Семирүү дүйнөнүн бардык аймактарында олуттуу көйгөйгө айланды. Арыктоонун бир жолу - азыраак тамактануу. Бирок кээ бир адамдар үчүн бул ыкма кыйын, айрыкча, эгер сиз чоң бөлүктөрдү жеп көнгөн болсоңуз же ачкачылык менен күрөшүүдө кыйынчылыкка туш болсоңуз. Бактыга жараша, азыраак тамактануунун жана ачкалыкты сезбөөнүн жолдору бар. Эмне жегениңизди, качан жана кандай жегениңизди өзгөртүү сиздин жашооңузга оң таасирин тийгизет.
Кадам
Метод 3 3: порциянын өлчөмүн азайтуу
Кадам 1. Порцияңызды өлчөңүз
Аз тамактануунун бир жөнөкөй жолу - порцияларды өлчөө. Чектелген порциялар азыраак тамактанууга жардам берет.
- Тамак таразасын же өлчөөчү чөйчөктү сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Аспапты күн сайын бардык тамактарды жана закускаларды өлчөө үчүн, же ингредиенттерди бышыруу үчүн колдонуңуз.
- Беш азык -түлүк тобуна мүнөздүү кызмат көрсөтүү өлчөмдөрү: 85–115 грамм протеин, чыны кесилген жемиштер, 1 стакан жашылчалар, 2 стакан жашыл жалбырактуу жашылчалар, чыны данектер жана 1 стакан сүт жана йогурт же 50 грамм сыр.
- Дээрлик ар бир тамакка бир порция протеин, 1-2 мөмө же жашылча жана 1 порция жарманы жеп көрүүнү максат кылыңыз
Кадам 2. Кичинекей тарелканы колдонуңуз
Бөлүктөрдү ченегенде, табактагы тамактын өлчөмү алда канча аз окшойт. Аны ишке ашыруунун алгачкы күндөрүндө бул ыкма сизди жетишсиз сезиши мүмкүн.
- Кичинекей тарелканы колдонуу мээни көбүрөөк тамак берилет деп ойлоого жардам берет. Ошол эле бөлүк кичинекей табакты толугураак кылат.
- Салат табагын, торт табагын, ал тургай табак табагын колдонуңуз.
- Көк түстөгү табак сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, табак көк болсо, адамдар тамакты таштап кетиши ыктымал.
- Тамак ташуу үчүн кичинекей Tupperware же башка кичинекей контейнерлерди сатып алыңыз. Эгерде сиз көбүнчө тамак -ашты өзүңүз менен алып жүрсөңүз, анда кичинекей идишти да колдонуңуз.
3 -кадам. Башка тамактарга азгырылууга каршы туруңуз
Тамак жеп жатканда азгыруучу бардык тамактарды столдон алып салууга аракет кылыңыз. Бул сиздин табактагы тамакка көңүл бурууга жана керектүү тамактануу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет.
- Колуңуздан келсе, чоң табактарды же табактарды дасторконго алып келбеңиз, анткени бул сиздин үлүшүңүздү көбөйтүүгө түрткү болот.
- Тамакты порция алгандан кийин тиешелүү идиштерге сактоого аракет кылыңыз. Калганын идишке салып, муздаткычта сактаңыз.
- Эгерде сиз көбүрөөк жешиңиз керек деп ойлосоңуз, анда столго дени сак, калориясы төмөн тамактарды гана коюуга жардам берет. Кааласаңыз жашылчаларды же мөмөлөрдү столдун үстүнө калтырыңыз.
Кадам 4. Тамакты тарелкага калтырыңыз
Тамак жеген сайын табагыңызга аз да болсо тамак калтырууга аракет кылыңыз.
- Көбүбүз тамакты ысырап кылбоого жана курсагыбыз тойгонуна карабай тамакты бүтүрүүгө көнүшөт. Бирок, эгер сиз азыраак тамактангыңыз келсе, ар бир тамакка табакка кичине тамак калтырууга мажбурлоо бул адатты өзгөртөт.
- Бир же эки тиштенүү менен баштаңыз. Башында андан ашык кетүү кыйын болушу мүмкүн.
- Тамакты токтотууну чечсеңиз идишти жууп, табагыңызга тамак калтырыңыз.
- Эгерде тамакты ысырап кылгыңыз келбесе, калганын чогултуп, эртеси түшкү тамакка алып кетиңиз, же кийинки тамакка сактап коюңуз.
Кадам 5. Ресторандарда кичине порцияларды заказ кылыңыз
Атактуу ресторандар өтө чоң бөлүктөрдү тейлейт. Чектен чыгып кетпөө үчүн тамактанууда этият болуңуз.
