Магний физикалык жана психикалык ден соолук үчүн маанилүү. Көптөгөн адамдар дененин муктаждыктарын канааттандыруу үчүн жетиштүү магнийди керектешпейт. Жашылча, жемиш, буурчак өсүмдүктөрү жана дан эгиндери сыяктуу бул затка бай азыктарды жеп, денеңизге магний жетиштүү экенине ынангыла. Бирок, эгер сиздин диетаңыз организмдин магнийге болгон муктаждыгын канааттандыра албаса, анда күн сайын магний кошулмаларын ичип туруңуз. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, денеңиз магнийди оптималдуу түрдө сиңирип алышын камсыз кылыңыз.
Кадам
Part of 2 of 2: Магний талаптарын аныктоо
Кадам 1. Ден соолук үчүн магнийдин ролун үйрөнүңүз
Туура иштеши үчүн дененин ар бир органына магний керек. Магний дененин бир нече маанилүү функциясында роль ойнойт, мисалы:
- Булчуңдардын жана нервдердин иштешин жөнгө салуу
- Кан басымын жана кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу
- Сөөк, белок жана ДНКнын түзүлүшү
- Кальций деңгээлин жөнгө салуу
- Эс алуу жана уйку
Кадам 2. Магнийдин сиңирүү процессин үйрөнүңүз
Маанилүү болсо да, денеде кээде магний алуу кыйынга турат. Организмде магнийдин жоктугунун негизги себеби, көптөгөн адамдар магнийге бай азыктарды жетиштүү жебесе да, магнийдин сиңирилишине башка факторлор да тоскоол болушу мүмкүн, мисалы:
- Кальций ашыкча же жетишсиз
- Кант диабети, Крон оорусу жана алкоголизм сыяктуу медициналык шарттар
- Магнийдин сиңирилишине бөгөт боло турган медициналык препараттар
- Кээ бир аймактарда, айрыкча Америка Кошмо Штаттарында топурактын курамында магний аз болгондуктан, бул аймактардагы айыл чарба продукцияларында магнийдин мазмуну да жогору эмес.
3 -кадам. Канча магний керек экенин билиңиз
Магнийдин керектүү деңгээли жашка, жынысына жана башка факторлорго жараша ар бир адамда өзгөрөт. Бойго жеткен эркектер үчүн магнийге болгон муктаждык жалпысынан суткасына 420 мг дан ашпайт, ал эми бойго жеткен аялдарда магний керектөө суткасына 320 мг дан ашпашы керек.
- Врачыңыз менен магнийдин деңгээли жөнүндө сүйлөшүңүз, айрыкча сизде магний жетишсиздиги бар деп шектенсеңиз.
- Сиз алып жаткан мультивитаминдин курамында магний бар -жогун текшериңиз. Андай болсо, магний кошулмаларын организм тарабынан алынган магнийдин өлчөмү ашыкча болбошу үчүн кабыл алуунун кажети жок. Кальций үчүн да ушундай болот, анткени кальций көбүнчө магний кошулмаларында камтылган.
- Сизде болгон өнөкөт оорулар жөнүндө дарыгериңизге маалымат бериңиз. Кээ бир оорулар, мисалы, Крон жана глютенге сезгич энтеропатия, магнийдин сиңирилишине тоскоол болот жана диареядан улам магнийдин деңгээлин төмөндөтөт.
- Карылыктын кесепеттерин изилдөө. Жаш өткөн сайын организмдин магнийди сиңирүү жөндөмдүүлүгү төмөндөп, магний көп бөлүнүп чыгат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар карыган сайын магнийге бай азыктарды аз жешет. Улгайган кишилер магнийдин сиңирилишине тоскоол боло турган дарыларды колдонушу мүмкүн.
- Балдарга магний кошулмаларын берүүдөн мурун дайыма дарыгерге кайрылыңыз.
Кадам 4. Магний жетишсиздигинин ар кандай симптомдорунан кабардар болуңуз
Магнийдин жетишсиздиги убактылуу болсо, эч кандай симптомдор жок болушу мүмкүн. Бирок, эгерде сиз дайыма организмге керектүү болгон магнийдин деңгээлине жооп бербесеңиз, анда төмөнкү симптомдор пайда болушу мүмкүн:
- Көңүлсүз
- Gag
- Табиттин жоголушу
- Чарчадым
- Булчуңдардын спазмы же спазмы
- Эгерде сизде магний жетишсиз болсо, анда кычышуу, уюп калуу, талма, жүрөктүн кагышынын бузулушу жана инсандык өзгөрүүлөр болушу мүмкүн.
