Сиз дайыма классташтарыңыздан кичүү белеңиз? Биз өзүбүздүн бийиктигибизди кабыл алышыбыз керек болсо да, сиз терең ойлонушуңуз керек, анткени сиз досторуңузга дал келгиңиз келет. Ар бир адам ген жана өзүн-өзү багуу сыяктуу көптөгөн факторлорго жараша ар кандай темпте өсөт. Бирок, туура тамактануу жана денеңизди кыймылдатуу менен сиз тезирээк бойго жетесиз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Туура тамактануу
Кадам 1. Дени сак тамактануу
Тамак -аш күн бою энергияны гана бербестен, өсүшкө да жардам берет. Дениңизге керектүү витаминдер менен минералдарды дени сак жана үзгүлтүксүз тамак -аш аркылуу алуу менен сиз батыраак өсө аласыз.
Күнүнө үч маал тамактануу, тактап айтканда, эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты, ошондой эле эки пайдалуу тамакты. Бул сиздин денеңиздин күн бою жетиштүү энергияга ээ болушун камсыздайт жана өсүүнү кубаттайт
Кадам 2. Беш азык -түлүк тобунан азыктарды тандаңыз
Өстүрүү үчүн витаминдер жана минералдар керек. Сиз күн сайын ар түрдүү беш азык -түлүк тобун жеп, керектүү нерсеңизди ала аласыз. Беш азык -түлүк тобу мөмө -жемиштер, жашылчалар, майсыз протеиндер, дан азыктары жана сүт азыктары. Өстүрүү үчүн жетиштүү азык алуу үчүн ар бир тамак менен ар кандай тамак -аш варианттарын жегениңизди текшериңиз.
- Кулпунай, черник, алма, брокколи, шпинат жана картошка сыяктуу мөмө -жемиштерди тандаңыз. Тоок, балык жана жумуртка сыяктуу арык белоктор өсүүгө жардам берүү үчүн эң сонун варианттар. Сиз дан эгиндерин нан жана макарондордон же эртең мененки дан эгиндеринен ала аласыз. Сүт азыктарын сүт, сыр, йогурт, ал тургай балмуздак сыяктуу булактардан алууга болот.
- Тамактануунун ортосунда эки дени сак закусканы жегиле. Кээ бир жакшы тамак-аш тандоо аз майлуу сыр таякчалар, йогурт, апельсин, же алма болуп саналат. Дени сак закускалар сизди тамактануунун ортосунда толтуруп, керексиз тамактардан алыс болууга жардам берет.
3 -кадам. Тамактануу планын түзүңүз
Аптанын ар бир күнү үчүн тамактануу планын түзүңүз. Бул өсүш үчүн жетиштүү витаминдер жана минералдарды алууга жардам берет. Үйдө жана мектепте дени сак тамактануу үчүн ата -энеңизден пландаштырууга жардам сураңыз.
- Ар бир күнкү тамак үчүн конкреттүү план түзүңүз. Мисалы, “Дүйшөмбү: арахис майы кошулган буудайдын тосту, грек йогурту бар кулпунай салынган табак жана эртең мененки тамакка бир стакан апельсин ширеси; түшкү тамак үчүн алма; түшкү тамакка бутерброд, эт, жашылча жана бир стакан сүт; түштөн кийин тамак үчүн сыр таякчалары жана крекер; тооктун төшү, бууга бышкан жашылчалар жана кечки тамакка салат; черника жана малина десертке ».
- Мектептин ашканасы ден соолукка пайдалуу эмес тамактанган күндөрү үйдөн түшкү тамакты алып келиңиз. Мисалы, мектептин ашканасынан пицца жана фри картошкасын жештин ордуна, салат же буудайдан жасалган бутерброд алып келиңиз. Эсиңизде болсун, сиз өзүңүздү түртмөйүнчө же сүйүктүү тамагыңызды жегенди унутуп калбоо үчүн жумасына бир күнү "алдай" аласыз.
- Тамак пландарыңызга ата -энеңизди катыштырыңыз. Сиз алардан чогуу пландаштырууну, апам жана атам менен тамак жасоону же дүкөнгө жардам берүүнү сурансаңыз болот.
