Кээде кайгыдан качуу мүмкүн эмес. Бул сезимдер абдан адамдык жана көбүнчө жашоонун белгилүү бир өзгөрүүлөрүнө жана тажрыйбаларына реакция катары пайда болот. Жакшы кабар - ар бир адам өзүн бактылуу кыла алат жана бул жөндөмдү өнүктүрүүнүн жолдору бар. Эгерде сиз көбүрөөк билүүнү жана бактылуу болууну кааласаңыз, бул макаланы окуңуз.
Кадам
Метод 1: 4 ичинен бакытты табуу
1 -кадам. Сезимдериңизди жазыңыз
Өзүңүздүн ойлоруңузду жана сезимдериңизди жазуу үчүн атайын журнал катары колдоно турган блокнотту даярдаңыз. Көбүнчө, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазып, кайгыңызды кабыл алуу оңой болот. Ошентип, сиз сезе аласыз гармония жана өзүңүздү жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
- Күндөлүк жүргүзүү - күнүнө 20 мүнөт болсо дагы - мунун себебин билүү үчүн кайгыруу тууралуу ойлоруңузду тазалоонун жана башкаруунун бир жолу. Ошондой эле, журналды сактоо менен жүрүм -турум жана эмоциялардын үлгүлөрүн таба аласыз. Андан тышкары, изилдөө журналдарды жазуу физикалык ден соолукту жана иммундук системаны жакшырта турган стрессти азайтуучу ыкма экенин көрсөттү.
- Журнал жазып жатканда, кантип жазып жатканыңа эмес, эмне жазып жатканыңа көңүл бур. Андыктан грамматика же сөздөрдүн жазылышы жөнүндө кабатыр болбоңуз. Журнал жаза баштаңыз: "Бүгүн чындап эле чарчаңкы сезип жатам, анткени менин ажырашуум тууралуу тынчсыздануу да кете албайт. Кээде, мен ажырашканыма бир жыл болсо да, нике сандыгым бузулуп калгандыктан, кайгыруумду уланта беришим керекпи же жокпу деп күмөн санайм. Мен муну түшүнөм, бирок мен мурунку тажрыйбалар менен алпурушуп кете беремби жана бул көйгөйдөн улам балдарым жапа чегет деп тынчсызданып жатам. Көп адамдар ажырашып кетишет. Эмнеге кайгырышым керек? Ошол убакта эжем менен сүйлөшкөндөн кийин ушундай жеңилдик болду. Мен ага чалып койсом жакшы болмок. Билем, нерселер каалаган убакта өзгөрүшү мүмкүн ".
Кадам 2. Күлүү жана жылмайуу оңой адам бол
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жылмайуу сиздин маанайыңызды жакшыртып, өзүңүздү бактылуу сезет. Мындан тышкары, биз күлгөндө мээбиз эндорфиндерди, маанайды жакшырта турган химиялык заттарды бөлүп чыгарат.
- Сиз күлгөндү жактырбаганыңыз менен, күлгөнүңүздө жана күлкүңүздө иштеген кичинекей булчуңдарды иштетип, бактылуу болосуз. Башында мажбурлоо мүмкүн болсо да, аны жасалмалоого аракет кылыңыз, анткени күлкү жана жылмаюу күлкүлүү же кызыктуу нерселер жөнүндө эскерүүлөрдү жаратышы мүмкүн, ошондо сиз чынында күлөсүз же жылмайасыз.
- Өзүңүздү жылмайууга же күлүүгө мажбур кылбоо үчүн, комедия тасмасын көрүңүз, юмор китебин окуңуз же жылмайган досуңуз менен убакыт өткөрүңүз.
3 -кадам. Кантип жакшы ыйлоо керек экенин билип алыңыз
Кээде ыйлоо маанайды жакшыртат. Каалабасаңыз да, ыйлооңуз туура, анткени андан кийин өзүңүздү жакшы сезип, кайра бактылуу болосуз. Эгерде чындап ыйлагың келсе, кармаба, көз жашың аксын. Ыйлагандан кийин өзүңүздү тынчыраак жана жеңил сезесиз. Көз жашты кармоо "муунтуучу" кайгынын жашоосуна тете.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көптөгөн адамдар ыйлагандан кийин мурдагыга караганда өзүн тынч сезишет, анткени ыйлоо стресс гормондорунан арылуу үчүн дененин табигый механизмдеринин бири.
