Арыктоо үчүн ачка калуунун кажети жок; сиз ачка боло албайсыз. Дени сак жол менен арыктоо сизден белгиленген планды карманууга милдеттенмени, ошондой эле сабырдуулукту талап кылат. Саламаттыкты сактоо үчүн арыктоо боюнча көрсөтмөлөрдү аткаруу дени сак салмакты сактоонун ачкычы болуп саналат. Арыктоо планын метаболизмди көзөмөлдөө менен бириктирип, максаттарыңызга тезирээк жетип, дагы эле дени сак жол менен арыктай аласыз.
Кадам
1 ичинен 4: Арыктоо программасын иштеп чыгуу
Кадам 1. Арыктагыңыз келсе, дарыгерге кайрылыңыз
Арыктоо керек экенине ынангыла, эми бул үчүн эң сонун убакыт. Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз же ден соолугуңуз начар болсо, дениңиз сак болушу үчүн кошумча калорияга муктаж болушу мүмкүн. Ошентип, бул арыктоо үчүн жакшы убакыт эмес.
Эгерде сизде кант диабети, гипертония же жүрөк -кан тамыр оорулары сыяктуу медициналык абал болсо, диета жана көнүгүү планына кирүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Сиз аман -эсен тамактануу жана көнүгүү планын баштоо үчүн көптөгөн факторлорду, мисалы, учурдагы салмагыңыз, жашыңыз жана жалпы физикалык ден соолугуңуз сыяктуу дарыгериңиз менен талкуулашыңыз керек
2 -кадам. Реалдуу жана акылга сыярлык максаттарды коюңуз
Бир жумада 0,2ден 0,9 кг га арыктоо дагы эле дени сак диапазондо. Өзүңүзгө бир жуманын ичинде максимум 0,9 кг арыктоо менен коюлган максаттарга жетүүгө убакыт бериңиз.
- Сиз мода диетага баруу азгырыгына кабылышы мүмкүн, анткени ал тез арыктайм деп ырастайт. Бирок, арыктоонун эң дени сак жолу - жай жана туруктуу ыкманы колдонуу.
- Мода диеталар сизди тез арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок алар узак мөөнөттө иштебейт, жана сиз аларды кабыл алууну токтоткондо, сиз көбүнчө баштапкы салмагыңыздан көбүрөөк салмак кошосуз.
3 -кадам. Диета планыңызга күнүмдүк калория максатын кошуңуз
Сиз күйгөн калория керектелген калориядан көп болсо, сиз арыктайсыз. Врач сизге денеңизге, жынысыңызга, жашыңызга жана жашооңузга жараша күн сайын керектелүүчү калориялардын санын аныктоого жардам берет.
4 -кадам. Эсептөөлөрдү аткарыңыз
Эсеп боюнча, 0,45 кг болжол менен 3500 калорияга барабар. Бир жуманын ичинде 0,45-0,9 кг арыктоо үчүн, күнүмдүк калориялуу керектөөңүздү болжол менен 500-1000 калорияга азайтыңыз же көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз.
- Мисалы, орточо активдүү 35 жаштагы аял учурдагы салмагын сактап калуу үчүн күнүнө болжол менен 2000 калория керектеши керек. Бул аял бир күндө 1400-1600 калория керектесе, арыктай алат.
- Күнүмдүк калория максаттарын аныктоочу факторлордун кээ бирлерине жынысы, жашы жана физикалык активдүүлүк деңгээли кирет. Бир катар медициналык шарттар да эске алынышы мүмкүн.
Кадам 5. Өтө төмөн болгон күнүмдүк калория максатын койбоңуз
Ал тургай арыктоо үчүн болгон аракеттериңизди бузушу мүмкүн. Эгерде сиз тамактанууну өткөрүп жиберсеңиз же өтө аз калория керектесеңиз, анда денеңиз калорияларды күйгүзүүнүн ордуна май катары сактайт.
6 -кадам. Жактырууңузга жана жактырбаганыңызга жараша дизайн жасаңыз
Сиз ар кандай салмак жоготуу пландарын сиздин муктаждыктарыңызга жана муктаждыктарыңызга мурунтан эле дени сак жол менен иштете аласыз. Сиз учурдагы диета планы менен иштеп жатасызбы же өзүңүздүн жеке планыңызды түзүп жатасызбы, бул сизге туура келгенин текшериңиз. План ошондой эле бир нече айга эмес, узак мөөнөттө аткарылышы керек.
