Белокту жеке клеткалардан иммундук системага чейин дененин дээрлик бардык бөлүктөрү колдонот. Протеин жаңы булчуң ткандарын курууга да кызмат кылат. Денеңиздин протеинге муктаж экенин билүү - бул жакшы маалымат, бирок сизге керектүү белоктун көлөмүн билүү сизге тең салмактуу тамактанууну сактоого жана дени сак денеге жетүүгө жардам берет.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Протеинге болгон муктаждыгыңызды аныктоо
Кадам 1. Сиздин активдүүлүк деңгээлиңизди эсептеңиз
Сиздин активдүүлүк деңгээли бир күндө керектелүүчү калориялардын санын аныктайт. Протеин калориялардын бир бөлүгү болгондуктан, сиздин активдүүлүк деңгээли да жешиңиз керек болгон белоктун санын аныктайт.
- Пассивдүү жашоо образы - бул сиздин күнүмдүк иш -аракеттериңизден башка спорт менен машыкпаган жашоо образы.
- Орточо жашоо образы сиздин күнүмдүк жашооңузду камтыйт жана саатына 5 - 6,5 км ылдамдыкта күнүнө 2,5 - 5 км жөө басуу же ага барабар көнүгүү тартибин камтыйт.
- Эгерде сиздин жашоо образыңыз активдүү болсо, сиз күнүнө жок дегенде 5 км ылдамдыкта саатына 5 - 6,5 км ылдамдыкта басасыз же эквиваленттүү көнүгүүлөрдү жасайсыз.
- Спортчулар спорттук иш -чараларга катышуу үчүн машыгышат жана орточо күчтүү спорт менен машыгышат.
2 -кадам. Өз салмагыңызды өлчөңүз
Сизге керектүү белоктун санын эсептөө формуласы жарым -жартылай салмагыңызга негизделген. Салмагыңызды килограмм менен өлчөп, санын жазыңыз. Килограммды фунтка айлантыңыз. Бир килограммы 2,2 фунтка барабар.
Кадам 3. Сиздин активдүүлүгүңүздүн деңгээлине ылайыктуу салмагыңызды көбөйтүңүз
Ар бир активдүүлүк деңгээлинде сизге керектүү белокту эсептөө үчүн белгилүү бир мультипликатор бар. Продукттун продукциясы - граммга керектүү белоктун өлчөмү.
- Пассивдүү жана орточо жашоо образы үчүн 0,4кө көбөйтүңүз, эгерде сиз 63,5 кг салмакка ээ болсоңуз, анда сизге 56 грамм протеин керек.
- Активдүү жашоо образы үчүн 0,4төн 0,6га көбөйтүңүз. Андыктан сиздин салмагыңыз 63,5 кг (140 фунт) болсо, күнүнө 56-84 грамм белок керек.
- Булчуң куруучу спортчулар же жаш спортчулар үчүн 1 фунтка 0,6-0,9 грамм керек. Эгерде сиздин салмагыңыз 63,5 кг (140 фунт) болсо, анда күнүнө 84 граммдан 126 граммга чейин керек.
3төн 2 бөлүк: Протеинди жеп коюу
Кадам 1. Эт жегиле
Эт протеиндин эң жакшы булактарынын бири, анткени эт толук белок. Бул эт денеңизге керектүү болгон бардык аминокислоталарды бир булактан камсыздайт дегенди билдирет. Бир унция этинде 7 грамм протеин бар. Унция унциядан айырмаланат, анткени бир унция 28.35 граммга барабар. Ар кандай азыктар жана даамдар үчүн ар кандай этти жегиле. Эт жегенден тажабаңыз жана диетаңыздын түрлөрүн көбөйтүңүз.
Тоок же балык сыяктуу арык этти тандап алуу жакшы, анткени сиздин рационуңуздагы ашыкча май дагы зыяндуу. Тоок этин жегенде, майды азайтуу үчүн терисин алып салыңыз
2 -кадам. Жумуртканы сынап көрүңүз
Жумуртка дагы толук белоктун эң сонун булагы. 7 грамм протеин алуу үчүн бир чоң жумуртканы жегиле. Жумуртканы таттуу же даамдуу тамактарда колдонсо болорун унутпаңыз! Жумурткалар ар тараптуу. Куурулган жумуртканы жашылчалар менен майы аз чеддер быштак же майдаланган жумуртканын агы менен болот кесилген сулу жана корица менен аралаштырыңыз. Тамак -аш тандоо чексиз.
Оңой, протеинге бай закуска үчүн жуманын башында бир нече жумуртканы кайнатыңыз. Терини сыйрып, муздаткычта сактаңыз, ошондо аны каалаган убакта жей аласыз
3 -кадам. Протеинди ичүү
Бир стакан сүттө болжол менен 8 грамм протеин бар. Сүттө көмүртектер да бар, ошондуктан кээ бирөөлөр калыбына келтирүүчү суусундук катары машыгуудан кийин сүт ичишет. Протеинди күчөтүү үчүн сүтүңүзгө сарысуу протеин порошогун (5 г шекерден азыраак) кошсоңуз, анда сизде толук сүт протеини болот.