- Бирок, ыйлоо стрессти азайтып, маанайыңызды жакшырта алат, бирок эгерде ыйлооңузду башкара албасаңыз, анда эмоционалдык олуттуу көйгөйдү же гормоналдык бузулууну таанып билиңиз. Эгер ыйлай албасаңыз, кесипкөй жардам бере турган дарыгер же терапевт табыңыз.
4 -кадам. Көбүрөөк маанилүү нерселер жөнүндө ойлон
Жашооңузду татыктуу кылган башка аспектилер кайсылар? Жашооңуздагы баалуу нерселерди, досторуңузду, үй -бүлөңүздү, ден соолугуңузду ойлонуңуз. Сизде бар нерсени түшүнүү менен бактылуу болууга жана ыраазы болууга толук негиз бар, эгер сиз азыр аны сезбесеңиз да. Ар кандай изилдөөлөр шүгүр кылуу бакыт менен тыгыз байланышта экенин көрсөттү.
- Жагымдуу эскерүүнү эстеп көрүңүз. Башыңдан өткөндү кайра башыңдан өткөрөсүң. Эс тутуунун сулуулугу ушундай. Бүгүн жаман көрүнгөн нерсе, эртеңкидей болбошу мүмкүн.
- Кайгылуу сезимдер майда -чүйдө окуялардан улам пайда болгондо, мисалы, сиздин ишиңиз жакшы эмес деп баалангандыктан, буга туура көз караш менен кароого аракет кылыңыз. 10 жылдан кийин дагы деле кайгырарыңызды жана бул окуяны маанилүү деп эсептей турганыңызды элестетүүгө аракет кылыңыз. "Кичинекей нерселерди тербегиле" деген акылдуу сөздөрдү унутпаңыз.
- Күн сайын сени бактылуу кыла турган бир нерсени табууга аракет кыл. Фейсбук, Твиттер жана Инстаграм сыяктуу социалдык медиада "100 бактылуу күн" же "бакытты издөө" темасын бөлүшүү менен көптөгөн кыйынчылыктар бар, бул адамдарды күнүмдүк жашоосунда бактылуу же ыраазы болгон учурларды издөөгө үндөйт.
- Сиздин кайгыңыз, мисалы, жубайын жоготуу сыяктуу оор окуялардан келип чыкса дагы, кененирээк ой жүгүртүү пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, сиз каза болгон өнөктөшүңүз менен болгон бактылуу эскерүүлөрдү эстеп, өзүңүздү эркин сезесиз. Жашооңузда анын бар экендиги үчүн сиз өзүңүздү бактылуу жана ыраазы сезесиз, бирок аны менен бирге болгон өтө кыска убакыт дагы эле сизди абдан сагынгандыктан капа кылат.
5 -кадам. Ойлоруңузду башка жакка буруңуз
Көңүлүбүз чөккөндө, башка нерсе жөнүндө ойлонуу, адатта, абдан кыйын. Бирок, кайгыны кармап туруунун эч кандай мааниси жок, анткени өзүңүзгө зыян келтирүүдөн тышкары, өзүңүздү үмүтсүз жана алсыз сезесиз. Окумуштуулар "агым" деп атап, кайгыңыздан алаксытуу жана стрессти азайтуу үчүн кызыктуу нерселерди табууга аракет кылыңыз. Кыйынчылыктан качуунун кажети жок, бирок убактыңызды жана ордуңузду жоготуп турган иштерди издеңиз. Өзүңүздү алаксытуу үчүн төмөнкү ыкмаларды колдонуңуз:
- Музыка угуу. Кайгылуу музыканы угууга азгырылбаңыз. Жагымдуу музыканы, оптимисттик, көңүл ачуучу же оптимисттик музыканы тандап, жакшы учурларды эске салган ырларды ойнотуңуз. Музыка да терапиянын абдан эффективдүү жолу жана каражаты.
