Көпчүлүк жегичтер вегетариандыкты мүмкүн эмес деп ойлошот жана адатка айланган кадимки даамдарсыз жашоодон ырахат алмак турсун, кантип аман калаарын элестете да алышпайт. Алар жөн эле чыгармачыл эмес! Позитивдүү маанай, дени сак өзгөрүүлөрдү жасоо каалоосу жана азык -түлүк коридорунда туруктуулук менен жаңы (балким жакшыраак) дүйнөнү ачып, көптөгөн физикалык, психикалык жана эмоционалдык пайдаларды алууга болот (финансылык үнөмдөөнү айтпаганда да!).
Кадам
Метод 3: Муну дени сак жол менен кылуу
Кадам 1. План
Вегетариандык диетанын калориялары жана майы аз болгону үчүн (жана, албетте, холестеролсуз), бул дени сак дегенди билдирбейт. Вегетариандык тамактардын көбү биз жегенге караганда жакшыраак болушу мүмкүн. Тамактануу жана диетология академиясы вегетариандык диета туура иштелип чыгып, пландалганда гана ден соолукка пайдалуу экенин айтат. Эгерде сиз ден соолукка байланыштуу вегетариандыкка барууну ойлонуп жатсаңыз, анда органикалык продуктыларды да карап көргүңүз келиши мүмкүн. Болбосо, денеңиздин иштеши үчүн керектүү болгон витаминдерди жана азыктарды жоготуп аласыз. Андыктан денеңизге эң жакшысын бериңиз жана туура жасаңыз.
- PR кылыңыз. Сиз рационуңузга кайсы тамактарды (вегетариандык) кошууну жактырасыз? Peanut? quinoa? Бал, желатин ж. Ошондой эле сиз "толук вегетарианчы" болууну каалайсызбы же жөн эле диета вегетарианчы болууну каалайсызбы. Самында малдын майы бар, ошондой эле бут кийимиңизде тери жана ушул сыяктуу нерселер болушу мүмкүн ж. Жаныбарларды текшерүү сизди түйшөлтөбү? Кээ бир азыктар жана тамак -аштар жаныбарлар боюнча текшерилет жана булардан оолак болуу керек.
- Интернеттен маалымат издеңиз. Жаңы келген вегандарга сизге жардам берүү үчүн рецепт маалыматын, викториналарды, кызыктуу фактыларды жана интерактивдүү куралдарды берүүгө жардам берген көптөгөн сайттар бар. Алар сизге бир жума да жазып беришет! Балансташтырылган диетага катышууңуз үчүн үйдө болгон нерселерден пайдаланыңыз.
Кадам 2. Физикалык текшерүүдөн өтүңүз
Врачка кайрылып, физикалык абалда экениңизди текшериңиз. Догдуруңузга вегетариандыкка баруу пландарыңыз жөнүндө айтып бериңиз жана медициналык тарыхыңызга байланыштуу бир нерсени эске алыңыз. Мисалы, аз кандуулук менен ооруган адамдар вегетариандык рационунда цинктин жетиштүүлүгүнө өзгөчө көңүл бурушу керек. Кээ бир дарыгерлер вегетариандык жөнүндө жетиштүү билимге ээ эмес жана бул туура эмес деп эсептешет же протеин же кальций жетиштүү эмес деп ойлошот. Аял болгонуңуз үчүн болжол менен 50 грамм протеин керек, эгер эркек болсоңуз 60 грамм. Кальций жашка жараша 1000-1200 миллиграммга муктаж. Адамдар кальцийди уйдун сүтүнө сиңиришпейт, андыктан кальций менен байытылган өсүмдүк сүтү менен апельсин ширеси эң сонун алмаштыргычтар.
Сиздин жаңы тамактануу адаттары менен кантип тең салмактуу тамактануу керектигин дарыгерден сураңыз. Алар денеңиздин оптималдуу иштеши үчүн керектүү болгон витаминдерди жана минералдарды кантип алууну түшүндүрө алышат
3 -кадам. Эмне үчүн вегетариандык экениңизди дагы түшүндүрүңүз
Бул сиздин жашооңуздагы чоң өзгөрүү, аны тренд катары кабыл албаңыз. Себептериңизди көрсөтүү сиз ишенбеген нерсеге убактыңызды жана күчүңүздү текке кетирбешиңизди камсыздайт, ошондой эле бул тандоодо турууга жардам берет. Жана адамдар сиздин тамак -аш тандооңузга каштарын түйгөндө суроолорго жооп бериңиз!
