Майлуу курсак же май бел - калыптандыруу үчүн дененин абдан кыйын бөлүгү. Стресс жана начар жашоо образы ичтин майын топтоп, андан арылуу кыйынга турат. Бирок, график боюнча машыгуу, диетаны кармоо жана сергек жашоо образын кармоо менен денеңиздеги майдын пайызын азайтып, курсагыңыздан арыла аласыз.
Кадам
3 -метод: Белди арыктоо көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Жумасына жок дегенде 3 жолу машыгууга убакыт бөлүңүз
Ырааттуулук - белди арыктатуу жана дененин майын азайтуу ийгилигинин аныктоочу фактору. Сиз каалагандай көнүгүүнү пландаштыра аласыз, бирок жумасына жок дегенде 3 жолу машыгууңузду камсыздап, ич майын жоготуу үчүн пайдалуу кыймылдарды жасаңыз.
Сиз машыгууңуздун узактыгын дене түзүлүшүңүзгө жана машыгуу максаттарыңызга дал келтиришиңиз керек болсо да, бир машыгуу күнүнө 30-60 мүнөт көнүгүү жасоого милдеттенме алыңыз
Кадам 2. Платону болтурбоо үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз (көнүгүү жылбай жатат)
Белди арыктоо оңой эмес, анткени ич майын жоготуу кыйын. Ошондуктан, сиз алдыга жылуу үчүн ар кандай көнүгүү программасын иштетишиңиз керек. Убакыттын өтүшү менен булчуңдар ошол эле кыймылды жасоого көнгөн сайын көнүгүүнүн эффективдүүлүгү төмөндөйт. Ар кандай көнүгүүлөр ар кандай булчуң топторун машыктыруу үчүн пайдалуу, ошондуктан майлардын күйүшү көбөйөт.
- Ар түрдүү көнүгүү программасы зеригүүнүн алдын алат жана машыгууга шыктандырат.
- Мисалы, эгер сиз дүйшөмбү сайын йога менен машыгып, ар шейшемби күнү HIIT (жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу) сабагын алсаңыз, шаршемби күнү дагы машыгууңузду пландаңыз, мисалы, спорт залда штанга көтөрүү. Ошол эле көнүгүүнү эки күн катары менен жасасаңыз болот, бирок машыгуу графигин жумасына жок дегенде 2 жолу өзгөртүү керек.
Кадам 3. Жүрөк -кан тамыр оорулары үчүн HIIT тренингине артыкчылык бериңиз
Кардио машыгууңуздан максималдуу пайда алуу үчүн, кыска, 20-60 секунда энергия сарптоочу кыймылдарды бир нече жолу жасаңыз. Орточо интенсивдүү көнүгүүлөр, мисалы, басуу же чуркоо, дене майынын пайызын азайтса, кыска, жогорку интенсивдүү кардио көнүгүүлөрү ич майын жоготууда эффективдүү болот.
- Сабакта интервалдык спринт жана HIIT менен машыгуу - бул денедеги майларды азайтуунун жана калорияларды күйгүзүүнүн эң сонун жолу.
- Сиз жогорку интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүнүн ырааттуулугун, мисалы, чуркоо чуркоодо машыгуу учурунда эркинсиз.
Кадам 4. Толук дене машыгуу үчүн күчөтүүчү көнүгүүлөрдү пландаңыз
Белиңиз ичке көрүнүшү үчүн, ичтин майын эле эмес, бүт денеңиздеги майды азайтыңыз. Ал үчүн бардык булчуң топторун бекемдей турган көнүгүүлөрдү пландаштыруу керек. Бул көнүгүү майсыз булчуңдарды түзүүгө багытталган, ошондуктан калория күн бою күйүп, ич көңдөйүндө топтолгон майды кетирет.
- Абсцесс, бутту жана колду жакшылап чыңдоо үчүн гантелдерди кармап, денеңиздин үстүн айлантып отуруп туруңуз.
