Музоолор дененин булчуңдарын алуу үчүн эң оор бөлүктөрүнүн бири. Музоо эки булчуңдан турат: gastrocnemius жана soleus. Бул булчуңдар бизди кайда барбайлы алып жүрүү үчүн чогуу иштешет, андыктан аларды чоңойтуу үчүн убакыт жана күч керек. Эгерде сиз туура көнүгүү стратегиясын жана жогорку калориялуу диетаны колдонсоңуз, канааттандырарлык жыйынтыктарга ээ болосуз. Чоң музоолорду кантип алуу керектиги жөнүндө көбүрөөк түшүнүү үчүн окууңузду улантыңыз.
Кадам
Метод 3 3: Чоң музоолор үчүн көнүгүүлөр
Кадам 1. Отургузулган музоону көтөрүүнү аткарыңыз
Бул кыймылда текенин музоо булчуңу колдонулат. Машинанын үстүнө манжаларыңыз менен машинанын түбүнө отуруп, таманыңызды түз караңыз. Сандын түбү жаздыктын астында, аны кармоо үчүн рычагдын үстүндө колуңуз бар. Бутуңузду өйдө көтөрүү менен рычагды көтөрүңүз, андан кийин таманыңызды бүгүп кайра таманыңызды акырын түшүрүңүз. Эми таманыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, музооңузду кысыңыз жана позицияны карманыңыз.
- Кеминде 10-20 жолу кайталаңыз
- Бул көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатуу үчүн салмак кошуңуз.
2 -кадам. Түз турган музоону көтөрүңүз
Сиз муну музоо үчүн машина же блок менен жасай аласыз. Машинанын астында же бутуңуз менен музоо блогунун алдында туруңуз, таманынан баштап болжол менен 7,6 см төмөн. Мүмкүн болушунча алдыңкы бутуңузду өйдө көтөрүңүз, андан кийин музоо булчуңдары эң чокусуна келгенде жыйрылыңыз. Бул позицияны кармаңыз, анан бутуңузду баштапкы абалына түшүрүңүз.
3 -кадам. Бутту басуу үчүн музоону көтөрүңүз
Бул көнүгүү эшек багуу деп да аталат. Бут басуучу машинага отур. Тактаны бутуңуздун манжалары менен кармаңыз. Бутуңузду чайкап, демиңизди чыгарыңыз. Бутуңузду болушунча бийикке сунуңуз, андан кийин музооңузду кыскартыңыз. Сиздин жамбаш жана тизе кыймылсыз калышы керек. Бул позицияны карманыңыз, андан кийин таманыңызды бүгүп жатканда таманыңызды түшүрүңүз.
- Эң негизгиси, салмагыңыз торпокторуңузга багытталганына ынануу үчүн; Ошондой эле тизеңизди бүгүп же башка булчуңдарды түртпөңүз.
- Сиз бул көнүгүүнүн оордугун жогорулатуу менен көбөйтө аласыз.
4 -кадам. Гантельден секирип отуруп туруңуз
Бутуңузду эки колуңузга гантель кармап, чөгөлөгүңүз келгендей жайгаштырыңыз. Денеңизди түшүрүү үчүн тизеңизди бүгүп, бутуңуздун алдыңкы жагына жана бутуңуздун манжаларына карай чуркаңыз. Эми мүмкүн болушунча катуу секирип, гантелдерди эки колуңузда кармап туруңуз. Алдыңкы бутуңузга конуп, андан кийин кайра чөгөлөңүз.
- Бул көнүгүүнү тез -тез жасап туруу булчуңду тез куруунун эң сонун жолу. Бул жарылуучу кыймыл булчуңдарды тез курууга түрткү берет.
- Бул көнүгүү үчүн штанганы колдонбоңуз. Сиз эркин жана жарылуучу түрдө секире билишиңиз керек, штанганы колдонуу сиздин кыймылга өтө тоскоол болот.