Жашооңузду дени сак болуу үчүн өзгөртө алышыңыз үчүн, жашооңуз өтө кыйын эмес жаңы дизайнды колдонушуңуз керек. Тамактануу жана көнүгүү ыкмаларын тууралоо маанилүү фактор, бирок адатта жебеген тамактарга толугу менен өтүү жана жакпаган көнүгүүлөрдү жасоо узак мөөнөттүү келечектеги аракеттериңизди бузушу мүмкүн
Кадам 7. Мурда иштеген арыктоо пландарыңызды карап көрүңүз
Диета планын түзүүдө, ийгилик алып келе турган нерселерди камтып, жакшы иштебеген нерселерди чийип коюңуз.
8 -кадам. Өтө катаал болбоңуз
Өзүңүзгө жаккан нерселерди кошуңуз жана тамак -аш тандоодо жана физикалык активдүүлүккө келгенде ийкемдүү болууга аракет кылыңыз. Ошондой эле, диетада өзүңүздүн каалоолоруңузду карап көрүңүз же кааласаңыз досуңуздан же тобуңуздан колдоо сураңыз.
Кадам 9. Финансылык абалыңызга ылайыктуу план түзүңүз
Кээ бир диета программалары кошумча акы талап кылат. Бул кошумча чыгымдар спорт залында мүчөлүк төлөмдөр, айрым топторго кошулуу, кээ бир кошумчаларды же тамак -аштарды сатып алуу же топтук жолугушууларга же үзгүлтүксүз жолугушууларга катышуу түрүндө болушу мүмкүн.
Кадам 10. Физикалык активдүүлүктү жогорулатыңыз жана бул ишти планыңызга киргизиңиз
Велосипед тебүү, жөө басуу, зумба бийи же йога сыяктуу өзүңүзгө жаккан нерсеге кириңиз. Узак мөөнөттүү келечекте кыла турган иш -аракеттериңизди аныктаңыз. Аэробдук активдүүлүктү жана булчуңдарды курууну камтыган көнүгүү идеалдуу, бирок сиз жөн гана активдүүлүгүңүздү жогорулатуу менен сонун башталышты жасай аласыз.
11 -кадам. Иш -аракеттериңиздин максаттарын коюңуз
Орточо физикалык активдүүлүк менен жумасына 150 мүнөт же андан көп көнүгүү жасаңыз же 75 мүнөт же андан көп убакыт бою күчтүү аэробдук иш менен машыгыңыз. Бул иш -чараларды жума бою бир калыпта аткарыңыз.
Кадам 12. Көнүгүү менен физикалык активдүүлүктүн айырмасын таануу
Физикалык активдүүлүк - бул үй жумуштары, сейилдөө, короо тазалоо жана балдарыңыз, неберелериңиз же үй жаныбарларыңыз менен короодо чуркоо сыяктуу күнүмдүк иштер. Көнүгүү пландаштырылган, структураланган жана кайталануучу иштерди камтыйт, алар үзгүлтүксүз аткарылат.
Бирок, сиз башка физикалык активдүүлүктү кошуу менен максаттарыңызга жете аласыз (мисалы, лифттин ордуна тепкичке чыгуу, же минүүнүн ордуна басуу ж. Б.)
Кадам 13. Учурдагы BMI (дене салмагынын индекси) жана максаттуу BMI эсептөө
Врач сизге BMI эмне экенин билүүгө жардам берет. Дени сак BMI диапазону 18.5тен 25ке чейин.
- BMIди эсептөө формуласы бир аз түшүнүксүз, бирок эгер BMIди эсептегиңиз келсе, жөн гана бул кадамдарды аткарыңыз. BMI формуласы салмагы (килограмм менен) бийиктикке (метр менен) квадратка бөлүнөт.
- Төмөнкү мисалды караңыз. Бойу 1,67 м жана салмагы 74,25 кг болгон адам үчүн BMI 26,7ге барабар.
- Жогорудагы мисалдан 1.67 (дене салмагы килограмм менен) санынын өзүнө (квадратка) көбөйтүлсүн, ошондуктан 1.67 x 1.67 = 2.78. Андан кийин салмакты жаңы санга бөлгүлө, ошондуктан 74.25 2, 78 = 26, 7. Ошентип, адамдын BMI 26, 7 болуп саналат.