- Дененин майын күйгүзүүнүн жана өзөгүңүздүн тонусун жогорулатуунун дагы бир жолу - жамбашыңызды топ менен айлантуу (көнүгүү үчүн).
- Гантель кармоо учурунда өлүк көтөргүчтөрдү жасоо жалпы булчуңдардын майын күйгүзүү жана негизги булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу.
Кадам 5. Ичтин булчуңдарын түзүү үчүн негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн пайдалуу болгон кыймылдарды жасаңыз
Курсактын булчуңдарын машыктыруу менен ич майын жеңүү мүмкүн болбосо да, бул көнүгүү дагы эле жүрөк тренингине жана бардык булчуң топторун бекемдөөгө муктаж. Бул үчүн ичтин булчуңдарын машыктырып жатканда отуруу сыяктуу ичтин булчуңдарын машыктырууга багытталган кыймылдарды жасаңыз. Курсак булчуңдарыңызды белиңизди тонировкалоодон тышкары, бул кыймыл денеңизди бүтүндөй машыктырууга жардам берет.
- Мисалы, вариациялары бар тактайдын позициясы негизги булчуңдарды чыңдоо жана ич булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу. Вариация катары, капталдагы тактайдын позасын жасаңыз. Же болбосо, тизелериңизди көкүрөгүңүзгө жакындатып, же альпинисттерге (бутуңузду кезектешип басуу) секирүү джектери (секирүүчү жылдыздар) менен айкалышкан тактай позасын жасаңыз. Курсак булчуңдарын тонировкалоодон тышкары, бул кыймыл жүрөк -кан тамыр машыгуулары үчүн пайдалуу.
- Кыйшык булчуңдарыңызды иштетүү үчүн жана курсагыңызды май кылуучу майлардан арылуу үчүн белди бурап, дененин үстүнкү бурулуштарын жасаңыз.
Кадам 6. Мүмкүн болушунча тез -тез басууга убакыт бөлүңүз
Ичтин майын азайтуудан тышкары, басуу-бул интенсивдүү кардио жасоонун жана булчуңдарды чыңдоонун эң сонун жолу. Прогресс башка, катуу көнүгүүлөргө караганда жайыраак болсо да, үзгүлтүксүз басуу белди жана ичтин айланасын бир кыйла азайтуу үчүн пайдалуу.
- Убактыңызды бөлүп, эртең менен турганыңызда көпкө ойлонбоңуз, андыктан муну кылгыңыз келбейт.
- Унааны колдонуунун ордуна, жөө басуу менен кадамдардын санын көбөйтө аласыз же унааны кире бериштен бир аз алысыраак жерге токтото аласыз. Бул ыкма күнүмдүк кадамдардын санын көбөйтөт.
7 -кадам. Йога менен машыгуу менен дененин майын азайтыңыз
Йога салыштырмалуу жеңил көнүгүү болгону менен, бул көнүгүү дененин майын, анын ичинде ичтин аймагындагы майды азайта алат. Белди арыктатуудан тышкары, йога стресс менен күрөшүү үчүн пайдалуу, ошондуктан кортизолдун деңгээли төмөндөйт.
- Виняса жана күч -йога - бул, эгер сиз курсагыңыздагы майдан арылгыңыз келсе, жакшы чечим, анткени эки ыкма сизди калорияларды өрттөп, майыңызды азайтуу үчүн тынымсыз кыймылга келтирет.
- Йога стрессти басаңдатуу үчүн пайдалуу, ошондуктан сиз жакшы уктай аласыз. Булардын экөө тең жоготууга кыйын болгон дене майын азайтууга жардам берет.
Метод 2 3: Туура тамактануу
Кадам 1. Майсыз протеин булактарын жегиле
Дене майын азайтуу үчүн тоок жана балык сыяктуу майсыз протеин булактарын керектөөнү тактаңыз. Жогорку сапаттагы майсыз протеин кандагы канттын деңгээлин стабилдештирүү жана тоюңузду кармап туруу үчүн пайдалуу, андыктан сиз тамак-аш азыктарын жегиңиз келбейт.
