Кыязы, басуу фитнес трендинин жаңы түрү болуп калды окшойт - кан басымын, холестеринди жана диабет коркунучун төмөндөтөт, ошондой эле чуркагандан аз жаракат алып келет. Жана муну канчалык эрте жасасаңыз, ошончолук көп пайда аласыз. Табигый темпти басуу фитнес деңгээлине жетүү үчүн, сизге туура поза, машыгуу эрки жана жумасына 4 күн 30 мүнөт бир саат керек. Даярсыңбы?
Кадам
3төн 1 бөлүк: Жакшы абалда болуңуз
Кадам 1. Туура позаны сактоо
Жөө басканда, ээгиңиз өйдө, көзүңүз алдыңызга тик карап, белиңиз түз, көкүрөгүңүз көтөрүлүп, ийиниңиз бош болушу керек. Эгерде сиз түз сызыкта бараткандай түр көрсөтсөңүз, анда денеңизди туура абалда кармоого жардам берет.
Эгерде сиз бир мүнөткө чейин жылытсаңыз, анда бул сиздин денеңизди билүүнү жеңилдетет-жана бул жаракаттын алдын алууга жардам берет. Ошол эле себептен улам муздатуу да ушундай
Кадам 2. Колуңузду колдонуңуз
Колуңуз капталыңызда болушу керек, 90 градустан төмөн бүгүлгөн. Колдоруңузду акырын бүгүңүз - муштумга айландырбаңыз - аларды капталга эмес, алдыдан артка сүрүңүз. Колуңуз алдыңызда болушу керек, кайчылаш эмес.
Машыгууңузду жакшыртуу жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн колду колдонуңуз. Булчуң топторуңузду канчалык көп колдонсоңуз, ошончолук машыгуудан көбүрөөк пайда аласыз
Кадам 3. Кичине кадамдарды жасаңыз
Узак кадамдарды жасоо тезирээк басууга жардам берет деген бир жаңылыш түшүнүк, бирок бул бир караганда акылга сыярлыктай көрүнүшү мүмкүн. Бирок, бул чындыгында сизди жайлатат. Эгер чоң кадамдарды жасасаңыз, бутуңуз канчалык тез жерге тийиши мүмкүн? Өтө эмес. Кыска, кичине, ылдамыраак кадамдарды жасаңыз, ошондо сиз тезирээк баргыңыз келген жерге жетесиз.
Муну менен формацияңызга доо кетирбеңиз. Сиз кадамыңызды узартууга азгырылышы мүмкүн (бул табигый нерсе, балким сиз кадимкидей басасыз), бирок аны менен күрөшүңүз. Жакшы калыпта жүрүңүз, колуңузду жана бутуңузду астыңызга басуу үчүн колдонуңуз
Кадам 4. Манжаларыңыз менен басыңыз
Бутуңуз жерге тийгенде бутуңузду согончогуңуздан бери карай бурушуңуз керек. Бутуңуздун таманынан баштап, бутуңуздун астындагы резинаны аарчып жаткандай, алдыга жылыңыз. Манжаларыңыз менен басуу да буттун жана жамбаштын булчуңдарын иштетет жана жакшы машыгууну камсыз кылат.
Сиздин музоо булчуңдарыңыздын табигый секирүүсү денеңизди алдыга жылдырат жана моментиңизди сактап калат. Бул тенденция табигый нерсе жана буттун жерге тийгиси келет - андан качкыла жана жаракат алуу коркунучу бар
5 -кадам. Ашказаныңызды жана жамбашыңызды тартыңыз
Басып баратканда, белиңизди түздөп, жамбашыңызды (жамбашыңызды) бир аз алдыга карай кыйшайтыңыз. Күчтүү нерселерди кармоо жана булчуңдарыңызга көңүл буруу сизге жакшыраак машыгуу берет жана бүт денеңизди тезирээк даярдоого даярдайт.
6 -кадам. "Күчтүү басуу" деп ойлобоңуз
Көбүбүз "күч менен басуу" жөнүндө ойлогондо, биз элдерди колдорун шилтеп, элестетип элестетебиз. Бул сиз максат кылган нерсе болбошу керек. Сиз анын тебелегендин ордуна жерге тайып кеткендей болушун каалайсыз. этиятсыздык менен.
Кээ бир профессионалдар "фитнеске сейилдөө" фразасын чыгара башташты. Мунун мааниси бар - тез басуу чуркагандай көп калорияларды күйгүзөт жана булчуңдарыңызга азыраак зыян келтирет
3төн 2 бөлүк: Аны кызыктуу жана кызыктуу кылыңыз
Кадам 1. Жакшы бут кийим тандоо
Акыркы убакта жаздык бут кийимдердин басымдуулугуна каршы көптөгөн изилдөөлөр болду. Бутуңуз үчүн эң жакшы бут кийимдер чындыгында эң аз жумшартылган жана алдыңкы ийкемдүү болгон бут кийимдер. Неге? Жерге тийгенде тамандын таманы катуу жерди издейт. Өтө көп подшипник жана ал издеп жаткан жерди табуу үчүн караганда алда канча катуу жерге урулат. Кыскача айтканда, бул сөзсүз түрдө жаракат алып келет.