Эгер сүт жакпаса, смузиге йогурт кошуп көрүңүз. Йогурт коюу, протеинге бай смузи жасайт. Бирок, даамын жашылча -жемиштер менен жаап койсоңуз болот. Чындыгында, йогурт бир стаканга караганда 11 граммга жакын белокту камтыйт
4 -кадам. Вегетарианчы болуңуз
Жашылчалардан белок ала аласыз. Негизги булактары - жасмык же буурчак. Мисалы, бир чыны жаңгакта болжол менен 16 грамм протеин бар. Ошондой эле белоктун курамы дээрлик бирдей болгон жасмыкты же буурчакты жесе болот.
Төө буурчакты күрүч менен жеп көрүңүз, анткени бул эки азык толук протеинди түзөт. Эгерде тамак сиздин табитиңизге туура келбесе же вегетарианчы болсоңуз, анда керектүү аминокислоталарды алуу үчүн күн бою түрдүү дан, үрөн жана жаңгактарды жеп турууну унутпаңыз
Кадам 5. Арахис майын кошуңуз
Жержаңгак майы, мисалы арахис майы, диетаңызга белок кошо алат. Мисалы, бир аш кашык арахис майында 4,5 грамм протеин бар.
Жержаңгак майын диетаңызга кошуу үчүн джемди буудайдын бир бөлүгүнүн үстүнө жайыңыз же смузиге бир аш кашык кыям кошуңуз
3төн 3 бөлүк: Протеинди эсептөө
Кадам 1. Порциянын көлөмүн эсептеңиз
Протеинди эсептөөнүн биринчи кадамы, кызматтын өлчөмүн түшүнгөнүңүзгө ынануу. Сиздин порциянын өлчөмүн эсептөөнүн эң оңой жолу - тамагыңызды өлчөө. Эттин же буурчак жана буурчак сыяктуу азыктардын салмагын өлчөөчү чөйчөк менен өлчөй аласыз.
- Эттин салмагын унция менен өлчөп, ар бир унциядагы протеиндин өлчөмүнө көбөйтүңүз. Мисалы, 3 унция этинде 21 грамм протеин бар, анткени ар бир унцияда 7 грамм протеин бар. Дагы, унция унциядан айырмаланарын унутпаңыз, анткени бир унция 28.35 граммга барабар. Протеинди өлчөөдө чийки протеинди жана башкаларды өлчөө жакшы экенин унутпаңыз.
- Төө буурчакты бир стаканга ченеп, өлчөөнү чөйчөктөгү протеин граммына көбөйтүңүз. Мисалы, 3/4 чыны буурчактын курамында 12 грамм протеин бар, анткени 0,75 жолу 16 12ге барабар.
- Эгерде сиз өлчөө үчүн убакыт короткуңуз келбесе, анда өлчөөнү болжолдуу үйрөнсөңүз болот. Мисалы, 3 унция эт карт картасынын көлөмү жана 3 унция балык чек китебинин өлчөмү. Жарым стакан жаңгак - бул лампанын өлчөмү, 2 аш кашык арахис майы - гольф топунун өлчөмү.
Кадам 2. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Тамак -аш журналын жүргүзүү бир күндө жеген тамагыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет. Журнал сизди оозуңузга кирген ар бир тиштенүү менен көбүрөөк кабардар кылат. Тамак -аш журналын жүргүзүү үчүн, күн сайын жеген тамактарыңызды жана бөлүктөрүн, анын ичинде жеген протеиндин өлчөмүн жазыңыз.
Эгерде сизде ашыкча тамактануу көйгөйү болсо, анда сиз "кайгылуу жана сыналгы көрүү" сыяктуу байланышкан иштерди жана сезимдерди жаза аласыз. Ошентип, сиз көбүрөөк тамактанып жатканда тренддерди көзөмөлдөй аласыз
Кадам 3. Жалпы күнүмдүк белокту кошуңуз
Ар бир күн үчүн жалпы протеиниңизди жазгандан кийин, жалпы сумманы кошуңуз. Муну протеиндин өлчөмү менен салыштырып көрүңүз, ошондо сиз протеинди керектөөнү ошого жараша өзгөртө аласыз.
4 -кадам. Белокту көп жебеңиз
Сиз чоң булчуңдарды куруу үчүн көбүрөөк протеин жегиси келиши мүмкүн, бирок сиздин организмиңизге кошумча протеин керек эмес. Чындыгында, эгер сиз протеинди организм керектөөсүнөн көбүрөөк жесеңиз, ал көбүнчө майга айланат. Эң жаманы, ашыкча белок бөйрөктүн ишин начарлатат.