- Эгерде жогорудагы симптомдор кайталана берсе, дарыгерге кайрылыңыз.
Кадам 5. Магнийди жетиштүү алуу үчүн магнийге бай азыктарды жегиле
Магнийдин сиңирилишине тоскоол болгон ооруңуз болбосо, денеңиздин магний муктаждыгын туура тамактануу менен канааттандырууга болот. Магний кошулмаларын ичүүдөн мурун, биринчи кезекте диетаңызга өзгөртүү киргизиңиз. Магний көп болгон азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Гелук мөмөсү, мисалы Бразилия жаңгагы жана бадам
- Ашкабактын үрөнү жана күн карама данеги сыяктуу дан
- Соя азыктары, мисалы, тофу
- Балык, мисалы тунец жана каптал балык
- Жашыл жалбырактуу жашылчалар, мисалы, шпинат, капуста жана күмүш кызылчасы
- Банан
- Шоколад жана какао порошогу
- Кориандр, зире жана шалфей сыяктуу татымалдардын ар кандай түрлөрү
Кадам 6. Туура магний кошумча продуктуну сатып алыңыз
Эгерде сиз магнийдин деңгээлин кошумчаларды алуу менен жогорулаткыңыз келсе, магний камтыган продукцияны оңой сиңирүүчү түрдө сатып алыңыз, мисалы:
- Магний аспартаты. Бул формада магний аспартин кислотасына кошулат. Аспартин кислотасы-белокко бай азыктарда көп кездешүүчү аминокислота. Аспартин кислотасы организмге магнийди сиңирүүнү жеңилдетет.
- Магний цитраты. Бул түрдөгү магний лимон кислотасынын магний тузунан алынат. Бул формада магнийдин концентрациясы салыштырмалуу төмөн. Бирок, организм магнийди бул формада оңой сиңирип алат. Магний цитраты жумшак ич алдыруучу таасирге ээ.
- Магний лактаты. Бул формада орточо концентрацияда магний бар. Магний лактаты адатта ашказанды дарылоо үчүн керектелет. Бирок, магний лактатын бөйрөк оорусу бар бейтаптар кабыл албашы керек.
- магний хлориди. Бул формада магний денеге оңой сиңет. Магний хлориди зат алмашууга жана бөйрөктүн иштешине да жардам берет.
Кадам 7. Ашыкча магнийдин ар кандай симптомдорунан кабардар болуңуз
Магнийге бай азыктарды жеген өтө сейрек магнийдин ашыкча жүктөлүшүнө алып келет, бирок өтө көп магний кошулмаларын алуу бул абалга алып келиши мүмкүн. Ашыкча/магний уулануу белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Ич өтүү
- Көңүлсүз
- Ашказандын карышуусу
- Туруксуз жүрөк согушу жана/же токтотуу (оор учурларда)
2нин 2 -бөлүгү: Магнийдин сорулушун оптималдаштыруу
Кадам 1. Врачка бардык дары -дармектериңиз жөнүндө айтып бериңиз
Магний алуу кээ бир дары -дармектердин иштөөсүнө тоскоол болот. Бирок, дары -дармектердин айрым түрлөрү магнийдин сиңирилишине тоскоол болушу мүмкүн. Магнийдин сиңирилишине байланыштуу дарылар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- диуретик
- Антибиотиктер
- Бисфосфонаттар, мисалы, остеопорозду дарылоочу дары
- Кислота рефлюксин басаңдатуучу дары
2 -кадам. D витаминин кабыл алыңыз
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витамининин көбөйүшү организмге магнийди сиңирүүнү жеңилдетет.
- Д витаминине бай азыктарды жегиле, мисалы тунец, сыр, жумуртка жана байытылган дан.
- Д витаминин күнгө күйүү менен да алууга болот.
3 -кадам. Организмдин минералдык деңгээлинин балансын сактоо
Кээ бир минералдар магнийди сиңирүү процессин токтотот. Ошентип, бул минералдык кошулмалар магний кошулмалары менен кабыл алынбашы керек.
- Кальцийдин ашыкча же жетишсиздиги магнийди сиңирүү процессин токтотушу мүмкүн. Магний кошулмаларын алып жатканда, кальцийди ашыкча колдонбоңуз. Бирок, кальцийди толугу менен жок кылбаңыз, анткени кальцийдин жетишсиздиги магнийдин сиңирүү процессине тоскоол болот.