Кадам 4. Күн бою ичкиле
Тамак сыяктуу эле, жетиштүү ичүү өсүштү тездетүүгө жардам берет. Эң жакшы вариант - жөнөкөй суу. Бирок, сүт, мөмө -жемиш ширелери жана спорттук суусундуктар дагы боюңуздун өсүшүнө жардам берет.
- Күн сайын суюктуктун сунушталган өлчөмүн ичиңиз. 9–13 жаштагы балдар күнүнө 10 стакан, ошол эле курактагы кыздар 8 стакан ичиши керек. 14-18 жаштагы балдар күнүнө 14 стакан, ошол эле курактагы кыздар 11 стакан ичиши керек. Эгерде сиз физикалык активдүү болсоңуз же сыртта абдан ысык болсо, көбүрөөк ичүү керек.
- Жашылча-жемиш сыяктуу аш болумдуу тамактарды жеп, күнүмдүк керектөөңүзгө 2-3 стакан суюктук кошо аласыз.
5 -кадам. Туура эмес тандоодон алыс болуңуз
Тамактануу өсүш үчүн абдан маанилүү. Андыктан зыяндуу тамактарды көп жебеңиз. Таттуу кондитердик азыктар же фри картобы жана сода сыяктуу суусундуктар сизге өстүрүү үчүн керектүү азыктарды бербейт.
Мүмкүн болушунча дени сак тамактарды тандаңыз. Мисалы, салаттан жасалган тамак картошкага караганда тезирээк өсүүгө жардам берет, ал эми грильден жасалган тоок чизбургерге караганда жакшыраак. Эгерде сиз кайда тамактанууну тандап алууга уруксат берилсе, дени сак тамак -ашы бар ресторанды тандаңыз, тез тамактануучу ресторанды тандабаңыз
6 -кадам. Туура эмес тамактарды алмаштырыңыз
Эгерде сиз зыяндуу тамактарды көп жесеңиз жана боюңуздун өсүшүн кааласаңыз, аларды ден соолукка пайдалуу варианттар менен алмаштырып көрүңүз. Организмди шок кылбоо үчүн акырындык менен жасасаңыз болот. Ошондой эле эмнени жакшы көрөрүңүздү жана эмнеси жакпасын билүүгө жардам берет.
Тамак -аш жана суусундуктун варианттарын акырындык менен өзгөртүңүз. Мисалы, ак күрүчтөн күрөң күрүчтү же глазуру бар торттун ордуна мөмөсү бар тортту тандай аласыз. Суусундуктар үчүн сода ордуна жөнөкөй сууну тандасаңыз болот
7 -кадам. Ата -энеңди тартуу
Аларга бойго жетүү үчүн дени сак тамактангыңыз келгенин айт. Алардан дени сак тандоолорду жасап, тамак жасоо аркылуу керектүү азыктарды алууга жардам берүүсүн сураныңыз. Бүт үй -бүлөнү тартуу ар бир адамдын ден -соолугун чыңдайт жана сизди узунураак кылат.
Ата -энеңден алар менен соода кыла аласыңбы деп сура. Сиз бирге тамакты тандап, пландасаңыз болот. Беш топтун ичинен тамак -аштарды тандап алыңыз
8 -кадам Балдардын витаминдерин алыңыз
Эгерде сиз витамин жетишсиз деп тынчсызданып жатсаңыз, анда балдардын витаминдерин туура тамактанууга кошумча катары ичсеңиз болот. Витаминдерди же дарыларды ичүүдөн мурун ата -энеңиз жана дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Витаминдер менен минералдардын көбүн тамактан жана суусундуктан алыңыз. Эгер сиз күн сайын түрдүү дени сак тамактарды жеп, жетиштүү ичсеңиз, бул оңой болот.
- Мегавитаминдерден, толуктоолордон, гормондордон же балдар үчүн коопсуз болбогон нерселерден алыс болуңуз. Мунун баары ден соолугуңузга зыян келтирип, денеңиздин өсүшүнө тоскоол болот.
3төн 2 бөлүк: Денеңизди жылдыруу
Кадам 1. Көптөгөн иш -аракеттерди жасаңыз
Жөн эле тамактануу, көнүгүү же денени кыймылдатуу үчүн жасалган кыймылдар бойдун өсүшү үчүн абдан маанилүү. Спорт менен машыгуу же сейилдөө сөөктөрдү жана булчуңдарды куруп, боюңуздун өсүшүнө жардам берет. Күн сайын кандайдыр бир иш менен алектенүүгө аракет кылыңыз.
