Эгерде сиз дененин жогорку массасын түзүүнү жана булчуңдардын көлөмүн көбөйтүүнү кааласаңыз, анда жетиштүү санда машыгып, көнүгүүлөрдү туура жасашыңыз керек. Үстүнкү дене үчүн бардык көнүгүүлөр булчуң массасын түзүүгө жардам бере албайт. Кээ бир көнүгүүлөр күчтүүлүк үчүн, кээ бири булчуң массасын куруу үчүн сонун. Бул, адатта, күчтүн ар кандай түрлөрүнүн аралашмасы, андыктан сиз жогорку денени аласыз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Дененин жогорку булчуң массасын куруу
Кадам 1. Көнүгүүнү көп кайталануу менен жасаңыз
Сиз салмакта машыгып жатканда жасай турган эки негизги көнүгүү түрү бар. Сиз көнүгүүнү бир нече жолу же көп кайталоо менен жасай аласыз. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку өкүлдөр булчуң массасын көбөйтө алышат. Көнүгүүлөрдүн көп саны (болжол менен 3төн 6га чейин), 6дан 12ге чейин, булчуңдардын көлөмүн жогорулатууга умтулат.
- Денеңизди чоңойтуу боюнча көнүгүүлөрдү баштаганда, ар бир көнүгүүңүз үчүн көп сандагы өкүлдөргө басым жасаңыз.
- Жогорку репрессиялар да күч -кубатка ээ болот, бирок азыраак репрессиядан көп эмес. Эгерде сиз бир эле учурда булчуң массасын жана күчүн арттыргыңыз келсе, жогорку репрессияларды төмөн репрессия менен бириктириңиз.
Кадам 2. Жеке көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк татаал көнүгүүлөрдү киргизиңиз
Татаал көнүгүүлөрдөгү кыймыл, адатта, жеке көнүгүүлөргө салыштырмалуу булчуң массасын куруу максатын ишке ашырууга жардам берет.
- Айкалыштырылган көнүгүүлөр, адатта, эркин салмакты же дене салмагын колдонгон жана аткаруу үчүн көптөгөн муундар менен булчуңдарды камтыган көнүгүүлөр. Көнүгүүнүн бул түрү, адатта, чоң булчуң массасын куруу үчүн эң сонун.
- Татаал көнүгүүлөрдүн кээ бир мисалдары өлүү жана чөгүү болуп саналат.
- Өз алдынча көнүгүүлөр-бул атайын булчуң топторуна багытталган көнүгүүлөр, мисалы, бицепс тарамышы. Бул көнүгүү булчуң массасын куруу үчүн эмес, булчуңдарды тонировкалоо жана сулуулук үчүн эң сонун.
Кадам 3. Үстүңкү денеңизди күн сайын машыгыңыз
Кандайдыр бир физикалык активдүүлүк менен алектенип жатканыңызда, өзгөчө эс алуу үчүн убакыт бөлүү маанилүү, булчуңдардын белгилүү бир тобуна багытталганда.
- Эс алуу - булчуңдар күчөп, көлөмү чоңойгон мезгил. Бул өзгөрүүлөр чындыгында физикалык активдүүлүктү аткарганда болбойт.
- Аптанын эс алуу күндөрүн коюп, күн сайын үстүңкү денеңизди машыктырбаңыз. Ар эки же үч күндө жогорку денеңизди машыктырууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз туура эс албасаңыз жана калыбына келбесеңиз, анда булчуңдардын чарчоосу, ошондой эле начар иштөө жана натыйжа болушу мүмкүн.
4 -кадам. Кардио көнүгүүсүн кошуңуз
Кардио чындап эле сиздин жогорку дене булчуңдарыңыздын курулушуна таасир этпесе да, бул сиз үчүн дагы эле маанилүү.
- Биз орточо интенсивдүү кардиону жумасына болжол менен 150 мүнөт жасоону сунуштайбыз.
- Көптөгөн иш -чаралар чуркоо, чуркоо же аэробдук көнүгүү сыяктуу көнүгүүлөрдүн "орточо интенсивдүү" категориясына кирет. Бирок, кайык менен сүзүү сыяктуу иштерди жасап көрүңүз, анткени жүрөктүн кагышын жогорулатуудан тышкары, бул көнүгүү денеңиздин жогорку булчуңдарын да иштетет.
3 ичинен 2 -бөлүк: Дененин жогорку булчуң массасын куруу үчүн атайын көнүгүүлөрдү аткаруу
Кадам 1. Партинг жасаңыз
Бул эң сонун татаал көнүгүү, анткени ал арка, ийин жана колдогу ар кандай булчуңдарды камтыйт.
- Тарткычты эки колуңуз менен кармаңыз. Алаканыңызды алдыга каратып, колдоруңузду ийиндеринен бир аз кеңирээк жайгаштырыңыз.