- Дагы бир жолу бала кезиңизде тарткан сүрөттөрүңүзгө же саякатыңыздын, бүтүрүүңүздүн жана маанилүү жашоодогу окуялардын сүрөттөрүн караңыз. Эгерде күлкүлүү нерсе болуп кетсе, тартынбаңыз жана андан ырахат алууга аракет кылыңыз. Сиз жашоо ушунчалык тез өтөрүн жана сизде кайгылуу учурлар эмес, бактылуу (жана күлкүлүү!) Учурлар бар экенин түшүнөсүз.
Кадам 6. Китеп окуу
Башка жашоону же өткөндү изилдөө. Китептер бизди эч качан болбогон жерлерге, укпаган укмуштуу окуяларга жана романтикалык окуяларга алып барат. Тарыхый фантастиканы же жылуу романтиканы окууну жакшы көрөсүзбү, башка жагдай көңүлүңүздү эс алат жана көңүлүңүздү башка жакка бурат. Окуу алты мүнөткө болсо да стрессти үчтөн экиге азайтат.
Метод 2 4: Сиздин кайгыңызды түшүнүү
Кадам 1. Кайгынын маанисин билиңиз
Кайгы кайгынын ар кандай окуяларынан келип чыгышы мүмкүн. Кайгылуу - бул, адатта, убактылуу жана көбүнчө тышкы факторлордон келип чыккан, мисалы, ажырашуу, жакын досуңуз менен урушуу же пикир келишпөөчүлүк, ата -энеңиздин үйүнөн көчүү же жакын адамыңыздан айрылуу. Кайгы - бул көптөгөн адамдар жашоосунда ар кандай кырдаалдарда сезген кадимки эмоция.
Кайгы тажрыйбасына реакция катары пайда болгон кайгы концентрацияга, аппетитке жана уйку режимине таасир этет
Кадам 2. Кайгы менен депрессиянын айырмасын билиңиз
Сиз кайгы менен депрессиянын айырмасын билишиңиз керек, анткени дарылоо дагы башкача. Кайгыдан айырмаланып, депрессияга себеп болгон тышкы факторлорду аныктоо оңой эмес; адамдар муну жөн эле сезишет. Кайгы менен салыштырганда, депрессия - бул бактысыздыкты, уйкунун жетишсиздигин же ашыкча салмак кошууну, аппетитти жогорулатууну же төмөндөтүүнү, энергиянын жетишсиздигин, айлана -чөйрөгө кайдыгерликти, социалдык катышууну каалабоону, көңүл топтоону кыйындаткан олуттуу көйгөй. жана эч нерсеге жараксыз сезим.
- Депрессия менен кайгынын маанилүү айырмачылыктарынын бири - ырахатты, сүйүүнү жана үмүттү сезе билүүдө. Көңүлү чөккөн адамдар, адатта, бактылуу же кубанычтуу учурларды башынан өткөрө алышат. Бирок, депрессия менен ооруган адамдар, негизинен, ырахатты, сүйүүнү, үмүттү же башка нерсени сезе алышпайт жана алардын сезимдери жалпак. Дагы эмне, депрессия менен ооруган адамдар көйгөйлөрдөн арылууга алсыз болуп калышат, ошондуктан алар терс нерселерди ойлоп калышат, өткөндү жашашат жана өздөрүн бактылуу кыла алышпайт.
- Көбүнчө депрессия узак убакытка созулат жана кээ бир адамдар үчүн бул көйгөй бир нече айга, жылга же өмүр бою созулат, ал эми кайгы көбүнчө оңой кетет жана убактылуу. Эгерде сиз күнүмдүк жашооңузга тоскоол болгон кайгыңыз менен күрөшө албай жатканыңызды сезсеңиз жана депрессиядан азап чегип жатканыңызга шектенсеңиз, дароо психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адиске кайрылыңыз. Депрессияны психотерапия жана дары -дармектер менен дарылоо керек. Ошентип, көйгөйүңүздү туура чечүү үчүн сезимдериңиз кадимки кайгылуудан да жаман экенин билишиңиз керек.