Ал эми жакшы бут кийимге бир топ акчаны сарптоо азгырык болушу мүмкүн, бирок изилдөөлөр мындай кылбашыңыз керек дейт. Төмөн жана орто баадагы бут кийимдер чындыгында ыңгайлуулук жана иштөө жагынан жакшы, эгер жакшы болбосо
2 -кадам. Жакшы жер табыңыз
Бутуңуз үчүн тегиз, бекем жерди табуу маанилүү, болбосо тез чарчайсыз - же андан да жаманы жаракат алат. Эгер каякка барууну билбесеңиз, дүкөнчүлөр аз болгондо, жакынкы жолго, мектепке, паркка, жаратылыш паркына, ал тургай соода борборуна барыңыз.
Трассалар таза абага жетүү үчүн идеалдуу жана жолдордон өтүүдөн жана трафиктен кооптонуунун кажети жок. Бирок жарым жыл муздак жерде жашасаңыз, үйдүн ичинде бир жерде басууга туура келет. Бул учурда соода борборлору (көбүнчө жөө адамдар үчүн мурда ачылат) жана жабык спорт залдары сиздин эң жакшы коюмуңуз
3 -кадам. Музыка алып келиңиз
Кээде жагымдуу, тынч басуу маанайыңызга жакшы, бирок кээде бутуңузду кыймылдатуу үчүн тез музыкага муктаж болосуз. Колуңуздагы музыкалык аппараттарды, угуу аппараттарын (гарнитураны) алып келиңиз жана алар сизди кантип улантып жатканын байкаңыз. Музыканын энергиялуу жана көңүлдү көтөрөрүн текшериңиз - туура музыка сизди кубандырат.
Эгерде сиз чындап бошобой жатсаңыз, 75-130 чейинки темпте (Beats Per Minute) ырлардын плейлистин түзүңүз. Бул бийлөөнү улантууга түрткү бере турган сүйүктүүлөрдүн тизмеси болуп калат. Ал эми темпке баш ийсеңиз, кээ бир ырлар маанайыңызды көтөрөт, кээ бирлери маанайыңызды түшүрөт, бирок сиз дайыма ылдам кыймылда болосуз
4 -кадам. Досуңуз менен сыртка чыгыңыз
Бул сизди улантуу үчүн жаныңызда асылып турган башка бирөөгө караганда бир аз жакшыраак - сиз артта калгыңыз келбейт, туурабы? Ылдамдыкты орнотууга жана аны улантууга жардам берүүдөн тышкары, эгер сиз жакшы формада болсоңуз, баарлашсаңыз болот. А эгер андай болбосо, анда сиз прогресске көз салып туруу үчүн максат коё аласыз.
Ошондой эле кээде бир вариант катары досуңуз менен чыгууга аракет кылыңыз. Сиз кээде жалгыз жүрүү сиз каалаган нерсеге окшош экенин сезишиңиз мүмкүн. Жана кээде досуңузду алып келүү, кадимки күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө караганда, аны кызыктуу кыла алат
5 -кадам. Ар кандай убакта жана ар кайсы жерде басууга аракет кылыңыз
Бул дени сак адатты сактоо үчүн, ылдам сейилдөө үчүн идеалдуу убакытты жана жерди табышыңыз керек, андыктан эксперимент кылыңыз. Сиз жөө жолдорду же спорт залдарды жактырасызбы? Күндүн чыгышы, батышы же ортосундабы?
Жана сүйүктүүңүздү тапкандан кийин, анда -санда аралаштырсаңыз болот. Сиз айланаңыздагы пейзажга көнүп, анын кандай сулуу экенин байкабай калышы мүмкүн. Соода борборунун ичинде сейилдөө сизди кайра чыккандан кийин гүлдөрдү биринчи жолу кайра карап тургандай сезиши мүмкүн
3төн 3 бөлүк: Мотивациялуу болгула (жана калгыла)
1 -кадам. Максаттарды коюңуз
Эгерде биздин ишибизге багыт бере турган нерсе болбосо, анда эч нерсеге жабышуу кыйын. Бул жумушпу, диетабы же жаңы көндүмдөрдү өнүктүрүүгө аракет кылып жатасызбы (же эски адаттан арылууга аракет кылып жатасызбы), максаттар сизди жолдо кармап турууга жардам берет. Бул жерде кээ бир мисалдар келтирилген:
- Бир мүнөттө канча кадам жасаарыңызды эсептеңиз. Муну күнүнө үч жолу жасаңыз (андан да чарчашыңыз мүмкүн) жана сандар акырындык менен жогорулап баратканын байкаңыз.