- Ресторанда жүргөндө канча тамак -аш жеш керек экенин аныктоо кыйын (айрыкча, сизде тамак -аш таразасы жок болгондуктан). Өзүңүздүкүн баалаңыз. Мисалы: 1 өлчөө чөйчөгү аялдын муштуму менен бирдей, 85–115 грамм оюн карталарынын палубасы менен бирдей, ал эми чөйчөк компьютердин чычканынын өлчөмүнө барабар.
- Кошумча тамак же закуска заказ кылып көрүңүз, азыраак жейсиз.
- Канча жеш керектигин элестетип, калганын бөлүп коюңуз. Калганын үйгө жеткирүү үчүн куту сураңыз.
- Үйдөгүдөй эле, тамактанып жатканда тамакты табакка таштап коюңуз.
- Сиз ошондой эле официантка тамагыңыздын жарымын ороп берүүнү сурансаңыз болот.
Метод 2 3: Ачкачылык менен күрөшүү
Кадам 1. Тамактанар алдында ашказанды суюктукка толтуруңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашказанды аз калориялуу суюктуктар менен толтуруу ачкачылыкты жеңүүгө жана аз тамактанууга жардам берет.
- Тамактануу убактысына чейин абдан ачка болсоңуз, бир стакан суу, бир табак шорпо же жашылча шорпосун ичиңиз. Сиздин ашказаныңыз физикалык жактан толук сезилет жана даам мээңизди көбүрөөк тамактанып жатам деп алдап кетиши мүмкүн.
- Башка суусундуктарга жөнөкөй кофе же чай, даамдуу суу же бир стакан майсыз сүт кирет.
- Ошондой эле күн бою жетиштүү тунук суюктуктарды ичкениңизди текшериңиз. Эгер жоготкон суюктуктарыңыздын баарын алмаштырбасаңыз, ооруп калууңуз мүмкүн.
Кадам 2. Толтуруучу жана толтуруучу тамактарды жегиле
Туура тамактануу түрлөрү күн бою ачкачылык менен күрөшүүгө жардам берет.
- Ар бир тамактанууда арык белокторду кошуңуз. Арык белок ачкачылык менен күрөшүүдө эң сонун. Арык протеин сиңирилиши үчүн көп убакыт талап кылынат жана мээге ток экениңиз жөнүндө сигнал жөнөтөт. Тамактарыңызга жана закускаңызга 1-2 порция арык белок кошууну тактаңыз.
- Мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана клетчаткага бай дан азыктарына басым жасаңыз. Протеинден тышкары, клетчатка денеңизди толук сезүүгө жардам берет. Fiber көлөмү жана тамак -аш ингредиенттерин камсыз кылат, аларды сиңирүү кыйыныраак жана азыраак тамак менен толук жана узунураак кармашат.
- Протеинге бай жана клетчаткага бай азыктардын мисалдары-гриль лосось салаты, куурулган тоок же тофу күрөң күрүч менен, же грек йогурту мөмө жана жаңгак менен.
Кадам 3. Жалбыздын даамын татып көрүңүз
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, ооздогу жалбыздын даамы күн бою ачарчылыкты басаңдатууга жардам берет.
- Тамактангандан кийин тишиңизди тазалаңыз. Оозуңуз таза болгондо, тишти жуугандан кийин кайра тамактангыңыз келбейт жана таза даамын бузгусу келбейт. Түштөн кийин тамактанбоо үчүн тиш щеткаңызды алып келүүгө аракет кылыңыз.
- Сагыз чайноо. Көп адамдар бир нерсени чайноо үчүн эле жешет. Сагыз чайноо мээңизди тамактан арылтууга жана мээңизди алдап жатам деп ойлоого жардам берет.
- Ошондой эле, жалбыздан чай ичип же кантсыз жалбыз момпосуйларын соруп көрүңүз. Дагы, жалбыздын даамы жалпы ачарчылыкты азайтууга жардам берет.
4 -кадам. Көңүлүңүздү башка жакка буруңуз
Көбүнчө ачкачылык же бир нерсе жегиси келүү бизди капыстан капалантат. Ошол убакта ачкачылык күчтүү болгондуктан аны мүмкүн болушунча тезирээк канааттандыруу керек. Көңүлүңүздү башка жакка буруу бул сезимдер менен күрөшүүгө жардам берет.
- Алаксытуу ыкмаларын колдонуңуз, ошондо сиз таттуу нерселерди жегиңиз келсе же түштөн кийин зеригип калгыңыз келгенде тамак жөнүндө ойлобоңуз.
- Адатта ачкачылык болжол менен 10 мүнөткө созулат. Ачкачылыкты канааттандыруудан мурун көңүлүңүздү 10-20 мүнөткө буруңуз (эгер керек болсо).
- Башаламан столдун суурмасын тазалоого, таза кирди бүктөөгө, бир аз сейилдөөгө, душка түшүүгө, китеп окууга, бир нече электрондук каттарга жооп берүүгө же интернетти кыдырууга аракет кылыңыз.
