Эгерде сиз закускаңызды азайтууга аракет кылып жатсаңыз, анда бир гана АКШда адамдардын 94% га жакыны күнүнө жок дегенде бир жолу закуска жешет. Тамак -ашты азайтуу, эгерде бул адатка айланып калган болсо, муну жасоо өтө кыйын болушу мүмкүн, бирок аны өзгөртүү үчүн чараларды көргөндөн кийин, сиз ойлогондой кыйын эмес экенин байкайсыз.
Кадам
Метод 3: Ден соолукта тамактануу
Кадам 1. Күнүнө үч маал толук тамактануу керек
Курамында түрдүү азык заттар бар тамактар аппетитти жакшыраак канааттандырат. Демек, сиз таттуу тамактанууга мажбур болбош үчүн тең салмактуу тамактанууңуз абдан маанилүү.
- Түшкү тамакта фаст -фуд эмес, сапаттуу протеин, май жана углеводдорду жегиле. Сапаттуу тамак күн бою ачкачылыкты сактай алат.
- Авокадо сыяктуу тамактарды кошуп көрүңүз. Авокадо толгонуу сезимин узакка сактоого жардам берери белгилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, түштө авокадо жеген адамдар тамактангандан кийин болжол менен 25% толушат.
Кадам 2. Эртең мененки тамакты сөзсүз ичиңиз
Протеиндүү эртең мененки тамак эртең менен тоюндурууну көбөйтүп эле койбостон, түштөн кийин да ток сезүүгө жардам берет. Эртең мененки тамакта кеминде 35 грамм протеин жеп, күн бою ток сезүүгө жардам бериңиз. Эртең мененки менюга белокту киргизүүнүн кээ бир жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жумуртка кошуу.
- Күндү йогурт жеп баштаңыз.
- Протеин коктейлин ичкиле.
3 -кадам. Кечки тамакты жеп, тамакка күрүч, буурчак жана эт сыяктуу тамактарды кошуңуз
Кечки тамакты туура тамактануу маанилүү, андыктан сиңирүүгө убактыңыз бар, бирок жатар алдында ачка калбаңыз.
- Шорпо жегиле.
- Табакка салат менен толтуруңуз.
- Бир аз соя кошуңуз. Соядагы кошулмалар аппетитти басаңдатары белгилүү. Бул тамакка болгон каалооңузду башкарууга жардам берет.
4 -кадам. Өзүңүздү ток сезүүгө жардам берүү үчүн белогу көп тамактарды жеңиз
Протеинди сиңирүү үчүн көп убакыт талап кылынат. Ошентип, тамак ашказанда узакка сакталат. Ачкачылыкты кечеңдете турган нерсени тандоо үчүн дүкөндөгү азыктарды салыштырып жатканда, таңгактын этикеткасын текшериңиз.
Кадам 5. Толуп жаткан дени сак тамактарды жегенге аракет кылыңыз
Булага бай азыктар каныктырууну жогорулатат. Өзүңүздү толук сезүүгө жардам бере турган тамактарга сулу, грейпфрут же попкорн кирет. Бул азыктар сизди тамактануунун ортосунда закускаларды жеп коюуну каалабайт.
Кадам 6. Организмге пайдалуу майдын түрүн тандаңыз
Жаңгактан жана зайтундан алынган майлар сизди ток сезүүгө жардам берет. Каныккан майлардан алыс болуңуз, анткени бул сиздин закускаларды жегенге болгон каалооңузду жогорулатат. Көптөгөн керексиз тамак -аштарда каныккан майлардын өлчөмү жогору жана бул сыяктуу азыктар сизди чексиз өлчөмдө тамактанууну каалайт.
Майдын граммында башка макронутриенттерге караганда көбүрөөк калория бар. Бул май сактап жана абдан каныктыруу жогорулатат дегенди билдирет
7 -кадам. Тамактан көбүрөөк ырахат алыңыз
Тамак сиңирүүнү жеңилдетүү үчүн тамакты чайноо үчүн убакыт бөлүңүз. Тамактан ырахат алуу денеге сиздин ток экениңизди билүүгө мүмкүнчүлүк берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жайыраак чайналган адамдар ачка болушат.
Метод 2 3: Азык -түлүк керектөөсүн жазуу
Кадам 1. Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз
Бир күндө жегениңиздин баарын жазыңыз. Бул эскертүүлөр тамак -аштын көлөмүн түшүнүүгө жана аны өзгөртүү пландарын түзүүгө жардам берет. Убакыт бөлүү жана качан, кантип жана эмне жегениңизди эстөө сиздин керектөө формаңызды көзөмөлдөөнүн ачкычы болушу мүмкүн. Аң -сезимсиз тамактануу закускаларды жана зыяндуу тамактануу формасын колдонууга чоң таасирин тийгизет.
