Күчтүү, формалуу булчуңдар дени сак жана сексуалдуу көрүнүшүңүзгө шарт түзөт. Булчуң массасын алуу оңой, эгер сиз жетиштүү түрдө фитнесске ээ болсоңуз, али алсыз адам булчуңдарын курууга аракет кылууда этият болушу керек. Бул макалада диета менен көнүгүүнүн айкалышы аркылуу булчуң массасын кантип коопсуз жана эффективдүү куруу керектиги көрсөтүлөт.
Кадам
Метод 2: Көнүгүү
Кадам 1. Көнүгүүнү баштоодон мурун көнүгүү тартибин орнотуңуз
Көнүгүү тартиби көңүлүңүздү сактап, прогрессти туура көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, коопсуз жана эффективдүү программа үчүн фитнес борборундагы жеке машыктыруучуга кайрылыңыз. Эгерде сизде спорт залга мүчө болбосоңуз, интернеттен фитнес тесттерин издеңиз жана фитнес деңгээлиңизди өлчөө үчүн тесттен өтүңүз, ошондо сиз тиешелүү машыгуу тартибин иштеп чыга аласыз. Сиз фитнес борборунда же үйдө машыксаңыз болот. Унутпаңыз, эгер сиз көнүгүүлөрдү үйдө жасап жатсаңыз, кошумча жабдууларды талап кылган көнүгүүлөрдү тууралап жатасыз.
Кадам 2. Булчуң массасын курууну жана булчуң массасын курууну кааласаңыз, гантелдердин топтомунан баштаңыз, же арык, тонустуу булчуңдарды кургуңуз келсе каршылык тобун колдонуңуз
Эгерде сиз дагы эле алсыз болсоңуз, анда аны эң биринчи салмагы 1,5-4 кг менен баштооңуз керек, аны 8-12 ирет жана 2-3 комплектке көтөрө аласыз. Эгерде сиз каршылык тобун колдонуп жатсаңыз, анда жеңил же орто каршылык менен баштаңыз.
3-кадам. Жаңы баштагандар үчүн жумасына 2-3 жолу штанганы көтөрүү эң жакшы, жана эч качан ырааттуу күндөрдө салмакты көтөрбөө керек, анткени дене калыбына келүү жана өнүгүү үчүн эс алууга муктаж
4 -кадам. Сиздин муктаждыктарыңызга жараша гантелдин тарамыштары, үстүнкү узартуулар, отургучтар, ийин пресстери, скват жана өпкө сыяктуу көнүгүүлөрдү жасаңыз
Сиз кийинки көнүгүүлөрдүн бардыгын гантелдер же каршылык тобу менен жасай аласыз. Ар бир көнүгүү үчүн 8-12 кайталоону жана 2-3 комплектти көздөңүз.
Ар кандай көнүгүүлөрдү аткаруудан мурун алардын туура мамилесин билишиңиз керек. Туура мамиле коопсуз жана максималдуу түрдө пайдалуу көнүгүүнү камсыз кылат. Демонстрацияларды көрүү үчүн интернеттен видеолорду көрүңүз
Кадам 5. Күн тартибин эки жума улантыңыз
Эки жумадан кийин, оор салмактарды колдонсоңуз же каршылык тобунун каршылыгын арттырсаңыз болот. Эки жумадан кийин, дагы эле ийгиликке жетүү үчүн көнүгүүңүздү өзгөртүүңүз керек болот. Сиз машыгууңуздун тартибин өзгөртүү, салмак кошуу жана жаңы көнүгүүлөрдү жасап өзгөртүүгө болот.
Кадам 6. Аптасына 3 жолу кардио жасаңыз
Штанга көтөрбөгөндө кардио жасаңыз. Кардио сеанстары 30-60 мүнөткө созулушу керек. Жакшы кардио көнүгүүлөрүнө чуркоо, аркан менен секирүү, сууда сүзүү жана велосипед тебүү кирет. Кардио активдүүлүгүңүздү эки жумада бир алмаштырыңыз.
Метод 2 2: Балансташтыруу Тамактануу
Кадам 1. Дени сак жана тең салмактуу диетаны карманыңыз
Туура тамактануу болбосо, машыгуу залындагы аракеттериңиз текке кетет.