- Жетиштүү майсыз протеинди жеп туруу денедеги инсулинди жана кортизолду жөнгө салуу үчүн пайдалуу. Бул экөө тең ич майын кетирүү үчүн пайдалуу.
- Жапайы лосось ичтин майын азайтуу үчүн керектүү майсыз белоктун жана омега 3 май кислоталарынын булагы.
- Жумуртканын курамында аз калориялуу майсыз белок бар. Жумуртка жөө - ичтин майын азайтуунун эффективдүү жолу, анткени баасы салыштырмалуу арзан.
2 -кадам. Буладагы аш болумдуу тамактарды жегиле
Майсыз протеинден тышкары, булалуу тамактарды колдонуу белди арыктоо үчүн абдан пайдалуу, анткени ал сизди толук кармайт жана тез ачка болбойт. Ошентип, сиз калорияңызды чектей аласыз, анткени ашказанды шишик кылуунун кажети жок.
- Алма, банан, малина, алмурут жана кулпунайдын курамында көптөгөн клетчаткалар бар, андыктан өзүңүздү толук сезип, ич майын азайтууга жардам бересиз.
- Ар 100 грамм брокколи, мини капуста, шалгам чөптөрү жана жашыл буурчак бир нече грамм буладан турат.
3 -кадам. Антиоксиданттар көп болгон тамактарды жегиле
Кале жана шпинат сыяктуу антиоксиданттарга бай жашылчалар ичтин майын пайда кылган сезгенүүнү басаңдата алат. Мындан тышкары, бул жашылчалардын курамында ден соолукту чыңдоо жана белдин айланасын азайтуу үчүн керектүү болгон ар кандай витаминдер бар.
Жашыл чай антиоксиданттардан тышкары, дене майын күйгүзүүдө пайдалуу
4 -кадам. Дени сак майларды жегиле
Бул сунуш так эместей сезилиши мүмкүн, бирок дени сак каныкпаган майлардын курсагыңызды май кылуунун ордуна, ич майын жок кыла алат. Авокадо, зайтун майы, иштетилбеген жаңгактар жана балыктар тоюңузду кармап туруучу жана энергияңызды жогорулатуучу, бирок денедеги майдын топтолушуна алып келбеген моно -каныкпаган майлардын булактары.
Курсак майын кетирүү үчүн пайдалуу болгон каныкпаган майлардан айырмаланып, каныккан майлар жана транс майлар, мисалы, кайра иштетилген быштакта, ичтин майы ашказан шишип кетет
Кадам 5. Кантты ашыкча колдонбоңуз
Шекер ич майынын негизги себеби болушу мүмкүн. Кантты көп колдонгон кайра иштетилген тамак -аштар, адатта, калориясы өтө жогору болгондуктан, калория күйүп кетүүсүнө тоскоол болот. Мындан тышкары, гранулдашкан кумшекер ичеги майы топтолушу үчүн таттуу тамактарды жегенге көз каранды кылуучу көз карандылыкты пайда кылат. Белдин ичке көрүнүшү үчүн шекерди ашыкча колдонбоңуз. Анын ордуна аш болумдуу тамактарды жегиле.
- Кум шекерди керектөөнү чектөө керек болсо да, ашказанды семиртүү үчүн кумшекерди азык -түлүк тизмесинен чыгарбаңыз. Сиз анда -санда кант жей аласыз, бирок өтө көп эмес.
- Эгерде сиз таттуу тамактарды жегиңиз келсе, канттуу иштетилген азыктардын ордуна мөмөнү тандаңыз. Мөмө -жемиштер канттуулугуна карабастан, ичтин майын топтоонун негизги себеби эмес, анткени аларда табигый кант бар.
