Жалпы дене майын азайтуу арыктоого гана жардам бербестен, ден -соолугуңузга да олуттуу жакшыртуу киргизет. Жүрөк оорулары, кант диабети, гипертония жана уйку апноэ тобокелдигинин төмөндөшү ашыкча майды жоготуунун пайдаларынын бир аз гана бөлүгү. Сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, идеалдуу ыкма - ашыкча майлардан арылуу. Бирок, туура пландаштырылбаса, диета арык булчуң массасынын жоголушуна алып келиши мүмкүн. Сиз жалпы дене салмагыңыздын төмөндөшүнө дуушар болсоңуз да, булчуң массасынын жоготуусу алсыздыкка, чарчоого, спорттук көрсөткүчтөрүңүздүн начарлоосуна жана зат алмашуунун төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Тең салмактуу тамактануу ашыкча майды жоготууга, булчуң жоготууну азайтууга жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Майды жоготуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Семирүү программаңызга кардио тренингин кошуңуз
Кардио - дароо калорияларды өрттөөнүн эң ылдам жолу. Жумасына бир нече жолу орточо жана жогорку интенсивдүү кардио кошуңуз жана майды күйгүзүүгө жардам берүү үчүн интервалдык машыгууларды камтыңыз. Жүрөк -кан тамыр ден соолукту чыңдоодон тышкары, бул көнүгүү майдан калорияларды күйгүзүүгө да жардам берет.
- Ар бир жумада жок дегенде 150 мүнөт орточо активдүүлүктү камтыганга максат коюңуз. Ошентсе да, жогорку активдүүлүктү кошуу (дем алуу кыйынга турат), мүнөтүнө көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
- Ачуулануу үчүн өзүңүздү мажбурлоонун кереги жок. Сууда сүзүү, велосипед тебүү, бокс жана теннис ойноо - бул чуркоо менен эллиптикалык машинанын эффективдүү альтернатива.
- Эгерде сиз чындыгында оор машыгууга даяр эмес болсоңуз, чуркоо тилкесинде өйдө турган абалда ылдам басууну баштаңыз, туруктуу велосипед тээп же эллиптикалык машина менен таанышыңыз. Сиз бул иш -аракеттерди жөндөмүңүзгө туура келген деңгээлде жасай аласыз.
- Майдын көлөмүн азайтуу үчүн, машыгуу менен кардионун айкалышы эң эффективдүү көнүгүү программасы болуп саналат.
Кадам 2. Күч машыктыруу менен булчуңдарды куруңуз
Кардио кыска убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды күйгүзүп жатканда, салмак тренинги же күч машыгуусу арык булчуң массасын түзүүгө жардам берет, бул узак мөөнөттө өрттөй турган калориялардын санын көбөйтө алат.
- Жумасына кеминде эки жолу 20 мүнөттөн кем эмес машыгууну кошуңуз. Бирок, канчалык тез -тезден күч машыгууларын жасасаңыз, ошончолук арык булчуң массаңызды кура аласыз.
- Арык булчуңдардын болушу метаболизмге чоң пайда алып келет. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуң массасынын көбөйүшү метаболизмди жогорулатууга жана денеңиз эс алып турганда дагы майларды күйгүзүүгө жардам берет.
Кадам 3. Көнүгүү программаңызга интервалдык машыгууну кошуңуз
Көнүгүү метаболизмди жогорулатат, бирок интервалдык машыгуу андан да чоң пайдаларды берет. Жогорку интенсивдүү машыгуу башка көнүгүүлөргө караганда майдан калорияларды күйгүзүүдө эффективдүү экени көрсөтүлдү.
- Интервалдык машыгуу метаболизмди жогорулатып, көнүгүүнү бүтүргөндөн кийин 24 саатка чейин сактоого көрсөтүлдү.
- Интервалдык машыгуу-кыска убакыттын ичинде өтө жогорку интенсивдүү иш-аракеттердин сериясын аткаруу менен орточо интенсивдүү иш-аракеттерди алмаштыруучу кыска көнүгүү. Бул көнүгүү көбүнчө 15тен 25 мүнөткө чейин созулат жана көнүгүүнүн аягында сиз абдан демиңизди сезип каласыз.
