Бутуңуз ушунчалык арыкпы, сиз шорты кийген сайын комментарий жазасызбы? Чоңураак жана формалуу буттарга ээ болуу үчүн убакыт талап кылынат, анткени ичке буттар табигый түрдө ошол бойдон калат жана жаш өткөн сайын кичирейип калышы мүмкүн. Сиз үчүн жакшы жаңылык, булчуңдарды жасоочу отун катары ар кандай буттун көнүгүүлөрүн жасап, жетиштүү калория керектөө менен бутуңузга бир нече сантиметрди кошо аласыз. Эгерде баары ишке ашпай калса, анда бир нече амалдарды колдонуу менен чоң буттарыңыздын элесин түзө аласыз. Арык бутту кантип чоңойтуу жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн кийинки макаланы окуңуз.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Күн тартибиңизди кайра карап чыгыңыз
Кадам 1. Көбүрөөк тамак жегиле
Эгерде диета кармасаңыз, анда буттун булчуңдарын курууда көйгөйлөр пайда болот. Чындыгында, бутту булчуңга келтирүү үчүн жетиштүү калория керектелмейинче, булчуңдарды курууга болбойт. Бул каалаганыңыздын бардыгын жей аласыз дегенди билдирбейт, бирок чоңураак бутту көздөгөнүңүздө, көп калория керектөө абдан маанилүү. Жогорку сапаттагы тамак-аштын көп бөлүгүн жеп туруу идеалдуу салмакка жана бутуңузга форма кошууга жардам берет. Төмөнкү дени сак тамактарды жегиле:
- Протеинди көп жегиле. Протеин дени сак булчуңдарды курууда абдан маанилүү, ошондуктан аны ар бир тамактануу учурунда жеш керек. Сиз уйдун, чочконун, тооктун, балыктын жана койдун этин жей аласыз, же эгер сиз вегетарианчы болсоңуз, тофу, буурчак жана жумуртка.
- Бүт дандар, жашылчалар, жемиштер жана жаңгактар да маанилүү. Бул азыктар диетаңызды көзөмөлдөп турат.
- Тазаланган кумшекер жана ун, фастфуд, торт, печенье, чипсы жана башка закускалар сыяктуу бош калориялардан алыс болуңуз.
- Кошумчаларды алууга аракет кылыңыз. Кээ бир адамдар денедеги булчуңдардын курулушун көбөйтө турган табигый кислоталары бар порошок болгон креатин сыяктуу кошумчаларды алуу менен булчуңдарды куруу процессин тездете алабыз деп айтышат. Креатин туура дозада кабыл алынганда коопсуз деп эсептелет.
Кадам 2. Өтө көп кардио жасоону токтотуңуз
Бутуңузду чоңойтууну көздөп жатсаңыз, чуркоо, күчтүү басуу жана сууда сүзүү көп жардам бербейт. Бул көнүгүү сиздин энергия дүкөнүңүздү колдонуп, сизди узак убакыт бою кыймылдатып турат. Бул жогорку интенсивдүү булчуң курулушуна басым жасоо үчүн азыраак энергияга ээ болоруңузду билдирет. Кардио машыгууңузду чектеп, энергияңызды бутту чоңойтуучу көнүгүүлөргө жумшаңыз.
3 -кадам. Күчтүү көнүгүүлөрдү жасаңыз
Күчтүү көнүгүү денеңиздин энергиясын сиз иштеп жаткан булчуңдарга топтойт, жипчелерди бөлүп чоңураак, күчтүү бутту пайда кылат. Буттарга багытталган күчтүү машыгуу сиз каалаган буттарды калыптандырат.
4 -кадам. Интенсивдүү физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Буттун булчуңдары денеңизди (жана сиз кармап турган нерселерди) тепкичтен өйдө -ылдый көтөрүп, күндүз барган жерлериңиздин баарына колдонулат. Бул булчуңду калыпка келтирүү үчүн, денеңиздин калган бөлүгүнө караганда, бутуңузга интенсивдүү физикалык көнүгүүлөрдү жасоого көңүл бурууңуз керек. Бул ар бир физикалык көнүгүү менен жүрөгүңүздүн кагышын тездетип, буттарыңыздын булчуңдарын күйгүзүшүңүз керек дегенди билдирет. Сиз булаларды талкалап, аларды кайра чоңураак, күчтүү буттарга айландырышыңыз керек.
- Ар бир көнүгүү үчүн, мүмкүн болушунча 10 реп үчүн туура ыкманы колдонуп көтөрүңүз. Эгерде сиз 15 реп салмакты оңой көтөрө алсаңыз, анда бул өтө жеңил. Эгерде сиз оордукту токтотпостон бир нече жолу көтөрө албасаңыз, анда салмагы өтө оор.
