Арыктоого тез арада же сыйкырдуу суусундуктар менен жетишүү мүмкүн эмес. Бир нече килограммга арыктоо үчүн диетаңызды өзгөртүп, калорияларды күйгүзүү үчүн көнүгүү жасашыңыз керек. Акыркы убакта көптөгөн диета программалары, мисалы, кето программасы, палео жана Whole30 сыяктуу трендде. Тандооңуз кандай болбосун, диета программасынын ийгилиги жөнөкөй эффективдүү кеңештер менен аныкталат, тактап айтканда, аш болумдуу тамак-аштардан баш тартуу, пайдалуу азыктарды колдонуу, жашылчаларды, жемиштерди жана майсыз белок булактарын колдонууну көбөйтүү аркылуу туура тамактанууну ишке ашыруу. Диетадан тышкары, орточо интенсивдүү физикалык көнүгүүлөрдү жасоого убакыт бөлүңүз, мисалы кардио, HIIT (жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу) же дайыма штанга көтөрүү. Бул иш -чараларды жумалык көнүгүү графигиңизге кошуңуз. Диетаны карманып жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасап, ден соолугуңузду сактап, келбетиңизди жакшыртып, өзүңүзгө болгон ишенимиңизди жогорулатуу менен бирге арыктай аласыз!
Кадам
5тин 1 -бөлүгү: Аш болумдуу Төмөн Калориялуу Тамактар
Кадам 1. Ар бир тамактанууда жарым табак крахмалсыз жашылчаларды жегиле
Жашылчаларды көбүрөөк жеп, диета кармаңыз. Жашылчаларда калориясы аз болгондон тышкары, ден соолукту чыңдоо үчүн көптөгөн керектүү заттар бар. Көптөгөн эксперттер күн сайын кеминде 4 порция жашылчаларды керектөөнү сунушташат, бирок арыктоо үчүн жашылчалардын санын көбөйтүү керек. Крахмалсыз жашылчалардын туура порцияларын жесеңиз, ашыкча тамактанбай өзүңүздү толук сезесиз.
Гүлдүү капуста, брокколи, сабиз, цуккини, салат, спаржа сыяктуу крахмалсыз жашылчаларды кайра иштетип, кызыксыз эмес түрдүү даамдуу тамактарга айландырса болот
Кадам 2. Ар бир тамактанууда майсыз протеиндин 1 порциясын колдонуңуз
Тоок, жумуртка, ак балык (лосось жана тунец), уй эти жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу майсыз белоктор маанилүү ролду ойношот, анткени алар майсыз булчуңдарды курууга жана организмдеги зат алмашууну тездетүүгө пайдалуу.
- Жетекчи катары 1 порция эт чоң кишинин алаканына барабар.
- Эгерде сиз эт жегенди жактырбасаңыз же вегетарианчы болсоңуз, ден соолукка пайдалуу альтернатива үчүн жашылчага негизделген эт алмаштыруучу заттарды сатып алыңыз! Бул ингредиенттерди супермаркеттин тоңдурулган азык -түлүк аймагынан издеңиз.
3-кадам. Тазаланган углеводдорду дан эгиндерине жана буласы көп азыктарга алмаштырыңыз
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз көмүртектүү диета программасы тезирээк арыктай алат. Диетадан углеводдорду алып салуунун ордуна, тазаланган углеводдор менен шекерди азайтыңыз. Дан эгиндерин жана буласы көп азыктарды жегиле. Ар бир тамакта карбонгидрат булактарын максимум 1 порцияга же табакка чейин чектеңиз.
- Мөмө -жемиштерди, буурчак өсүмдүктөрүн (нокот, жасмык жана кара буурчак сыяктуу), дан эгиндерин (сулу, күрөң күрүч, квиноа, бүт буудай нан жана макарон сыяктуу) жана түйнүктү жеп, дени сак карбонгидраттарды алыңыз.
- Тамакты углеводдордун түрүнө жараша чектөө. Ар бир ингредиенттин аш болумдуулугун билип, тамактанар алдында кылдаттык менен эсептеп алыңыз.
4-кадам. Калориясы төмөн тамактарды жана таңууларды тандаңыз
Калориялар жана углеводдор сүйүктүү тамагыңызга кошууну кошкондо дароо көбөйөт. Мисалы, 1 аш кашык майонезде 90 калория бар! Сүйүктүү таңууңузду жана закускаңызды калориялуу тамактарга алмаштырыңыз.