- Күнүнө жок дегенде бир саат орточо активдүүлүк менен машыгыңыз. Сиз сүзө аласыз, велосипед же сейилдей аласыз. Жашынуу, батутка секирүү же аркан менен секирүү сыяктуу оюндар денеңизди кыймылдатуунун башка жолдору.
- Мектептеги спорттук командага же клубга кошулуңуз. Мисалы, эгер сиз спорттук мелдештердин күйөрманы болбосоңуз, көңүл ачуу үчүн волейбол же дождбол сыяктуу спорттук топко кошулуңуз.
Кадам 2. Күн сайын сунуп туруңуз
Күнү бою басканда же отурганда омуртка бири -бирине кысылат. Бул сизди күндүн аягында кыска кылат. Эртең менен, түштөн кийин жана кечинде сунуу менен сиз узун бойлуу боло аласыз.
- Аркаңыз менен дубалга туруңуз. Колуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Дубалга жөлөнүп отуруп, колуңузду өйдө көтөрүп, манжаларыңызга тийүү үчүн алдыга эңкейе аласыз. Ар бир көнүгүүнү 5-10 секунд кармап, 10 жолу кайталаңыз.
- Жерге отуруп, бутуңузду кеңири жайыңыз. Жамбашка бүгүлүп, ар бир бутуңузга тийүү үчүн колду сунуңуз. 5-10 секунд кармап, 3-4 жолу кайталаңыз.
- Денени крестке же бир катар шакектерге илип коюңуз. Бутуңузду жерге тийгизүүгө аракет кылыңыз, ошондо сиз дагы боюңуз узун болот.
- Билиңиз, денеңиз жакшы эс алгандан кийин табигый бийиктикке кайтып келет.
3 -кадам. Йога менен машыгыңыз
Жеңил йога денени сунат. Мурда мындай кыла элек болсоңуз да, бир -эки позаны колдонуу чындыгында денеңизди чоюп, боюңузду бийик кылат. Эгерде сиз йога сессиясын кылбасаңыз, ал дагы эле күнүмдүк иш катары эсептелет. Йога сабагына кошулуңуз же йога менен DVD гид же үй подкастын колдонуңуз.
Мыкты сунуу үчүн калыбына келтирүүчү же йин йога сыяктуу жеңил йога менен машыгыңыз. Эгерде сиз йоганын толук сеансын жасай албасаңыз, итти ылдый каратып 10 жолу дем алыңыз. Бул позиция үч бурчтукка окшош. Колу -бутуңузду жерге коюп, жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз
Кадам 4. Бош убакытты чектөө
Сиз видео оюндарды же планшеттерди ойноп ырахат ала аласыз. Иштин бул түрү кыймылдап, өсүүгө жардам бербейт. Компьютериңизди же түзмөгүңүздү колдонгонуңуз үчүн график түзүңүз. Досторуңузду үйдө эле отуруп калбастан, бүт денени кыймылдатуучу иштерге чакырыңыз.
- Караоке же Wii сыяктуу видео оюндарды колдонуп көрүңүз.
- Эсиңизде болсун, кандайдыр бир токтоп калуу же акылсыз оюндар эс алууга жардам берет, бул өсүш үчүн да маанилүү.
3төн 3 бөлүк: Башка факторлорду эске алуу
Кадам 1. Түз туруңуз
Сиздин кандай турушуңуз сиздин боюңуздун бийиктигине гана эмес, бойуңуздун өсүшүнө да таасир этет. Түз туруу жана жөлөнгүчү бар креслодо отуруу туура турууңузду жана боюңуздун өсүшүн камсыздай алат. Бул практика сизди эңкейгенден да бийик кылып көрсөтөт.
Ийиниңизди бүгүп отурбаңыз, анткени ал омурткаңызды бүкүрөйт. Эң жакшы поза үчүн далыңызды артка жана ашказаныңызды тартыңыз
2 -кадам. Көбүрөөк эс алыңыз
Денени жылдыруу өсүш үчүн, ошондой эле жетиштүү эс алуу үчүн маанилүү. Уйку денени күнүмдүк иштерден калыбына келтирүүгө жардам берет жана өсүүнү колдойт. Эсиңизде болсун, уйку денени дагы жогорку абалда калыбына келтирет.