14 -кадам. Планыңызды толук милдеттенме менен жашаңыз
Эгерде сиз арыктоодо ийгиликтүү болгуңуз келсе, анда узак мөөнөттүү планыңызга карманууңуз керек.
Кадам 15. Өзүңүз үчүн жазуу жүзүндө келишим түзүңүз
Кээ бир адамдар дизайнды жазууну пайдалуу деп эсептешет. Эмнеге арыктагыңыз келгендигин жазыңыз, пландын өзү, арыктагыңыз келген салмактын өлчөмү жана каалаган салмакка жетүү үчүн аткарылышы керек болгон дата. Анан келишимге кол коюп жаткандай долбоорго кол коюңуз.
4 ичинен 2 -бөлүк: Азык -түлүк көрсөтмөсүн түзүү
Кадам 1. Сиздин дизайныңызга ар бир тамакка бардык азык -түлүк топторун кошуңуз
Беш азык -түлүк тобуна жашылчалар, жемиштер, дан азыктары, протеин жана сүт кирет. Табагыңыздын жарымында жашыл жашылчалар жана мөмө -жемиштер болушу керек, калган жарымы протеин жана дан азыктары менен толтурулушу керек. Диетага кошууга ылайыктуу эң жакшы сүт азыктары-майсыз (майсыз) жана майлуулугу төмөн сүт (майлуулугу 1% дан аз).
- Белоктун жакшы булактарына буурчак, майсыз эт жана балык кирет. Бүт дан, буурчак жана жумуртка да протеиндин эң сонун булактары.
- Күнүнө 3 порция сүт азыктарын жегенге аракет кылыңыз. Каймак быштак, каймак жана майдан алыс болуңуз.
- Негизинен дан эгиндеринен жасалган дан азыктарын тандаңыз. Кээ бир мисалдар бүт буудай уну, күрөң күрүч жана сулу. Көп учурда шекер кошулган пакеттелген сулуну колдонбоңуз.
- Жашылча -жемиштер башка азыктарга караганда азыраак калориялуу жана пайдалуу заттардын, минералдардын жана витаминдердин эң сонун булактары. Мөмө жакшы тандоо болгону менен, мөмө кант менен калорияга бай, андыктан күнүмдүк керектөөнү болжол менен 4 порция же болжол менен 2 чөйчөкчө менен чектөө керек.
Кадам 2. Бош калориядан алыс болуңуз
Тыгыз майлар жана шекерлер калориялардын санын көбөйтөт, бирок биз жеген тамакка эч кандай кошумча азык кошулбайт. Бош калориялуу тамак -аштардын кээ бир мисалдарына торт, печенье, токоч, балмуздак, пицца, спорттук суусундуктар, сода, жемиш суусундуктары, хот -дог, колбаса жана бекон (бекон) кирет.
Кадам 3. Дени сак тоңдурулган кечки тамакты тандаңыз
Чынында эле, жаңы ингредиенттерди колдонуу менен тамак даярдоо эң жакшы жана ден соолукка пайдалуу вариант. Бирок график боюнча нөлдөн баштап тамак жасоого баарынын эле убактысы жок. Тондурулган кечки тамактар убакыттын өтүшү менен өстү жана сиз тоңдурулган түрдө дени сак азыктарды тандай аласыз.
Тоңдурулган азыктарды тандоодо ушул негизги көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Балык, арык эт, же канаттуулар, жашылчалар жана дан азыктары бар азыктарды тандаңыз. 300-350 калория, 10-18 грамм жалпы май, 4 граммдан ашпаган каныккан май, 500 мг натрий, 5 грамм же андан ашык клетчатка, 10-20 грамм протеин бар тамактарды жегенди максат кылыңыз. жана болжол менен күнүмдүк керектөө үчүн сунушталган витаминдердин жана минералдардын 10% ы
4 -кадам. Дизайныңызга жергиликтүү жана этникалык тамактарды кошуңуз
Көптөгөн адамдар жергиликтүү жана этникалык тамак -ашты жашоо образы катары жакшы көрүшөт. Жергиликтүү жана этникалык, бирок дени сак тамактарыңызды арыктоо планыңызга кошуңуз.
