Кан тамырлар булчуңдуу дененин белгиси. Бодибилдинг, профессионал күрөшчүлөр жана башка булчуң спортчулардын колунун веналары чыгып кеткендей көрүнөт. Веналардын эң көрүнүктүү жана оңой баса турган жери - бул билек, эгер сизде арык дене бар болсо, аны алууга болот. Ошондой эле, веналарды көрүнүктүү кылуу үчүн дене майын азайтуу аркылуу венаңызды кантип баса белгилөөнү үйрөнсөңүз болот.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Веналарды көрүнүктүүрөөк кылыңыз
1-кадам. 20 түртүү жасаңыз
Эгерде сиздин венаңыз кээде көрүнүп турса, кээде көрүнбөсө, 20 жолу push-up жасаңыз. Бул веналарга басым жасоонун эң оңой жана эң ылдам жолу. Ошондой эле тартылуу күчү менен бул иш канды колго карай агууга мажбур кылат.
Эгерде сиздин колдоруңуз эч качан венага окшобосо жана push-up да жардам бербесе, анда веналарды көрүнүктүү кылуу үчүн денеңиздеги алсыздыктын пайызын азайтуу үчүн көнүгүү жасашыңыз керек болот. Бул бөлүмдү өткөрүп жиберип, түз кийинки бөлүмгө өтүңүз
Кадам 2. Билектериңизди иштетиңиз
Эгерде push-up физикалык же психикалык жактан өтө оор болсо, анда муштумуңузду түйүп, колдоруңузду сунуп, билектериңизге кан сордура аласыз. Алаканыңызды өйдө каратып, колду түз жерге коюңуз. Андан кийин, билектериңиздеги веналарды "сордуруу" үчүн колуңузду кысыңыз жана сунуңуз.
- Бул кыймыл вазодилатация деп аталган эффектти пайда кылат. Бул процессте кан билекти көздөй агууга аргасыз болот, анткени сиз булчуңдарды адаттагыдан көбүрөөк кычкылтекке муктаж кылып жатасыз. Кан көп агып кетсе, веналар көрүнүктүү болуп калат.
- Стресс топтору же кармагычтар сыяктуу атайын куралдар да кармоону күчөтүү үчүн колдонулушу мүмкүн.
3 -кадам. Колуңузду илип коюңуз
Эгерде сизде арык, чоң веналуу колдоруңуз болсо, кан тамырлар мүмкүн болушунча көбүрөөк канга толгонго чейин колдоруңузду илип коюуга аракет кылыңыз. Веналар оңой эле чыгып кетет!
- Мүмкүн болсо, колуңузду диванга же ашкананын тактайчасынын артына илиңиз, же колтукта эс алып жатып колуңузду илип коюңуз.
- Колдоруңуз канталап же кан көп топтогондон сезбей баштаса дароо токтотуңуз.
4-кадам. Кыска жеңдүү көйнөк кийиңиз
"Булчуңдуу жигит" футболкалары көбүнчө колдонуучунун булчуңдарын жана тарамыштарын баса белгилөө үчүн катуураак тигилет. Кан айланууга тоскоол болгон футболкаларды колдонбоо керек (анткени алар колдонуучунун веналарына, булчуңдарына жана жүрөгүнө зыян келтирет), бирок сиз жеңиңизди кысуу үчүн кадимки көйнөктүн жеңин түртө аласыз же тыгыз футболканы колдонсоңуз болот. бул окшош эффект түзөт.
Дененин каалаган жерине кан агымын токтото турган ыкмалардан алыс болуңуз. Колдун бетине веналарды чыгып турууга мажбурлоо үчүн эч качан байламтаны же башка байлоочу нерсени колдонбоңуз. Эгерде колуңуз өтө узун байланган болсо, анда ткандардын туруктуу жабыркашына, ал тургай колуңуздан ажырап калышыңыз мүмкүн
3төн 2 бөлүк: Веналарды көрүнүктүү кылуу
Кадам 1. Идеалдуу дене май пайызына жетүү үчүн көнүгүү жасаңыз
Башкача айтканда, канчалык семирсеңиз, ошончолук веналарды көрөсүз. Жалпысынан алганда, майлуулугу 12-10% болгон денеде алты кутудан турган ашказан жана колдордо жана башка дене бөлүктөрүндө веналар пайда боло баштайт.