Чөптөрдү бышыруу үчүн татымал катары колдонуңуз, анткени аларда калория аз жана тамак даамдуу болот
5 -кадам. Тамактын ортосунда аш болумдуу тамактарды жеп коюңуз
Арыктоо үчүн пайдалуу болгон пайдалуу диета - ачкалыкты кармап, ашыкча тамактануунун кажети жок, күнүнө бир нече жолу закускаларды жеп туруу. Бул үчүн, толтуруп жаткан аш болумдуу заттары бар, калориясы төмөн тамактарды жегениңизди текшериңиз.
- Сизди толтура турган аш болумдуу тамак катары сиз мөмө -жемиштерди (банан же алма сыяктуу), 30 грамм жаңгактарды, кичинекей баштык сабизди жана сельдерейди хомус же уй эти менен жей аласыз.
- Сиз супермаркеттерден 100 калориялуу аш болумдуу закускаларды сатып ала аласыз. Шкафка бир нече баштыктарды даярдаңыз жана ачка болсоңуз, ашказаныңызды толтуруу үчүн кыймылда жүргөнүңүздө 1-2 баштыкты алыңыз.
2 -бөлүктүн 5и: Суусундуктардан калория алууну азайтуу
1-кадам. Сода, жемиш ширелерин, алкоголдук ичимдиктерди жана башка калориялуу суусундуктарды ичпеңиз
Күнүмдүк калорияны азайтуунун ыкчам ыкмасы суюктукту азайтуу болуп саналат, анткени көптөгөн адамдар сүйүктүү суусундуктан келген калориялардын санын унутушат же билишпейт. Үчүн тез арыктоо үчүн, бул суусундуктарды күнүмдүк иш учурунда колдонбоңуз.
Кадам 2. Күн сайын 8-13 стакан суу ичиңиз
Суу ичүүдө арыктоо үчүн абдан эффективдүү, анткени суунун курамында калория жок, бирок өзүңүздү ток сезип, ачкачылыкты кечеңдете аласыз. Андыктан, күн сайын 8-13 стакан суу ичүүнү адатка айлантыңыз.
Популярдуу пикирден айырмаланып, дене суюктугунун кармалышы жана суунун майы өтө көп ичүүдөн эмес, суюктуктун жетишсиздигинен келип чыгат
3-кадам. Калориясы төмөн, жыты бар суусундукту даярдаңыз
Эгерде сиз сууну ичүүнү жактырбасаңыз, анда калория, кант жана углеводдору аз башка суусундукту тандаңыз, мисалы кофе же чай дээрлик суудан турат. Мындан тышкары, лимон ширеси бар суу, энергетикалык суусундуктар же даамдуу газдалган суу сыяктуу кантсыз суусундуктарды колдонуңуз.
5 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Арыктоо үчүн тамактануу учурунда күнүмдүк жашоо
Кадам 1. Тамак -ашты жазуу үчүн журналды жүргүзүңүз
Арыктоодон мурун диетологго кайрылсаңыз болот. Бирок, диетологду табуу оңой эмес жана консультациялык төлөмдөр адатта кымбатка турат. Анын ордуна, веб -сайттар аркылуу консультациялык кызматтарды издеңиз же уюлдук телефонго бекер колдонмолорду жүктөп алыңыз. Колдонмого ар бир тамактын күнүмдүк калориясын жана азыктык мазмунун билүү үчүн жеген тамагыңыздын бардык маалыматтарын жана алардын өлчөөлөрүн киргизиңиз. Бул маалыматты диетаңызды көзөмөлдөө жана туура салмак жоготуу максаттарыңызды аныктоо үчүн колдонуңуз.
- Жеген тамагыңызды жазууда, кайсы убакта эң көп жей турганыңызды, эң көп калориялуу тамактарды жана ошол азыктардын азыктуулугунун бузулушун билип алыңыз. Бул маалымат диетанын эффективдүү программасын иштеп чыгууда маанилүү ролду ойнойт.
- Apple App Store же Google Playден MyFitnessPlan, My Food Diary жана MyPlate сыяктуу бекер колдонмолорду жүктөп алыңыз.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз орозону үзгүлтүксүз аткарыңыз
Күнү бою 3 чоң тамактын ордуна, баарын 8-10 саатта жегиле, мисалы, саат 11ден таңкы 7ге чейин же кечки 9га чейин, андан кийин кийинки күнгө чейин орозо кармагыла. Орозо кармоодо суу же калориясыз суусундуктарды гана ичүү керек.
- Бир нече изилдөөлөр үзгүлтүксүз орозо метаболизмди тездетүү жана үзгүлтүксүз көнүгүү учурунда дене майын күйгүзүү аркылуу диеталык программанын натыйжалуулугун жогорулатарын көрсөтөт.
- Аптасына 1 же 2 күн үзгүлтүксүз орозону баштаңыз. Бир нече жумадан кийин, бир жума орозо кармаганга чейин 1-2 күндү акырындык менен кошуңуз.
