Эгерде сиз чоңураак денеге ээ болгуңуз келсе, чоң өжөрлүк жана берилгендик менен узак процесстен өтүүгө даяр болуңуз. Бирок, сиз төмөнкү көрсөтмөлөргө ылайык үзгүлтүксүз көнүгүү программасын аткаруу менен дене күчүн жана булчуң массасын тезирээк көбөйтө аласыз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Эффективдүү машыгуу графигин түзүү
Кадам 1. Реалдуу көнүгүү графигин орнотуңуз
Сиздин машыгуу максаттарыңызды жана үзгүлтүксүз машыгуудан кийин эмнеге жетүүнү каалаарыңызды аныктаңыз. Белгилүү бир дене салмагынын индексине жетүү, бир нече килограммды жоготуу же белиңиздин айланасын бир нече сантиметрге кыскартуу сыяктуу конкреттүү максат менен машыгуу максатын койгонуңузга ишениңиз.
- Эч качан спорт менен машыкпаган же узак эс алгандан кийин кайра машыгууну каалаган адамдар үчүн көнүгүүнү бара -бара жөндөмүңүзгө жараша жасаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү жарадар кылууга мажбур кылсаңыз, денеңиз тез өспөйт.
- Эгер дайыма көнүгүү жасабасаңыз, машыгууңуздун жүрүшүнө тоскоол болот. Андыктан сабырдуу болуңуз жана график боюнча машыгыңыз.
- Булчуңдарды түзүүнү каалабай эле, көнүгүүлөрдү чыңдоого басым жасаңыз. Күчтүн жогорулашы булчуң талчаларынын пайда болушун колдойт, ошондуктан физикалык шарттар тезирээк өзгөрөт.
- Реалдуу машыгуу графиги денеңизди эң тез көбөйтүүгө жардам берет. Жалпысынан алганда, эркектер булчуң массасын айына 1 кг чейин, ал эми аялдар жумасына 5-6 күн үзгүлтүксүз машыгышса, айына кг чейин көбөйтө алышат.
Кадам 2. Убакыт жана практикалык максаттардын болушун карап көрүңүз
Көнүгүүгө канча убакыт бар экенин билип, иштөөчү окуу графигин аныктаңыз. Мисалы, сиз күнүнө 30 мүнөт же жумасына бир нече күн узак убакытка машыксаңыз болот.
- Көнүгүү үчүн канча убакыт бар экенин аныктагандан кийин, эң кыска убакыттын ичинде денени максималдуу түрдө чоңойтуу үчүн график жана көнүгүү программасын түзүңүз. Көнүгүүлөрдүн ырааттуу түрдө аткарылышы графикти жакшыртат, анаболикалык абалда болот, ошону менен өсүүнү тездетет.
- Убакытка жараша жумасына 3-5 жолу машыгыңыз. Эгерде сиз жумасына бир нече жолу машыгсаңыз, жетиштүү убакыт бөлүп, жуманын ичинде 60-75 мүнөт көнүгүү жасаңыз.
- Дене тарбияңызды жана машыгуу жөндөмүңүздү билүү үчүн баалоо жүргүзүңүз. Эгерде сиз буга чейин эч качан машыгып көрбөсөңүз, травманын алдын алуу үчүн машыгууңуздун башында жеңил интенсивдүү машыгууну пландаңыз.
- Көнүгүүнү жаңы баштагандар, адатта, жыйынтыгын тезирээк алышат, анткени алардын денеси булчуңдун калыбына келүүсүн талап кылган оор иштерге көнө элек. Бирок, чоң өзгөрүүлөргө дуушар болгондон кийин дене жаңы үлгү пайда болот. Кыска убакыттын ичинде жыйынтыкка ээ болгонуңуз үчүн машыгууну токтотпоңуз.
3 -кадам. Булчуңдарды кылдаттык менен иштетиңиз
Чоңойтуунун эң ылдам жолу - бир эле учурда бир нече булчуң топторун иштетүү жана дененин бардык бөлүктөрүндө иштеген жумалык көнүгүү программасын аткаруу. Ошондой эле ар кандай кыймылдарды жасаарыңызды текшериңиз. Ар дайым 2 күн сайын 3 км ар дайым штанга көтөрүү же чуркоо менен машыгуу тез жыйынтык бербейт. Белгилүү бир булчуңдарды үйрөтүүнүн ордуна, булчуң топтору тез -тез машыгат, эгерде сиз бир эле учурда бир нече булчуң топторун иштеп чыксаңыз, алар тез -тез өсүү стимулун башынан өткөрүшөт.