- Блокнотту даярдаңыз.
- Чынчылдык менен жеген тамагыңыздын ордун, убактысын, түрүн жана санын жазыңыз.
- Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазыңыз.
Кадам 2. Сиз үчүн "закускалардын" аныктамасын жазыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдын тамакты аныктоо ыкмасы бул жүрүм -турумдун концептуализациясына тоскоол болууда чоң роль ойнойт. Эгер сиз аны түшүнбөсөңүз, аны оңдоо кыйыныраак болот. Чек араларды тактаңыз. Тамак -аш деп эсептеген нерсеңизди чечиңиз.
3 -кадам. Тамактын так убактысын белгилөө
Так эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты ар биринин ортосунда 3-4 сааттан кем эмес убакыт менен белгилеңиз. Ушундай тамактануу графигин түзүү ачка болгондо пландаштырууга жардам берет. Тамактануунун эң жакшы убактысын аныктоо үчүн күндөлүктү колдонуңуз.
Бул кадам абдан маанилүү, айрыкча, баштаганда, калдыктар калбашы үчүн, же андан да жаманы, түнкүсүн эч нерсе жебеш үчүн дайыма бир убакта жеп турушуңуз керек
4 -кадам. Тамак -аш күндөлүгүңүздү талдаңыз
Качан эң көп жей турганыңызды билип алыңыз, андан да маанилүүсү, тамактын ортосунда закуска катары эмне жейсиз. Ушундай жол менен сиз так бутага аныктай аласыз. Пландаштырылган стратегияңызга жардам бере турган кээ бир нерселер:
- Диетага көңүл буруңуз.
- Вариацияларды текшериңиз.
- Өзүңүздү колдоо үчүн позитивдүү болуңуз.
5 -кадам. Бирден алып салуу
Сиз дароо эле закускадан баш тартуунун кажети жок. Бул сиздин түпкү максатыңыз болсо да, аз -аздан баштоо максатыңызга оңой жетүүгө жардам берет. Муну чоң согуш талаалары эмес, кичинекей согуштар деп ойлогула.
- Жаңы нерселерге көнүү үчүн акырындык менен баштаңыз.
- Биринчиден, тамактарыңызды экиге бөлүүгө аракет кылыңыз.
- Тамакты бир күндө таптакыр жебеңиз, анан эртеси ошол эле нерсени жасаңыз. 7 күндөн кийин, сиз чындап эле тамактануунун кажети жок экенин түшүнө баштайсыз. Кийинки жумада башка тамактардан баш тартыңыз.
3төн 3кө чейинки ыкма: Тамак жегенди токтотууга көнүңүз
Кадам 1. Сагыз чайноо
Сагыз чайнап жеп жаткандай сезүүгө жардам берет. Сагыз чайноо каалоосун жеңүүгө да жардам берет. Момпосуйдун даамы жана оозуңуздун кыймылы закускаларды азайтууга жардам берет. Эгерде сиз дагы калорияңызды азайтып жатсаңыз, кантсыз резинаны тандаңыз.
Кадам 2. Кофе же чай ичкиле
Кофеин өзүңүздү алсыз сезгенде гана организмдин энергиясын жогорулатууга жардам бербестен, аппетитти басуу үчүн да пайдалуу. Тамактангыңыз келсе, анын ордуна бир чыны чай же кофе ичип көрүңүз. Бул суусундук кийинки тамактанууга чейин ачкачылыкты кармоо менен бирге дененин энергиясын жогорулатат.
3 -кадам. Көнүгүү
Көнүгүү организмге пайдалуу гана болбостон, закускаларды жегенге болгон каалоону да азайтат. 15 мүнөткө орточо жана күчтүү интенсивдүү көнүгүүлөр закускаларды колдонууну азайтууга жардам берери белгилүү. Тамак -ашка болгон каалооңузду азайта турган кызыктуу жолдорду ойлонуп көрүңүз. Мындан тышкары, сиз акырында тамактанып жегениңизде, келген кошумча калорияларды күйгүзүп, өзүңүздү жакшы сезесиз.
- Активдүү спорттук оюндарга катышыңыз.
- Жакын жерде спортзал издеңиз.
- Өзүңүздү коргоого же йогага жазылыңыз.
- Бий.
- Колуңузду бош кармаган нерсени кылыңыз.
4 -кадам. Уйку
Кээде, өзгөчө тамактануудан баш тартуунун эң жакшы жолу - кечке маал уктап калуу. Напс дагы картошка чиптеринин баштыгын азгыруудан качуунун күчтүү жолу болушу мүмкүн.