Кадам 2. Протеинди жетиштүү өлчөмдө алууну тактаңыз
Күнүнө канча протеин жеш керек экенин көрүңүз (салмагы жана активдүүлүк деңгээли боюнча). Протеиндин бай булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Жер жаңгак жана жаңгак майы
- Quinoa
- Төө буурчак жана башка буурчак өсүмдүктөрү
- Соя сүтү
- Сыр
- Жумуртканын агы (жумуртканын сарысынан алыс болуңуз, анткени аларда холестериндин күнүмдүк керектөөсүнөн 4 эсе көп)
- Майлуулугу аз эт, канаттуулар азыктары жана балык.
- Tofu жана tempeh.
- Сүт майы, кара куурай же буурчак протеинине негизделген протеин кошумчалары.
- Өскөн (вегетариандар үчүн белоктун чоң булагы).
- Спирулина
3 -кадам. Диета негизинен табигый азыктардан тураарын текшериңиз жана кайра иштетилген азыктар көп эмес
Жашылчаларды, мөмө-жемиштерди, майлуулугу аз белокторду жана дан эгиндерин көп жегиле. Азыгы тыгыз, майлуулугу аз жана клетчаткага бай азыктарды тандаңыз.
- Сода, шекер жана алкоголду колдонууну азайтыңыз.
- Чай менен кофеден мүмкүн болушунча алыс болуңуз, анткени экөө тең булчуңдарды кургатып, көлөмүн азайтышат.
Кеңештер
- Багынба. Максатыңызга жеткенге чейин аракет кыла бериңиз.
- Денени чегинен чыгарыңыз! Чарчап турганда токтобо. Машыгууну улантыңыз жана бүткөндөн кийин мүмкүн болушунча эс алыңыз.
- Жалкоо болбо! Дене күчүн жогорулатуунун бирден -бир жолу - мүмкүн болушунча тез -тез оор атлетика менен машыгуу. Мындан тышкары, күнүмдүк жашооңузда булчуңдарды машыктыруучу иштерди жасоого аракет кылыңыз.
- Жетиштүү эс алуу. Денеңизге көп эс алуу керек, андыктан 7 саат уктаңыз.
- Сабырдуу болуңуз жана шашпаңыз. Убакыттын өтүшү менен сиз күч ала баштайсыз.
- Аптасына 1 күн эс алууну белгилеңиз.
- Негизги булчуңдарга көңүл буруңуз, анткени алар дененин үстүнкү жана астыңкы күчүн түзүүгө жардам берет. Негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн жумасына бир жолу йога менен машыгып көрүңүз.
- Органикалык тамак -аш эң жакшы, анткени сиз бардык азыктарды азыктан аласыз. Ошондой эле, 2 секунданын башталышында жана 4 секунданын аягында жакшы жай кыймылдар менен машыгыңыз. Денеңиз белгилүү бир көнүгүүгө өтө көнбөшү жана формаңыз өзгөрбөшү үчүн машыгууңузду ай сайын алмаштырып туруңуз. Андан кийин, ар бир тамак ортосунда тыныгуу. Күнүнө эки саат сайын 5-7 жолу тамактануу.
- Вегетариандык диетаны колдонуп көрүңүз, анткени жаныбарлардын азыктарында май жана холестерин көп. Өсүмдүк азыктарында холестерин жок.
- Машыгуудан мурун жана кийин булчуңдарыңызды өлчөп көрүңүз, ошондо сиз бир нерсени аткаргандай сезесиз.
- Узакка созулган машыгуудан кийин 1-2 күн эс алыңыз. Эгерде булчуңдарыңыз ооруса, анда сиз ийгиликтерге жетишип жатасыз.
- Өзүңүздү өтө катуу түртпөңүз. Ашыкча машыгуудан улам денеңиздин жаракат алышына жол бербеңиз!
- Эгерде сиз вегетариандык диетаны колдонууну кааласаңыз, анда мультивитаминдерди да ичүүнү унутпаңыз, анткени өсүмдүктөрдө эт сыяктуу пайдалуу заттар жок.
Эскертүү
- Булчуңдарды куруу үчүн стероиддерди колдонбоңуз, анткени ал денеңизге гана зыян келтирет.
- Эгерде сиз машыгуу залына барсаңыз, чегиңизге жараша машыгууну унутпаңыз. Оор салмакты көтөргөн адамдар менен атаандашпа. Ар ким ар кандай, жана ырааттуу диетаны карманып, көнүгүү жасасаңыз, прогрессти көрөсүз.
- Көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгер менен кеңешиңиз