3 -кадам. Сезимдериңиз жөнүндө ой жүгүртүңүз
Жакында сиз кандай сезимде экениңизди түшүндүрө турган кээ бир окуяларды башыңыздан өткөрдүңүз беле? Мисалы, жакында эле үй -бүлөңүздөн ажырадыңызбы же айрылдыңызбы? Кайгылууңуздун себебин билүү менен аны түшүнүү жана чечүү оңой болот. Ой жүгүртүү менен, сиз кайгыңыздын өнөкөт депрессияга эмес, болуп жаткан нерсеге кадимкидей реакция экенине ынансаңыз болот.
- Мындан тышкары, эгер сиз кайгыңыздын себебин билсеңиз, аны менен күрөшүүнүн эң ылайыктуу жолун аныктай аласыз. Мисалы, 3 ай сүйлөшкөндөн кийин ажырашуудан улам кайгырган адам, 10 жылдык никеден кийин өмүрлүк жолдошу жаңы эле каза болгон адамдан башкача кайгырат.
- Эгерде сиз жоготууңузга кайгырсаңыз же чоң травматикалык тажрыйбага ээ болсоңуз, кайгы жана жоготуу менен күрөшүүнүн жолдору боюнча сизге кеңеш бере турган психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылуу пайдалуу болушу мүмкүн. Holmes-Rahhe Life Stress Inventory маалыматына ылайык, адамдын психикалык жана физикалык абалына таасир эткен эң стресстүү окуялар-бул жубайы өлгөндө, ажырашканда, жубайы менен ажырашканда жана жакын үй-бүлө мүчөсүнүн өлүмүндө. Эгерде кайгы күчөп баратса, төмөндө сүрөттөлгөн ыкмалар терапия менен бирге пайдалуу болушу мүмкүн.
Метод 3 4: Көңүлдүү иш -аракеттерди жасоо
Кадам 1. Көнүгүү
Жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү же топ менен машыгууну баштаңыз. Сизди кыймылга келтирүү жана энергиялуу кылуу үчүн эмне керек болсо, ошонун бардыгын жасаңыз. Көнүгүү денеңизди эндорфиндерди чыгарат, маанайды жакшыртып, стресстин алдын алат.
Көнүгүү жасаганда же физикалык иш менен алектенгенде, денеңиз энергияны сарптап, булчуңдарыңызды тоноп, күчтүү эндорфиндерди иштетет. Демек, эгер сиз фитнес сабагына же 5 км чуркоого даярмын деп ойлобосоңуз, анда өзүңүздү бактылуу сезүү үчүн керектүү эндорфиндерди бөлүп берүү үчүн үйүңүздү иретке келтирүүгө же 15-20 мүнөт жөө басып көрүңүз
2 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Окумуштуулар качан жана эмне жегениңиз сиздин сезимиңизге жана маанайыңызга таасир этиши мүмкүн деп айтышат. Эгер көңүлүңүз чөгүп жатса, майлуулугу аз, протеини аз тамакты колдонуп көрүңүз, бирок кычкылдын таралган кекстери сыяктуу углеводдору жогору болгонун тандаңыз. Жогорку карбонгидраттуу азыктар протеин жана май менен коштолсо, денеңиз триптофан аминокислотасын мээге айдайт. Триптофан 30 мүнөттө маанайыңызды жана жалпы абалды жакшырта турган нейротрансмиттер серотонин гормонуна айланат.
Углеводго болгон муктаждыкты попкорн же бир буудай нанын жеп канааттандырууга болот. Бирок, быштак жана канаттуулар сыяктуу белоктуу азыктарды жебеңиз. Бул азыктар серотонин гормонунун өндүрүшүн басат, анткени анын курамындагы аминокислоталар мээге триптофан агымын басат жана акырында тоскоол кылат
3 -кадам. Стихиялуу бир нерсе кылыңыз
Дайыма бирдей жана кызыксыз болгон көнүгүүлөр жагымсыз сезимдерди жаратат. Планы жок бир нерсе кылыңыз (бирок шашылыш чечимдерди кабыл албаңыз!). Досуңузга же музейге барыңыз, апаңызга күтүлбөгөн түшкү тамагын камдап бериңиз же дем алыш күндөрү шаардан чыгып кетиңиз. Жашоого болгон кумарыңызды адаттан тыш аракеттер менен кайра ача аласыз.
