Ден соолук жана диета боюнча кеңештердин көбү майды азайтууга багытталган, бирок аны алуу эмес. Ошондуктан, сизде кантип туура жол менен семирүү тууралуу маалыматыңыз жок болушу мүмкүн. Кандай гана себептериңиз болбосун, ден соолугуңузга байланыштуу же кинодогу рольго даярдык катары көнүгүүнү этибарга албоодон жана майлуу тамактарды жегенден коопсуз жана дени сак жол бар. Туура программаны аткаруу менен ден соолугуңузду сактоо менен каалаган майга ээ боло аласыз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Май алууга даяр болуу
Кадам 1. Дарыгерге кайрылыңыз
Диетаңызга жана дене өлчөмүңүзгө өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, врачыңыздан толук баа алышыңыз керек. Эгерде сизде жогорку кан басымы же холестерол сыяктуу ден соолук көйгөйлөрү бар болсо, врачыңыз салмак кошууну жактырбашы мүмкүн. Өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун врачтын кеңешине олуттуу көңүл буруңуз.
- Салмак кошууну талап кылган белгилүү медициналык шарттар бар. Калкан безинин көйгөйлөрү, тамак сиңирүү көйгөйлөрү, кант диабети жана рак ден соолукка коркунучтуу болгон кескин салмак жоготууга алып келиши мүмкүн. Ашыкча салмак иммундук системанын начарлашы, анемия, чачтын түшүшү жана сөөктүн тыгыздыгынын азайышы сыяктуу ден соолукка коркунуч туудурушу мүмкүн.
- Физикалык активдүүлүктүн өтө жогорку деңгээли да арыктоого алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз спортчу болсоңуз, май кошуу жакшы болушу мүмкүн, анткени май сиздин энергияңызды жогорулатып, узак иштөөгө мүмкүндүк берет.
2 -кадам. Максаттарды коюңуз
Салмак кошуу планын ишке ашыруу үчүн так план керек. Сиз канча килограмм кошкуңуз келет? Мөөнөтү качан? Аны билип, график түзүп, натыйжалуу салмак кошо аласыз.
- Канча кошумча фунт керектигин аныктоо менен баштаңыз. Бул сан сиздин жеке максатыңыз же дарыгердин сунушу болушу мүмкүн. Кандай болбосун, баштоо үчүн сизге конкреттүү сандар керек.
- Эсиңизде болсун, салмак кошуунун негизги жолу - күйгөнүңүзгө караганда көбүрөөк калория алуу. Андыктан пландап жатып, күйгөн калорияларды алмаштыруу үчүн күнүнө канча калория жеш керек экенин билишиңиз керек. Аны эсептөөнүн ар кандай жолдору бар. Күнүмдүк калория күйүүсүн эсептөө үчүн, бул шилтемени колдонуп көрүңүз:
- Максаттарды кантип натыйжалуу коюу керектиги тууралуу маалыматты издеңиз, ошондо сиз максаттарды коюп, аларга ылайык иш кыла аласыз.
3 -кадам. Акырындык менен баштоону пландаңыз
Организмди жүздөгөн калорияларга муктаждыктан көбүрөөк толтуруу жүрөккө, кан басымына, сиңирүүгө жана башка дене системаларына зыян келтириши мүмкүн. Калорияларды акырындык менен кошуңуз, ошондо денеңиз жөнгө салынат. Бир жума бою күнүнө кошумча 200 калориядан баштаңыз, андан кийин 300гө чейин ж.б. Бул сиздин денеңиз салмак кошуу программасын жаңы баштаганда алгачкы шоктон качууга жардам берет.
- Программаны этаптарга бөлүңүз. Жумасына же айына канча фунт киреше алууну чечиңиз. Ошентип, программа программа кескин түрдө башталганга караганда көбүрөөк жөндөй алат.
- Арыктоо сыяктуу эле, бара -бара салмак кошуу керек. Дени сак өсүү жумасына болжол менен 0,25 - 0,5 кг (күнүмдүк керектөөгө 250-500 калория кошуу менен). Күнүнө 500дөн ашык калория кошпоңуз.
4 -кадам. Менюларды иреттеңиз
Сиз көбүрөөк жешиңиз керек. Аш болумдуу эмес, аш болумдуу жана калориялуу тамактарга басым жасаңыз. Салмак кошууга жардам бере турган көптөгөн азыктар бар жана дени сак болуу үчүн керектүү бардык азыктарды камтыйт
- Күнүнө үч жолудан ашык тамактанууну пландаңыз. Тамак -ашты кошкондо, аны беш эсе же андан көпкө чейин көбөйтүңүз.
