Балким жакынкы арада пландаштырылган датаңыз же мектептин жолугушуусу бардыр, же балким джинсы кийилгенде бир аз тар сезилеби? Кандай гана себеп болбосун, эгер сиз 2,2 кг салмактан арылгыңыз келсе, анда сиз туура жердесиз. 2 килограммды кантип коопсуз жана эффективдүү арыктоону үйрөнүү үчүн төмөндөгү көрсөтмөнү окуңуз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: акылга сыярлык калория күйүү ылдамдыгын аныктоо
Кадам 1. Базалык метаболизм ылдамдыгын (BMR) эсептөө
Сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгыңыз же BMR - дем алуу, тамак сиңирүү жана башкалар сыяктуу жөнөкөй метаболикалык иштерди аткаруу менен күн сайын күйүүчү калориялардын саны. Бул BMR эсептөө сиздин негизги калория муктаждыктарын аныктоо үчүн маанилүү.
-
Эгерде сиз аял болсоңуз, BMRңизди төмөнкү формула менен эсептеңиз: 655 + (4,3 x фунт (1 фунт = 450 г)) + (4,7 x дюймдук бийиктикте (1 дюйм = 2,5 см)) - (4, 7 x жашта).
Мисал: Бийиктиги 67 дюйм, салмагы 135 фунт жана 30 жаштагы аялдын BMR 655 + (4.3 x 135 фунт) + (4.7 х 67 дюйм) - (4.7 х 30 жаш) = 1408, 5
-
Эгерде сиз эркек болсоңуз, BMRди төмөнкү формула менен эсептеңиз: 66 + (6,3 х фунт) + (12,9 х дюймда) - (6,8 х жашта).
Мисал: Бийиктиги 72 дюйм, 180 фунт жана 30 жаштагы кишинин BMR 66 + (6.3 x 180 фунт) + (12.9 x 72 дюйм) - (6.8 х 30 жыл) = 1924, 8
Кадам 2. Күн сайын күйгөн калориялардын санын эсептөө
Эгерде сиз активдүү эмес болсоңуз, анда BMRди 1, 2ге көбөйтүңүз. Эгер орточо активдүү болсоңуз, BMRди 1,3төн 1ге, 3кө чейин көбөйтүңүз. Эгер абдан активдүү болсоңуз, BMRди 1,4төн 1,5ке көбөйтүңүз. күн
Мисал: Эгер сиз 1924, 8деги BMR менен жогорудагы мисалда көрсөтүлгөн адамга окшош болсоңуз жана активдүү жашоо образыңызга ээ болсоңуз, анда BMRди 1,4кө көбөйтүүңүз керек. күн сайын
3 -кадам. Калориялардын санын керектөө үчүн эсептөө
Калориялардын сарпталуусу күн сайын күйгүзүлүүчү калориялардын санынан 15-30% аз. Муну эсептөө үчүн, күн сайын күйгүзүлүүчү калориялардын санын ("Күн сайын күйгөн калориялардын санын эсептөө" кадамынан алынган) 0,7ден 0,85ке көбөйтүңүз.
- Мисал: Эгер сиз жогоруда келтирилген мисалда көрсөтүлгөн адамга окшош болсоңуз, болжол менен күнүнө 2695 калория күйгүзүп жатсаңыз, күн сайын 1886 (2695 x 0.7) - 2291 (2695 x 0.85) калория керектешиңиз керек.
- Калория тартыштыгы 30% га жакын (1886 калория/күн) канчалык чоң болсо, диета ошончолук тез башталат, бирок диетаны сактоо кыйынга турат. 15% га жакын калория тартыштыгы (2291 калория/күн) канчалык аз болсо, диетаны сактоо ошончолук жеңил болот, бирок арыктоо процесси жайыраак болот.
3төн 2 бөлүк: Спорттун түрлөрү
1 -кадам. Салмактуу машыгууну жасаңыз
Калория тартыштыгында дене май дүкөндөрүн жана булчуңдарды күйгүзөт, булчуңду эмес, майды күйгүзүңүз. Калория тартыштыгында булчуң массасын кармап туруу үчүн салмак машыгууларын жасаңыз.
- Максималдуу түрдө салмакты көтөрүү үчүн, дээрлик бардык булчуңдарды камтыган көнүгүүлөргө көңүл буруңуз, өлүктөрдү көтөрүү, скват, скамейка, аскердик пресс жана тартма. Сиз дагы тажрыйбалуу болгондон кийин, бицепс тарамыштары, трицепс кеңейтүүлөрү, глют көпүрөлөрү жана башкалар сыяктуу көнүгүүлөрдү бөлүп баштаңыз.
- Эгерде сиз буга чейин эч качан салмак менен машыкпаган болсоңуз, биринчи жумада бир топ ооруну сезүүгө даяр болуңуз. Бардык жаңы көнүгүүлөр сыяктуу эле, көнүгүүнү акырындык менен таанып баштаңыз, ошондо сиздин денеңиз адаптацияланат жана жаракаттан сактайт.