- Интервалдык машыгуу кыйын болушу мүмкүн жана фитнес деңгээли ар кимге ылайык келбеши мүмкүн. Дайыма дарыгериңиз менен кеңешиңиз жана биринчи интервалдык тренингди өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин жай жасаңыз.
4 -кадам. Жашооңуздун активдүүлүгүн арттырыңыз
Жашоо ишмердүүлүгү - бул сиз күн сайын аткарган иш -аракеттер. Күнүмдүк жашооңузда кыймылыңызды жогорулатуу көбүрөөк калория менен майды күйгүзүүгө жардам берет.
- Жашоо көнүгүүлөрү адатта төмөн жана орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү камтыйт. Башкача айтканда, сиз кыймылдап жатасыз, жүрөктүн кагышы бир аз жогорулады, бирок сиз абага дем албайсыз. Бул көнүгүүлөр адатта төмөнкүлөрдү камтыйт: машинаңызга чейин жана андан ары жөө баруу, дүкөнгө барганда басуу, офистин имаратынын тепкичтерине чыгуу же үй жумуштарын жасоо (мисалы, шыпыруу же багбанчылык).
- Иштин бул түрлөрү "майлуу күйүү зонасы" деп аталган категорияга кирет. Жалпысынан бул зонада азыраак калория күйгүзсөңүз да, бул калориялар негизинен майлуу депозиттерден күйөт.
- Программаланган көнүгүүлөрдүн айкалышы (мисалы, 30 мүнөттүк чуркоо), жашоо образын жогорулатуудан тышкары (мисалы, машинаңызды кире бериштен алысыраак жерге токтотуу) майдын массасын жоготууга жардам берет.
5 -кадам. Үйдө машыгуу
Эгерде сизге сыртта машыгуу кыйын болсо же спорт залга мүчө болбосоңуз, анда үйдө жабдуулары аз же такыр жок кыла турган түрдүү көнүгүүлөр бар.
- Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, ордунда басып, бутуңузду креслодо көтөрүп же дубалга көтөрүп көрүңүз. Бул көнүгүүлөр башталгычтар үчүн аз интенсивдүү көнүгүүлөр, алар калорияларды күйгүзүүгө, булчуңдарды тоноого жана майдын массасын азайтууга жардам берет.
- Эгерде сиз орто спортчу болсоңуз, анда үйдө дагы катуураак машыгууну сынап көрсөңүз болот. Көнүгүү программаңызга: түртүү, өйдө туруу, чуркоо, чуркоо (туруп калуу) же тоого чыгуу сыяктуу иш -чараларды кошуңуз. Бул иш -чаралар сизди тердетет жана булчуң массасын азайтууга жардам берет.
3төн 2 бөлүк: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Көбүрөөк белок жегиле
Көп сандагы протеин булчуң массасын түзбөйт (булчуңдарды түзүүнүн бирден бир жолу булчуңдарды машыктыруу), бирок белок арыктоо жана ашыкча майлардан арылуу үчүн максаттарыңызга жетүүдө сизге колдоо көрсөтө алат.
- Арык протеин арыктоого көмөктөшөт жана карбонгидратка караганда узагыраак ток сезүүгө жардам берет.
- Жалпысынан аялдарга суткасына 46 грамм, эркектерге 56 грамм протеин керек. Ар бир негизги тамакка жана закускага бир порция протеин кошуу бул максатка жетүүгө жардам берет.
- Кызыл эт, канаттуулар же балыктын порциясы, адатта, алаканыңыздын көлөмү жана калыңдыгы (болжол менен 85тен 113 граммга чейин).
- Арык белок диетаңызга төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: жумуртка, үй канаттуулары, аз майлуу сүт, арык уй эти, буурчак, чочко эти, деңиз азыктары жана тофу.
Кадам 2. Карбонгидрат алууну чектеңиз
Бир катар изилдөөлөр аз карбонгидраттуу диеталар аз майлуу диеталарга салыштырмалуу чоң салмак жоготууга жана узак мөөнөттүү майлуу жоготууга алып келерин көрсөткөн. Сиз керектеген углеводдордун санын чектөө арыктоого жардам берет, бирок сизде ашыкча майдын көлөмүн азайтыңыз.
- Көмүрсуулар ар кандай тамак -аш азыктарында кездешет: мөмө, сүт, жаңгак, дан эгиндери жана крахмалдуу жашылчалар.