- Бардык тамактарыңыздын тең салмактуу болушун текшериңиз. Ар бир тамакта карбонгидрат, белок жана каныкпаган майлар болушу керек. Бул үчөө салмак кошуу программасындагы эң пайдалуу азыктар.
- Көбүнчө дени сак тамактар менен тамактануу кошумча чыгымдарды талап кылат. Жаңы диета планыңызга туура келген жаңы бюджетти түзүү жакшы идея.
5 -кадам. Күч даярдоону пландаңыз
Май кошуудан тышкары, булчуң кошуу дагы салмакты жогорулатууга жардам берет. Күч машыктыруу менен сиздин бардык азыктарыңыз жакшы пайдаланылат. Булчуңдардын курулушу семирүү программасы учурунда сиздин күчүңүздүн жана ден соолугуңуздун сакталышын камсыз кылат.
3төн 2 бөлүк: Туура тамактануу
Кадам 1. Каныкпаган майлардын саны жогору болгон азыктарды тандаңыз
Сизге семирүү үчүн май керек, бирок баардык май бирдей эмес. Каныккан майлар жана транс майлар сизге ашыкча салмак кошууга жардам берет, бирок холестеринди жана жүрөк оорусуна чалдыгууңузду жогорулатат. Бирок, каныкпаган майлар жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүүгө жана иммунитетти көтөрүүгө жардам берет. Бардык тамагыңызда бир аз май бар экенин тактаңыз.
- Дене майын көбөйтүү жана керектүү азыктарды алуу үчүн "жакшы майларга" басым жасаңыз.
- Жаңгактар, арахис майы, лосось жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктар жана авокадо каныкпаган майларга жана калорияларга бай жана дагы эле керектүү азыктарды беришет. Бул тамактарды күнүмдүк тамакка же негизги тамакка кошуңуз.
Кадам 2. Көмүрсуулар үчүн дан эгиндерин же дан эгиндерин жегиле
Углеводдор организм үчүн энергия булагы катары кызмат кылат. Күйбөгөн энергия май катары сакталат жана салмагын жогорулатууга жардам берет. Майдан кийин дагы бир маанилүү салым көмүртектерге кирет. Андыктан сизге көп углеводдор керек.
- Ак тазаланган углеводдорго эмес, дан азыктарына басым жасаңыз. Кайра иштетилген продукциялар кайра иштетилип, агартылган, ошондуктан алардын эң керектүү азыктары жоголот. Ошол эле учурда, дан эгиндери углеводдор, клетчаткалар, витаминдер жана маанилүү минералдар менен камсыз кылат.
- Ак продуктуларды толук нан жана макарондорго, ошондой эле күрүч күрүчкө алмаштырыңыз. Бул көмүртектерди бардык идиштерге кошуңуз.
3 -кадам. Толук майлуу сүт азыктарын колдонуңуз
Сүт азыктары диетаңыз үчүн маанилүү, анткени аларда кальций жана витаминдер бар. Көпчүлүк сүт азыктары аз майлуу варианттарда бар, бирок калорияңызды жана майлуулукту жогорулатуу үчүн сизге толук майлуу версия керек болот. Сүттөн жасалган сүт жана йогурт ичкиле.
- Майлуулукту жогорулатуу жана денени азыктандыруу үчүн канттуу соданы (анын курамында витаминдер жана пайдалуу заттар жок) алмаштырыңыз.
- Бүт сүт каныккан майлардан жогору экенин унутпаңыз. Бирок, толук майлуу сүт азыктары чындыгында жүрөк ооруларынын рискин азайтат деген далилдер бар.
Кадам 4. эт менюсун кылдаттык менен киргизиңиз
Эттен алынган протеин менен майдын салмак кошуусу үчүн мааниси чоң. Бирок, кызыл эт менен этият болуңуз. Изилдөөлөр кызыл этти ашыкча колдонуу жүрөк -кан тамыр ооруларына жана рактын кээ бир түрлөрүнө алып келиши мүмкүн деген жыйынтыкка келет. Ден соолукту чыңдоо үчүн кызыл этти жумасына үчтөн бешке чейин чектеңиз. Башка күндөрү үй канаттууларын жегиле.
Кадам 5. Табакка жогорку калориялуу ингредиенттерди кошуңуз
Сиз кадимки тамакты жей берсеңиз болот, бирок бир нече ингредиенттерди кошуңуз. Бул жерде дени сак жана эффективдүү тамактарды кантип кошуу керек:
- Салат тамактарына бышырылган жумуртканы кошуңуз.