- Интенсивдүүлүктү сактоо үчүн бир нече жумадан кийин дагы салмак кошуңуз.
- Тезирээк машыгыңыз. Кыймылдын артынан акырындык менен машыгуудан айырмаланып, көнүгүүлөрүңүздү тез жана күчтүү аткарыңыз. Тренинг күчтүү булчуңдарды тез курат жана бир машыгуу үчүн көбүрөөк репрессия кылууга жардам берет. Сиз көнүгүү убактысын жасоо жана 2 мүнөттө мүмкүн болушунча көп кайталоо менен машыксаңыз болот, андан кийин кийинки топтомду жасоодон мурун эс алыңыз.
Кадам 5. Булчуңдардын айлануусун аткарыңыз
Күн сайын бирдей булчуңдарды иштетпеңиз. Эгер бүгүн сиз музооңузга көңүл бурсаңыз, анда тарамышка физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ошентип булчуңдарыңыз ар бир көнүгүү менен эс алууга жана күчтөнүүгө мүмкүнчүлүк алышат. Ошондой эле булчуңдарыңызды "шок" абалында кармап, аларды күчтүүрөөк булчуңдарды калыбына келтирүү процессине коет.
- Эгерде сиз бир жума бою отуруу, кутучага секирүү жана буттун таралышын камтыган күчтүү көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда аны бутуңузду өйдө көтөрүү менен алмаштырыңыз, бутуңузду ийилген абалда, тизеңизди кийинки жумада бүгүңүз.
- Салмак кошуу булчуң курууну тездетүүнүн дагы бир жолу. Ар бир эки жумада дагы кошуңуз.
3төн 2 бөлүк: Бутуңузду чоңураак кылыңыз
Кадам 1. Түбү күйүп турган шым кийиңиз
Бул шымдар сандарга тыкан көрүнөт, бирок тизелерде кеңейе баштайт, ылдыйкы буттар чоңураак көрүнөт жана буттардын ийримине кооз форма кошулат. Сизге мындай шым жакпаса, кесилген шым кийүүнүн кажети жок. Бир аз трюк сиздин силуэтти өзгөртүп, бутуңузду бир аз чоңураак кылып көрсөтөт.
2 -кадам. Колготкадан алыс болуңуз
Бул шымдар бутуңузду ширеңке таякчасына окшоштуруу үчүн иштелип чыккан, андыктан сиздин максатыңыз чоңураак бут кийимдерди кийүүдөн алыс болуңуз. Эгер чындап шым же джинсы сатып алышыңыз керек болсо, сан жана тизе айланасындагы бырыш сызыктары бар шым издеңиз. Бул сызыктар бутуңуздун ийри сызыгын сындырып, буттарыңызды чоңураак кылып элестетет.
Кадам 3. Үлгү колготки жана шым издеңиз
Шымдарды флоранын издеринен, сызыктардан, полка чекиттерден же колготколордон боёо техникасы менен издеңиз - түстөр канчалык көп болсо, ошончолук жакшы. Бутуңузга үлгү болгон материалды колдонгонуңузда, үлгү визуалдык таасир калтырат. Башка жагынан алганда, кара, катуу түстөрдү колдонуу бутуңузду ичке жана кичине кылып көрсөтүшү мүмкүн.
4-кадам. Тизеге чейин өтүк кийип жүрүңүз
Тизеге чейин өтүк бутуңуздун сырткы көрүнүшүн толугу менен өзгөртө алат. Тартылган өтүктүн ордуна бүктөлгөн жана калың өтүктү тандаңыз. Бутуңузга толук көрүнүш берүү үчүн джинсы же колготкалардын үстүнөн өтүк кийиңиз.
Шымдын үстүнөн өтүк кийүү бутуңузга бир аз көлөм кошот. Модалуу көрүнүү үчүн джинсы катмарынын үстүнө тизеге чейин өтүк кийип көрүңүз
5 -кадам. Денеңизди кучактагандай көрүнгөн юбка жана көйнөк кийиңиз
Эгерде сиз бош, толкундуу юбка же көйнөк кийсеңиз, буттарыңыз кичирээк көрүнөт. Бир аз кыска юбка жана көйнөк кийүү бутуңузду кездеме жутуп алгандай көрүнбөйт.
