуу! Муну жеңүү үчүн, стрессти жана тынчсызданууну басаңдатуу эң жакшы кадам.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Тынчсыздануу симптомдору менен күрөшүү
Кадам 1. Денени жүрөк айланууга даярдоо үчүн бир нерсе керектөө
Эгерде сиз жүрөк айланууну калыбына келтирүүчү кырдаалга кире турган болсоңуз, ашказаныңызды башынан бери даярдаңыз. Мисалы, банан, күрүч, алма жана тост жегенге мүмкүндүк берген BRAT диетасын колдонуп көрүңүз. Ошондой эле, куурулган, ачуу же өтө даамдуу тамактардан алыс болуңуз. Ашказандын сиңирүүсүн жеңилдетүү үчүн тамагыңызды кичине бөлүктөргө бөлүп жеп коюңуз.
- Чийки имбирди жеп көрүңүз же демделген имбирди ичип көрүңүз. Имбирь ашказанды тынчтандырууда эффективдүү, билесиз!
- Толугураак кеңештер үчүн wikiHow макаласын окуп көрүңүз. Жүрөк айлануу менен кантип күрөшүү керек.
2 -кадам. Терең дем алыңыз
Жүрөгүңүз айланып баратканда, терең дем алуу жана дем алуу сиздин тынчсызданууңуздун бир бөлүгүн бошотууга жардам берет. Ошондуктан, терең дем алуу ыкмаларын колдонуңуз, ошондо сиз көбүнчө денеңизге жана акылыңызга оорчулук келтирүүчү көңүл айнууну жана тынчсызданууну башкара аласыз. Кайда болсоңуз да, демиңизге көңүл бурууга аракет кылыңыз жана дем алуу үлгүлөрүңүздү маңыздуу кылыңыз. Ингаляциянын жана дем чыгаруунун узактыгын көбөйтүңүз, андан кийин процессти 3-6 эсе же дене толугу менен эс алганга чейин кайталаңыз.
Денеңиз дем алганга чейин жана андан кийин кандай сезимдерди сезет? Денеңиз менен акылыңыз терең дем алгандан кийин башкача сезилеби? Сиздин ойлоруңуз мурдагыдайбы же алар оң жагына өзгөрдүбү?
3 -кадам. Визуалдаштыруу ыкмаларын аткарыңыз
Презентация жасоо же экзамен тапшыруу керек болгондо коркуп жатасызбы? Визуалдаштыруу ыкмаларын колдонуу менен аны жеңүүгө аракет кылыңыз. Куулук, өзүңүздү бөлмөнүн ортосунда ишенимдүү турганыңызды элестетип, презентация материалдарын жеткире жана/же аудиториянын суроолоруна ийкемдүү жооп бере аласыз. Денеңизди жана эсиңизди ого бетер эс алдыруу үчүн ийгиликке жетүү сезимин элестетиңиз.
4 -кадам. Сезимиңиздин артыкчылыгын колдонуңуз
Качан тынчсыздануу жана көңүл айнуу пайда болгондо, оюңузду айланаңызда болуп жаткан кырдаалга бурууга аракет кылыңыз. Башкача айтканда, айланаңыздагы бардык деталдарды байкаңыз. Керек болсо, денеңизди жана акылыңызды эс алуу үчүн айланадагы пейзажды сүрөткө тартып алыңыз. Ошондой эле, тегерегиңиздеги кандайдыр бир үндөрдү угуу үчүн кулагыңызды кеңири ачып коюңуз, мисалы, сиздин бөлмөңүздүн алдында кимдир бирөөнүн чырылдашы же сайрашы. Кааласаңыз, сүйүктүү музыкаңызды да уга аласыз, билесизби! Аромотерапия шамдарын же жагымдуу гүл жытын жыттоо үчүн жыт сезүүңүздү колдонуңуз. Оозуңузга кирген ар бир ооз тамактан ырахат алуу үчүн даам сезүү мүмкүнчүлүгүңүздү пайдаланыңыз. Мындан тышкары, коюу жана жылуу жуурканга чөгүп, сүйүктүү үй жаныбарыңызды эркелетип же терраска отуруп, териңиздин тешикчелерине шамал тийип, териңизди эркелетиңиз.
