Эгер 800 метрге чуркоо убактыңызды кыскартуу кыйын болсо, анда тезирээк чуркоо үчүн машыгууңузду туураласаңыз болот. Туура көнүгүү жана диета менен жеке рекорддорду жаңылап, чуркоо жөндөмүңүздү өркүндөтө аласыз.
Кадам
Метод 3: Денеңизди тезирээк иштөөгө даярдоо
Кадам 1. Диетаңызды тууралаңыз
Тамактануу адаттарыңызды өркүндөтүү менен дененин майын жана чарчоосун азайтып, булчуңдарды куруп, чыдамкайлыгыңызды жогорулатсаңыз болот. Туура эмес диета сиздин жеке 800 метрлик рекордуңузду жаңыртууга себеп болуп жаткандыр.
-
Мөмө -жемиш, жашылча, дан эгиндери жана арык эт сыяктуу ден соолукка пайдалуу азыктарды жегиле. Жакшы тамактарды колдонуу дененин курамын жакшыртат. Протеинди жана керектүү карбонгидрат керектөөнү көбөйтүңүз. Протеин жана углеводдор булчуңдарды өнүктүрүү жана денеге энергия берүү үчүн керектүү азыктарды берет.
- Эгерде сиз 30-45 мүнөт машыгсаңыз, машыгуу күнү 3 грамм углеводдорду керектеңиз.
- Эгерде сиз 46-60 мүнөт машыгсаңыз, машыгуу күнү 5 грамм углеводдорду керектеңиз.
- Кантка же тузга бай азыктарды колдонуудан алыс болуңуз. Кант менен туз дененин эффективдүү иштешин кыйындатат.
- Машыгуудан бир саат мурун жана 30 мүнөттөн кийин углеводдорго бай снэк жегиле. Мисалы, банан, протеин суусундуктар жана кофеинсиз энергетикалык барларды жесе болот.
Кадам 2. Сууну жетиштүү ичкениңизди текшериңиз
Жалпысынан алганда, денеңизге 2 литр суу керек. Чуркап бара жатып, суунун чыгышын компенсациялоо үчүн жана ылдамдыгыңыздын алдын алуу үчүн көбүрөөк ичишиңиз керек. Этиятсыздык менен ашыкча суу ичпеңиз. Денеңизди угуңуз, суусаганда ичкиле.
- Машыгууга чейин жана кийин жетиштүү суу ичүү абдан маанилүү. Чуркоодон бир саат мурун жана чуркагандан кийин дароо 450 грамм суу ичип көрүңүз.
- Суусуздануу белгилерин байкаңыз. Чаңкоо, баш айлануу, эриндердин кургоосу, заара кылуунун кыйналышы же ич катуу - организмде суусуздануунун белгилери. Эгерде сизде бул симптомдор пайда болсо, анда сууну керектөөнү көбөйтүү керек.
Кадам 3. Туура сунуңуз
Чыңдоо менен чуркооңуздун ылдамдыгын жана узактыгын көбөйтө аласыз. Машыгууга чейин жана кийин чоюлуу да жаракаттын алдын алууга жардам берет.
- Буттун булчуңдарын (тарамыш, квадрицепт жана adductor) жана дененин ылдый жагын (жамбаш сөөктөрү жана глуттары) чоюңуз. Ар бир жумада 2-3 көнүгүүнү кошуп көрүңүз.
- Йога менен машыгып, дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатыңыз.
Кадам 4. Машыгуу графигин коюңуз
Бир күндө чуркоо рекордун жаңылай албайсың. Марафонго машыгуу сыяктуу эле, максаттарыңызга жетүүнүн эң жакшы жолу - окуу графигин түзүү. Машыгуу графигин сактоо менен, сиз өтө көп аралыкта болбосоңуз дагы эң мыкты формада чуркай аласыз.
- Машыгуунун аяктоочу күнүн коюп, артка машыгыңыз. 800 метрге чуркагыңыз келгенде, рекордду жаңылай турган күндү тандаңыз.
- Ар жумада 1-2 интенсивдүү, сапаттуу көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы темп чуркоо же альпинизм.