Же болбосо, күнүмдүк жашооңузда "алаксытуучу" нерселерди түзүп, ишиңизди рандомизациялоого аракет кылыңыз. Мисалы, эртең мененки иш -аракеттериңизди башка тартипте жасаңыз, мисалы, душтан кийин кофе ичүү. Жумушка эрте бар. Күнүмдүк жашооңузду бир аз башаламан кылып, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды байкаңыз. Кээде адатка айланган көнүгүү, башында ыңгайлуу болсо, аягында тузакка айланат
4 -кадам. Хоббиңизди кылыңыз
Ар кандай иш -аракеттер аркылуу терс эмоцияларды же депрессиянын сезимдерин каналдаштырыңыз. Сүрөт тартуу, сүрөткө тартуу, поэзия жазуу же керамика жасоо сыяктуу кызыктуу жана эс алдыруучу нерселерди жасаңыз. Сизге тынчтык сезимин бере турган жана күнүмдүк көйгөйлөрдөн арылтуучу иш -чараларды издеңиз. Бул кайгылуудан "качып кете аласың" дегенди билдирбейт, бирок ушундай жол менен өзүңө жакшы көргөн нерсеңе убакыт берүү менен кайгы менен күрөшүүдө күчтүү болосуң.
Жаңы иш -аракеттерди издеңиз. Балким, сиз дайыма йога менен машыккыңыз келген, бирок андай кыла алган эмессиз. Жашооңузду жандандыра турган жаңы нерселерди жасоого аракет кылыңыз. Жаңы иш же хоббиге ээ болуу-бул ой жүгүрткөн адамдар менен таанышуу мүмкүнчүлүгү
5 -кадам. Үзгүлтүксүз сууга түшүүнү адатка айлантыңыз
Душтан кийин анын канчалык жаңы сезилгенине таң каласыз. Эгерде сиз көбүнчө жылуу ванналарды кабыл алсаңыз жана абанын температурасы өтө муздак болбосо, адаттагыдан бир аз салкын суу менен душка түшүүгө аракет кылыңыз. Муздак душ дарылоо жана абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, суук душтар кан айланууну жана кан агымын жакшыртып, стрессти жана чыңалууну басаңдатып, маанайды жакшырта алат. Суук температура денебизди эндорфиндерди канга жана мээге чыгарат, бул сизди сергитет жана позитивдүү кылат.
Эгерде сиз чылап коюуну кааласаңыз, ваннага 1-2 стакан англис тузун эритип алыңыз. Организмди токсиндерден бошотуп, чыңалууну басаңдатуудан тышкары, англис тузу эндорфиндердин агымын да козгойт, ошону менен стресстен арылып, маанайды жакшыртат
Метод 4 4: Коомдук жашоо
Кадам 1. Досуңуз менен сүйлөшүңүз
Социалдык байланыштар жана колдоо бакытка жетүүнүн маанилүү факторлору болуп саналат. Досуңуз менен өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жөнүндө сүйлөшүп, кайгыңызды азайта аласыз, анткени сизди ойлогон адам бар. Үн чыгарып кайгыруу - бул эмоцияларды "жеткирүүнүн" бир жолу. Мындан тышкары, сиз сезип жатканыңызды так түшүндүрө аласыз, анткени бул сезимдер сөз аркылуу билдирилиши керек. Сиздин бир кезде абстракттуу болгон кайгыңыз азыр реалдуу нерсеге айланып, аталып, сөз менен гана айтылса да талкуулана алат.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, турмуштук маанилүү маселеден, мисалы, жубайынан же жумушунан айрылган адамдар стресске кабылган адамдар, эгерде алар таяна турган достору жана үй -бүлөсү көп болсо, кайгыдан арылышат.