- Нан, күрүч, макарон же печенье сыяктуу дан азыктарынан карбонгидрат алууну чектеңиз, анткени бул азыктар крахмалдуу жашылчалар же жемиштер сыяктуу башка карбонгидрат азыктары сыяктуу эле аш болумдуу эмес. Ак нан, жөнөкөй макарон же ак күрүч сыяктуу тазаланган же ак ундан жасалган дан азыктарын колдонууну чектөө дагы маанилүү.
- Эгерде сиз данга негизделген диета жөөнү чечсеңиз, тазаланган данга караганда 100% дан жасалганын тандаңыз. Бүт дан эгиндери була жана башка пайдалуу заттарга бай жана сиз үчүн ден соолукка пайдалуу. Тамакты тандаңыз: 100% дан азыктары, күрөң күрүч же дан.
3 -кадам. Дени сак жана тең салмактуу тамактануу
Эгерде сиздин максатыңыз - майды азайтуу болсо, анда сиз белокко басым жасап, углеводдорду чектей аласыз. Бирок, мындан тышкары, сиз дагы тең салмактуу диета жеп жатканыңызды камсыздоо да маанилүү. Бул диетаңызга жашылча -жемиштерди кошууну билдирет.
- Жемиштер жана жашылчалар тең салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат, анткени алар көптөгөн пайдалуу заттарды, анын ичинде: була, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар менен камсыз кылат.
- Күн сайын жашылча -жемиштердин түрүн тандаңыз. Күнүнө бирден эки порция жемиш жеп турууну максат кылыңыз, бул 1 кичинекей жемишке же 75 грамм кесилген жемишке барабар. Мындан тышкары, күнүмдүк жашылчалардын болжол менен 3-4 порциясы жашыл жалбырактуу жашылчалардын 150 же 300 граммын түзөт.
4 -кадам. Кант менен спирттен алыс болуңуз
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, кант да, алкоголь да ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн, бирок өзгөчө ашыкча майдын көлөмүн жогорулатат. Бул азыктарды азайтуу же чектөө арыктоого жана денеңиздеги ашыкча майдын көлөмүн азайтууга жардам берет.
- Учурдагы сунуштар алкоголдук ичимдиктерди аялдар үчүн күнүнө бир, эркектер үчүн эки суусундук менен чектөөнү сунуштайт. Бирок, алкоголду керектөөнү бул чектен дагы азайтуу - семирүү жана арыктоо үчүн идеалдуу кадам.
- Кантты көп камтыган азыктарды чектеңиз же алыс болуңуз: момпосуй, кондитердик азыктар, пирожныйлар, таттуу суусундуктар (кадимки сода же таттуу чай), таттуу кофе суусундуктары, мөмө -жемиш ширелери же энергетикалык/спорттук суусундуктар.
5 -кадам. Диета таблеткаларынан баш тартыңыз
Рынокто диеталык таблеткалардын көптөгөн түрлөрү бар, алар диеталык пайдаларды - анын ичинде тез салмактан жана майдан арылууну убада кылышат. Диета таблеткалары BPOM тарабынан жөнгө салынбайт жана коркунучтуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Бул диета таблеткаларынын тренди потенциалдуу эле коркунучтуу эмес, бирок эффективдүүлүгү да далилденген эмес.
- Америка Кошмо Штаттарынын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы тарабынан жүргүзүлгөн бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир нече рецептсиз диета таблеткалары башка зыяндуу дары-дармектер менен булганган же булганган же денеңизге зыяндуу дары-дармектердин айкалышы. Ар кандай диета таблеткаларын ичүүдөн мурун өтө этият болуңуз.
- Биринчи дарыгериңиз менен кеңешпей туруп, биржадан дарыларды сатып албаңыз. Бул дары -дармектер сиздин учурдагы рецепт боюнча дарыларыңызга тоскоол болушу мүмкүн же учурдагы ден соолугуңузга тоскоол болушу мүмкүн.
- Арыктоону тез же оңой кыла турган таблеткаларды же продукцияларды колдонбоңуз. Мисалы, "1 жумада 4,5 кг арыктоо" же "2 күндүн ичинде 2 өлчөмгө чейин шымдын өлчөмүн кыскартуу". Эгерде бул чын болуп көрүнүү оңой жана өтө кооз көрүнсө, анда бул убадалар жалган. Сергек болгула жана бул өнүмдөрдөн алыс болгула.