- Эгерде сизде вегетариандыкка болгон каалооңузду бекемдей турган конспект, сүрөт же цитата болсо, аны басып чыгарыңыз жана аны муздаткычтын эшиги сыяктуу көп көрөсүз жерге чаптаңыз.
- Эгерде кимдир бирөө сураса, вегетариандык диета бардык жашоо образына ылайыктуу (эгер ал жакшы жасалган болсо). Спортчулар, кош бойлуу аялдар, балдар жана улгайган адамдар вегетариандык диетадан пайда ала алышат. Кайын журт тергей баштаганда коргонуунун кереги жок. Сиз илимди үйрөндүңүз.
4 -кадам. Тамактануунун, тамак -аштын жана ден соолуктун артында турган илимди үйрөнүңүз
Сиз сергек жашоонун негизин түшүнүү үчүн диетолог же дарыгер болуунун кажети жок. Тамак -аш, тамак -аш жана ден соолук жөнүндө мүмкүн болушунча көбүрөөк үйрөнүү сиз үчүн абдан пайдалуу болот. Сиз тез арада альтернативдүү тамак -аш боюнча эксперт болосуз.
- Кайда кароону билсеңиз, дагы эле протеин аласыз. Бактыга жараша, көптөгөн өсүмдүктөрдө протеин көп: тофу, бүт дан, буурчак, квиноа жана сулунун бардыгында белок бар.
- Соя сүтүн, бадам сүтүн же күрүч сүтүн сатып алганда, анын кальций менен байытылганын текшериңиз. Ошол эле апельсин ширесине да тиешелүү!
- Авокадо, жаңгак, үрөн жана зайтун майы - дени сак майлардын булагы. Бул да маанилүү!
5 -кадам. Суроолорду бериңиз
Чыныгы вегетарианчылар (же окшош кызыкчылыктары бар достор) бул жаңы укмуштуу окуяда сизге жардам бере алышат. Онлайн жамааттарды карап чыгып, өзүңүздүн аймакта жергиликтүү клубдарды же топторду издеңиз. Эң оңой жолу - сүйүктүү вегетариандык рестораныңызды, сүйүктүү үстөлүңүздү таап, ошол жерден баштоо.
Веган Коомунда ресурстарга, жаңылыктарга жана ал тургай дүкөнгө жардам берүүчү сонун сайт бар! Көз карандылык жана кызыктуу хобби жөнүндө сүйлөшүңүз. Pinterest кимге керек?
Метод 2 3: Адаттарды калыптандыруу
Кадам 1. Өзүңүз үчүн жеңил кылыңыз
Жумасына вегетариандык эмес тамактардын бир түрүнөн баш тартуу планын түзүңүз. Бул жашоо образын жөнгө салууну гана жеңилдетпестен, денеңиздин мүмкүн болушунча жылмакай өтүшүнө жардам берет. Тамактануудагы кескин жана кескин өзгөрүүлөр денеңизге зыян келтириши мүмкүн, айрыкча, эгер сиз көп жегичтен вегетариандыкка өтсөңүз.
Денеңизди угуңуз жана өзүңүзгө жеңил болсун. Жетекчиликсиз баарын дароо өзгөртүүгө мажбурлабаңыз. Салат сизге өмүр бою керектүү нерсе деп ойлоодон мурун белок жана май сыяктуу кээ бир элементтердин адекваттуу алмаштыруучуларын билишиңиз керек. Этти, анан жумуртканы жана быштакты, андан кийин бардык сүт азыктарын таштап, ингредиенттердин маалыматын кунт коюп окуңуз (кээ бирлери өтө тымызын)
Кадам 2. Тамак катары керектелүүчү тирүү тамак менен жансыз продуктунун айырмасын билиңиз
Бул вегетарианчыларга караганда вегетариандар үчүн татаалыраак. Сиз сырды жей албай турганыңызды мурунтан эле билесиз, анткени уйлар быштак жасала турган сүттү өндүрүү үчүн эксплуатацияланган, бирок сырдын альтернативаларынын көбү казеинди, сүт протеинин камтыганын билчү белеңиз? Кокустан вегетариандык эмес тамактарды колдонбоо үчүн үй тапшырмаңызды аткарыңыз жана тамак энбелгилерин окуңуз.