Таң калыштуусу, колу майдын аз гана бөлүгүнө ээ, жана тескерисинче ашказан денедеги майдын көбү сакталган жер. Башкача айтканда, билектериңизге жана бицепске булчуңдарды баса белгилөө үчүн көнүгүү, алты пакет абс алганга караганда оңой
Кадам 2. Үстүңкү денеңизди иштетиңиз
Арыктоонун жана колуңуздагы булчуңдарды баса белгилөөнүн эң жакшы жолу - кардио жана туура тамактануу менен коштолуп, атайын колуңузга арналган көнүгүүлөрдү жасоо. Кол булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөрдүн туура топтомун тандаңыз, өзгөчө бицепске, трицепске жана билекке таза булчуң массасын кошуу үчүн. Булчуңдардын көлөмүн кескин жогорулатуу үчүн жасай турган көнүгүүлөр:
- "Бицеп тармал"
- "Triceps кеңейтүүлөрү"
- "Баш сөөгү майдалагычтар"
- "Бенчпресс туткасын жабуу"
- "Тартуулар"
- "Билек тармал"
- "Билекти кеңейтүү"
3-кадам. Көлөмдүү көнүгүүлөрдүн топтомун аткарыңыз
Булчуңдарды бөлүп көрсөтүү үчүн дененин чоңдугун эмес, денени калыптандыруучу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул жеңил салмак менен машыгуу керектигин билдирет, бирок көп учурда. Мисалы, 22 килограммдык салмакты 8 жолу көтөрүүнүн ордуна 18 килограммдык салмакты 30 жолу көтөрүү. Бул сиз каалагандай дене бөлүгүн калыптандырат жана бекемдейт.
4 -кадам. Күчтүү көнүгүүлөрдү аткарыңыз
"Оор дыйкандар басышат", "билек тармал", "артка тартылган бицеп тармал" жана башка кармоо көнүгүүлөрү - бул таза билек булчуңдарын куруу жана вазодиляциялоочу эффектти күчөтүү үчүн көнүгүүнүн эң сунушталган формалары. Машыгууда веналар адаттагыдан да көрүнүктүү болуп калат.
- Жалпысынан алганда, билектериңизди туура кайталанууга, башкача айтканда, "булчуңдардын иштебей калышы" пайда болгонго чейин машыктыруу сунушталат. Жүктү азайтыңыз жана көтөргүчтөрдүн санын көбөйтүңүз.
- Эгер спорт залга кирүү мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, эшиктин каркасына асылып көрүңүз. Бул көнүгүү кан айланууңузду жана билектин күчүн, ошондой эле манжаңыздын күчүн жогорулатат. Бул үчүн эшиктин каркасын кармап, мүмкүн болушунча илип коюңуз. Күнүнө бир нече жолу асып туруңуз жана өзүңүздүн күчүңүз жеткенде, тартма көтөрүп көрүңүз.
Кадам 5. Машыгууңузга кардио кошуңуз
Кан айлануунун ден соолугу булчуң денеге жана көрүнүктүү веналарга ээ болуунун ачкычы. Кардио көнүгүүлөрдүн эки түрү бар, биринчиси жай жана туруктуу машыгуу. Бул орточо интенсивдүү кардио көнүгүүлөрү, мисалы, "эллиптикалык" машинаны колдонуу, "чуркоодо" басуу же велосипед тебүү.