3төн 3 бөлүк: Жаңы диетаны сактоо
Кадам 1. Тамак -аш журналын жазыңыз
Эмне жеп жатканыңызды көзөмөлдөө сизге жаңы диета же узак убакыт бою тамактануу адаттарын сактап калууга жардам берет. Бул жазуулар отчеттуулукту сактоого жана күн сайын эмне жеп жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет.
- Тамак -аш журналын сактоо сизге "каталарды" байкоого же керек болсо эмнени өзгөртүү керек экенин көрүүгө жардам берет.
- Тамак -аш журналын сактоо үчүн блокнот сатып алыңыз, кагаздын калдыктарын колдонуңуз же смартфонуңузга же планшетиңизге журналга тиркеме жүктөп алыңыз.
- Тамак -аш журналыңызды жазууда чынчыл жана так экениңизди текшериңиз. Адамдар канча тамак жегенин баалабай калышат.
2 -кадам. Стресстен дайыма арылыңыз
Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресстин деңгээлин жогорулатуу кортизол деңгээлин жогорулатат. Кортизол - бул көбүнчө "күрөшүү же учуу" гормону (шашылыш сезим) деп аталган гормон. Гормон өнөкөт стресстен өнүгө баштаганда, кортизол денеңиздеги майдын топтолушун жогорулатышы мүмкүн - айрыкча курсактагы аймак.
- Стресстин туткунунан чыгуу кыйын. Бирок, жашооңузда стресске эмне себеп болгонун жана аны кантип башкарууну билүү үчүн иш -аракеттер майдын массасынын көбөйүү коркунучун азайтууга жардам берет.
- Майлардын массасынын жогорулашы, айрыкча курсагыңыздын ичинде, ден соолукка коркунуч келтирет: семирүү, диабет жана гипертония.
- Эгерде сиз стрессти көзөмөлдөөгө ашыкча сезсеңиз же аны көзөмөлдөө үчүн дагы бир аз жардамга муктаж болсоңуз, анда жашоо машыктыруучусуна же жүрүм -турум терапевтине кайрылып көрүңүз. Бул саламаттыкты сактоо адистери сизге стрессти башкаруунун эң мыкты жолун көрсөтө алышат.
- Сизди эс алдырган же тынчтандырган идеялардын же аракеттердин тизмесин жазыңыз. Стрессти сезгенде, бул иш -аракеттерди жасап, тынчтанууга жардам бериңиз. Сиз музыка угууга, сейилдөөгө, жакшы китеп окууга же досуңуз менен баарлашууга аракет кылсаңыз болот.
3 -кадам. Денеңизди өлчөңүз
Диетаны, көнүгүүнү жана арыктоону улантып жатып, ийгилигиңизди өлчөөнүн эң сонун жолу - бул өзүңүздү таразалоо же денеңизди дайыма өлчөө. Бул бул аракеттерди улантууга түрткү болушу мүмкүн.
- Жумасына болжол менен бир же эки жолу таразага тартыңыз. Эң ишенимдүү жыйынтыктарды алуу үчүн муну жума сайын бир күндө жана бир убакта жасаңыз.
- Ошондой эле, денеңиздин ар кайсы жерлерин өлчөп көрүңүз. Мисалы, белиңизди, жамбашыңызды же сандарыңызды өлчөңүз. Арыктап, майды азайтуу менен денеңиздин кичирейип баратканын байкайсыз.
Кеңештер
- Ар дайым ар кандай салмак жоготуу же көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Эгерде сиз машыгуу учурунда кандайдыр бир ооруну же ыңгайсыздыкты байкасаңыз, машыгууну улантуудан мурун дароо токтотуп, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Толгонууңузду камсыз кылуу үчүн ар бир үч саатта пайдалуу тамактарды жеп туруңуз. Дени сак тамактар чийки жемиш, йогурт же жаңгак түрүндө болушу мүмкүн.
- Ар дайым жанында бир бөтөлкө ичүүчү суу болсун. Сиз келе жаткан ачкачылыкты жеңүү үчүн көбүнчө аң -сезимсиз ичүүгө жакын болосуз.