Кадам 2. Бир аз жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү жалпы ден соолукка пайдалуу. Андыктан, эгер сиз муну көбүнчө жасабасаңыз, жумаңыздын бир нече күнүндө күнүмдүк жашооңузга 30 мүнөт жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн кошуп баштаңыз.
- Кардио/диетанын катаал айлампасына илинбеңиз. Кардио/диетанын катаал цикли - бул сиз калорияларды күйгүзүү үчүн көнүгүү жасаганыңызда, бирок сиз өзүңүздү ачка сезесиз, ошондуктан сиз көбүрөөк жейсиз, андан кийин көбүрөөк көнүгүү жасашыңыз керек, андан кийин ачка болууңузду сезесиз ж.б. Ден соолукка активдүү көнүгүү жасабасаңыз, жумасына 2-3 сааттан ашык жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз. Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн 2-3 сааттан ашык жасоо кортизол деңгээлинин жогорулашынан улам майлардын күйүшүнө тоскоол болот.. Мунун алдын алуу үчүн, калория тартыштыгыңызды жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү менен эмес, жеген тамагыңыз аркылуу көзөмөлдөшүңүз керек.
-
Бул жерде сиз жасай турган кээ бир жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү:
- Жумасына бир нече жолу эртең мененки тамакка чейин 3,2 км чуркаңыз.
- Салмактуу машыгуудан кийин 20 мүнөт тепкич менен машыгыңыз.
- Жумасына бир нече күн интервалга негизделген жогорку интенсивдүү көнүгүү.
3 -бөлүктүн 3: Ийгиликтүү салмак жоготуу үчүн кеңештер
Кадам 1. Диетаңызга дени сак азыктарды кошуңуз
Бул жерде сиздин диетаңызга кошула турган же диетаңыздагы тамактарды алмаштыра турган пайдалуу азыктар:
- Белоктун жакшы булактарына териси жок тооктун эмчеги, тартылган түрк, уй эти, жумуртканын агы, грек йогурту жана тофу кирет.
- Майдын жакшы булактарына бадам, жаңгак, зыгыр үрөнү, чиа үрөнү, жумуртканын сарысы жана зайтун майы кирет.
- Карбонгидраттын жакшы булактарына таттуу картошка, күрөң күрүч, жемиштер, сулу, кебек, сулу, болгардык буудай, нокот жана жашылчалар өңдүү иштетилбеген углеводдор кирет.
Кадам 2. Кайра иштетилген тамак -аштардан алыс болуңуз
Кайра иштетилген азыктардын кээ бир мисалдарына нан, токоч, макарон, тез тамактануу жана тоңдурулган даяр тамактар кирет. Бул жерде кайра иштетилген азыктардан баш тартуунун кээ бир себептери:
- Биринчиден, кайра иштетилген азыктар, адатта, көп калориялуу жана аз пайдалуу заттарды камтыйт.
- Экинчиден, тазаланган углеводдор, адатта, жогорку гликемиялык индекске ээ, бул тазаланган углеводдор инсулиндин көтөрүлүшүнө алып келип, салмак кошууга алып келет.
- Үчүнчүдөн, кайра иштетилген азыктарда көбүнчө була көп болбойт, андыктан сиз дагы ачка болосуз.
3 -кадам. Үй -бүлөңүздү/бөлмөңүздү чакырыңыз
Сиз жашаган адамдар менен туура тамактануу жардам берет. Азгырыктар жана жаман таасирлер менен курчалбасаңыз, туура тамактанууну карманыш оңой болот. Үй -бүлөңүздү жана бөлмөңүздү диетаңызга чакырууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Тез тамактан арылыңыз
Үйдөгү бардык тез даярдалган тамак -аштан арылып, өзүңүзгө жакшылык кылыңыз. Азгыруучу тез даярдалуучу азыктарга оңой жетүү мүмкүн болбосо, дени сак диетаны ишке ашыруу оңой болот.
5 -кадам. Кичинекей порция менен көбүрөөк жегиле
Күн бою керектелүүчү калорияларды жайыңыз. 3 маал эмес, 5-6 чакан тамак жегенге аракет кылыңыз. Ойгонгондо эртең мененки тамакты жегениңизди текшериңиз.
Кадам 6. Суу ич
Тамак учурунда жана ортосунда суу ичүү. Бул сизди туура тамактануу учурунда толук сезет.
7 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Уйкунун жетишсиздиги арыктоо аракеттерине тоскоол болот. Ар бир түнү 8 саат уктоого аракет кылыңыз.
Кадам 8. Диетаны жашоо образына айлантыңыз
Диета кармап жатканда жеген тамагыңызды жазыңыз. Эгерде сиз жазылгандай жесеңиз жана активдүүлүгүңүздү сактап калсаңыз же аны көбөйтсөңүз, 2,2 кг арыктооңуз керек.