Кадам 6. Тизеден жогору түшүүчү көйнөктөрдү жана юбкаларды кийиңиз
Тизеден бир же эки дюймга ылдый түшүүчү көйнөк жана юбка кийүү бутуңузду бир аз чоңураак кылат. Кыска юбка жана көйнөк кийүү бутуңузга көңүл бурат, ал эми тизеден ылдый түшкөн юбка жана көйнөктөрдү кийүү сиздин арык буттарыңыз менен сиз колдонгон кездеменин ортосундагы карама -каршылыкты баса алат.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Буттарды калыптандыруу үчүн физикалык көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Отуруп отуруп жасаңыз
Бул сандын аймагын толтурууга жардам берүү үчүн жасай турган эң жакшы көнүгүү, анткени ал булчуң талчаларынын көпчүлүгүн өзүнө тартат. Эгерде сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда отурууңузду салмаксыз жасай аласыз. Тажрыйбалуу спортчулар үчүн 10-12 ирет көтөрө турган салмагы бар штанганы кармаңыз. Эгерде сиз штанганы колдонууну каалабасаңыз, анда эки гантелди колдонсоңуз болот. Туура отурууну кантип жасоо керек:
- Бутуңузду ийин туурасында бөлүп туруңуз.
- Тизелериңизди бүгөңүз жана жамбашыңызды жамбашыңызды жерге түшүргөнчө түшүрүңүз.
- Бул позицияны 10 секунд кармаңыз.
- Позицияны баштоо үчүн артка басыңыз.
- 3 топтомго чейин 10-12 жолу кайталаңыз.
2 -кадам. Өпкөгө сейилдөө жасаңыз
Бул сиздин жамбашыңызды, төрттөн жана тарамышыңызды иштетет, ошондой эле бутуңузду толук кылуу үчүн булчуң курууга жардам берет.
- Бир бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз.
- Кадам басканда арткы бутуңуздун тизесин жерге карай таштаңыз.
- Сиздин тулкуңуз полго перпендикуляр болсун.
- Баштапкы абалына кайтып, экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
Кадам 3. Коробкага секирүүнү аткарыңыз
Бул дагы бир көнүгүү, бул дагы азыраак жабдуулар менен жасоо үчүн жакшы жана чоң торпокторду алуу үчүн идеалдуу. Оңой секире турган машыгуу кутучасынын же тепкичтин алдында туруңуз. Куту канчалык бийик болсо, көнүгүүнү аткаруу ошончолук кыйын болот. Баш бармактарды кутуга каратуу менен баштаңыз. Күчтүү секирип, тамандын таманы менен кутуга түшүңүз. Жерге кайра секирүү. Кайталоо.
- Колдонуп жаткан кутуңуз жетишерлик оор экенин текшериңиз, ал жерге түшкөндө жылып кетпейт.
- Кутучага секирүү жасап жатканда гантелдерди көтөрүү жакшы эмес; Эгерде сиз тайып кетсеңиз, колдоруңуз колдоого муктаж болушу мүмкүн.
Кадам 4. Бутту кеңейтүүнү аткарыңыз
Бул көнүгүү үчүн сизге ар бир машыгуу залында стандарттуу жабдык болгон бутун узартуучу машина керек болот. Бутту узартуучу машинаны 10 же андан көп репрессияга чейин көтөрө турган эң оор салмак менен жүктөңүз. Бул жүк бутуңуздун канчалык күчтүү экенине жараша 9-22,5 кг чейин болушу мүмкүн.
- Бутту узартуучу машинага тизеңизди бүгүп, бутуңузду төмөнкү блоктун астында отуруңуз.
- Бутуңузду түздөңүз, салмакты көтөрүп, анан түшүрүңүз.
- 3 топтомго чейин 10-12 жолу кайталаңыз.
Кадам 5. Буттун тармалын туруп турган абалда аткарыңыз
Бул машинанын аткарылышын талап кылган дагы бир көнүгүү. Сизге бутуңузга кабелди тиркөө менен салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк бере турган бутту тармалоочу машина керек болот. Машинаны 9 жолу менен 22,5 кг (же андан көп) ортосунда 10 ирет көтөрө алган эң оор салмагы менен жүктөңүз.
- Бутуңузга кабелди бекиңиз жана таяныч нурун колуңуз менен кармаңыз.
- Көтөрүп жатканда тизеңизди артка бүгүңүз, анан кайра тизеңизди түздөңүз.
- 3 топтомго чейин 10-12 жолу кайталаңыз, андан кийин башка бутка өтүңүз.
Кадам 6. Катуу бутту өйдө көтөрүү
Бул көнүгүү сиздин булчуңдарыңызга багытталган, булчуңдуу бутту куруу үчүн маанилүү. Сизге салмагы толтурулган штанга керек болот, аны токтобостон 10 ирет көтөрө аласыз.
- Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, белиңизди бүгүп, буттарыңызды түз кармаңыз. Штанганы колуңузга алыңыз.
- Бутуңузду түз кармап, штанганы саныңызга көтөрүп, анан кайра полго түшүрүңүз.
- 3 топтомго чейин 10-12 ирет кайталаңыз.