Кадам 5. Кутуга секирүүнү аткарыңыз
Оңой секире турган машыгуу кутучасынын алдында туруңуз. Манжаларыңыз кутуну көрсөтүп турат, жарылып секирип кетиңиз, ошондо сиз алдыңкы бутуңуз менен кутуга түшөсүз. Кайра полго секирип, анан кайталаңыз.
- Кутунун жерге төшөлгөнүн текшериңиз, андыктан секиргенде ал тайып кетпей жыгылып калат.
- Секирип жатканда гантелдерди колдонбоңуз, анткени жыгылып калсаңыз, колуңузду кармап турууңуз керек болот.
Кадам 6. Аркан менен секирүү
Аркан менен секирүү - чоң торпокторду алуунун эң оңой жана ылдам жолдорунун бири.
Бул иштеши үчүн, өзүңүздү аркан менен узак убакытка секире билүүгө мажбурлашыңыз керек (болжол менен 5 мүнөттөн 10 мүнөткө чейин)
Метод 2 3: Туура стратегияны колдонуңуз
Кадам 1. Көнүгүү учурунда кыймылдын толук спектрин аткарыңыз
Бодибилдинг боюнча адистердин айтымында, жарым эшектин кыймыл диапазону музоонун булчуңдарын куруу үчүн пайдасыз. Бардык музоо булчуңдарын уруу үчүн кыймылдын аралыгын бүтүрүү маанилүү. Сиздин торпокторуңуз сиз баскан сайын же тепкичке көтөрүлгөндө кичинекей көнүгүүлөрдү жасоого көнгөн. Чоңураак кылуу үчүн аны музооңуз көнө элек кыймылдар менен машыктырышыңыз керек. Көпчүлүк музоо көнүгүүлөрү тизеңизди бүгүп, денеңизди түшүрүп, анан кайра турууну талап кылат; төмөн жана жогорку кыймылдарды жасаарыңызды текшериңиз.
2 -кадам. Музоонун булчуңдарын кезектешип иштетиңиз
Гастроцнемиус булчуңун бир күнү иштетиңиз, андан кийин эртеси эки бөлүктү тең бир убакта иштетүүнүн ордуна жалгыз булчуңду иштетиңиз. Бул булчуңдарыңызга бир күн эс берет. Гастроцемиус көнүгүүлөрүн бутуңуз менен бириктирип, кийинки күнү таманга көңүл буруңуз. Үчүнчү күнү кайра gastrocnemius көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
3 -кадам. Музоо үйрөтүүнү үзгүлтүксүз көнүгүү кылыңыз
Сиз музооңузду жок дегенде жумасына 3 күн, максималдуу куруу үчүн жумасына 5 күнгө чейин үйрөтүшүңүз керек. Музоо булчуңдары тез калыбына келет, андыктан бир суткадан ашык эс алуунун кажети жок. Эгер сиздин максатыңыз аны мүмкүн болушунча тезирээк өнүктүрүү болсо, аны мүмкүн болушунча тез -тез колдонуп туруңуз.
4 -кадам. Башка көнүгүүлөр тууралуу кабатыр болбоңуз
Стандарттык музоо көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз аткаруу - чоңураак музоолордун ачкычы. Стандарттык музоо көнүгүүлөрү - отурган жана турган музоону көтөрүү, бутту басуу жана секирүү - музоолорго зыян келтирбестен жыйрылуу үчүн иштелип чыккан. Эгерде сиз эскилерден чарчасаңыз, башка көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот, бирок чоң музоолорду алуу максатын жайлатсаңыз болот.
Кадам 5. Мүмкүн болушунча машыгыңыз
Торпокторду машыктырмайынча өнүкпөйт. Сиз музооңузду күн сайын колдонгонуңуз үчүн, айрыкча физикалык жактан активдүү болсоңуз, музоолоруңуз алар сезген салмакка көнүп калышкан. Бул машыгуу учурунда максимумга чейин машыгууңуз керек жана музооңуз күйгөнгө чейин көнүгүүнү улантуу керек дегенди билдирет.