Ар түнү 10-12 саат уктаңыз. Чарчап жатсаңыз, 30 мүнөттүк уйку кошуңуз. Сиз ошондой эле дененин кыймылын көп талап кылбаган же мээңизди колдонуп эс алуучу иштерди жасай аласыз
3 -кадам. Ичкиликтен, баңгизаттан жана тамекиден алыс болуңуз
Туура эмес тамак сыяктуу эле, зыяндуу адаттар да өсүүгө тоскоол болот. Спирт ичимдиктерин ичүү, дары ичүү же тамеки чегүү сөөктүн жана булчуңдардын өсүшүнө тоскоол болот. Бул адат сиз карыганда эңкейген абалда же сөөк жоготууга алып келиши мүмкүн.
Ичип, тамеки чегип же баңгизат колдонсоңуз, ата -энеңиз, ишенимдүү чоңдоруңуз же медициналык адис менен сүйлөшүңүз. Алар бул адатты таштоонун жолдорун табууга жардам берет, бул узак мөөнөттүү келечекте боюңдун өсүшүнө жардам берет
4 -кадам. Үй -бүлө мүчөлөрүңүздү караңыз
Генетика канчалык бийик өсө алаарыңызды аныктоодо чоң роль ойнойт. Мисалы, эгерде ата -энеңдин бою узун болбогондо, балким, сен да ошончолук узун болмок эмессиң. Бирок, сиз билбеген узун бойлуу тууган болушу мүмкүн. Сиз ойлогондон да, же үй -бүлөңүздөн да бийик болушуңуз мүмкүн.
- Ата -энеңизден, чоң ата -чоң энеңизден сураңыз, алар сиздин ата -бабаңыздын бийиктигин билишеби? Ошондой эле бир туугандарыңыздын жана ата -энеңиздин өсүшү тууралуу сурасаңыз болот. Бул сизге өсүү темпин баштан кечирип жатканыңыз жөнүндө түшүнүк бере алат.
- Сиздин боюңуздан башка дагы бир сонун атрибутуңуз бар экенин унутпаңыз. Жакшы чачыңыз же жетишкендиктериңиз сыяктуу нерсеге көңүл бурууга аракет кылыңыз.
Кадам 5. Дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде сиз өзүңүздүн боюңузга тынчсызданып жатсаңыз, анда дарыгериңизге жазылыңыз. Медициналык адистер сиздин жашыңыз боюнча өсүп жатканыңызды гана аныктай албайт, ошондой эле өсүүгө тоскоол болгон мүмкүн болгон көйгөйлөрдү аныктай алат. Врачыңыз сизге тезирээк бойго жетүү боюнча кеңештерди да бере алат.
- Кыйынчылыгыңызды чынчылдык менен билдириңиз. Догдуруңуз сиз эмне жеп жатканыңызды, эмне менен алектенип жатканыңызды жана спирт ичимдиктерин ичүү сыяктуу жаман адаттарыңыз бар экенин тактаңыз.
- Өсүү тууралуу бардык суроолорду бериңиз. Дарыгер сизди күтө турганыңызга ишендирет. Жыныстык жетилүү өсүүгө таасирин тийгизет жана ар бир адам үчүн ар кандай убакта болот.
- Дарыгерлер сиздин курбуңузга салыштырмалуу пайызыңызды көрсөтө алышат. Бул маалыматты мүмкүн болгон көйгөйлөрдү талкуулоо үчүн колдонсоңуз болот.
Кеңештер
- Бул бийиктикке тынчсызданууну позитивдүү түрдө кабыл алыңыз жана өсүп жатканыңызда өлчөөңүздү кабыл алыңыз. Ар кимдин өсүшү ар башка экенин унутпаңыз. Бүгүн сенин эң жакын досуң узунураак болушу мүмкүн, бирок сен анын кийинки айдагыдан бийик болушуң мүмкүн.
- Кечинде көбүрөөк уктоого аракет кылыңыз жана машыгыңыз.
- Азырынча узун эмес болсоңуз, кабатыр болбоңуз. Туура тамактаныңыз, витаминдерди колдонуп көрүңүз, тамеки чегүүдөн жана ичкиликтен алыс болуңуз. Видео оюндар кызыктуу болсо да, бүт денеңизди кыймылдаткан нерсени ойногонго аракет кылыңыз. Акырында, жок дегенде 7-8 саат уктап көрүңүз.