- Сэндвичке, жумурткага жана салат тамактарына сыр кошуңуз.
- Этке соус жана май кошуңуз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Fat Gain техникасын колдонуу
Кадам 1. Такталган шекерден баш тартыңыз
Майлуу болгуңуз келсе, күн бою зыяндуу тамактарды жешиңиз керек дегенди билдирбейт. Витаминдер менен азыктандыруучу калориялуу, майлуу тамактарга басым жасоо керек. Иштетилген канттын азыктык баалуулугу жок жана кант диабетине, жүрөк ооруларына, тиштердин чиришине, гормондордун көйгөйлөрүнө жана башка ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
- Таттуу тамактардан алыс болуңуз. Момпосуй, торт, торт жана башка десерттер кантка толгон.
- Газдалган суусундуктарды азайтыңыз же андан баш тартыңыз. Бир банка сода десертке караганда көбүрөөк кант камтыйт.
2 -кадам. Уктаар алдында тамактаныңыз
Уйку учурунда денеге бир аз гана калория керек. Жатар алдында жеген тамак май катары сакталат. Бул чындыкты уктаар алдында, же болбосо түшкү тамактан кийин жаткандан кийин, оор тамактануу менен пайдаланыңыз.
3 -кадам. Тамактанардан 30 мүнөт мурун ичпеңиз
Суюктук курсагыңызды толтуруп, бат эле толтурат. Бул таасирлерди болтурбоо үчүн тамактанардан жарым саат мурун ичпеңиз. Ошентип, ашказан бош бойдон калат жана сиз тамакты бүтүрө аласыз.
Кадам 4. Туура көнүгүү жасаңыз
Арыктоо сөзсүз түрдө көнүгүүдөн качуу дегенди билдирбейт. Чындыгында, денеңизди кыймылга келтирбөө жана физикалык активдүүлүктөн оолак болуу чындыгында ден соолукка зыян.
- Туура аткарылбаса, салмакты көтөрүү майдын көбөйүшүн алдын алат. Каршылык көрсөтүү метаболизмди жогорулатат, бул дагы калорияларды көбүрөөк күйгүзөт. Машыгуудан кийин денеңизди калория менен толтуруңуз, майлардын күйүшүнүн ордун толтуруу жана салмак кошууну камсыз кылуу.
- Ошондой эле, үзгүлтүксүз сунуп туруңуз. Кыймылдын жоктугу булчуңдарды чыңайт жана мобилдүүлүктү жоготуу коркунучун жогорулатат. Денеңиздин иштешин камсыз кылуу үчүн күн сайын бутуңузду, колуңузду, жамбашыңызды жана белиңизди сунуп турганыңызды текшериңиз.
Кадам 5. Булчуңга ээ болуу үчүн протеин коктейлин колдонуңуз
Көбүрөөк тамактануудан тышкары, протеин коктейли жана протеин порошоктору менен дене массасын көбөйтө аласыз. Күч машыктыруу менен айкалышканда салмак кошуу жана булчуң массасы үчүн кошумча белок менен камсыз кылуучу түрдүү продукциялар бар. Эсиңизде болсун, ар бир продуктту көрсөтмөгө ылайык колдонуңуз.
- Whey протеин порошогу - бул суусундуктун бир нече түрүнө кошула турган популярдуу кошумча. Сиз жемиш смузи, йогурт жана протеин порошогунан бир нече кашык жасай аласыз.
- Мындан тышкары, сиз сатып ала турган суусундуктардын жана протеиндердин түрлөрү бар. Кошумча калория алуу үчүн аны күн бою закуска катары жегиле.
- Сиз сатып ала турган товардын этикеткасын окуңуз. Кант кошулган көп продуктылар бар жана бул коркунучтуу. Канты аз кошулган азыктарды тандаңыз.
Эскертүү
- Дайыма дарыгериңиз менен ден соолугуңузду текшерип туруңуз. Ашыкча салмак - бул сиздин денеңиздеги чоң өзгөрүү, жана иштелип чыккан семирүү программасын аткаруу менен ден соолугуңузду бекем сактаңыз.
- Май топтоо салмагы аз адамдар үчүн гана пайдалуу болушу мүмкүн.
- Майдын кошулушу дененин айрым жерлеринде гана мүмкүн эмес. Ашыкча салмак бүт денеге таасирин тийгизет. Эгерде сиз бюстуңузду, жамбашыңызды же жамбашыңызды көбөйтөм деп үмүттөнүп жатсаңыз, анда белгилүү бир жерлерде эмес, бардык жагынан чоңойо тургандыгыңызды унутпаңыз.