Кадам 6. Тазаланган углеводдордон баш тартыңыз
Белди арыктоо үчүн, тазаланган карбонгидратка бай тамактарды, мисалы, ак нан, токоч, печенье, торт, ак күрүч жана картошкадан жасалган тамактарды жебеңиз. Көнүгүү жасап жатканда, углеводдор энергияны жогорулатуу үчүн пайдалуу, бирок тазаланган углеводдор инсулиндин деңгээлин жогорулатат, ошондо ич майы азайбайт, ого бетер.
- Инсулин денедеги майларды ордунда кармап турат. Демек, денеде инсулиндин көлөмү жогоруласа, ичтин майы азайбайт.
- Тазаланган углеводдор бар тамак -аштардан алыс болуңуз. Квиноа жана сулу сыяктуу дан эгиндеринен пайдалуу карбонгидраттарды жегиле.
Кадам 7. Зат алмашууну активдештирүү үчүн аш болумдуу тамактарды жегиле
Тамактануу графигине көңүл бурулбагандыктан кортизол гормонунун көбөйүшү ичтин майын көбөйтөт. Андыктан денеде стресс гормондору пайда болбошу үчүн үзгүлтүксүз тамактанууну адатка айлантыңыз.
- График боюнча тамактанууну адатка айландыруу жана дени сак тамактарды жеп коюу сизди ашыкча тамактануудан же түнкү тамактануудан сактайт.
- Үзгүлтүксүз тамактануу зат алмашуунун жайлашына жол бербейт. Бул белдин арыкташында чоң роль ойнойт.
3 методу 3: Сергек жашоо образын колдонуу
Кадам 1. Стресстен арылууга жардам бере турган иштерди жасаңыз
Стресс ич майдын топтолушуна алып келет. Качан стрессте болсоңуз, кортизолдун көбөйүшү денени ич көңдөйүндө сактайт. Муну стресстен арылууга жардам берген иш -аракеттерди жасоо менен алдын алыңыз, мисалы:
Китеп окуу, музыкалык аспапта ойноо же гольф ойноо
Кадам 2. Белиңизди ичке кылууга түрткү берүү үчүн түнкүсүн жетиштүү уктоону адатка айлантыңыз
Жакшы уйку карын майды жоготууну жеңилдетет. Эгерде сиз уйкусуз болсоңуз, анда аппетитиңизди башкара албай кыйналасыз, тамакка болгон каалооңуз, маанайыңыз жана мотивацияңыз. Сиз белиңизди арыктоо үчүн ырааттуу диета кармоо жана график боюнча көнүгүү жасоо үчүн түнкүсүн жетиштүү уктаганыңызды текшериңиз.
- Тунку уйку стрессти көзөмөлдөө үчүн кортизол гормонун төмөндөтүп, белиңизди жана ашказаныңыздын айланасын кыскарта алат.
- Сиз уктап жатканда эч нерсе издебейсиз. Кеч киргенде тамактануу белдин арыкташына тоскоол болот.
3 -кадам. Прогрессти өлчөө үчүн шкалага таянбаңыз
Дененин салмагы өзгөрбөйт, ал тургай ичтин майы азайса да булчуң массасы көбөйгөн сайын көбөйөт. Таразага таянуунун ордуна, физикалык абалын байкоо менен баалаңыз жана кийилгенде кийимдин өлчөмү барбы же жокпу. Ошентип, белиңиздин жана ашказаныңыздын айланасы кичирейип баратканын аныктай турган так индикаторуңуз бар.
Кадам 4. Сергек жашоо образын өнүктүрүү үчүн профессионал менен кеңешиңиз
Өзүңүзгө ишенимдүү жана жагымдуу көрүнүүдөн тышкары, ич майын жоготуу ден соолукту чыңдоодо чоң роль ойнойт. Ашказандын ашыкча майы кант диабети жана жүрөк ооруларынын рискин жогорулатат. Эгерде сиз ич майын жоготуп, дени сак болууну кааласаңыз, дарыгериңизден же диетологуңуздан муктаждыктарыңызга, медициналык тарыхыңызга жана жашооңузга туура келген диета жана көнүгүү программасын кантип иштеп чыгууну сураңыз.