Жакында көптөгөн сайттар тигил же бул өнүмдү колдоорун көрөсүз. Азык -түлүк коридорунда эмнени издөө керектигин билүү, азык -түлүк сатып алууну түйшүктүү жумушка айландырбайт
3 -кадам. Тофу (жана жалпысынан соя азыктары) жөнүндө билип алыңыз
Тофу - белоктун жана кальцийдин эң сонун булагы, аны ар кандай жолдор менен бышырсаңыз болот. Сиз көнүшүңүз керек болот, айрыкча тофуну эч качан жеген эмес болсоңуз, бирок аракет кылып көрүңүз.
Tofu, соя же күрүч сүтү жана башка эт эмес альтернативалар менен бирге, вегетариандык дүйнөдө сиздин эң жакын досуңуз. Бир продуктту айткыла, баарынын тофудан жасалган версиялары бар. Жана анын даамы жакшы
Кадам 4. Бышырууга убакыт бөлүңүз
Сатылган тамак -аштын көбү чектелүү болот, андыктан кааласаңыз да, каалабасаңыз да тамак жасаганды үйрөнүшүңүз керек болот. Бул сизге тамак бышырууңуз менен жакшыраак байланышты камсыз кылат, анткени тамак бышыруу абдан кызыктуу жана пайдалуу (сиздин досторуңуз жана үй -бүлөңүз да жешет). Сиздин тамагыңыздын даамы жана тажрыйбасы сиздин жашоо практикаңыз жана практикаңыз сыяктуу эле маанилүү экенин түшүнүңүз. Чыгармачыл болуңуз жана зеригүүдөн алыс болуу үчүн жана монотондуу болбоо үчүн ар кандай продуктыларды жана тамак -аштарды тандаңыз.
Бүгүнкү күндө сизге илхам бере турган көптөгөн бекер вегетариандык китептер жана рецепттер бар. Вегетариандык тамактарды бышыруунун күнүмдүк милдетине энергияңызды жана акыл -эс жөндөмүңүздү коюп, таң калыштуу болгон жаңы даамдардан ырахат алуу үчүн даам татууңузду кайра даярдоо менен ырахаттанууңузду жана канааттанууңузду арттыра аласыз. Бул жол абдан кызыктуу болгонун ким билди?
3 -метод 3: Туура жолдо калуу
Кадам 1. Балансты сактаңыз
Эгерде сиз чарчап же башыңыз айланууну уланта берсеңиз, диетаңызда маанилүү бир нерсе жетишпей калышы мүмкүн. Күнүмдүк тамакты жеш оңой, бирок вегетариандык диета менен андай болушу мүмкүн эмес. Жетиштүү протеин, кальций, темир, витаминдер, бардыгын алыңыз … тизме узун.
- Кошумча алуу - бул сонун идея. Күнүмдүк мультивитамин сизге керектүү нерсенин бардыгын алат. Эгерде сизде кандайдыр бир суроолор болсо, фармацевт же врач менен сүйлөшүңүз.
- Эч бир өсүмдүк В12нин ишенимдүү булагы болуп саналбайт (өсүмдүктөрдө В12 көбүнчө жаныбарлардын калдыктары менен булгангандыктан болот) жана бул анын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Сиз B12 кошумча алуу керек. Мыкты учурда жетишсиздик чарчоого/летаргияга алып келет. Эң начар учурда, бул жүрөк ооруларынын жана аз кандуулуктун коркунучун жогорулатып, нерв системасына туруктуу туруктуу зыян келтириши мүмкүн. Жакшы кеңештердин бири-ачыткы чипсы, жарма жана өсүмдүккө негизделген сүт сыяктуу В12 байытылган азыктарды (белгилерди текшерүү) жеш.
- Омега-3 кошулмаларын ичкенде, бул кошумчалардын көбү балык майынан жасалганын жана вегетариандык эмес экенин унутпаңыз. Вегетариандык Омега-3 булактарына зыгыр, кара куурай майы жана жаңгак кирет. 1 чай кашык кара май күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн жетиштүү.
2 -кадам. Өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Ашканаңыздагы, бюджетиңиздеги, өткөндөгү жана келбетиңиздеги кескин өзгөрүүлөрдү кантип жеңүүнү үйрөнгөндөн кийин, өзүңүздү жаңы кийим, эс алуу же жаңы ашкана менен сыйлаңыз. Сиз буга жетиштиңиз!