5 -кадам. Сууну көп ичүү
Көп өлчөмдөгү сууну ичүү кээ бир диеталардын маанилүү бөлүгү болсо да, кээ бир программалар суунун өлчөмүнө азыраак басым жасашат жана ден соолукка пайдалуу болгондуктан ичүүчү суунун маанилүүлүгүн гана баса белгилешет. Кээ бир эксперттер ачка болгондо суу ичүү тойгондугуңузду билдириши мүмкүн. Бул ашказаныңыздын мээңизге жешиңиз керек болгон сигналдарды жөнөтүүсүнө тоскоол болот.
6 -кадам. Канттуу суусундуктардан, энергетикалык суусундуктардан, газдалган газдардан жана спорттук суусундуктардан алыс болуңуз
Сууну көп ичүүдөн тышкары, планыңыздын курамына таттуу кошулбаган кофе менен чайды кошуңуз. Диеталык суусундуктарды, мөмө-жемиш ширелерин, майсыз сүттү жана алкоголдук ичимдиктерди колдонууну чектеңиз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Эски тамактануу адаттарыңыздан арылыңыз
Эмоционалдык же ырахаттануу жолу аш болумдуу тамактарды жегенге тоскоол болот. Жөн эле сооронуч менен коштолгон зыяндуу тамак -аштын ордуна сиз жеген дени сак азыктар жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
Сүйүктүү тамактарды алмаштыруу үчүн дени сак рецепттерди издеңиз, ошондо сиз азыраак чектелгендейсиз
Кадам 2. Физикалык жактан тамак -ашка кандай караарыңызга көңүл буруңуз
Куурулган тамакты жеген учурда өзүңүздү жакшы сезиши мүмкүн, бирок кийинки күнү денеңизде жакшы болбой калышы мүмкүн.
3 -кадам. Акырындык менен тамактаныңыз
Акырындык менен тамактансаңыз, ашказаныңыз ток боло баштайт. Сиз кимдир бирөө менен баарлашсаңыз болот, же чаккан жерге кашык менен вилканы койсоңуз болот, ошондо ашказан мээңизге дээрлик ток экениңиз тууралуу сигнал жөнөтөт.
Кадам 4. Этикетканы окуңуз
Сиз жегиси келген тамактардан кабардар болуңуз жана өзүңүз ойлоп тапкан азыктарды жеп жатканыңызга ынануу үчүн таңгактын азыктык тизмесин окуңуз.
Маркетингдик себептерден улам, кээ бир продукттун таңгактары адаштыруучу болушу мүмкүн, андыктан тамактануу этикеткасын текшерүү керек
Кадам 5. Тамакты башка жактан карап көрүңүз
Кээ бир азыктар башкаларга караганда сөзсүз даамдуу болот. "Мен аларды жей албайм" деген сөздөрдү алып салуу менен жаңы тамактарга болгон каалооңузду көзөмөлдөп, "Мен аларды жегим келбейт" деп алмаштырыңыз. Тамак -ашка болгон көз карашыңызды өзгөртүү менен, адатта, дайыма жебеген тамактарды тандоо каалоосун башкара аласыз.
Мындан ары жей албай турган тамак -аштар жөнүндө сөз кылуунун ордуна, планыңызга кирген бардык тамак -аштар, мисалы, жашылчалар, жемиштер, арык белок ж. Тамак -ашты чектөөдөн, тамак -ашты кошууга чейинки ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү чоң айырмачылыкты жаратышы мүмкүн
6 -кадам. Күн сайын дени сак тамактануу менен машыгыңыз
Эртең мененки тамакты ичиңиз, алдын ала пландаңыз, ошондо сиз ачка болсоңуз эмне жеш керектигин билесиз, телевизор көрүп жатканда тамак жегенде ашыкча тамактанбаңыз жана биринчи дени сак тамактар менен тамактаныңыз. Пайдалуу боло турган башка күнүмдүк иш -чараларга күнүнө үч чоң тамактын ордуна кичине тамактарды же закускаларды жеп коюу кирет.
7 -кадам. Жумасына бир жолу өзүңүздү таразалап алыңыз
Таразалар сиздин дизайныңызды керектүү түрдө тууралоого жана максаттарыңызга жетүү үчүн жолдо жүрүүгө жардам берет.