- Бир жуманын ичинде бардык булчуң топторуңузду иштетиңиз, бирок машыгуу учурунда бүт денеңизди иштетүүнүн кажети жок.
-
Эгерде көнүгүү үчүн жеткиликтүү убакыт жумасына болгону 3 күн болсо, анда жума сайын булчуңдарыңызды толук машыктыра ала тургандай кылып графигиңизди түзүңүз. Мисалы:
- Биринчи күн: көкүрөгүңүздү, ийиниңизди жана трицепстериңизди иштетиңиз, андан кийин тепкичтер, эллиптикалык машина, жөө же дөбөдө велосипед менен 15-30 мүнөт аэробика жасаңыз.
- Экинчи күн: далыңызды, бицепс жана абс. Сууда сүзүүнү, аэробдук көнүгүүнү 15-30 мүнөт калак машинасында, эллипстикте же колуңузду оордукту колдонуп улантыңыз.
- Үчүнчү күн: глутуңузду, квадрицепс, тарамыш жана музооңузду машыктырыңыз. Сууда сүзүүнү же аэробиканы кайык машинасын колдонуу менен улантыңыз (мисалы, кайыкта сүзүү).
- Түнкүсүн жетиштүү уктоону адатка айлантыңыз. Ийгиликтүү көнүгүүнүн ачкычы - керектүү убакта дене мүчөлөрүн машыктыруу жана түнкүсүн жетиштүү уктоо. Булчуңдардын өсүшү клеткалык процесс аркылуу болот, ошондуктан булчуң талчалары кайра туташып, көнүгүүдөн кийин калыбына келет.
3төн 2 бөлүк: Туура көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Туура машыгыңыз
Эгерде сиз салмакты колдонуп көнүгүүнү кааласаңыз, жумасына эң көп 5 күн машыгыңыз. Эгер күчүңүздөн тышкары машыгсаңыз же жаракат алсаңыз, күтүлгөн натыйжаларга жетүү мүмкүн эмес.
- Биринчи 2 жумада булчуңдардын күчүн коопсуз жол менен жогорулатууга басым жасаңыз. Бул кыймылдын бир нече кайталануусу менен жеңил салмак менен машыгып, анан булчуңдарыңыз чарчабашы үчүн 1-2 мүнөт эс алып жатканыңызды билдирет. Эгерде сиз булчуң массасын көбөйткүңүз келсе, булчуңду курууда кыймылдын көп репрессиялары жана анча оор эмес оордуктарды колдонуу менен интенсивдүү машыгыңыз. Болжол менен 1 мүнөт тыныгуу алыңыз.
- Мүмкүнчүлүгүңүздөн тышкары машыкпаңыз, анткени бул ыкма булчуңдарды тез өстүрбөйт. Машыгуу процессин тездетүү булчуңдарды оорутат, андыктан көнүгүүнү каалабайсыз. Жакшы аткарылган көнүгүү программасы булчуң массасын эркектер үчүн жумасына болжол менен кг, аялдар үчүн ар бир 2 жума сайын көбөйтөт.
- Керек болсо, аэробдук көнүгүүнү күн сайын жасаса болот, анткени ал керексиз майды кетирүүдө абдан пайдалуу. Аэробикалык көнүгүү көп энергияны талап кылгандыктан, денеңиз туура абалда болушу үчүн булчуңдарды куруу үчүн көнүгүүдөн кийин аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Кадам 2. Ашыкча майдан арылуу жана булчуңдарды тез жана эффективдүү алуу үчүн эң жакшы көнүгүү программасын аткарыңыз
Белгилүү бир күндөрдө чоң булчуң топтору менен иштөө керек экенин унутпаңыз, бирок денеңиздин ар кайсы бөлүгүндөгү булчуңдарга басым жасаңыз. Барган сайын машыгуу графигиңизди тууралаңыз, ошондо сиз ар түрдүү, интенсивдүү кыймылдарды жасайсыз. Эгерде сиз жума сайын жыйынтык алгыңыз келсе, анда жума сайын машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз.
- Жума сайын 2 кг салмак кошуңуз. Ар бир 1 апта сайын машыгуу, кийинки жумада штанга көтөргөндө 1 кыймыл топтомун кошуңуз.
- Эгерде сиз көкүрөк, трицепс жана далыңызды ар дүйшөмбү жана/же бейшемби сайын иштетсеңиз, ар шейшемби жана/же жума күнү белиңизди жана бицепсиңизди иштетиңиз. Буттун булчуңдарын иштетүү жана аэробика жасоо үчүн шаршемби күндү белгилеңиз.
