Эстроген - бул аялдын төрөтүндөгү ролу менен белгилүү болгон табигый гормон, бирок ашыкча эстроген денеде ашыкча салмакка алып келет жана рак, остеопороз, калкан безинин бузулушу жана башка оорулардын рискин жогорулатат. Бактыга жараша, диета жана жашоо өзгөртүүлөр аркылуу үйдө эстроген көлөмүн төмөндөтүү мүмкүн.
Кадам
Метод 3 3: Биринчи ыкма: Сиздин диетаңызга толуктоолор
Кадам 1. Көбүрөөк органикалык тамактарды жегиле
Тамак-аш өндүрүшүндө колдонулуучу пестициддер жана башка химикаттар дайыма эстрогенди көп өндүрбөсө да, алар организмге сиңгенде эстроген сыяктуу таасирге ээ. Органикалык азыктарды колдонуу бул химиялык заттардын организмге киришине тоскоол болот.
Кадам 2. Диетаңызга көбүрөөк клетчатканы кошуңуз
Боор эстрогенди өт кислоталарына бөлүп чыгарат, өт кислоталары сиңирүү учурунда ичегилер аркылуу өтөт. Диеталык була өттөгү эстрогенди азайтууга жардам берет.
Булага бай азыктарга жемиштер, жашылчалар жана дан азыктары кирет
3 -кадам. Кайсы азыктарда полифенол бар экенин билиңиз
Полифенолдор тамак -аш өсүмдүктөрүнүн булактарынан келет. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, полифенол кандагы эстрогендин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
- Зыгыр үрөндөрү абдан пайдалуу. Полифенолдордон тышкары, зыгыр уруктарынын курамында эстрогендин организмге тийгизген таасирин жана эстроген өндүрүшүн бөгөй турган лигнандар да бар. Бирок, зыгырдын уруктарынын курамында фитоэстроген деп аталган өсүмдүк эстрогендери бар, андыктан аны ашыкча колдонбош керек.
- Башка дан эгиндери, мисалы чиа жана кунжут сыяктуу пайдалуу касиеттерге ээ.
- Көптөгөн иштетилбеген дан эгиндеринин курамында да көп өлчөмдө полифенол бар. Мыкты дан эгиндерине сулу, сулу, кара буудай, жүгөрү, күрүч, таруу жана арпа кирет.
4 -кадам. Курамында күкүрт бар азыктарды тандаңыз
Күкүрт боорго зыян келтирүүчү заттарды алып салуу менен боорду детоксикациялоого жардам берет. Натыйжада, боор өндүрүмдүү болуп калат. Боор зат алмашуу процесстерине жана эстрогендин организмдеги бузулушуна жооптуу болгондуктан, дени сак боор эстрогенди азайтууга жардам берет.
Күкүрт бар азыктарга пияз, жашыл жалбырактуу жашылчалар, сарымсак, жумуртканын сарысы жана цитрустун ар кандай түрлөрү кирет
Кадам 5. Диетаңызга крест түрүндөгү жашылчаларды көбүрөөк кошуңуз
Кресттүү жашылчалардын курамында фитохимиялык заттар көп жана эстроген өндүрүшүн токтотууга жардам берүү үчүн денеде иштешет.
Кээ бир крест жалбырактуу жашылчаларга брокколи, түстүү капуста, Брюсселдеги өсүмдүктөр, бок чой, капуста, жакалар, шалгам жана рутабага кирет
Кадам 6. Көбүрөөк козу карынды жегиле
Козу карындардын көптөгөн түрлөрү организмдеги "ароматазалар" деп аталган ферменттердин продуктуларын алдын алууга жардам берет. Бул фермент андрогендерди эстрогендерге айландыра алат. Көбүрөөк козу карын жеп, бул конверсия процессин чектеп, денеде эстрогенди азайта аласыз.
Козу карындын эң пайдалуу сортторуна shiitake, portobello, crimini жана baby баскычы кирет
7 -кадам. Кызыл шарап жегиле
Кызыл жүзүмдүн терисинде резвератрол, уруктарында проантоцианидин аттуу химиялык заттар бар. Бул химиялык заттардын экөө тең эстроген өндүрүшүн токтотууга жардам берери белгилүү.
Үрөндөр да, терилер да эстрогенди бөгөөчү касиетке ээ болгондуктан, үрөнсүз сортторду тандап алуунун ордуна, дагы эле уруктары бар кызыл жүзүмдү жеш керек
Кадам 8. Көк чай ичүү
Жашыл чайдын курамында фитохимиялык заттар бар, алар организмдеги эстроген өндүрүшүн азайтууга жардам берет. Бул идеяны изилдөө дагы эле баштапкы стадияда, бирок алгачкы жыйынтыктар келечектүү көрүнөт.
