Чүкөлөр же чуңкурлар Венера - белдин ылдый жагында, жамбаштын жогору жагында жайгашкан түгөйлөр. Генетикалык аспект - адамдын бар же жок экенин аныктоочу факторлордун бири. Эгерде сизде жамбаштын табигый чуңкурлары болсо, бирок көбүрөөк байкалгыңыз келсе, арыктоого аракет кылыңыз. Ошондой эле, белиңизди жана жамбашыңыздын булчуңдарын үзгүлтүксүз көнүгүү менен иштетүүгө убакыт бөлүңүз. Эгерде бул жардам бербесе, пластикалык операция жасоо мүмкүнчүлүгүн карап көрүңүз.
Кадам
3 -метод 1: Арыктоо
Кадам 1. дениңиздеги майдын пайызын дени сак жана коопсуз түрдө түшүрүү боюнча иштеңиз
Эгерде сиз арык денеге ээ болууну кааласаңыз, дени сак диета жана жогорку интенсивдүү кардио кабыл алуу менен аялдар үчүн 14% -20% жана эркектер үчүн 6% -13% спорттук дене майына жетүүгө аракет кылыңыз.
- Бул кадам жамбаштын чуңкурларын айкыныраак кылат. Ошентип, дене абдан сымбаттуу болуп калышы үчүн машыгуунун кажети жок. Буттун чуңкурлары тери менен астындагы сөөктүн ортосундагы булчуң ткандары өтө калың болбогондо пайда болот. Эгерде аймак майга толуп калса, көңдөй жетишерлик терең болбогондуктан жамбаш чүкөлөрү көрүнбөйт.
- Майдын пайызын эсептөөнүн бир нече жолу бар, бирок эң кеңири таралган ыкма - дененин ар кайсы жерлериндеги теринин бүктөлүшүн өлчөө үчүн калибрлерди колдонуу. Врачыңызга, фитнес машыктыруучусуна жана лицензияланган диетологго денеңиздин майын өлчөгүлө.
Кадам 2. Жумасына -1 кг арыктоо
Кыска убакыттын ичинде кескин арыктоо ден соолукка зыян жана аны сактоо кыйын. Мындан тышкары, арыктоо боюнча реалдуу эмес максаттар сизди капалантып, көңүлүңүздү калтырат. Арыктоо -жумасына -1 кг -максатка жетүүнүн коопсуз жана эффективдүү жолу.
3 -кадам. Калориялуу тамакты азайтыңыз
Сиз, мисалы, калорияңызды азайтуу аркылуу, көбүрөөк калория колдонсоңуз, арыктай аласыз. Күн сайын керектелген бардык тамактарды жана суусундуктарды жазыңыз. Жашыңыз, жынысыңыз жана күнүмдүк активдүүлүгүңүз үчүн сунушталган калориядан 500 калория аз жеп жатканыңызды текшериңиз.
- Арыктоо максатыңызга жетүү үчүн, MyFitnessPal сыяктуу колдонмону колдонуу менен күнүмдүк калорияңызды эсептеп алыңыз.
- 19-51 жаштагы аялдар күнүнө 1800-2400 калория керектеши керек болсо, 19-51 жаштагы эркектер күнүнө 2200-3000 калория керектеши керек.
- Жашыңызга, активдүүлүгүңүзгө жана ден соолугуңузга эң аз күнүмдүк калория талаптарын билүү үчүн врачка же диетологго кайрылыңыз.
4 -кадам. Аш болумдуу тамактарды жегиле
Эгерде сиз денеңиздин майын азайтып, жамбашыңыздын булчуңун көрүнүктүү кылуу үчүн майсыз булчуңдарды кургуңуз келсе, анда туура тамактарды жегениңизди текшериңиз, мисалы:
- Териси жок тооктун төшү, жумуртка, балык, буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар жана уруктар сыяктуу майсыз протеиндин дени сак булактары.
- Бүт дан жана кочкул жашыл жашылчалардан комплекстүү углеводдор.
- Ар кандай жашылча -жемиштер.
- Балык, жаңгак жана зайтун майынан алынган дени сак майлар.
5 -кадам. Туура тамактан баш тартуу
Мисалы, куурулган, кайра иштетилген же таңгакталган азыктар; туздуу жана таттуу тамактар; жана таттуу суусундуктар. Сиз бул тамактарды жана суусундуктарды анда -санда жей аласыз, бирок күн сайын аш болумдуу менюну жегениңизди текшериңиз.
6-кадам. Күнүнө 4-6 кичине тамактанууну адатка айлантыңыз
Күнүнө 2-3 жолу чоң тамактануунун ордуна, аларды кичине бөлүктөргө бөлүп, метаболизмди жакшыртып, кумарды алдын алыңыз. Күн сайын график боюнча 4-6 кичине, аш болумдуу тамактарды жана бир нече закускаларды жеп турганыңызды текшериңиз.