3 -кадам. Кечки тамакка караганда чоңураак эртең мененки жана түшкү тамактаныңыз
Эгерде порциялардын өлчөмү бирдей болсо, саат 20: 00гө чейин жана андан кийин керектелген тамак -аштын курамында бирдей калория бар, бирок физикалык активдүүлүк көбүнчө кечинде же уктаар алдында азаят. Кичине эртең мененки жана чоң кечки тамактын ордуна чоң эртең мененки жана түшкү тамакты жана кичине кечки тамакты жегиле. Ошентип, сиз күнүмдүк жашооңузда эртең мененки жана түшкү тамактан келген калорияларды күйгүзө аласыз.
Эгерде бул кадамды ишке ашыруу кыйын болсо, анда 3 маал чоң тамактануунун ордуна, күнүнө 4-5 маал кичине тамактаныңыз. Бул кадам ашказан ачка болгондо өзүңүздү эркелетүү үчүн эмес, жетиштүү тамактануу менен тоюңузду сактайт
4 -кадам. Сүйүктүү тамагыңыздан анда -санда ырахат алыңыз, андыктан тажабайсыз
Түрдүү менюлардан бир убакта баш тартуу менен диета кармоо оңой эмес, айрыкча эгер сиз сүйүктүү тамагыңыздан ырахат ала албасаңыз. Аппетитти жана өзүңүздү эркелетүү каалоосун азайтуу үчүн жумасына 1-2 жолу балмуздак же мөмө-жемиш ширеси сыяктуу сүйүктүү менюңузду колдонуп, муну жеңиңиз.
Аш болумдуу кайра иштетилген азыктарды (мисалы, балмуздак, печенье, чипсы же пакеттелген суусундуктар) тандаңыз! Адатта, бул азыктар супермаркеттердеги тамак -аш текчелерине коюлат. Ошондой эле, аны үйүңүзгө жеткирүү үчүн онлайн заказ кылыңыз
5тин 4 -бөлүгү: Аэробика менен машыгыңыз
Кадам 1. Күнүнө 30 мүнөт аэробика менен машыгууга убакыт бөлүңүз
Диетаңызды өзгөртүүдөн тышкары, жүрөк -кан тамыр системаңызды машыктырышыңыз керек. Кардио көнүгүүлөрү метаболизмди ишке киргизүү жана жүрөктүн кагышын тездетүү аркылуу майдын күйүшүн жогорулатуу үчүн пайдалуу. Эгерде сиз эч качан кардио менен машыкпасаңыз, жүрөк -кан тамыр машыгууңузду жөө басуу, чуркоо, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү же кайык машинасын колдонуу менен баштаңыз.
Көнүгүү жасап жатканда фитнес деңгээлиңизге жараша орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз, бирок катуу дем алып, тердеп, жүрөгүңүздүн согушу нормадан тезирээк
Максаттуу Жүрөктүн Урушунун Зонасын (THRZ) кантип эсептөө керек: Биринчиден, жүрөктүн максималдуу ылдамдыгын (MHR) төмөнкү формула менен эсептеңиз: жаш - 220. Андан кийин THRZдин төмөнкү жана жогорку чектерин аныктоо үчүн натыйжаны 0, 6 жана 0, 9га көбөйтүңүз. 60% менен 90% MHR ортосундагы сан сиздин THRZ болуп саналат.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз көнүгүү учурунда жогорку интенсивдүү машыгууну (HIIT) аткарыңыз
HIIT - бул ар бир машыгууда дене майын күйгүзүүнүн эффективдүү ыкмасы. HIIT менен машыгып жатканда, жүрөгүңүздү мүмкүн болушунча тезирээк согууга аракет кылыңыз, бир аз эс алыңыз, анан жүрөгүңүздүн согушу мүмкүн болушунча тезирээк согушу үчүн кайра машыгыңыз.
HIIT машыгуулары менен 1-2 кардио тренингдерин толтуруңуз. Арыктоонун эффективдүү жолу-HIITти 30 мүнөт чуркоо сыяктуу статикалык интенсивдүү кардио менен айкалыштыруу
Бул көрсөтмөлөргө ылайык стандарттык HIIT көнүгүүлөрүн аткарыңыз:
• Спринт 1 мүнөт, андан кийин 2 мүнөт чуркоо. Дагы 4 жолу кайталаъыз.
• Альпинист 45 жолу, 20 жолу өйдө көтөрүү, 1 мүнөт тактайдын турушу, 20 жолу кыйроо. 1 мүнөт эс алып, андан кийин дагы 4 жолу кайталаңыз.