- Кардио тренингдин экинчи түрү-HIIT ("жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу"), бул кыска убакыттын ичинде (20-30 мүнөт) жогорку интенсивдүү кардиологиялык тренингди аткарганда, комплекттердин ортосунда кыска тыныгуу менен. HIIT кардио машыгуусунун мисалы 100 метрге чуркоодо 60 секунддук тыныгуу.
- "Акырын, бирок так" кардио машыгуусунун мисалы 45 мүнөттө "эллиптикалык" аппаратты колдонуу.
3төн 3 бөлүк: Кан айлануу ден соолугун жакшыртуу
Кадам 1. Арыктоо үчүн канча калория керектөө керек экенин билиңиз
Жөнөкөй сөз менен айтканда, майдын пайызы канча аз болсо, ошончолук веналарды көрөсүз. Күнүмдүк калория керектөөлөрүңүздү салмагыңызга, жашыңызга, жынысыңызга жана боюңузга карап алуу үчүн керектүү эсептөөлөрдү алыңыз.
Эгерде сиз калорияңызды же көнүгүү менюңузду өлчөөнүн оңой же ыкчам ыкмаларын колдонууну кааласаңыз, "Fit Tracker" эсебин же арыктоо планыңызга жардам бере турган башка колдонмону түзүп көрүңүз
Кадам 2. Тилапияны колдонууга аракет кылыңыз
Илимий жактан далилденбегени менен, тилапиянын салмагын азайтууга, булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзө ала турган селендин жогорку деңгээли бар деп ишенишет жана кээ бир булактар боюнча терини "жукартат". Албетте, бул чын болсо, колуңуздун веналары көбүрөөк көрүнүп калат. Бардык божомолдорго карабастан, тилапия жегенге абдан жакшы, анткени ал протеинге бай жана майы жана калориясы өтө аз, ошондуктан диетаңыздын бир бөлүгү болуу идеалдуу.
3 -кадам. Арык белокту жеңиз
Колуңуз калың болуп, шишип кетиши үчүн, сизде таза протеин көп болгон туура тамактануу керек. Эгерде сиз көрүнүктүү веналар менен жабдылган таза булчуңдуу денеге ээ болгуңуз келсе, ар бир жарым килограмм дене салмагына бир грамм протеинди колдонууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз чындап эле денеңиздеги майдын пайызын азайтууну кааласаңыз, анда диета эң маанилүү нерсе. Калориялардын түрү жана көлөмү, майды өрттөө жана таза булчуң денеге ээ болуу үчүн кылдаттык менен каралышы керек.
- Арык тоок, жумуртка, буурчак жана соя - бул колдун күчүн үйрөтүүдө керектелүүчү азыктардын түрлөрү.
Кадам 4. Натрий алууну азайтыңыз
Денедеги суунун салмагын азайтуу үчүн керектелген натрийдин көлөмүн чектөөгө аракет кылыңыз. Туз керектөөнү азайтуу менен тери булчуңдарга көбүрөөк жабышып, веналар чоңураак көрүнөт.
Бодибилдингтен качуу керек, тактап айтканда, шоу алдында ичкен суунун көлөмүн чектөө керек. Денедеги суунун салмагын азайтып, терини катуулатканы менен, бул ыкма кан айлануунун ден соолугуна да зыянын тийгизиши мүмкүн. Сиз жөн гана тузду азайтууга болот, бирок дагы эле ошол эле натыйжаларга ээ болот. Денеңизде суюктуктун болушуна жол бербеңиз
5 -кадам. Акырын сиңирилүүчү углеводдорду жегиле
Туз керектөөнү чектөөдөн тышкары, жай сиңирилген углеводдордун керектөөсүн көбөйтүү денедеги суунун салмагын азайтат. Күрүч, таттуу картошка жана буудай наны сыяктуу төмөн гликемиялык индекси бар углеводдор денеден тузду чыгарууга жардам берет, айрыкча машыгуудан кийин. Албетте, денедеги туздун деңгээли төмөндөгөндө, сиз көрсөтө турган тамырлар көрүнүктүү болуп калат.