Кадам 5. Тамак ичүүнү каалаган убакта суу ичиңиз
Суу өзүңүздү толук сезүүгө, жалган ачкачылыкты басууга жардам берет жана калориялары да аз, андыктан сизди күнөөлүү сезбейсиз. Суу ичүү өзүңүздү башкарууга, териңизди жакшыртууга жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет. Суу өтө маанилүү, өзгөчө, эгер сиз ачкачылыкты басаңдатуу үчүн протеинге бай азыктарды жесеңиз, аны сиңирүү үчүн керек. Тамакты токтотуу үчүн көбүрөөк физикалык көнүгүүлөрдү жасап, кофени көбүрөөк ичсеңиз, суусуздануудан сактануу үчүн суу да ичүүңүз керек.
- Суу бөтөлкөсүн алып кел.
- Ресторандарда тамактанып жатканда бир -эки стакан суу ичүүнү унутпаңыз.
- Газдалган сууну колдонуп көрүңүз.
Кадам 6. Жийиркеничтүү нерсени табыңыз
Жийиркеничтүү нерсени жыттоо табитиңизди кетирет. Тамакты жегим келгенде, таштанды же уксус жытын дем алыңыз. Үй жаныбарларынын таштанды кутусун же дааратканасын тазалоо да табитти ачуучу нерсе эмес.
Кадам 7. Резинканы билекке тагыңыз
Тамак жегиси келгенде резинаны сүртүңүз. Бул закуска менен терс бирикмелерди түзүүгө жардам берет. Узак убакыт бою сергек болгондон кийин, бул ассоциациялар сиздин тамакка болгон каалооңузду башкарууга жардам берет.
8 -кадам. Сиз жегениңизди элестетиңиз
Каалоолорду алыстатуу үчүн элестетүүчү иштерди камтыган бир катар жаңы диеталар бар. Сиз колдонгон онунчу шоколад биринчисине караганда толтура эмес болгондуктан, тогуз шоколад жегениңизди элестетип, жалпы каалооңузду азайтышы мүмкүн. Сиз бир куту закускаларды жегениңизди элестетип көрүңүз.
- Бул чындыгында табитиңизди ачышы мүмкүн, бирок бара -бара көнүп кетесиз жана мурункудай көп закускаларды жегиңиз келбейт. Сиз таптакыр тамактанып алгыңыз келбеши мүмкүн.
- Бул ыкма күчүнө кириши үчүн, сиз өзүңүздү көп өлчөмдө оолак болууга аракет кылып жаткан азыктарды жеп жатканыңызды элестетишиңиз керек.
9 -кадам. Бош бол
Татаал жана/же кызыктуу бир нерсе менен алек болуп жатканда ачкалыкты унутуу чындыгында оңой. Хобби менен алектенүүгө же жемиштүү бир нерсе кылууга аракет кылыңыз. Жаман адаттарыңызды жаңы жакшы адаттар менен алмаштырыңыз. Бул туура эмес тамактануу адаттарын көзөмөлдөөнүн күчтүү жолу болушу мүмкүн.
- Үйдү тазалаңыз.
- Досуңду чакыр.
- Сейилдөө.
10 -кадам. Гипнозго өтүңүз
Өзүңүздү гипноздоо же башкалардын жардамы менен өзгөрткүңүз келген жүрүм -турумду башкаруунун эффективдүү жолу болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, гипноз зыяндуу тамактануу адаттарын азайтууга аракет кылгандар үчүн олуттуу пайда алып келет. Сизге жакын жерден гипнотерапевт табыңыз же интернеттен арыктоо үчүн гипноз CD сатып алыңыз.
Кадам 11. Досуңуздан адатыңызды колдоосун сураңыз
Иштей турганынан күмөн санаганда, сизди колдоого даяр болгон адамды тандаңыз. Тамактанууну каалап жатканыңызда, аларга чалып, сизди ынандырбоого уруксат бериңиз. Жада калса чогуу тамактансаңыз болот жана тамак учурунда сүйлөшүү сизди жайыраак жеп, өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет.
Кеңештер
- Эч качан сыналгы көрүп жатканда жеңил тамак жебегиле, анткени бул сиздин эс тутумуңузга зыян келтириши мүмкүн. Натыйжада, сиз канча закускаларды жегениңизди эстебейсиз жана токтобойсуз.
- Тамактануу каалооңузга түрткү болгон нерселерден алыс болуңуз.
- Түнкү тамактануу каалоосун алдын алуу үчүн тиштериңизди адаттагыдан эрте тазалаңыз.