9 -кадам. Анар жегиле
Анардын курамында фитохимиялык заттар да бар. Жогоруда айтылгандай, фитохимиялык заттар эстрогенди бөгөөчү касиетке ээ деп ойлошот.
Жаңы анар жегенден тышкары, анардын ширесин да ичип, ден соолукка пайдалуу болосуз
Кадам 10. Туура витамин кошулмаларын алыңыз
Кээ бир витаминдер жана минералдар организмге эстрогенди чыгарууга жардам берет. Диеталык кошулмалар жалгыз таяныч болбошу керек, бирок аларды күнүмдүк жашооңузга кошуу дагы эле акылдуу чечим.
- Боордун иштешин жакшыртуу үчүн фолий кислотасын жана В комплексинин витаминдерин алыңыз. Эгер спирт ичимдигин үзгүлтүксүз же жарым-жартылай ичсеңиз, андан да пайдалуу болот.
- Бактериялардын тең салмаксыздыгы денеден эстрогендин азайышына тоскоол болот, бирок пробиотиктер тамак сиңирүү системаңыздын тең салмактуулугуна жардам берет. Күн сайын 15 миллиард бирдик камтыган пробиотиктерди алыңыз. Капсулаларды муздаткычка салып, ач карынга күнүнө эки жолу бир же эки капсуладан ичүү керек.
- Диеталык була керектөөнү көбөйтүү үчүн була кошулмасын алууну ойлонуп көрүңүз.
- Стандарттык мультивитаминдерди күн сайын ичүү жакшы. Бул кошумча цинк, магний, В6 витамини жана башка пайдалуу заттарды камтыйт. Бул азыктар эстрогенди бөлүп чыгарууга жана денеден чыгарууга жардам берет.
Метод 2 3: Экинчи ыкма: Диетаны азайтуу
1 -кадам. Алкоголду колдонууну азайтыңыз
Эстроген боор тарабынан сиңирилет жана чыпкаланат, бирок алкоголдун көп болушу боордун иштешин төмөндөтөт. Боордун функциясы азайганда эстрогендин деңгээли жогорулашы мүмкүн.
Эгерде эстрогендин деңгээли нормадан жогору болсо, алкоголду күнүнө бир же андан аз ичүүгө чек коюңуз. Бирок, эгер сизде эстроген үстөмдүгү пайда болсо, алкоголду диетаңыздан толугу менен алып салыңыз
Кадам 2. Сүт азыктарын колдонууну чектеңиз
Диета аркылуу алынган эстрогендин 80% га жакыны уйдун сүтүнөн жана уйдун сүтүнөн жасалган азыктардан алынат. Биз бадам сүтү же күрүч сүтү сыяктуу жашылча эмес сүт азыктарын тандоону сунуштайбыз.
- Уйлар көбүнчө эстроген деңгээли эң жогору болгон кош бойлуу кезде саалат. Мына ошондуктан уйдун сүтүндө эстроген өтө жогору болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз уйдун сүт азыктарын колдонсоңуз, анда жардам бере турган булакты тандаңыз. Йогурт абдан пайдалуу, анткени анын курамында пробиотиктер бар.
3 -кадам. Ашыкча тамакты азайтыңыз
Кофеин, май жана кант организмдеги эстрогендин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, андыктан бул азыктарды мүмкүн болушунча чектөө керек.
Мисалы, бир чыны кадимки кофе эстрогендин деңгээлин жогорулатат. Күнүнө төрт чөйчөккө чейин кофе ичүү эстрогендин деңгээлин 70%га чейин жогорулатат
Кадам 4. Ферменттелбеген соя азыктарынан алыс болуңуз
Соя эстрогенге окшош изофлавон деп аталган өсүмдүк кошулмаларын камтыйт, андыктан денеңизде эстрогендин деңгээли жогору болсо, ферменттелбеген соя керектөө эстрогендин таасирин күчөтүшү мүмкүн.
Ачытылбаган соя азыктарына тофу жана соя сүтү кирет
5 -кадам. Кызыл этти колдонууну азайтыңыз
Кызыл эт гормоналдык кошулмаларды камтышы мүмкүн жана бул кошулмалар денеде эстроген деңгээлин жогорулатат же эстроген сыяктуу иштейт.
Эгер эт жесеңиз, "органикалык" же "табигый" деп белгиленген этти издеңиз. Эттин бул түрүн колдонуу дагы эле эстрогенди жаныбардын табигый дүкөндөрүнөн керектөөгө мүмкүндүк берет, бирок бул жол менен сиз эстрогенди өтө эле ашыкча өлчөмдө колдонбойсуз
3 -метод 3: Үчүнчү ыкма: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз
Атап айтканда, орто жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр эстроген деңгээлине эң чоң таасирин тийгизди. Эстрогендин деңгээлин тез түшүрүү үчүн орточо көнүгүүлөрдүн 15-30 мүнөтүн көздөңүз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, постменопаузадагы аялдар денеде эстрогендин көлөмүн кыйла азайтууну каалашса, жумасына үч сааттан кем эмес машыгуусу керек.