- Кыймылды дененин абалына жана максаттуу практикага жараша аныктаңыз. Эгерде сиз булчуңдарды чоңойтууну жана чыңдоону кааласаңыз, кыймылдын зарылдыгына жараша кайталап туруңуз. Ар бир күнү оор салмакты колдонуп, бир нече кайталануу менен (5-8 жолу) машыгууну баштаңыз. Башка күндөрү ошол эле булчуң тобу менен иштегенде, салмагын азайтыңыз, бирок кайталоону көбөйтүңүз (12-15 эсе).
- Жүктүн салмагы жана ар кандай кыймылдардын кайталанышы булчуңдарды ар кандай нерселерди баштан өткөрүүгө мажбурлайт, ошондуктан алар күчтүү кыла турган өзгөрүүлөргө көнүшү керек.
- Ар жума сайын салмак кошуп турганыңызды текшериңиз. Сиз кайсы бир күнү эң жеңил салмак менен машыксаңыз да, штанга көтөрүү жөндөмүңүз жакшырышы керек. Эң жакшы жыйынтык үчүн, аз -аздан салмак кошуңуз. Гантель колдонууда жумасына -1 кг кошуп туруңуз. Эгерде гантелдерди колдонсоңуз, жумасына 2½ кг кошуңуз.
Кадам 3. Ар бир дем алыш күндөрү аэробика менен машыгыңыз
Бул көнүгүү жуманын башында баштаганда сизди энергия менен камсыздайт.
- Денеңизди бир калыпта кармоо үчүн бир нече километрге чуркоо, сууда сүзүү, дене тарбияңызды колдонуу же дем алыш күндөрү чуркоо менен машыгыңыз.
- Балким сиз аэробдук көнүгүүлөр булчуңдарды кичирейтет жана майды күйгүзөт деп ойлошу мүмкүн, анткени дене катаболизмге дуушар болот (татаал бирикмелер организмдеги жөнөкөй кошулмаларга бөлүнүп, натыйжада энергия бөлүнүп чыгат). Негизи, эгер сиз аэробика менен жумасына 30-45 мүнөт машыгсаңыз, булчуңдар өсөт, анткени бул көнүгүү булчуңдардын капиллярларын көбөйтүү үчүн пайдалуу. Ошентип, булчуңдарга көбүрөөк кычкылтек жана азык заттар агат, булчуң массасынын көбөйүшүнө жана булчуңдардын тез калыбына келишине байланыштуу дене тезирээк кеңейет.
4 -кадам. Башкалардан жардам суроодон тартынбаңыз
Көпчүлүк учурларда, тренажер залдары же спорттук клубдар сизге диета жана көнүгүү графигин иштеп чыгууга жардам берүүгө даяр кызматкерлерди жалдашат. Мындан тышкары, сиз машыгуу программаңызды фитнес -тренердин жетекчилиги менен ишке ашырсаңыз болот, ал сиздин окуу максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
5 -кадам. Жеке тренерди жалдаңыз
Эгерде сиз тренажердук залда машыксаңыз, машыктыруучуну жалдаңыз, ошондо сиз эффективдүү машыгууну жана убактыңызды жана энергияңызды эң натыйжалуу пайдаланууну билесиз.
- Тренер сиздин машыгууңуздун жүрүшүн кантип көзөмөлдөп, тең салмактуу тамактанууну, денеңизди нымдуу кармап, жетиштүү эс алып, калыбына келерин түшүндүрүп бере алат.
- Машыгуу максатына жетүү психикалык жана физикалык ден соолукка пайдалуу. Дайыма көнүгүү жасап, дени сак жана пайдалуу диетага отуруп, жетиштүү эс алып, сиз каалаган дене сиздики болуп калат.
3төн 3 бөлүк: Биринчи төрт жума интенсивдүү көнүгүү программасын аткаруу
Кадам 1. Чоңураак болуу үчүн, төрт жумалык көнүгүү программасын аткарыңыз, бул сизге бардык негизги булчуң топторун иштеп чыгууга жана пайда келтирүүгө түрткү берет
Өзгөчө бул программа үчүн ден соолукка зыян келтирүүчү жана уйкунун сапатына, сиңирүүгө жана маанайга терс таасирин тийгизе турган кортизол гормонунун ашыкча өндүрүшүн алдын алуу үчүн эң көп 45 мүнөт машыгыңыз.
- Бул программаны иштеткенде, 1 кыймыл топтомун бүтүргөндөн кийин 60-90 секунддан кийин эс алыңыз.