- Досторуңуз менен сүйлөшсөңүз, бир нерсени үйрөнсөңүз болот. Мисалы, сиздин досуңуз сизди колдоп же кеңеш бериши үчүн ушундай сезимде болгон же ушундай көйгөйгө кабылган болушу мүмкүн. Мындан тышкары, досторуңуз сиздин көйгөйлөрүңүздү башка жактан карашат жана сиз мурда ойлобогон көйгөйлөрдү чечүүнүн жолдорун сунуштай алышат. Эгер сиз жаңы эле ажырашып кеткен болсоңуз, анда досуңуз жигитиңиздин сизге кам көрбөгөндүгүнө жана өзүмчүлдүгүнө нааразычылыгын билдирүү үчүн ага канча жолу телефон чалгандыгыңызды эстетет. Бул сиздин досторуңуз эмнени эстете алат дегенди билдирет неге ажырашканга чейин, бул бөлүнүүнүн кайгысы сизди кыйнай берет.
- Достордун болушу сизди колдоого, угууга, түшүнүүгө жана өзүңүздү жалгыз сезүүдөн арылтат. Мындан тышкары, достор менен сүйлөшүү сиздин маанайыңызды жакшырта алат, анткени сиз бир эле учурда жылмайып жана күлүп турасыз!
2 -кадам. Үйдөн тышкаркы иштерди жасап, коомдошуңуз
Кинотеатрга баргыла, ресторанда кечки тамакка баргыла, же досторуңар же үй -бүлөңөр менен велосипедге баргыла. Алаксытуудан тышкары, социалдык өз ара аракеттенүү сиздин оюңузду кайгыдан бир нече саатка бошотот. Башка адамдар менен сүйлөшүү, атүгүл кичине сүйлөө - маанайды жакшырта алат.
Эгерде сиз чындап эле жалгыз калууну кааласаңыз, өзүңүздү баарлашуудан толугу менен ажыратпаңыз, анткени сиз стресске жана тынчсызданууга туш болосуз. Досторуңуз менен түнү бою барга чыккандын ордуна, азык -түлүккө жардам берүү, азык -түлүк сатып алуу же досуңуз менен педикюр үчүн салонго баруу сыяктуу белгилүү бир максат менен социалдык өз ара аракеттенүүгө аракет кылыңыз
3 -кадам. Үй жаныбарлары менен убакыт өткөрүңүз
Эгерде сиз башкалар менен баарлашууну жактырбасаңыз, анда эркелеткен үй жаныбарыңыздын болгону жакшы! Кайгы үй жаныбарын кучактап же эркелетүү менен азаят, анткени бул адамдын мамилеге жана жакындыкка болгон муктаждыгын канааттандыра алат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, иттер менен убакыт өткөрүү эндорфиндердин, химиялык заттардын концентрациясын жогорулатып, позитивдүү сезимдерди жаратып, маанайды жакшыртат.
Мындан тышкары, жаныбарлардын денебиздин кыймылдары жана үнү аркылуу эмнени сезип жатканыбызды таануу үчүн өзгөчө жөндөмү бар, ошондуктан үй жаныбарынын сезимдери биздин сезимдерибизге "шайкеш келиши" мүмкүн
Кадам 4. Башка адамга көңүл буруңуз
Убактыңызды жана энергияңызды башкаларга жардам берүү менен бөлүшүү, сизди бошобой койбостон, баалуулукту жана пайдалуулукту сезүүгө жардам берет. Бул өзүңүздү жакшы сезип, көйгөйүңүздү чечүүгө жардам берет.
- ПАУДда балдарды окутууга жардам берүү, окуу үйүндө китепке кредит берүү, ташталган итке кам көрүү же карылар үйүндө жардам берүү сыяктуу сизге жаккан иштердин ыктыярчысы.
- Эгер сиз башка бирөөгө кичине жакшылык кылып жатсаңыз да, мисалы, кассага кезекте туруп, башка бирөөгө биринчи төлөөгө уруксат берүү менен, сиз өзүңүздү жакшы сезесиз. Жакшылык кылуу сага бакыт сезимин тартуулайт, анткени сен чын эле ойлоруңда эмес, чыныгы иш -аракеттерди кылып жатасың.
