Эртеңки күнү боло турган бир нерсе барбы, уктай албай жатасыңбы? Толкундануу сизди түнү бою уктатпайт, же сизди тынчсыздандырат. Мээңизди жана денеңизди эс алуу, эртеңки күндү чыдамсыздык менен күтүп жатсаңыз же корксоңуз да, эс алууга жардам берет.
Кадам
3 методу 1: Түндү кадимки түн сыяктуу дарылоо
Кадам 1. Кадимки уктаарда уктап көрүңүз
Эрте жатуу сизди тынчсыздандырат жана тынчы кетет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын бир убакта уктоо денеңизге графикти сактоого жардам берет, бул сизге жетиштүү эс алууга жана ден соолукту чыңдоого мүмкүндүк берет.
Кадам 2. Бөлмөнү салкын кармаңыз
Эгерде сиздин денеңиз өтө ысык же муздак болсо, ошол тынчсыз түн ичинде сиз көбүрөөк стресске туш болосуз. Уйку боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр 15.5-19.4 градус Цельсий боюнча жетиштүү REM (Rapid Eye Movement) уйку үчүн идеалдуу бөлмө температурасы экенин аныкташты.
- Терезелердин жабык же ачык экенин текшериңиз, андыктан сиз муздак же жылуу сезиңиз. Муну жатар алдында жасаңыз.
- Желдеткичти колдонуп көрүңүз. Желдеткич сизди муздатып, ак ызы -чууну (монотондуу үн) камсыз кылат.
Кадам 3. Эртең менен уктаар алдында эмне кылыш керек
Эгерде сиздин оюңузда көп нерсе болсо, эртең менен эмне кылуу керектигин ойлонуу, ишти ого бетер начарлатат. Сактык чараларын көрүңүз жана таңга чейин жаздыгыңызга тийгенге чейин таңгактоо, тазалоо же кир жуучу иштерди аткарыңыз.
Кадам 4. Электрондук экрандан жарыктан алыс болуңуз
Жарык денеде уктатуучу мелатониндин өндүрүшүн азайтат. Телевизор көрбөңүз, жатар алдында компьютер, планшет же смартфон колдонуңуз..
3 -метод 2: Акыл менен денени тынчтандыруу
Кадам 1. Денеңизди угуңуз
Эгерде сиз абдан толкунданып жатсаңыз же уктабай жатсаңыз, жатканыңыздын деле мааниси жок. Ордунан туруп, оюңузду алыстатуу үчүн бир нерсе кылыңыз. Чарчап турганда денеңиз сигнал берет, уктап жатканда кайра уктап калууңуз жеңил болот.
2 -кадам. Музыка угуңуз
Музыканын мээге күчтүү таасири бар. Эгерде сиз өтө толкунданып жатсаңыз, утуп алган музыканы угуу жардам берет.
- Эгер сизди дайыма тынчтандырган белгилүү бир альбомуңуз болсо, аны караңгыда угууга аракет кылыңыз.
- Жаратылыштын жаздырылган үнүн угуңуз, мисалы, жамгыр же толкундар талкаланып, тынч жана табигый чөйрөнүн элесин жаратат.
- Кайгылуу ырларды угууга аракет кылыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кайгылуу ырлар угармандарга тынчыраак сезимдерди тартуулай алат, бул сизди сергек калтыруучу тынчсызданууну чектөөгө жардам берет.
3 -кадам. Көнүгүү жасап көрүңүз
Кээ бир адамдар көнүгүүдөн адреналиндин чуркап чыгышы аларды ойгото алат деп ойлошсо, кээ бирлери машыгуудан кийин жакшы укташат. Көнүгүү стресстен арылууга жардам берет жана сизди тынчтандырып, жакшы уктайсыз.
4 -кадам. Мээңизди жана денеңизди тынчтандыруу үчүн медитация кылыңыз
Ой жүгүртүүнүн көптөгөн түрлөрү жана стили бар, сиз үчүн эң жакшысын тандоо канааттандырарлык жана эс алдыруучу тажрыйба болот. Эгерде сиз уктай албай абдан толкунданып жатсаңыз, йога же медитация кылууга аракет кылыңыз, ошондо нерселер жөнүндө ойлонууну токтотуп, денеңизди эс алдырасыз.