- Кээ бир бодибилдинг инструкторлору музооңузду машыктырып жатканда, кайталануу саны жөнүндө тынчсызданбаңыз деп кеңеш беришет. Ар бир көнүгүү үчүн, музооңузду улантуу үчүн өтө ысык сезгенче, мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.
- Бир нече жолу кайталоодон кийин музооңузду чайкап, топтомду узартсаңыз болот, анан кайра улантыңыз.
Кадам 6. Бут кийимсиз машыгуу
Бут кийимсиз көнүгүү бутуңузга, айрыкча торпокторуңузга чоң диапазондо кыймылдоого мүмкүнчүлүк берет. Бут кийимдердин жардамысыз сиздин торпокторуңуз көбүрөөк иштөөгө мажбур болушат. Бут кийимсиз машыгуу да бутуңуздун полду жакшыраак кармашына шарт түзөт, андыктан оор салмакты көтөрүүдө тайып кетпейсиз.
7 -кадам. Артка чегинбеңиз
Чоң бодибилдинг, адатта, чоң музоолорду алуу үчүн кыйынга турат. Музоолорду куруу үчүн бир нече ай, ал тургай жылдар талап кылынышы мүмкүн, өзгөчө бутуңуз табиятынан кичинекей болсо. Эгерде сиз күнүмдүк жашооңузду уланта берсеңиз жана жетиштүү калория алсаңыз, анда сиз каалаган жыйынтыкты аласыз. Эртерээк багынбаңыз.
3төн 3кө чейинки метод: чоң музоолор үчүн салмак кошуу
Кадам 1. Калориялуу дени сак тамактарды жегиле
Чоң булчуңдарды куруу көбүрөөк калорияны талап кылат. Булчуңдарды курууга керектүү азыктарды жана калорияларды алуу үчүн күнүнө жок дегенде төрт жолу чоң тамактануу керек
- Туура азыктарды алуу үчүн этти көп (гормонсуз, мүмкүн болсо), балыкты, дан эгиндерин, буурчак буурчактарды, буурчактарды жана мөмө-жемиштерди көп жегиле.
- Калорияларды каныккан май жана шекер түрүндө жебеңиз. Куурулган тамактарды, закускаларды, тез даярдалуучу тамактарды жана диссертти көп жебеңиз. Ак ундан жана тазаланган канттан баш тартыңыз. Муну камтыган азыктар сизди чарчатат, энергияга толук эмес.
- Каалагандан көбүрөөк жегиле. Ар бир тамакка бир нече порция жегиле.
Кадам 2. Белокту көп жегиле
Белок булчуңдарды куруунун ачкычы. Уй, тоок, балык, козу жана башка эт протеиндерин жеп, жетиштүү белокко ээ экениңизди текшериңиз. Эгерде сиз вегетарианчы болсоңуз, жумуртка, буурчак өсүмдүктөрү, жалбырактуу чөптөр, тофу жана башка белок булактарын жегиле.
3 -кадам. Креатининди колдонуп көрүңүз
Креатин - бул табигый түрдө денеде өндүрүлгөн жана булчуңдарды энергия менен камсыз кылууга жардам берүүчү азот кислотасы. Креатин кошулмаларын колдонуу ошол эле эффектти көрсөткөн жана сунушталган дозада кабыл алынганда коопсуз болот. Чоң музоо булчуңдары үчүн креатининди колдонуп көрүңүз..
- Креатин порошок түрүндө жана аны колдонуудан мурун суу менен аралаштырылган.
- Креатин пакетиндеги көрсөтмөлөрдү караңыз жана күнүнө 20 граммдан ашпаңыз.
Кеңештер
Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, өзүңүздүн дене салмагыңызды колдонуп көрүңүз
Эскертүү
- Булчуңдун бир бөлүгүн ашыкча иштетпеңиз, бул жаракат алып келиши мүмкүн.
- Креатин сыяктуу толуктоолорду колдонбоңуз. Булчуңдар чоңураак көрүнөт, бирок аларды күчтүү кылбайт
- Машиналарды колдонуудан алыс болууга аракет кылыңыз