- Кыска убакыттын ичинде жыйынтыкка жетүү үчүн, бул программаны ишке ашыруу менен машыгуунун ар бир 2 күнүндө 1 күн эс алыңыз. Бул программа сизге денеңизди "шок" кылуу үчүн машыгып жатканда кыймылды өзгөртүүгө ийкемдүүлүк берет.
- Фитнес деңгээлиңизге жана сиз каалаган кыймылга жараша салмакты колдонуңуз. Жетиштүү татаал салмактарды тандаңыз, бирок өтө чарчашыңызга жол бербеңиз.
- Бул программа сиз машыгууну жаңы баштаганда жасалганда абдан ылайыктуу. Ал бүткөндөн кийин, анын ылдамыраак иштеши үчүн жаңы программа түзүңүз.
Кадам 2. Абсцесс менен колду биринчи күнү иштетиңиз
Машыгуунун биринчи күнү стандарттуу кыйроодон баштап, татаалыраак кыймылдарга чейин башталат, мисалы, бир кол кабелдик тарамыш менен (бир колу менен машыгуу үчүн машинага кабелди тартып кол булчуңдарын чоңойтуу үчүн кыймыл). Кийинки кыймылдардын ар бирин максимум 2 комплектке аткарыңыз.
- 1 топтомду (20 жолу) бышырыңыз, анан 60 секунд эс алыңыз.
- Туруктуулукту колдонуп 1 топтомду (15-20 жолу) басып, 60 секунд эс алыңыз.
- Бутту көтөрүү (жатып бутун көтөрүү) 1 комплект (8-12 жолу), андан кийин 60 секунд эс алыңыз.
- V өйдө (колуңузду жана бутуңузду жаткызган абалда сунуп жатканда манжаңызды манжаңызга жакын) 10 жолу же андан көп, сиз дагы жөндөмдүү болсоңуз, анан 60 секунд эс алыңыз.
- Hammer 8-12 жолу 2 комплект таркатат, анан 60 секунд эс алат.
- Гантелдик пресс (колду өйдө кароодо гантелдерди көтөрүү) 2 комплект 8-12 жолу, андан кийин 60 секунд эс алуу.
- Жарчы 2 штанганы 8-12 жолу колдонуп, анан 60 секунд эс алат.
- Пальмаларды ылдый кармоонун кабелдик трицепс кеңейтүүсү (салмакты машыктыруу үчүн кабелдик машинанын жардамы менен алаканын ылдый каратып трицепс узартуу) 8-12 жолу 2 комплект, андан кийин 60 секунд эс алыңыз.
- Тескери гантель бицепинин тарамышы (гантель кармап жатканда бицепс келишими) 8-12 жолу 2 комплект, андан кийин 60 секунд эс алыңыз.
- Бир колдун кабели 10 эсе же андан көп убакытка созулат, андан кийин 60 секунд эс ала аласыз.
- Пальм-ап бир кол кабелин 10 эсе же андан көп, анан 60 секунд эс ала аласыз.
3 -кадам. Экинчи күнү буттун жана билектин булчуңдарын иштетиңиз
Отуруп туруу, бутту узартуу (жатып бутун өйдө кароо), тармалдоо жана төмөнкү кыймылдарды максимум 2 комплектке жасаңыз.
- Squats. Кыймыл диапазонуңузду кеңейтүү жана жаракатты болтурбоо үчүн отургучту колдонгондо штанганы кармап отуруп туруңуз. Бул кыймылды ар бири 8-12 жолу жасаңыз, анан 60 секунд эс алыңыз.
- Бут басуу (салмагын машыктыруу үчүн машинанын жардамы менен буттун булчуңдарын чыңдоо) 8-12 жолу 2 комплект, андан кийин 60 секунд эс алыңыз.
- Тарамыш үчүн отурган буттун тарамышы (отурганда тарамыш булчуңдарын чыңдоо) 8-12 жолу 2 комплект, андан кийин 60 секунд эс алыңыз.
- Буттун узартылышы 2ден 8-12 жолу, андан кийин 60 секунд эс алыңыз.
- Бутуңуз бүгүлүп, чалкаңызда жатып, ар бири 8-12 жолу, андан кийин 60 секунд эс алыңыз.
- Билекти тескери буроо (билекти алаканды ылдый каратып) 8-12 жолу 2 комплект, анан 60 секунд эс алыңыз.
- Кадимки билек тартышы (билекти алаканды өйдө кароо) 8-12 жолу 2 комплект, андан кийин 60 секунд эс алыңыз.
- Сандын кошулуусу машинанын жардамы менен ар биринде 8-12 жолу 2 салмак топтомун жасайт, анан 60 секунд эс алат.