Айланаңызда болуп жаткан нерселер менен байланышуу үчүн денеңиздин баарын колдонуңуз жана кийин денеңизди бошоңдотуңуз
Кадам 5. Кусууну чогултуу үчүн атайын желим баштык менен камсыз кылыңыз
Балким, сиз кандай кырдаал биринчи келгенин билбейсиз: жүрөк айлануу же кусуу. Кээде, экөө тең бир убакта болот, мисалы, сиз алыскы аралыкка унаа менен баратканда жана жер титирөөдөн корккондо. Жүрөк айлануу пайда болгондо, кусуу жөнүндө тынчсыздана баштайсыз. Денеңизди жана акылыңызды тынчтандыруу үчүн, өзүңүздү ошол учурда керектүү болгон ар кандай жабдуулар менен жабдыңыз.
- Мисалы, жүрөк айланууну басаңдатуу үчүн бир аз дары, печенье, суу же башка нерселерди алып келсеңиз болот.
- Мындан тышкары, стресстен же өзүңүздү ыңгайлуу сезе турган башка нерселерден арылтуу үчүн кармап турган жумшак топту алып келсеңиз болот.
3төн 2 бөлүк: Стрессти азайтуу
Кадам 1. Жүрөк айланууну денеңиздин табигый ойготкучу катары караңыз
Чынында, жүрөк айлануу - бул ошол учурдагы эмоционалдык абалыңызды баса турган тынчсыздануунун симптомдорунун бири. Андыктан аны ден соолук көйгөйү же түйшүк катары көрүүнүн ордуна, жүрөк айланууну эмоционалдык же психикалык абалыңыздын тең салмактуулугунун табигый белгиси катары кароого аракет кылыңыз. Мүмкүн, сиз ошол учурда денеңиздин эмоционалдык реакциясын чындап түшүнүү үчүн тынчсыздануу бузулууларыңызга көп дуушар болгонсуз жана жүрөк айлануу - бул сиздин денеңиздин "Муну жакшылап байкаңыз!"
Тынчсызданууңузду моюнга алыңыз. Андан кийин, стрессти азайтуу үчүн акылдуу жолду тандаңыз
2 -кадам. Стресстен арылыңыз
Эгерде ар дайым стресстүү кырдаал (же адам) болсо, анда эмне үчүн аны жашооңуздан ыргытпайсыз? Мисалы, эгер тууганыңыз сизден нерселерди иретке келтирүүнү сурана берсе жана жүрүм -турумуңуз чындап эле сезиле баштаса, анда сиз бул ролду аткара албай калганыңызды билдириңиз.
- "Мен мамилебизди баалайм. Бирок акыркы убакта мен чече албаган нерселерге дайыма жардам сурап жаткандай сезилип жатам. Байкап көрүңүз, сизге жардам берүү үчүн ылайыктуу башка бирөөнү табыңыз, макулбу?"
- Стресс жумушка барганда дайыма тыгындар менен күрөшүүгө туура келгендиктен пайда болобу? Эгер ошондой болсо, анда бир калыптуу маршрут табууга аракет кылыңыз же поезд сыяктуу коомдук транспортто жүрүңүз.
3 -кадам. Жоопкерчилигиңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Башкача айтканда, офисте иштөө, академиялык милдеттер, үй -бүлө, жубай, балдар, коомдук иштер, жолугушуулар, презентациялар, саякат пландары, учурдагы оору ж. Эгерде сиз стресстен, ал тургай тажап кете баштасаңыз, кандай жоопкерчиликтерди кыскартуу же ал тургай жоюу мүмкүн экенин карап көрүңүз. Эсиңизде болсун, канчалык стресстен чыксаңыз, тынчсызданууңуз ошончолук аз болот.