Кадам 8. Ашкананы уюштуруңуз, ал сизге жардам берет
Шкафта кандай гана нерсе көрүнбөсүн же жетүү оңой болбосун, дайыма эле эң жакшы тандоо боло бербейт. Муздаткычка ашкананын үстөлүндө мөмө жана кесилген жашылчаларды бериңиз. Туура тамактануу оптималдуу тамактарды жеп коюуга жардам берет.
Кадам 9. Азгырыкты азайтыңыз
Балмуздак менен торттон арылыңыз. Азгыруучу тамактарды оңой жетүү сизди башыңыздан түшүрүшү мүмкүн.
Кадам 10. Кичинекей тарелканы колдонуңуз
Кичинекей плиталар порциянын өлчөмүн көзөмөлдөөгө жардам берет, ошону менен сиз жеп жатканда жеген калорияңызды азайтат. Дайыма кутучалардын, баштыктардын же картондун ордуна табактарды колдонуңуз.
Сиз закускаларды порцияга (бөлүккө) жараша алдын ала бөлүп, идиштен ашыкча жебеш үчүн ашканага койсоңуз болот. Алдын ала даярдалган закускаларды азык-түлүк дүкөнүнөн сатып алууга болот
Кадам 11. Жетиштүү уктаңыз
Туура уктай албаган адамдар, жакшы уктай албагандарга караганда, эс алуу учурунда 5% га көбүрөөк калория күйгүзүшөт. Мындан тышкары, керек болгондо уктоо, түнкүсүн 6 сааттан аз уктагандарга салыштырмалуу күйгөн майдын көлөмүн жогорулатат.
12 -кадам. Кыйынчылыкка туш болгондон кийин кайра дизайн жолуна түшүңүз
Жашоо улана берет. Тойлор, кечки тамактар, снэк кечелери, туулган күндөр же досторуңуз менен түнөп калуу сиздин планыңызда жок суусундуктарга, тамактарга же калорияларга таасирин тийгизет.
- Башкача кыла алмак белеңиз жана келечекте мындай окуяларга даяр болуу үчүн алдын ала пландаңыз.
- "Баары же эч нерсе" менталитетинен алыс болуңуз. Дизайнды бузуп койгонуңуз, колуңуздан чыгып, каалаган нерсеңизди бульдозер менен сүртө аласыз дегенди билдирбейт. Качан ушундай болот, ордуңуздан туруңуз жана өзүңүзгө өтө катуу болбоңуз.
13 -кадам. Жардам сураңыз
Үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен арыктоо планын талкуулоо максаттарыңызга көңүл бурууга жардам берет. Ким билет балким арыктоо үчүн сизге кошулууну каалаган достор бардыр. Ошондой эле дем -күч бере турган колдоо тобу бар, ошондой эле алар туш болгон күрөштөр жөнүндө жеке кеңештер.
Максаттарыңыз менен бөлүшүү сизди башка адамдардын таасиринен коргой алат, анткени алар сиздин арыктоого олуттуу экениңизди билишет
4 ичинен 4 -бөлүк: Дарыгерден жардам суроо
Кадам 1. Арыктоо үчүн рецепт боюнча дарыларды алыңыз
Догдуруңуз менен кеңешиңиз, арыктоо үчүн рецепт боюнча даярдалган дары -дармектер сизге ылайыктуубу же жокпу. Жакында FDA (Азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгы / АКШнын тамак -аш жана дары -дармекти жөнгө салуу агенттиги) арыктоого жардам бере турган бир нече дарыларды жактырды. Сиз колдонгон рецепт боюнча дары -дармектер сиз азыр алып жаткан дарыларга, сиздеги медициналык шарттарга жана арыктагыңыз келген салмагыңызга жараша болот.
Кадам 2. Дарыгер тарабынан бекитилбесе, биржадан сатылуучу продукцияны колдонбоңуз
Рецептсиз салмак жоготуу өнүмдөрү эч качан изилденген жана текшерилген эмес, алар рецепт боюнча берилген дарылар сыяктуу эффективдүү. Балким, дарыгериңиз сиз үчүн рецептсиз дарыларды колдонушу мүмкүн, бирок сиз бул дарыны колдонуп көрүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек.