Дем алууга басым жасаңыз. Терең дем алып, жай дем алыңыз. Ритм менен дем алуу сиздин жүрөктүн кагышын жайлатып, стресстик ой жүгүртүү моделдерин бошотууга жардам берет
5 -кадам. Акырындык менен эс алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз
Бардык көңүлүңүздү денеңизге буруңуз, манжаларыңыздан баштап, башыңызга чейин иштөө. Бул сизди ойготуп жаткан нерселердин баарынан баш тартууга жардам берет.
6 -кадам. Сиз эмнени ойлоп жатканыңызды жазыңыз
Эгерде сизде кыла турган бир нече нерсе же башыңызда жаркын идея болсо, анда уктап жатканыңызда ага көңүл бурбоо үчүн жазып алыңыз. Бүтпөгөн иштердин баарын эстеп калууга аракет кылуу сиз үчүн жакшы эмес, ал эми түнкүсүн ойлонууңуз жакшы уктооңузду кыйындатат.
7 -кадам. Душка түшүңүз
Душ менен сууга түшүү сизди да эс алдырат, бирок ваннага чылап коюу булчуңдарыңызды жакшыраак эс алдырат жана кээ бир изилдөөлөр ваннага түшүү психологиялык жактан оң таасирин тийгизерин көрсөткөн. Ванна же душ болобу, жылуу суу мээңизди тынчтандырып, денеңизди эс алдырат.
3төн 3кө чейинки ыкма: Табигый уйку медицинасын колдонуңуз
Кадам 1. Жылуу суу ичүү
Сиз бир стакан ысык сүт, чөп чай (же башка кофеинсиз чай) же өтө күчтүү ысык шоколад ичпейсизби (эсиңизде болсун, шоколадда кофеин бар экенин унутпаңыз), жылуу суусундукту кармоо жана ичүү сизди бактылуу, кабыл алуучу жана тынчтандырат.
- Уктаар алдында бир нече саат бою кофеин бар суусундуктардан баш тартыңыз. Кофеинсиз чөп суусундуктарды же табигый ингредиенттерди тандаңыз.
- Эгерде сиз көбүнчө түнкүсүн дааратканага баруу үчүн ойгонсоңуз, бул кадамдан алыс болуңуз.
Кадам 2. Ароматерапияны колдонуп көрүңүз
Лаванда сыяктуу жыпар жыттуу майдын же чөптөрдүн эритмесин жыттап, денеңизди тынчтандырып, сергек уктай аласыз.
3 -кадам. Чөп кошулмаларын карап көрөлү
Бул кошумча башка дары -дармектер сыяктуу изилденбегени менен, чөп кошулмалары туура колдонулса, уктап жаткан дары катары иштей алат.
- Валериан өсүмдүгү - бул жүздөгөн жылдар бою колдонулган уктатуучу таблетка.
- Мелатонин - бул табигый жол менен өндүрүлгөн бир гормон. Синтетикалык мелатонин кошулмаларын алуу уктап кетүү убактысын кыскартууга жардам берет жана түнкүсүн уйкуңуздун сапатын жакшыртат. Бирок, эсиңизде болсун, жарык денедеги мелатонин өндүрүшүнө тоскоол болот, андыктан, сиз мелатонин кошулмаларын алып жатсаңыз да, жатар алдында экрандарды жаркыратуудан алыс болуңуз.
- Уктап жаткан таблеткаларды же толуктоолорду алуудан мурун ар дайым дарыгериңизге же медайымыңызга кайрылыңыз.
Кеңештер
- Таанымал китепти кайра окуу жаңы романды окууга караганда эс алдырат. Экинчи же үчүнчү жолу ырахат алган нерсеңиз, кийинки жолу кайталап окуганыңызда башкача сезилет жана аны аягына чыгаруунун кажети жок. Сиз эмне болорун мурунтан эле билесиз жана сюжеттин ордуна окуянын аягында аяктаган окуяны окуганда майда деталдарды таба аласыз.