- Плейлистиңиздеги эң ылдам ырлар менен ылдамдыкты тууралаңыз.
- Тез басуу үчүн маркерлерди колдонуңуз. Ал жерде отургучту көрүп жатасыңбы? Сиз отургучка чейин катуу басасыз жана ылдамдыкты азайтууга каршы турасыз.
Кадам 2. Жүрөктүн кагышын өлчөөчү педометрди тагыңыз
Өзгөчө фитнес же арыктоо максатында басуу, эгерде прогрессти жана жүрөктүн кагышын көзөмөлдөсөңүз, натыйжалуу болот. Педометр канча кадам жасаганыңызды көрсөтө алат. Ишенесизби же ишенбейсиз, биз күнүнө 12000-15000 кадамга чейин басышыбыз керек.
- Жүрөктүн кагышына келсек, бул сиздин физикалык даярдыгыңыздын деңгээлине жана жашыңызга жараша болот. Интернетте жеткиликтүү көптөгөн диаграммалар бар (онлайн); машыгуу учурунда жүрөгүңүздүн согушу кандай?
- Жума сайын машыгуу убактыңызды 10% га көбөйтүңүз. Эгерде сиз жумасына 4 күн 30 мүнөт жөө бассаңыз (баштоо үчүн жакшы жер), сессияга 33 мүнөткө которуңуз. Бул сизге эч кандай жаракат же чарчоо алып келбеген дени сак пайыз.
Кадам 3. Ылдамдыгыңызды көзөмөлдөңүз
Эгерде сизде прогрессти электрондук түрдө өлчөө ыкмасы жок болсо (мисалы, телефонуңуздагы колдонмо аркылуу) жана айлануу аралыкты өлчөп, убактыңызды эсептей турган жолдо болбосоңуз, кадамдарыңызды санап баштаңыз. 20 секундда канча жасай аласыз? Андан кийин үчкө көбөйтүңүз. Эгерде сиз мүнөтүнө 120 кадам менен секирип жатсаңыз (20 секундда 40 кадам, же бир секундда 2 кадам), бул 5 км/саат, бул фитнес сейилдөө катары каралуучу минималдуу кадам.
Бирок, идеалында, болжол менен 6-7 км/саат ылдамдыкка жетесиз. Канчалык тез бассаңыз, ден соолукка ошончолук пайдалуу болосуз
Кадам 4. Бир нече жолу машыгуу үчүн бир нече жолу токтотуңуз
Көбүрөөк басуу үчүн, ар бир 5 же 10 мүнөттө бир аз басуу же тизе бүгүү үчүн токтотуңуз. Көнүгүүлөрдүн кошумча жарылышы булчуң топторун колдонуу жана калориялардын күйүшүн тездетүү менен денеңизди таң калтырган интервалдык машыгууга барабар.
Бул дагы узунураак басууга жардам берет. Бир нече түртүү жана секирүүдөн кийин, денеңиз сергек басуунун сергитүүчү чыгарылышын тосуп алат
Кадам 5. Ден соолукка пайда алып келүү үчүн тез басуу керек экенин билиңиз
Акыркы убакта басуу чуркагандан да жакшы, болбосо жакшы экенин айткан көптөгөн изилдөөлөр бар. Бул чын болсо да, сиз 6 км/саат ылдамдыкта жүрүп жатсаңыз гана чындыкка окшош. Пайдасы азаят (жана кээ бир учурларда жок болуп кетет), сиз жайыраак барасыз.
Буга чейин, мисалы, 3 км/саат ылдамдыкта жүрсөңүз, бирок эки эсе көп болсоңуз, бул көнүгүү менен бирдей. Сиз азыр эле калорияларды күйгүзө алсаңыз да, булчуңдарыңыз денеңизди формада кармоо үчүн иштебей турганы көрсөтүлдү
Кеңештер
- Сиз MP3 же CD ойноткучуңуз менен сейилдеп жүргөндө музыка уга аласыз.
- Дем алыш же майрам күндөрү сейилдөө убактыңызды бир саатка же андан көпкө көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
- Ыңгайлуу болуу үчүн чоң же чоюлма шым кийиңиз.
Эскертүү
- Басып баратканыңда айланаңды бил.
- Мүмкүн болсо өпкөнүн дүүлүгүүсүн болтурбоо үчүн, унаа түтүнүнөн алыс болуңуз.
- Чуркабоону унутпаңыз. Жөө жүрүүнүн техникалык эрежеси - ар дайым жерге бир тийип туруу.
- Жөнөкөй кийим кийиңиз.
- Эгерде ден соолугуңузда жана/же жашыңызда көйгөйлөр бар болсо, дарыгериңизден уруксат алыңыз.