- Чакан тамакка 100-400 калория жана пайдалуу заттардын тең салмактуу түрү кирет (мисалы, майсыз белок, татаал карбонгидрат жана дени сак майлар).
- Чакан тамактардын мисалдары: эртең мененки бышырылган жумуртка жана буурчак өсүмдүктөрү, бир табак сулу жана жемиштер, салат жана кайнатылган тоок эти, же бир табак коюу шорпо жана жашылчалар.
Кадам 7. Гидратталган бойдон турганыңызды текшериңиз
Ден соолукту сактоодон тышкары, ичүүчү суу ачкачылыкты кечеңдетет. Андыктан, күн сайын 2 литр суу ичүүнү адатка айлантыңыз, эгерде сиз катуу интенсивдүүлүк менен машыгсаңыз же абдан суусап жатсаңыз.
Кадам 8. Үзгүлтүксүз көнүгүүгө убакыт бөлүңүз
Арыктоо үчүн күн сайын жок дегенде 30 мүнөт орточо интенсивдүү кардио жасоо керек. Бирок, бул ыкма спорттук денеге ээ болуу кыялын ишке ашыра алган жок. Максаттарыңызга жетүүнүн дени сак жолдорун билүү үчүн лицензияланган диетолог же фитнес тренерден кеңеш алыңыз.
- Сиз тез жүрүү, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү жана теннис жана сквош сыяктуу спорт менен машыгуу менен кардио жасай аласыз.
- Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн аныктоонун оңой жолу - "сүйлөө тестин" жасоо. Орточо интенсивдүү көнүгүү учурунда, демиңиз чыкпаса дагы, кадимкидей сүйлөй аласыз (ырдабайсыз). Бирок, жогорку интенсивдүү көнүгүү учурунда бир нече сөздү удаалаш айтуу кыйын болушу мүмкүн.
Step 9. Дененин кээ бир жерлеринде бирдей эмес май жоготууга даяр болуңуз
Эсиңизде болсун, сиз дененин айрым бөлүктөрүндө гана арыктай албайсыз. Эгерде май далыда, жамбашта жана жамбашта топтолууга умтулса, анда бул дененин бөлүктөрүндөгү өзгөрүүлөр акыркы болуп көрүнөт. Эгер муну сезсеңиз, багынбаңыз! Ар дайым салмактан арылуу үчүн кылган эмгегиңиз акыры жемишин берет.
Метод 2 3: Белдин булчуңдарын куруу
Кадам 1. Белди бекемдөө үчүн көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Белдин булчуңдарын куруу менен машыгуу жамбаш менен жамбашты тыгыз кылат, ошентип жамбаштын чуңкурлары ачыкка чыгат. Бул үчүн сиз штанганы жана штанга көтөрүүчү машинаны колдоно аласыз же өзүңүздүн салмагыңызды салмак катары колдонуп, жөнөкөй кыймылдарды жасай аласыз.
Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жумасына бир нече жолу жасаңыз, бирок натыйжада белиңиздин булчуңдарын 2 күн катары менен иштетпеңиз. Артка чыңдоочу көнүгүүлөрдү жумасына 3 жолу жасаңыз же фитнес машыктыруучусунан маалымат сураңыз
Кадам 2. белиңизди иштетүү үчүн Супермендин позасын кылыңыз
Колуңузду кулагыңызга сунуп, полдо ашказаныңызда жатыңыз. Эки бутуңузду түздөп, анан жабыңыз. Колуңузду жана бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, ошондо ашказаныңыз гана полго тийет.
- Колуңузду жана бутуңузду акырын түшүрүү менен баштапкы абалына кайтуудан мурун 30 секунд кармаңыз.
- Бул кыймылды 3-5 жолу жасаңыз.
3 -кадам. Белди жана жамбашты бекемдөө үчүн бир бутуңуздагы көпүрөнүн позасын аткарыңыз
Колдоруңуз менен чалкасынан жатыңыз, тизелериңизди бүгүңүз жана бутуңузду плечонун туурасына бөлүп коюңуз. Андан кийин:
- Глутуңузду активдештирип, белиңизди жана далыңыздын үстүндө эс алып жатып жамбашыңызды көтөрүңүз.
- 1 бутуңузду өйдө көтөрүп, жамбашыңызды акырын жерге түшүрүңүз, бирок полго тийбеңиз. Бул кыймылды баштапкы абалына кайтуудан мурун 12-15 жолу жасаңыз.