- Ээгиңиз темирден жогору болгонго чейин денеңизди тартыңыз. Колуңуз дээрлик түз болгонго чейин акырындык менен денеңизди түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү канча жолу керек болсо, ошончо жолу кайталаңыз.
Кадам 2. Практикалык көнүгүүлөрүңүзгө push -up кошуңуз
Түртүүнүн бир артыкчылыгы - бул оордукту көтөрүү көнүгүүсүн каалаган жерде жасаса болот. Кыйынчылыктын деңгээлин жогорулатуу үчүн, push -upдун ар кандай вариацияларын жасай аласыз.
- Колуңузду полдон баштаңыз, далыңыздан ылдый, буттарыңыз түз артта. Арка түз, ортоңку бөлүк тар жана алек болушу керек.
- Денеңизди чалкаңызды түз кармап, чыканактарыңызды денеңизден түшүрүп, капталга бүгүлбөстөн түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү ийин пышактарын артка жана ылдый тартуу менен аткарыңыз. Көкүрөгүңүз жерге тийгенче денеңизди түшүрүңүз.
- Денеңизди баштапкы абалына кайра басыңыз. Ортоңку бөлүгүңүздүн алектенгенин текшериңиз.
- 10-20 ирет кайталаңыз.
3 -кадам. Чөгүп кетиңиз
Дагы, бул арка жана колду камтыган булчуңдардын ар кандай түрлөрүн иштетүүчү татаал көнүгүүлөрдүн дагы бир түрү. Тактап айтканда, бул көнүгүү колдун жана далысынын артына багытталган.
- Максималдуу пайда алуу үчүн параллель уюштурулган металл таяктарды колдонуңуз. Колуңузду ар бир тилкеге коюп, бекем кармаңыз. Бутту жерден көтөрүп денеңизди асыңыз. Бул үчүн колуңуздун жана белиңиздин булчуңдарын тартуу керек.
- Чыканагыңызды бүгүү менен денеңизди акырын түшүрүңүз. Колуңузду денеңизге ылайыкташтырып, чыканагыңызды артка каратыңыз.
- Үстүңкү колдоруңуз полго параллель болгонго чейин денеңизди түшүрүңүз. Денеңизди баштапкы абалга чейин артка сүрүңүз. Кийинки репрессияны баштоо үчүн денеңизди ылдый түшүрүңүз.
4 -кадам. Көңүлдүү көкүрөк прессин жасап көрүңүз
Бул көнүгүү күч жана булчуң массасын куруу үчүн, ошондой эле көкүрөгүңүздү жана колуңузду иштетүү үчүн эң сонун.
- 30дан 45 градуска чейин бурчта орнотулган отургучка жатыңыз. Гантельдерди эки колуңуз менен колду сыртка каратып кармаңыз.
- Гантельдерди көкүрөк деңгээлине түшүрүп, анан колдоруңуз толук жайылганча гантелдерди акырын артка түртүңүз.
- Кийинки репрессияны баштоо үчүн гантелдерди кайра түшүрүү.
Кадам 5. Гантель катарларын жасаңыз
Бул көнүгүү белдин жогорку бөлүгүн, өзгөчө лат (latissimus) жана тузак (трапеция) булчуңдарын машыктырууга жардам берет.
- Гантельдерди эки колуңуз менен кармаңыз. Тизелериңиз бир аз ийилип, белиңизди түз артка буруңуз.
- Колуңузду денеңиздин алдына сунуп коюңуз, алар денеңиздин алдында бир аз илинип турсун.
- Колуңузду бүгүп, гантелдерди капталга чейин көтөрүңүз. Колуңузду дайыма бекем кармаңыз.
- Гантельдерди акырындык менен дененин алдына түшүрүү. Кийинки репрессияны баштоо үчүн гантелдерди кайра көтөрүңүз.
Кадам 6. Тескери чымын жасап көрүңүз
Бул көнүгүү ийиндердин арткы жана арткы бөлүгүн бутага алат.
- Эңкейип отургучта жүзүңдү төмөн каратып жат. Гантельдерди эки алаканыңызды кармашып кармаңыз.
- Баштоо үчүн колуңузду денеңиздин алдына сунуңуз. Акырындык менен колду капталга көтөрүңүз, ошондо алар денеңизге перпендикуляр болот. Ошол жерде токтоп, колдоруңуз көкүрөк деңгээлинде болгондо кармаңыз.
- Бул көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу үчүн ушул позицияны кармап турганда плечоңузду бирге кысыңыз.
- Баштапкы абалга ылдый түшүп, керек болсо кайталаңыз.
Кадам 7. Бицепти таркатуу көнүгүүсүн кошуңуз
Бицептин тарамышы татаал көнүгүү болбосо да, булчуңдун кооз формасын алуу үчүн эң керектүү жер болгон билекти бекемдейт.