- Уктаар алдында дааратканага барууну тактаңыз. Эгер сиз дааратканага баруу үчүн ойгонсоңуз, кайра уктап калышыңыз кыйын болот.
- Уктаар алдында эки саат бою кофеиндүү суусундуктарды ичпеңиз. Кофеин уйку процессине абдан таасирдүү, анткени кофеин - бул сергек туруучу стимулятор.
- Эс алдыруучу жана тааныш нерсе кылыңыз. Жаңы долбоорду баштабаңыз.
- Электрондук жабдууларды колдонбоңуз. Бул сизге абдан көңүл бурат жана электрондук экран жарыгы денедеги мелатонин өндүрүшүнө тоскоол болот, андыктан сиз дагы сергек турасыз.
- Электрониканы алыс коюңуз, анткени сиз аларды колдонууга азгырыласыз. Баары жеткиликтүү эмес экенин текшериңиз.
- Абдан ысык же муздак болбош үчүн бөлмө температурасын текшериңиз; бөлмө температурасы уктоо жөндөмүңүзгө таасир этиши мүмкүн.
- Сизди эс алдырган музыка угуңуз.
- Көзүңдү жумуп, үн чыгарган нерсени өчүрүүгө аракет кыл.
- Эгерде жогорудагы кадамдардын баары ишке ашпай калса, өзүңүздү элестетип көрүңүз, көзүңүздү жумуп, сизди кызыктырган нерселердин бардыгын жасап жатсаңыз, уктап калып, таттуу кыялдарыңыз болушу мүмкүн.
- Эгерде эртең менен чоң иш -чара болуп, эрте жаткыңыз келсе, бир аз адабият даярдап, уктаганга чейин төшөктө окуп көрүңүз. Сиз тынчтанып, китеп окуганда, денеңиз адаттагыдан эрте жатууга даяр болуп калат. Жалпысынан алганда, уйку режимин карманып, кадимки убакта жатуу эң жакшы.
- Тынч ал жана жат. Ар бир демиңиз менен өзүңүздү уктап баратканыңызды элестетип көрүңүз. Сиз, албетте, тез эле уктап каласыз.
- Тынчсызданбаңыз! Эсиңизде болсун: Уктасаңыз, сиз күткөн нерсе тезирээк келет!
- Бүт денеңизди чыңап, анан акырындык менен эс алыңыз. Манжаларыңыздан баштап, башыңызга чейин иштеңиз. Бул ыкма сизди дагы эс алдырат.
- Эгерде эртең сиздин туулган күнүңүз болсо, канча белек алаарыңызды ойлонуп көрүңүз жана аларды санап көрүңүз. Бир аздан кийин зерикесиз, жана, кыязы, белектерди кыялданып уктап каласыз!
- Көбүнчө койлорду же дем санын эсептөө сунушталат. Бул сизди ойготуп жаткан башка ойлордон алаксытууга жардам берет.
- Өзүңүздү чарчатууга аракет кылыңыз. Кичине көнүгүү жатууга даярданууга жардам берет.
- Эртеси бир окуя болсо, өзүңүзгө "дагы 5 күн калды" деп айтыңыз. Мээңизди "алдап", тынчсызданууну азайтуу үчүн муну кайталаңыз.
- Китеп окуу! Китеп окуу көбүнчө уктоого жардам берет. Бирок, сооротуучу китептерди окуңуз, анткени эгер сиз коркунучтуу же экшнге толгон китеп окусаңыз, анда "келгиле, аны кайра окуп, кийинки бөлүмдө эмне болорун көрөлү" деп ойлоп каласыз жана кулооңуз кыйын болот уктап жатат.
- Сезимдериңизди үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен бөлүшүүгө аракет кылыңыз.
Эскертүү
- Ошол түнү кофеин бар суусундуктардан баш тартууга аракет кылыңыз. Кофеин жатар алдында ичпесеңиз да, уйку режимине тоскоол болот.
- Уктаар алдында бир саат мурун эч нерсе ичпеңиз жана үч саат мурун эч нерсе жебеңиз.
Сиз керек
- Book
- Музыка
- Ысык суусундук
- Ысык ваннага же душка түшүңүз
- Тиешелүү температуранын барактары (жылуу жана муздак)