- Тыныгуу күнүн тандаңыз. Эс алуу күндөрүн ийкемдүүлүктү сактоо үчүн орточо көнүгүүлөрдү жасоо үчүн (йога сыяктуу) колдонуңуз. Жарыштын D күнүнө чейин жетиштүү уктаганыңызды текшериңиз.
Метод 2 3: Денеңизди машыктырыңыз
Кадам 1. Чуркап жүргөн механигиңизди билиңиз
800 метрге чуркоо орто аралыкка чуркоо болуп саналат. Бул чуркоо тармагы жөө күлүктөрдөн чуркоодо ылдамдыкты сактоону жана акыркы метрлерде чуркоону талап кылат. Чуркоо үчүн төмөнкү үч жөндөмдү иштеп чыгуу керек:
- Орто аралыкка чуркоо көндүмдөрүн же ылдамдыкка чыдамкайлыкты өнүктүрүңүз. Денеңизди башкарып жатканда чуркоо башталышында ылдамдыкты кармашыңыз керек. Сиздин максатыңыз - чуркоодо ыңгайлуу, бирок ылдам темпти кармоо жана жарыштын аягында жогорку ылдамдыкта чуркоо үчүн энергияңызды сарптоо керек экенин түшүнүү.
- Чуркоочулардын арасында чуркоо менен машыгыңыз. 800 метрге чуркоочу короонун ортосунда чуркоочулардын жолуна туш болушу керек. Жөө күлүктөрдүн трафигине түшүп калбоо үчүн топтордо чуркоо менен машыгыңыз. Ошентип, алдыңыздагы кишинин тынчын албастан өзүңүздүн чуркоо позицияңызды билип турасыз.
- Анаэробдук чуркагыла. Жарыштын аягында (акыркы 350-400 метр) денеңиз чарчайт, анткени сиз спринтке дээрлик барабар чуркадыңыз. Анаэробдук чуркоо жөндөмүн калыптандыруу 400 метрге чуркоо адаттагыдан ылдамыраак, андан кийин көнүгүүнү кайталоодон мурун 2 мүнөт басуу. Бул интервалдык машыгуу анаэробдук жөндөмүңүздү жакшырта алат.
2 -кадам. Көбүнчө 400дөн 1600 метрге чейин чуркаңыз
- 800 метрге чуркоо үчүн эң ылайыктуу болгон атрибуттарга көңүл буруңуз. Чуркоо жөндөмүңүздү жогорулатуу үчүн 400 метрлик чуркооңузду колдонуңуз жана чуркоо учурунда чыдамкайлыгыңызды жогорулатуу үчүн 1600 метрге чуркаңыз.
- Машыгуу графигине көңүл буруңуз. Эс алууну жана чыңалууну унутпаңыз жана денеңизди кубаттандыруу үчүн туура тамактанууну унутпаңыз. Буттун булчуңдарын жана жүрөк -кан тамыр органдарын чыңдоо үчүн өрөөндө чуркоо сыяктуу дененин башка күчтүү жактары боюнча иштеген чуркоо көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.
3 -кадам. Эс алуу
Катуу машыгуудан кийин, эртеси күнү жеңил машыгыңыз. Катуу машыгуудан кийин, денеңизге эс алуу же жеңил машыгуу аркылуу калыбына келүү үчүн бир аз убакыт бериңиз.
- Сиз эс алуу күндөрүндө активдүү болгуңуз келсе, денеңизге чындап эс алууга уруксат берүүңүз керек. Бул жетиштүү уктоо жана ырааттуу уйку графигин сактоо керек дегенди билдирет.
- Жаракат алганда чуркабаңыз. Жаракат алгандан кийин, чуркооңузду токтотуңуз жана жараатыңыздын начарлашына жол бербөө үчүн дарыгериңизге чалыңыз.
3 -метод 3: Жарышта чуркоо
Кадам 1. Ичип, денеңизди энергияга бөлөңүз
Чуркоодон бир саат мурун көмүртектерге жана 450 г сууга бай жеңил тамак жегиле.