Кадам 4. Төртүнчү күнү көкүрөк жана бел булчуңдарыңызды иштетиңиз
Үчүнчү күнү эс алгандан кийин, көкүрөк жана бел булчуңдарыңызды төмөнкүдөй тартипте скамейка, кайык кыймылдары жана ылдый түшүрүү менен машыктырыңыз:
- Кенен кармоочу эңкейиш пресси (скамейка, башы жамбаштан жана алаканга караганда жогору). Бул кыймылды ар бири 8-12 жолу жасаңыз, андан кийин 60 секунд эс алыңыз.
- Wide grip жалпак отургуч пресси (скамейка, башы жамбаш менен бирдей деңгээлде жана алакан жайып). Бул кыймылды ар бири 8-12 жолу жасаңыз, анан 60 секунд эс алыңыз.
- Wide 2 топтомун 8-12 жолу түшүрөт, андан кийин 60 секунд эс алат.
- Кабель 2 топтомду 8-12 жолу учат, андан кийин 60 секунд эс алат.
- Тик катарда ар бири 8-12 жолу, андан кийин 60 секунд эс алыңыз.
- Бүктөлгөн катарларда ар бири 8-12 жолу 2 гантел топтому колдонулат, андан кийин 60 секунд эс алат.
- Пуловер 2 гантелди 8-12 жолу колдонуп, 60 секунд эс алат.
- Отурган кабелдик катар ар бири 8-12 жолу, андан кийин 60 секунд эс алат.
- Лат алаканыңызды сунуп жатканда ылдый түшүрүңүз, 8-12 жолу 2 комплект, андан кийин 60 секунд эс алыңыз.
- 2 топтомду 8-12 жолу тартып, 60 секунд эс алыңыз.
Кадам 5. Бешинчи күнү далыңызды жана музооңузду иштетиңиз
Дельтоиддерди (ийин булчуңдарын) иштетүү үчүн бир нече кыймылдарды жасаңыз жана музоо көтөрүү менен музоо булчуңдарыңызды төмөнкү тартипте иштетиңиз:
- Ийиндин үстүнөн пресс (ийин булчуңдарын оордукту түз көтөрүү менен) 8-12 жолу 2 комплект, андан кийин 60 секунд эс алыңыз.
- Алдыңкы дельта гантелин көтөрүү (гантельди колдонуу менен алдыңкы дельта менен машыгуу) 8-12 жолу 2 комплект, андан кийин 60 секунд эс алыңыз.
- Бир колду эңкейтип каптал көтөрүү 2 топтомду 8-12 жолу, андан кийин 60 секундга тыныктыруу.
- Алдыңкы дельтоиддик кабель ар бири 8-12 жолу 2 топтомду көтөрүп, 60 секундга эс алат.
- Каптал дельтоиддик кабель жок дегенде 10 эсе көтөрүңүз.
- Жалгыз буттун музоосу көтөрүлөт (музоо 1 буттун үстүндө турат) 2 комплект 8-12 жолу, андан кийин 60 секунд эс алат.
- Туруучу музоо көтөрүлөт (музоо туруп көтөрүлөт). Бул кыймылды ар бири 8-12 жолу жасаңыз, андан кийин 60 секунд эс алыңыз.
Кеңештер
- Дайыма машыгууга көбүрөөк шыктандыруу үчүн досторуңуз менен иштеңиз.
- Организм ылдам өсүшү үчүн аш болумдуу тамактарды жеп, туура тамактанууну колдонуңуз.
- Сиз жетише турган машыгуу максатын коюңуз, мисалы, арыктоону каалоо же адаттагыдан дагы чуркоо. Позитивдүү психикалык маанай менен машыгууну улантуу үчүн, максатка жеткенде өзүңүздү бактылуу сезесиз.
- Тез натыйжа алуу үчүн жума сайын жүктүн салмагын жогорулатыңыз.
- Эс алууга убакыт бөлүңүз, анткени өтө оор машыгуу сизди кыйындатат жана жаракат алып келиши мүмкүн.
- Денени чоңойтуу үчүн көнүгүү программасын иштеп жатканда түрдүү кыймылдарды жасаңыз. Жаңы кыймыл денеге "шок" берет, ошондуктан ал күчтү жогорулатуу үчүн көнүүгө жана иштөөгө "аргасыз" болот.
- Окутуунун прогрессине жетишүү ар бир адам үчүн фитнес деңгээлине, жашына, жынысына жана башка факторлорго жараша болот. Кыска убакыттын ичинде жыйынтыкка жете элек болсоңуз, капаланбаңыз. Көнүгүү программасын ырааттуу жүргүзүңүз.