• Жылдыз 50 жолу, секирүү 15 жолу, оң бут менен алдыга 15 жолу жана сол бут менен 15 жолу чуркоо. 1 мүнөт эс алып, андан кийин дагы 4 жолу кайталаңыз.
3 -кадам. Күнүмдүк иштер учурунда физикалык кыймылды жасаңыз
График боюнча физикалык көнүгүү программасын кармануудан тышкары, күнүмдүк жашооңузду карманып, мүмкүн болушунча ары -бери жылышыңыз керек. Бул кадам күн бою калорияларды күйгүзүү үчүн пайдалуу.
- Лифтке түшпөй, мүмкүн болушунча тепкичти колдонуңуз.
- Супермаркеттен соода кылып же жумушка бара жатканда, кире бериштен алысыраак жерде унаа токтотуучу жай таап, анан бир нече мүнөттө басып өтүңүз.
- Эгерде сиз кесиптешиңиз менен жекеме-жеке сүйлөшкүңүз келсе, аны талкуу учурунда сейилдөөгө алып барыңыз.
- Түшкү тамакты кеңсеге алып келиңиз, андан кийин түшкү тамакты ашканада жеп алыңыз, андыктан сиз бир аз сейилдей аласыз.
- Телевизор көрүп жатканда, машыгуу үчүн коммерциялык тыныгууларды пайдаланыңыз, мисалы, кран, жылдыз секирүү же өпкө.
4 -кадам. Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатыңыз
Эгерде сиз мурунтан эле диета кармасаңыз жана дайыма машыгып жүрсөңүз, бирок сиз арыктабасаңыз же платону баштан кечирип жатсаңыз, анда көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн жогорулатууңуз керек же узагыраак көнүгүү жасашыңыз керек болот. Организм аткарылган иштерге адаптация болгондо, эффективдүүлүктөн улам калориялардын күйүшү азаят. Муну кардио машыгуунун узактыгын узартуу же ошол эле убакытка кыймылдын ылдамдыгын жогорулатуу менен жеңе аласыз.
Мисалы, эгер сиз күн сайын 20 мүнөт чуркап жүрсөңүз, машыгууңуздун узактыгын күнүнө 5-10 мүнөткө узартыңыз же машыгууңуздун узактыгын узартпастан чуркоо ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз
5 -бөлүк 5: Fat Free Muscle Build
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү учурунда булчуңдарды күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жасаңыз
Бул көнүгүү ашыкча салмактан арылууга жана аны узак мөөнөттүү келечекте сактоого жардам берет. Кандай гана көнүгүү жасабаңыз (мисалы, бицепс/трицеп тармал, көкүрөк пресси, түртүү же өйдө көтөрүү), ар биринен 3 топтом жасаңыз, бир топко 12. Туура салмакты табуу үчүн, машыгууңуздун башында жеңил салмактарды колдонуңуз, андан кийин аны көтөрүү үчүн күч жумшашыңыз керек болгонго чейин, салмагын бир аз көбөйтүңүз.
Булчуңдарды күчөтүүчү көнүгүүлөр же салмакты көтөрүү көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок алар майсыз булчуң массасын түзүүгө жана дененин калорияларды өрттөө жөндөмдүүлүгүн жогорулатууга пайдалуу
Кадам 2. Булчуңдарды күчөтүүчү көнүгүүлөрдү салмагыңыз катары колдонуңуз
Булчуңдарды гантелсиз же гантелсиз эле чыңдай аласыз, анткени ар кандай кыймылдарды аткаруу үчүн дене салмагыңызды колдонуу керек. Ошентип, сиз каалаган убакта, офисте, үйдө, паркта же бош убактыңызда каалаган жерде машыгсаңыз болот!
- Дене салмагыңыз менен оордукту көтөрүү үчүн машыгуу, тактайлар, чуркоо, өпкө, альпинисттер жана бурпилерди жасаңыз.
- Ар бир кыймылды 15 жолу жасаңыз же 1 топтомду бүтүрүү үчүн 1 мүнөт кармаңыз, андан кийин дагы 2 топтомду аткарыңыз.
3 -кадам. Булчуңдарды бир калыпта чыңдоо менен арыктоо үчүн бардык негизги булчуң топторун иштетиңиз
Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасап жатканда, 6 негизги булчуң топтору менен иштөөңүздү текшериңиз: көкүрөк, бицепс, трицепс, арка, буттар жана ийиндер. Ар бир булчуң тобуна жумасына эки жолу, жок дегенде 20 мүнөт машыгуу үчүн убакыт бөлүңүз. Ошол эле булчуң тобун 2 күн катары менен машыктырбаңыз.