- Гантельдерди эки колуңуз менен кармаңыз, колдоруңуз капталыңызда. Алаканыңыздын сыртка караганын текшериңиз.
- Жогорку колдоруңузду бир калыпта кармап, көкүрөгүңүздөн күч колдонуп, гантелдерди ийиниңизге карай көтөрүңүз. Колуңуз далыңызга жеткенче гантелдерди көтөрүңүз.
- Гантельдерди акырындык менен баштапкы абалга түшүрүңүз. Керек болгондо кайталаңыз.
3төн 3 бөлүк: Булчуң массасын көбөйтүү үчүн тамактануу
Кадам 1. Калорияңызды көбөйтүңүз
Булчуң массасын жана көлөмүн олуттуу жогорулатуу үчүн, жалпы калорияңызды көбөйтүңүз. Аз калория жеп же аз калориялуу диетага отуруу булчуң массасын көбөйтпөйт.
- Сиз күн сайын көп калорияларды колдонуунун кажети жок. Сизге бир нече кошумча калория керек. Бул сумма бир күндө 150дөн 250гө чейин болушу мүмкүн.
- Кошумча калориялар сиз машыгып жатканда жана булчуңдарыңыз калыбына келип, оңдолгондо денеңизди колдойт.
- Дени сак жана аш болумдуу тамактардан кошумча калория керектеңиз. Арык белокту, дан эгиндерин, жашылчаларды же жемиштерди тандаңыз. Май, шекер же кайра иштетилген азыктардан кошумча калория албаңыз.
Кадам 2. Жетиштүү өлчөмдө белок керектөө
Булчуңдарды курууга жана интенсивдүү салмак-машыгуу иштерин колдоого жардам берүү үчүн, сиз күн сайын протеинди керектүү өлчөмдө ичип жатканыңызды текшериңиз.
- Адатта, сизге дене салмагынын килограммына болжол менен 0,8 грамм белок керектөө сунушталат. Бирок, эгер сиз оор атлетиканы машыктырып жатсаңыз, анда сизге протеиндин көп өлчөмү же дене салмагынын фунтуна болжол менен 1,0 грамм керектелиши мүмкүн.
- Салмагыңызды килограмм менен табуу үчүн, салмагыңызды фунтка 2.2ге бөлүңүз. Мисалы, эгер сиз 150 килограмм болсоңуз, килограммдагы салмагыңыз болжол менен 68,1 кг.
- Жумуртка, канаттуулар, тофу, арык уй эти, жаңгактар, деңиз азыктары же майлуулугу төмөн сүт азыктары сыяктуу ар түрдүү белок булактарын тандаңыз.
3 -кадам. Денеңизди керектүү күйүүчү май менен толуктаңыз
Булчуң массасын көбөйтүү үчүн машыгууда дагы бир маанилүү бөлүк - бул машыгуудан кийин май куюу. Туура тамактануу кийин салмагы машыгуу, сиз эч кандай олуттуу өзгөрүүлөрдү ала албайт.
- Машыгуудан кийин бир сааттын ичинде денеңизге май куюуңуз керек. Узак убакыт күтүү сунушталбайт. Калыбына келтирүүнүн эң жакшы убактысы - машыгуудан кийин 30дан 45 мүнөткө чейин.
- Организмдин күйүүчү майын көп өлчөмдөгү углеводдор жана белоктор менен толуктаңыз. Көнүгүү учурунда колдонулган энергияны алмаштыруудан тышкары, сиз керектеген протеин денени оңдоого жана жаңы эле үйрөтүлгөн булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Протеин коктейлин, бир кесим мөмөсү бар протеин тилкесин, бир кичинекей тамакты (мисалы, гриль тоок жана таттуу картошка сыяктуу), шоколад сүтүн же из аралашмасын (кургатылган жемиштер менен жаңгактардын аралашмасын) тандаңыз.
Кеңештер
- Дене салмагын колдонуп, машыгууну баштоо, мисалы, push -up жана pulls - бул жакшы башталыш. Экөөнү тең өздөштүргөндөн кийин, чыныгы салмакка өтсөңүз болот.
- Булчуң массасын көбөйтүү үчүн болгон аракеттериңиз ордунда калбашы үчүн, денеңиздин үстүңкү бөлүгүн иштеткен сайын, комплекттердин санын жана кайталоолорду өзгөртүңүз.
Эскертүү
- Булчуңдарды куруу оор салмактарды колдонууну талап кылат жана бул коркунучтуу болушу мүмкүн. Эксперттен туура техниканы үйрөнүү жана ар дайым сизди көзөмөлдөп турган адамга ээ болуу менен коркунучту азайтыңыз.
- Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