- Башка бутту көтөрүп жатып бул көнүгүүнү кайталаңыз.
Кадам 4. Аркаңызды толугу менен бекемдөө үчүн deadlifts жасаңыз
Өлүмдү көтөрүү үчүн штанганы орнотуу керек. Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Мүмкүн болушунча эңкейип туруу үчүн денеңизди түшүрүңүз, анан штанганы барды алаканыңызды артка каратып кармаңыз. Сандарыңыз полго параллель болгондо, далыңызды түздөп жатып жамбашыңызды түшүрүңүз. Штанганы көтөрүү үчүн таманыңызды жерге жай басып жай туруңуз.
- Түз тургандан кийин, акырындык менен артка түшүп, жамбашыңызды түшүрүп баштапкы абалына кайтыңыз.
- Эгерде сиз оор штанганы колдонууга көнө элек болсоңуз, машыгууну баштаганда эле тилкени колдонуңуз. Штанганы салмагын акырындык менен көбөйтүңүз.
- Бул көнүгүүнү 3 жолу жасаңыз, бир топко 12 жолу.
Метод 3 3: Пластикалык хирургиядан өтүү
Кадам 1. Бөксөнүн тумшугун түзүү үчүн липосакция терапиясын өткөрүүнү карап көрүңүз
Эгерде сизде такыр жамбаш жок болсо, анда бир гана жол - майлуу ткандарды алып салуу үчүн пластикалык операция жасоо. Адатта, врач липосакцияны пациенттин терисинин астына ийне сайып, андан кийин бир аз майды соруп алат.
- Бөксөлөрдү чуңкур кылуу үчүн липосакция процедуралары ар кандай аталыштар менен белгилүү, мисалы V-spot терапиясы, Dimples En V же Barbie Back пластикалык хирургиясы.
- Липосакция көбүнчө жергиликтүү анестезия астында жүргүзүлөт. Бул кадам сезгенүүнү, тери инфекциясын, кан кетүүнү же майлардын эмболиясын (майдын калдыктарынан кан тамырларынын тыгылышын) иштетиши мүмкүн.
Кадам 2. Липосакциянын ордуна дезоксихол кислотасын сайуунун вариантын карап көрөлү
Дезоксихол кислотасын (Кибелла) теринин астына сайып, тегерегиндеги ткандарды бузбастан майды эритип койсо болот. Бул ийне жамбашты түздөөгө пайдалуу, бирок анча кымбат эмес жана калыбына келтирүү процесси липосакцияга караганда ылдамыраак. Бирок, эң жакшы натыйжага жетүү үчүн бир нече жолу укол сайышыңыз керек болот.
- Kybella ийне сайуу терс таасирлерди алып келиши мүмкүн, мисалы, шишик, көгөрүү, оору, уюп калуу, теринин кызарышы жана сайма аймагынын тегерегиндеги ткандардын катуулашы.
- FDA Kybella колдонууну ээгинин астындагы майды дарылоо үчүн гана колдонууга уруксат берет, бирок сулуулуктун адистери аны башка максаттар үчүн колдонушу мүмкүн, мисалы, жамбаштын чуңкурларын жасоо.
3 -кадам. Баасын билип алыңыз
Пластикалык хирургия, жамбаш сөөгүн түзүү үчүн, адатта, абдан кымбат. Эгерде сиз липосакциядан өтүүнү кааласаңыз, баасы он миллиондогон рупияга жетиши мүмкүн. Kybella уколунун баасы липосакцияга караганда анча кымбат эмес болсо да, сиз бир нече жолу укол сайышыңыз керек болот. Балким, Kybella инъекциясы liposuction менен бирдей, андан да жогору болушу мүмкүн.
Жалпысынан алганда, камсыздандыруу компаниялары жамбашты чуңкур кылуу үчүн терапиянын баасын жаппайт. Демек, сиз өзүңүздүн акчаңызды сарпташыңыз керек
Кеңештер
Эсиңизде болсун, ар бир адамда жамбаштын чуңкуру генетикага байланыштуу боло бербейт. Арыктоо жана булчуңдарды чыңдоо үчүн физикалык көнүгүүлөр жамбаштын чуңкурларын ачуу үчүн пайдалуу
Эскертүү
- Эгерде физикалык абалыңыз идеалдуу болсо, арыктабаңыз. 3 күн катары менен 1200 калориядан аз жебеңиз.
- Машыгуу учурунда туура жабдууларды колдонгонуңузду текшериңиз. Полдо жаткандан мурун, омуртканы коргоо жана жаракат/ооруну алдын алуу үчүн төшөктү жайып салыңыз.
- Диета кармоодон же көнүгүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, айрыкча ден соолугуңузда көйгөйлөр бар болсо.