Эгерде сиз өзүңүздү офисте иштөө ашыкча сезип жатсаңыз, жумуш жүктөмүңүздү азайтуу үчүн же башка кесиптештериңиз менен жоопкерчилигиңизди бөлүшүү үчүн жетекчиңизден жардам сурап көрүңүз
Кадам 4. Эс алууга убакыт бөлүңүз
Стресстен арылуу кыйын болсо, бир нече күн эс алууга аракет кылыңыз. Ошол учурда, энергияңызды калыбына келтирип, өзүңүзгө жаккан нерселерди жасаңыз жана таасирлери убактылуу болсо да, стрессти пайда кылуучу нерселерден алыс болуңуз. Үйдө же жумушта болуп жаткан стрессти ойлобоңуз жана эс алуу убактыңызды толук пайдаланыңыз!
- Эс алып жатканыңызда ар дайым эңсеген, бирок убактыңыз болбогон иштерди жасоого аракет кылыңыз. Мисалы, музейге барыңыз, шаардын борбордук көчөлөрүн кыдырыңыз же сүйүктүү итиңиз менен сейилдеңиз. Мага ишен, муну кылуу жүзүңө жылмаюу тартуулайт!
- Эс алуу убактысы кыйындап жатабы? Тынымсыз жашооңуздун ортосунда бир нече мүнөт эс алуу да жардам берет. Мисалы, түшкү тамак учурунда офисти кыдырып, дем алыш күндөрү багбанчылыкка же бош убактыңызда үй жаныбарларыңыз менен ойноп көрүңүз.
3төн 3 бөлүк: Тынчсызданууну басаңдатуу
Кадам 1. Релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Чынында, денеңизди жана акылыңызды эс алдыруунун көптөгөн жолдору бар. Алардын айрымдары күндөлүк жазып, музыка ойноп же угуп, жылуу сууга чылап жатып шам жагып жатышат. Мындан тышкары, денеңиздеги кээ бир булчуң топторун бекемдөө жана эс алуу аркылуу прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарсаңыз болот. Бир нече секундага таман астындагы булчуңдарды чыңдап, анан бошоңдоп баштаңыз. Андан кийин, томуктарга, музоолорго, сандарга, тизелерге, жамбашка, ашказанга, колдорго, көкүрөккө жана акыры бетке өтүңүз.
Бул үчүн күн сайын 5-10 мүнөт бөлүңүз
2 -кадам. Ой жүгүртүү
Үзгүлтүксүз медитация кылуу мээнин бактылуу жана эс алуу үчүн жооптуу бөлүгүн активдештирүүдө эффективдүү. Көбүнчө стресс жана тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн колдонулган медитациянын бир түрү-бул өзүн өзү аңдоо медитациясы. Бул үчүн, сиз жөн гана болуп жаткан ар бир учурдан ырахат алып, аларды соттоого же баалоого аракет кылбастан, айланаңыздагы шарттарды байкооңуз керек.
- Жөө басуу учурунда өзүн өзү таанууга машыгыңыз. Башкача айтканда, ар бир баскан кадамыңыздан, басууңуздун темпинен жана денеңиздин кыймылынан кабардар болуңуз. Мындан тышкары, өзүн өзү таануу медитациясын отуруу учурунда да жасаса болот. Отуруп жатканда, сиздин оюңузда эч кандай өкүм чыгарууга же баалоого аракет кылбастан, ой жүгүртүп жүргөн нерселерден кабардар болуңуз.
- Тамактанууда өзүн өзү таанып-билүүгө машыгыңыз. Тамакты оозго салардан мурун жыттоону адатка айлантыңыз. Тамак оозго киргенден кийин текстурасын, даамын жана температурасын жакшы сезиңиз. Бул процессти ар бир чагуу менен жасаңыз!
3 -кадам. Спирт жана никотинден баш тартыңыз
Экөө тең убактылуу жеңилдетүү жана эс алуу сезимин жаратышы мүмкүн, бирок алар эффекттер өчкөндө тынчсызданууңузду күчөтөт. Андыктан, алкоголду же никотинди колдонуу менен тынчсызданууну жеңүү каалоосунан алыс болуңуз. Анын ордуна, позитивдүү жана дени сак релаксация ыкмаларын колдонуңуз, мисалы, медитация.