- Булчуңдарды тоноонун ордуна, жөө басуу, чуркоо жана велосипед тебүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөргө көбүрөөк көңүл буруңуз.
- Көнүгүү да арыктап кетиши мүмкүн. Эстроген дененин май клеткаларында жашынып калышы мүмкүн болгондуктан, май клеткаларынын азайышы эстрогендин аз болушун билдирет.
2 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Стресс менен күрөшүү үчүн, дене прогестерон көп күйүп жана стресс гормону кортизол түзөт. Бул процесстин кошумча продукциясы салыштырмалуу ашыкча эстроген.
Стрессти жашооңуздан толугу менен жок кылуу мүмкүн эместей көрүнүшү мүмкүн, бирок стрессти азайтуу үчүн кыла турган нерселериңиз бар. Көбүнчө күн сайын туш болгон стресстин алдын ала турган, бирок болжолдуу булактарынан арылыңыз. Стресстин сөзсүз эффекттерине каршы туруу үчүн, сизди тынчтандырууга жардам бере турган иштерди табыңыз - медитация, окуу, жеңил көнүгүү, терапия жана башкалар
3 -кадам. Инфракызыл саунаны дарылап көрүңүз
Инфракызыл дарылоо - бул детоксикациялоочу популярдуу практика. Бул дарылоо гормондордун тең салмактуулугуна жардам берет деп ишенип, май клеткаларын анда сакталган эстрогенди чыгарууга үндөйт.
Инфракызыл саунада инфракызыл нурлар териңизди коопсуз жылытат, андыктан сиз көбүрөөк тердейсиз. Тер денени муздатат, бирок организмде эстрогенди кошо алганда токсиндерди чыгарат
4 -кадам. Көп уктаңыз
Начар уйку адаттар денедеги мелатонин гормонунун көлөмүн азайтат. Мелатонин денени эстроген үстөмдүгүнөн коргоого жардам берет, андыктан мелатониндин төмөндөшү эстрогендин көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.
- Ар түнү жети -сегиз саат уктаганга аракет кылыңыз.
- Уктап жатканда бөлмөнү мүмкүн болушунча караңгы кармаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, караңгы бөлмө жакшыраак уктоого мүмкүндүк берет, ал эми түнкү уйку жакшыраак мелатонин өндүрүүгө жардам берет.
Кадам 5. Токсиндерди камтышы мүмкүн болгон нерселерди колдонуудан алыс болуңуз
Тактап айтканда, кээ бир пластмассалар жана косметикалык каражаттар ксеноэстрогендерди камтышы мүмкүн жана бул эстрогендер аларга дайыма тийгенде денеге кирүүнүн жолун таба алышат.
- Парфюмерия жана жыпар жыттуу продуктылар да коркунуч туудурат, көптөгөн гигиена каражаттарында зыяндуу парабендер бар.
- Пластикалык чөйчөктөр жана бөтөлкөлөр зыяндуу фталаттарды колдонууга алып келиши мүмкүн.
- Металдарда гормонду өзгөртүүчү BPA көп болушу мүмкүн.
- Полдун жана шыптын клейинде зыяндуу көмүртек болушу мүмкүн.
- Агартуучу жана күчтүү химиялык тазалагычтардан чыккан газдар да гормондорго терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Кадам 6. Кээ бир дарыларды токтотууну кааласаңыз, дарыгериңизден сураңыз
Сиз биринчи доктурга кайрылбастан дарылоону токтотпошуңуз керек. Бул денеңиздеги эстрогендин деңгээли жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, эстрогендин жогорулашына байланыштуу болгон кээ бир дары -дармектер жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүп, аларды чектей алсаңыз болорун сураңыз.
Антибиотиктер тамак сиңирүү системасындагы пайдалуу бактерияларды өлтүрүп же жок кыла алат. Бул бактериялар эстрогенди денеңизден чыгарууга жардам берет, андыктан аларды жок кылуу эстрогендин топтолушуна алып келиши мүмкүн
Эскертүү
- Бул макала жалпы көрсөтмөлөрдү жана көрсөтмөлөрдү берүү үчүн гана арналган. Эгер сизде эстрогендин деңгээли коркунучтуу же тынчсыздандырат деп ойлосоңуз, ден соолугуңуз үчүн эң жакшы дарылоо планын аныктоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Сиз ар дайым диетаңызга, жашооңузга же дары -дармектериңизге кескин өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек.