- Денеңиз энергияны жогорулатуу үчүн жакшы тамактанганын текшериңиз, бирок ашыкча тамактанбаңыз. Чуркоодон мурун оор тамактардын ордуна жеңил тамактар менен жегиле, ошондо организм өтө көп калория иштетпейт.
- Мөмөнү, йогуртту же дан эгиндерин жеп көрүңүз, энергияны жогорулатуу үчүн, өзүңүздү толук сезбей туруңуз.
Кадам 2. Организмиңизди иштетүүгө даярдоого сунуңуз
- Туура сунуу менен сиз булчуңдарыңызды чоюп, чуркоо ылдамдыгыңызды жогорулатсаңыз болот, ошол эле учурда чуркоо учурунда жаракат алуу же кысылуу коркунучун азайтыңыз.
- Жамбаш флекстерин, сандарды, тарамыштарды, торпокторду жана белдин ылдыйын сунуңуз.
Кадам 3. Чуркап баштаңыз
Негизинен, 800 метрге жарышуу үчүн күлүк ылдамдыкты сактап, эки ылдамдык үчүн жетиштүү энергия топтоону талап кылат.
- Туура чуркай баштаңыз. Чоң ылдамдыкта чуркаңыз жана бул ылдамдыкты сактай алаарыңызды текшериңиз. Бул баскычта ырааттуулук маанилүү.
- Жарыштын ортосунда акылдуу чуркаңыз. Башка жөө күлүктөрдү жана ылдамдыгыңыздын өзгөрүшүн байкаңыз. Жарыштын башында жана аягында чуркоо үчүн сизге энергия керек болот. Терең тилкеге чыгуу үчүн биринчи ылдамданууну колдонуңуз жана мүмкүн болушунча алдыга чуркаңыз.
- Жарыштын аягында экинчи ылдамдануу үчүн өзүңүздү энергия менен камсыз кылуу үчүн өзүңүздү түртпөңүз. Ылдамдатуу убактысы келгенге чейин туруктуу ылдамдыкка ээ экениңизди текшериңиз. Башка чуркоочулар ылдамдыгыңызга таасир этпесин.
- Акыркы 200-300 метрде толук ылдамдыкта чуркай баштаңыз. Бул жерде сиздин анаэробдук жөндөмүңүз текшерилет. Топтун лидеринен өтүп, жарышта жеңишке жетүү үчүн денеңизди акыркы ылдамдатыңыз.
4 -кадам. Муздаңыз
Чуркагандан кийин туура муздатуу да маанилүү, анткени ал жаракатты алдын алат жана дененин кадимки абалына келишине жардам берет.
- Бир нече мүнөт басуу. Ылдам темп менен баштаңыз, андан кийин жүрөгүңүздү кадимки ритмге келтирүү үчүн жай басууну баштаңыз.
- Сиздин машыгууңуздан кийин булчуңдарыңыз өтө катуу чыңалбашы үчүн 5-10 мүнөткө созуңуз.
Кеңештер
- Булчуңдарга зыян келтирбөө үчүн дайыма чуркоодон мурун жана кийин сунуп туруңуз.
- Организм оптималдуу иштеши үчүн дени сак диетаны карманыңыз.
- Туура чуркоочу бут кийимиңизди текшериңиз.
- Жарыш учурунда "жабыша турган" бир аз ылдамыраак адамды табыңыз.
- Экинчи айлампадан өтүүгө даяр экениңизди текшериңиз, ошондо сиз чуркоо убактысын билесиз. Бул кадам жеңүүчү позицияны сактап калууга жардам берет.
- Машыгууну унутпаңыз.
- Өзүңүздү түртпөңүз, болбосо кырсыкка учурашыңыз мүмкүн. Акырындык менен машыгууну баштаңыз, ошондо сиз рельефти өздөштүрөсүз.
- Мурун менен дем алып, ооз аркылуу дем алыңыз.
- 800 метрге чуркоону камсыз кылуу үчүн узак аралыктарга чуркаңыз.
- Биринчи 200 метрге чуркоо, андан кийин акыркы 200 метрге жеткенге чейин, айланууңузда чоң темпте жүрүңүз. Акыркы 200 метрде чуркоо.