3 -кадам. Кубанычыңыз менен бөлүшүңүз
Ар кимдин курсагын тойгуза турган мойнуна алуудан өткөн канааттандырарлык эч нерсе жок. Үй -бүлөңүзгө же досторуңузга бардык идиштериңиз менен өзүңүз даярдаган тамак менен сыйлаңыз. Позитивдүү демонстрациялар аркылуу вегетариандык жактоочу болуңуз (түрткү бербеңиз) жана башкаларга алар да эт жегичтерден жаңы, жаңы тамак -ашты билүүчүлөргө өтүүгө боло тургандыгын табууга жардам бериңиз.
Бул айланаңыздагы адамдар сиздин диеталык керектөөлөрүңүздү эске алат дегенди билдирет, андыктан алардын да муктаждыктарын эске алыңыз. Ар бир адам тофу стейкине берилсе, бактылуу боло албайт. Бирок бул сиздин тамак жасоодо алардын жеген жаныбарларын кошуу керек дегенди билдирбейт. Башка бирөөнүн үйүндө тамактанганда, үйүңүздү алып келүүнү унутпаңыз. Алар сизге тамак жасап жатканда же вегетариандык тамак бышырууга аракет кылышканда, рахмат, айтсаңыз, тамак чындыгында вегетариандык болобу же жокпу
Кеңештер
- Банан ар кандай рецепттерде жумуртканы алмаштыруу үчүн колдонулушу мүмкүн.
- Багынба! Ийгиликке жетпесеңиз да, же башкалар сизге жийиркенип же көңүлүңүздү чөгөрсө да, бул сиздин ийгиликке жетүүңүзгө жана өзүңүз үчүн эң жакшысын жашоого болгон эркиңиздин күчү. Ал эми жыгылып, бир -эки чизбургер жесеңиз, өзүңүздү жек көрбөңүз. Кечирип, тофу быштактын таттуу десерттерине ж.б.у.с. Кээ бир адамдар вегетариандыкты өздөрүнүн максаты жана вегетариандык кылууну каалашат (Вегетариан жегенге болот, бирок эт жеген туура эмес дегенди билдирет).
- Сүйүктүү вегетариандык эмес рецепттериңиздин вегетариандык версияларын издеңиз, ошондо сиз жетишпей жатасыз. Интернеттен ар кандай рецепттердин вегетариандык версияларын табуу оңой.
- Шаарыңыздагы вегетариандык ресторандар үчүн happycow.netти текшериңиз.
- Азиялык вегетариандык достор көп. Күмөн санаганда, чыгыш тамактарын жегиле.
- Жашылча -жемиштер жана авокадо же горчица менен этсиз жана быштаксыз тандасаңыз, вегетариандык бутерброд ала аласыз.
- Вегетариандык сэндвичтин көптөгөн варианттары бар, андыктан бутерброддор жөнүндө кабатыр болбоңуз. Хомус, баба гануш, жаңгак майы жана желе/банан, башка жаңгактардан башка (бадам, кешью ж. Б.), Алма же черника сыяктуу башка варенье. Нандын вегетариандык экенин текшериңиз.
- Жаңы жашылча -жемиштердин, жаңгактардын, дан эгиндеринин, дан эгиндеринин, этникалык даамдардын жана ар кандай бренддердин даамын татуу сизге күнүмдүк даамдуу тамактарга эмне кошууну үйрөтөт.
- Вегетариандык тамакты баштоонун жалпы эрежелери: Дан, жашылча, буурчак/ (Күрүч/ макарон, жашылчалар, буурчак же жасмык).
- Вегетариан ресторанына барыңыз жана алардын менюсун билүү үчүн өзүңүздү сынап көрүңүз. Эгер алар сиздер менен жашыруун рецептин бөлүшпөсө, китептерден же интернеттен окшош рецепттерди карап, өзүңүзгө жаккан нерсени көчүрүп көрүңүз.
- Кээ бир пиццериялар сырсыз пиццаны сунушташат, ал эми көпчүлүк ичке пиццалар вегетариандык, жөн гана алгач интернеттен текшериңиз. Адатта пиццага көптөгөн жашылчалар, козу карындар кошулат.
- Эгерде сиз Panda Expressти жактырсаңыз, алар вегетариандык соустарды сатышат, андыктан сиз өзүңүздү чыгармачыл кылууга аракет кылсаңыз болот.