- Изилдөөлөр ошондой эле магний менен натрийдин деңгээли байланышта экенин далилдеди. Мамиле азырынча толук түшүнө элек. Бирок, магнийдин деңгээлин жогорулатуу менен бирге натрийдин ашыкча же жетишсиздигин сезбеңиз.
4 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Спирт ичимдиктерин ичүү заарада магнийдин деңгээлин жогорулатат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көптөгөн алкоголиктерде магний жетишпейт.
- Алкоголду колдонуу заарада магнийдин жана башка электролиттердин деңгээлинин кескин жогорулашына алып келет. Башкача айтканда, алкоголду ченеми менен жана жыштыгында ичүү организмдин магний деңгээлинин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.
- Магнийдин деңгээли кетүү симптомдорун башынан кечирген адамдарда эң төмөн.
Кадам 5. Кант диабети менен ооругандар магнийдин деңгээлин тыкыр көзөмөлдөшү керек
Кант диабетин дары -дармек, сергек жашоо жана туура тамактануу менен көзөмөлдөңүз. Кант диабети көзөмөлдөнбөсө, пациент магний жетишсиздигине чалдыгышы мүмкүн.
Кант диабети абалы заарада магнийдин көбөйүшүн шарттайт, андыктан этият болбосоңуз денедеги магнийдин деңгээли тез төмөндөйт
Кадам 6. Күн бою магний кошулмаларын алыңыз
Магний кошулмасынын бир дозасын ичүүнүн ордуна, аны күн бою аз өлчөмдө, тамак менен жана 240 мл суу менен ичиңиз. Бул ыкма организмге магнийди иштетүүнү жеңилдетет.
- Кээ бир адамдар, эгерде магнийдин сиңиши начарласа, тамактанар алдында (ач карынга) магний кошулмаларын ичүүнү сунушташат. Ашказандагы тамак -аштын курамындагы минералдар магнийдин сиңирүү процессин токтотушу мүмкүн. Бирок, ач карынга магний кошулмаларын алуу кээде диспепсияга алып келет.
- Майо клиникасы магний кошулмаларын тамак менен гана кабыл алууну сунуштайт, анткени бул кошулмаларды тамактанар алдында же ач карын ичүү диареяга алып келиши мүмкүн.
- Магний препараттар түрүндө, алардын чыгарылышы акырындык менен ишке ашат, организмге оңой сиңет.
Кадам 7. Сиз жеген тамакка көңүл буруңуз
Тамактын кээ бир түрлөрүндө магнийдин сиңирилишине тоскоол боло турган минералдар бар. Магний кошулмаларын алып жатканда төмөнкү азыктарды жегенге болбойт:
- Фитикалык кислотага жана булага бай азыктар, мисалы, кебек азыктары жана күрүч, күрүч, арпа же буудай наны сыяктуу дан азыктары.
- Оксал кислотасына бай азыктар, мөмө гелук, жашыл жалбырактуу жашылчалар, шоколад, кофе жана чай. Тамактын бул түрүн бууга же кайнатуу анда камтылган оксал кислотасынын бир бөлүгүн кетирет. Шпинатты чийки эмес, бышкан кылып жегиле. Оксал кислотасын азайтуу үчүн бышырардын алдында жаңгактарды жана уруктарды чылап коюңуз.
Кеңештер
- Көпчүлүк адамдарда магнийдин өлчөмүн диетаны өзгөртүү аркылуу көбөйтүүгө болот. Бирок, магний кошулмаларын алуу да эффективдүү ыкма, эгерде колдонуу эрежелери, анын ичинде дозага байланыштуу эрежелер сакталса.
- Кээ бир учурларда, магний кошулмаларын алуу пациенттерди жакшырта алат (калкан сымал бездин иштешин жана теринин ден соолугун жакшыртат жана денени энергиялуу кылат), кан анализи нормалдуу магний деңгээлин көрсөтсө дагы.
Эскертүү
- Магнийдин жоктугу дененин чарчашына, иммундук системанын начарлашына жана булчуңдардын спазмына алып келет. Магнийдин жетишсиздиги баш аламандык, тынчсыздануу, дүрбөлөң, кол салуулар, эрте картаюу жана теринин бырыштары сыяктуу симптомдорду пайда кылат.
- Магнийдин деңгээли өтө төмөн болсо, кан тамырга дарылоо керек болушу мүмкүн.