3 -метод 3: Аз тамак менен толуктугун сактоо
Кадам 1. 20-30 мүнөт жегиле
Көпчүлүк эксперттер жок дегенде 20 мүнөт тамактанууну сунушташат. Бул сиздин денеңизге толук сезүү үчүн жетиштүү убакыт берет, андыктан кошумча кошуунун кажети жок.
- 20 мүнөттүк эреже тамак ашказандан ашказанга жетиши үчүн болжол менен 20-30 мүнөт керектелет. Ошол учурда ичегилер мээге келген тамак -аш жетиштүү жана толуп кетет деген түрдүү химиялык сигналдарды жөнөтүшөт.
- Эгерде сиз 20 мүнөттөн аз жесеңиз, анда сиз муктаждыгыңыздан көбүрөөк жеп, өзүңүздү тойгончо жей бересиз.
- Таймерди колдонуп көрүңүз же саатка карап 20 мүнөттүк жол көрсөткүчтү аткарууга жардам бериңиз.
- Ылдамдыкты басаңдатуу үчүн, чаккандардын ортосунда суу ичиңиз, кашыгыңызды коюңуз же ашканадагы өнөктөшүңүз менен баарлашыңыз.
2 -кадам. Тамакты акырын чайноо
Тамагыңызды майда чайнап, тиштеп калууга шашылбоо - этият тамактануунун маанилүү бөлүгү жана кичине порциялар менен өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет.
- Ар бир тамагыңыздан ырахат алыңыз. Чайнаганда тамагыңыздын даамын, текстурасын жана жытын ойлонуп көрүңүз. Ар бир чагууну анализдөө үчүн канча сезим керек болсо, ошону колдонуңуз.
- Тамак -ашка жана ар бир тишке көңүлүңүздү буруңуз, токчулукту жогорулатып, тамактан ырахат аласыз.
- Эгерде сиз чоң тиштеп алып, жакшы чайнабасаңыз, анда мээңиз ырахатты же тойуу сигналдарын албайт, демек сиз көбүрөөк жейсиз.
3 -кадам. Тамак -ашты чектебеңиз
Көптөр диета үчүн же ден соолугу үчүн тамакты чектөөгө же даамдуу токочторду жегенге аракет кылышат. Бирок, диетаны ашыкча чектөө тескери натыйжага алып келиши мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, дене табигый түрдө тез арыктай албайт жана салмак кошпойт. Сиздин диетаңызды кескин түрдө өзгөртүү, өтө аз калория керектөө же тамактын айрым түрлөрүн колдонууну чектөө - дени сак тамактануу жолу эмес.
- Эгерде сиз эч качан өзүңүзгө даамдуу закускаларды же тортторду жегенге уруксат бербесеңиз, келечекте сиз ашыкча жеп же жинди болуп жей аласыз.
- Бир нече жолу даамдуу токочторду жеп коюңуз. Сиз жумасына бир жолу, жумасына эки жолу же жума күнү кечинде пландаштырсаңыз болот. Сизге ылайыктуу жана каалаган салмагыңызды сактай турган графикти табыңыз.
Кеңештер
- Акырын жегиле. Толгонубузду түшүнүү үчүн мээге 20 мүнөттөй убакыт кетет. Тезирээк тамактануу менен, биз жетиштүү жегенибизди түшүнүү чекитинен өтөбүз.
- Кичирээк табакты колдонуңуз. Биз табакта эмне бар болсо, ошону жеш үчүн программаланганбыз жана кичинекей табак тамактын аздыгын билдирет.
- Таттуу газдалган суусундуктарды ичүүнү токтотуп, суу жана башка калориясыз альтернативаларды ичүүнү баштаңыз.
- Эгерде сиз бир нерсе жегиңиз келсе, бирок ачка болбосоңуз, өзүңүздү психикалык жактан кармап, каалоо жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Адатта мындай каалоолорду өзүңүзгө: "Күтө туруңуз, мен муну жешим керекпи же жөн эле каалаймбы?"
- Мүмкүн болсо, көнүгүү жасаңыз. Арыктоонун көнүгүүдөн артык жолу жок, өзгөчө тең салмактуу тамактануу менен бирге.
- Эгерде сиз туура тамактангыңыз келсе, эч нерседен кем болбоңуз. Эсиңизде болсун, ар бир тиш маанилүү.
- Зеригүү менен ачкалыктын айырмасын билиңиз. Адатта, "ачкачылык" суу ичкенден кийин кетет, демек сиз ачка эмессиз.
- Эгерде сиз фаст -фуд ресторанында тамактансаңыз, эң чоң өлчөмдү заказ кылбаңыз, анткени ал үнөмдүү. Мынча тамактын кереги жок экенин түшүнүңүз.