- Кээ бирөөлөр эт үчүн колдонулган идишти, кескичти же идишти ыргытып же бергиси келиши мүмкүн.
Эскертүү
- Анорексияны же тамактануунун башка ооруларын жабуунун бир жолу катары вегетариандыкты колдонбоңуз. Бардык диеталар сыяктуу эле вегетариандыкты да кыянаттык менен колдонсо болот. Денеңиздин дени сак болушу үчүн эмне керек экенин билип алыңыз, анан өзүңүзгө ошол азыктарды бериңиз.
- Белгилей кетүүчү нерсе, көпчүлүк дарыгерлер колледжде тамактануу боюнча аз көрсөтмө алышат. Болгондо да, бүгүнкү врачтардын көбү бул билимди вегетарианизмге дагы эле көңүл бурулбай калганда алышкан. Эгерде сиздин врач идеологиялык себептерден улам вегетариандык диетага каршы болсо, анда алар диетологго кайрылыңыз, анткени алар өсүмдүктөрдөн жасалган диетаны үйрөнүшөт.
- Вегетарианга баруу адамдын ден соолугун чыңдабайт, улантуудан мурун калыс булактардан тамактануу жөнүндө билиңиз.
- Десерт же тортту алмаштыруучу менен чектен чыкпаңыз. Алар вегетариан болсо да, ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн. Ченемдүү нерсе - бул ачкыч.
- Самын, тиш пастасы, кыргыч креми ж.б.у.с. жаныбарлардын булактарын камтышы мүмкүн (эгер тамак -ашка келгенде вегетариандыкты каалабасаңыз).
- Вегетарианчылыкты тандоодо баары эле сени колдобой турганын эстесең, бул пайдалуу. Эт жегенди жакшы көргөн кээ бир үй -бүлө мүчөлөрү сиздин тандооңузду колдобошу мүмкүн. Алардын ойлору чечимиңизге таасир этпесин, анткени сиз аларды өзгөрткүңүз келбейт. Алар эт жей албайсың деп шылдыңдашы мүмкүн (чындап каалабасаң дагы). Кээ бирөөлөр сиздин диетаңызды оңдоого аракет кылышпайт, же тамактанууда, андыктан ар кандай учурда өзүңүздүн тамагыңызды алып келүүнү унутпаңыз.
- Веганизм сизди салкын кылбайт, же баардык досторуңузга караганда жакшыраак кылат (сөзсүз эмес). Андыктан мактанба.
- Кээ бир ресторандар/официанттар/официанттар сизге тамак жок кезде вегетариандык деп айтышат. Же алар сизди алдоого аракет кылып жатышат, же алар жөн эле маалыматка ээ эмес жана божомолдоп жатышат, андыктан ингредиенттерди интернеттен текшерүү же ингредиенттердин тизмесин суроо эң жакшы. (Вегетарианчы катары, мен муну 7 ресторанда жана бир момпосуй дүкөнүндө өткөрдүм).
- Эгерде ден соолугуңузда кандайдыр бир көйгөйлөр бар болсо, тамактанууңузду жана жашооңузду кескин түрдө өзгөртүүдөн мурун, дайыма дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Этияттык менен улантыңыз жана денеңизди угуңуз. Бул бардык диеталарга тиешелүү. Вегетарианга баруу көптөгөн варианттарды калтырууну билдирет жана эгер сизде аллергия же чыдамсыздык болсо, анда бул диеталык талаптарга көнүү кыйын болушу мүмкүн.
- Момпосуйдан этият болуңуз, анткени көбүндө бал же желатин бар. Кээ бирлеринде кандайдыр бир курт -кумурскадан келген терең кызыл боектор бар.
- Соя менен өтө этият болуңуз. Соя терс таасирлерин текшериңиз, анткени акыркы изилдөөлөр соя зыяндуу экенин (гормондорду бузуу менен) аныктады. Эгерде сиздин диета ушуга негизделген болсо, тофу менен соя бат эле сиздин азыктык душмандарыңыз болуп калышы мүмкүн. Ошондой эле денебизде сояды сиңирүүдө кыйынчылыктар бар экени айтылат.
- Бут кийимдер териден же замша, баш кийимдер/шарфтар жүндөн же жаныбарлардын башка жүнүнөн жасалган болушу мүмкүн, дээрлик бардык кийимдер жүндөн же жибектен тигилген. Ангора дагы жаныбарлардын териси.