3 -кадам. Операцияны карап көрүңүз
Кээ бир адамдар үчүн арыктоонун эң ылдам жана эффективдүү жолу - операция жасоо. Бир гана врач сиздин абалыңызды туура баалап, бул процедуранын сизге ылайыктуу же туура эместигин аныктай алат.
- Адатта арыктоого жардам берүү үчүн аткарылган төрт жол -жобо бар. Бул процедура бариатриялык хирургия (бариатикалык хирургия) деп аталат. Берилген жол -жоболор эки негизги функцияны камсыз кылат.
- Бул эки функцияга "чектөө" кирет, бул ашказандын кармоого болгон тамак -ашынын көлөмүн физикалык түрдө чектөө жана "мальабсорбция", ал ичке ичегини кыскартуу менен иштейт, ал организмге сиңе турган калория менен азык заттардын санын азайтууга жардам берет.
- Төрт адатта аткарылган процедуралар-ашказан дискоциялоо, жөнгө салынуучу лапароскопиялык ашказанды байлоо, жең гастрэктомиясы жана он эки эли ичегини которуу.
Кадам 4. Сиз алып жаткан дары -дармектер жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Балким, сиз муну түшүнбөсөңүз да, дарыгериңиз сизге жардам бериши мүмкүн. Кээ бир учурларда, сиз ашыкча салмак кошууга же табитиңизди жогорулатуучу дарыларды ичишиңиз мүмкүн. Арыктоону каалооңуз жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешип, дарыгер кээ бир дары -дармектерди өзгөртө алат, же дозаңызды тууралайт, ошондо сиз максаттарыңызга жетесиз.
Кадам 5. Врач менен машыгуу планын талкуулаңыз
Арыктоону каалаган салмагыңызга, медициналык шарттарыңызга жана жашыңызга жараша, дарыгериңиз кайсы көнүгүү жана активдүүлүк параметрлери сиз үчүн коопсуз экенин аныктоого жардам берет. Саламаттыкты сактоо адистери, мисалы катталган дарыгер же диетолог, сиз үчүн чоң маалымат булагы, жетекчилик жана колдоо.
Кеңештер
- Алкоголдук ичимдиктерди колдонууну азайтыңыз. Алкоголдук ичимдиктер, анын ичинде сыра, калориясы жогору.
- Көнүгүүнү биринчи жолу жасаганда ашыкча кылбаңыз. Эгерде сиз бара -бара баштасаңыз, анда көнүгүү менен машыгуу оңой болот.
- Жашылчаларды дайыма муздаткычтын жанында жана мөмө -жемиштерди ашкананын үстөлүндө сактаңыз.
- Таттуу газдалган суусундуктарды колдонууну токтотуңуз. Бир стакан кокстун курамында 8-10 чай кашык шекер бар. Суу, кантсыз кофе же чай ичүүгө аракет кылыңыз.
- Өзүңүздү ачка калтырбаңыз. Качан калория алуу кескин түрдө азайганда, дене өрттөөнүн ордуна май катары көбүрөөк калория сактайт.
- Уктаар алдында тамак жебеңиз. Кеч тамактануу сиздин организмиңизди денедеги май түрүндө сактоого мажбур кылат.
- Фастфуд ресторандарында тамактанбоого аракет кылыңыз. Эгер тез тамактанууну кааласаңыз, дени сак менюну тандаңыз. Азыр салаттардын жана мөмөлөрдүн кеңири түрүн сунуштаган көптөгөн ресторандар.
- "Майлуулугу аз", "азыраак шекер", "диета" жана "аз калориялуу" деген продукцияга алданып калбаңыз. Кант, май жана углеводдордун деңгээлин көрүү үчүн таңгакта көрсөтүлгөн азыктык мазмунду окуңуз.
- Саламаттык жол менен арыктоо туруктуу темпте болот. Эсиңизде болсун, сиздин максатыңыз дароо эмес, биротоло өзгөрүүлөрдү жасоо.
- Бүт үй -бүлөнү сергек тамактануу жана жашоо образын өзгөртүүгө тартуу. Бул ар бир адам үчүн дени сак тандоо.
- Дароо эле толук өзгөрүүлөрдү жасабаңыз! Башка азыктардын арасында 1 дени сак тамакты колдонуңуз. Андан кийин 2 тамакка көбөйтүңүз, андан кийин дениңиз шок болбошу үчүн бардык пайдалуу азыктарды жей баштаңыз! Акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
