Планче - элиталык гимнастика кыймылы, ал кемчиликсиз жогорку дененин күчүн талап кылат. Планшинг менен машыгуу үчүн, адегенде эч кандай жардамсыз дене салмагыңызды көтөрүү үчүн колуңуз менен иштеген бир катар көнүгүүлөрдү өздөштүрүшүңүз керек. Көнүгүүнү баштоо үчүн биринчи кадамды окуңуз.
Кадам
Метод 2ден 2: Планшинг менен машыгыңыз
1-кадам. Түртүүңүздү өркүндөтүңүз
Планче дененин салмагын көтөрө турган күчтүү болушу керек болгон билек менен билекти камтыйт. Бул булчуңдарды иштетүүнүн эң жакшы жолу-бул көп түртүү. Планшетти сынап көрүүдөн мурун, бери дегенде, 25 жолу push-up жасай алышыңыз керек.
- Бутуңузду түз артка коюп, жерге таяныңыз.
- Чыканагыңызды бүгүп, колуңузду көкүрөгүңүздүн жанына полго коюңуз.
- Колуңуз түз болгонго чейин, колуңуздун күчүн колдонуп, тулку боюңузду өйдө көтөрүңүз. Денеңизди жана буттарыңызды полдон көтөрүп, манжаңыздын учтары гана аркаңызды тең салмакта кармап турушу керек. Денени түз кармоо; аркасы ийри болбошу керек.
- Артыңызды жерге түшүрүңүз. Кеминде 25 жолу кайталаңыз.
Кадам 2. Практика балансы
Сиздин push-up кемчиликсиз болгондон кийин, манжаңызды колдоонун ордуна, колуңузга жана колуңузга көбүрөөк салмак салып, тең салмактуулукту колдонуңуз. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге бүктөлгөн отургуч же отургучтун бийик шары керек болот.
- Түртүү позициясын алыңыз.
- Бутуңузду отургучка же топко коюңуз.
- Өзүңүздү өйдө көтөрүңүз, салмак колуңузда тең салмактуу болуп, дагы эле чалкаңызда, отургучта же топто.
- Алдыга эңкейе бериңиз, ошондо көбүрөөк салмак фронтто топтолот.
- Мүмкүн болушунча аз салмак менен отургучка же топко таянып 30 секунд, анан 1 мүнөт алдыга эңкейүү менен машыгыңыз.
3 -кадам. Бака стендди өздөштүрүңүз
Полдо отуруп, колду жерге коюңуз, эки жагыңызга. Колуңузга салмагыңызды өткөрүп, жамбашыңызды жана бутуңузду жерден көтөрүңүз, ошондо сиз бүт денеңизди колдоруңуз жана колдоруңуз менен колдоп жатасыз. Бул кызматты 30 секунд же андан көп кармаганга чейин машыгууну улантыңыз.
4 -кадам. Так планшени машыктырыңыз
Бул сиздин колуңузга бардык салмакты көтөрүүгө көнүүгө жардам берет. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге түртүүчү таяк же параллель таяк керек болот.
- Таякчалардын ортосуна отуруп, таяктарды денеңиздин эки тарабынан кармаңыз.
- Тизелериңизди көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. Колуңуз түз болушу керек, бүт дене салмагыңызды көтөрүп. Арка алдыга ийилет.
- Бул позицияны жок дегенде 1 мүнөт кармап турганыңызда, өркүндөтүлгөн планка менен машыгыңыз; ошол эле көнүгүү, бирок аркасы менен догонун ордуна түз. Бул кызматты бир мүнөт кармаганга чейин машыгууну улантыңыз.
5 -кадам. Страндел планшени өздөштүрүңүз
Бул сиздин жогорку денеңиз толук планшет үчүн күчтүү болгонго чейин бүтүрүшүңүз керек болгон акыркы көнүгүү. Өркүндөтүлгөн плюс абалынан баштап, бутту артка сунуңуз. Көбүрөөк тең салмактуулук үчүн бутуңузду бөлүңүз. Биринчиден, тизеңизди бүгүңүз, бирок бутуңузду түздөмөйүнчө машыгууну улантыңыз. Стрэддл планшаны өздөштүргөндөн кийин, чыныгы чакырыктын мезгили келди.
2дин 2 -методу: Планч жасоо
Кадам 1. Алгач сунуңуз
Бул сиздин денеңизди ийкемдүү жана ысык кылып, пландаштырууну жеңилдетет.
- Манжаларга тийүү.
- Билектериңизди жана жамбашыңызды бураңыз.
- Бир колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында кайчылаштырып, экинчи колуңуз менен чыканагыңызды кармап колуңузду сунуңуз; экинчи колуңуз менен кайталаңыз.
Кадам 2. Позицияга өтүңүз
Түртүүчү таякчалар же параллель таякчалардын ортосунда эки колуңуз менен таякчаңызды эки жагыңыздан кармаңыз. Планчанын таякта болушун каалабасаңыз, жерге чалкалап, колдоруңузду оң жана сол капталыңызга коюңуз. Денеңизди туура кармап туруу үчүн колуңуздун бир -биринен ыңгайлуу аралыкта экенин текшериңиз.
3 -кадам. Колуңузга салмакты өткөрүп, бутту артка түздөңүз
Колуңузду түз кармап, бутту артка жылдырыңыз. Ар дайым бутуңузду бириктирип, манжаларыңызды көрсөтүңүз. Буттарыңыз далыңыз менен түз сызыкта болушу керек.
Кадам 4. Ийиндериңиз менен чыканактарыңыздын тегизделгенин текшериңиз
Сиздин салмагыңызды көтөрүү үчүн, сиздин дене позицияңыз полго карай диагоналдуу сызык сыяктуу болот.
Кадам 5. Туура абалда экениңизди текшериңиз
Эгерде сиз полго пландасаңыз, денеңизди колдоого жардам берүү үчүн манжаларыңызды кеңири жайыңыз. Алаканыңыздын жерден көтөрүлүшүнө жол бербеңиз.
6-кадам. Планч түртүү менен машыгып көрүңүз
Бул элиталык көнүгүүнү өздөштүргөндөн кийин, өзүңүздү түртүп көтөрүүгө чакырыңыз. Планч абалында, денеңизди жерге түшүрүү үчүн чыканагыңызды бүгүп, кайра көтөрүлүү үчүн колуңузду түздөңүз. Денеңиздин, буттарыңыздын жана манжаларыңыздын дайыма полго параллель экенин текшериңиз.
Сунуш
- Акыры ийгиликке жетесиз, үмүт үзбөңүз.
- Планшетти бир нече жолу жасагандан кийин калыбына келтирүү убактысын бериңиз.
- Позицияны кармоо убактысын ар бир кылган сайын көбөйтүңүз.
- Мүмкүн болушунча машыгыңыз.
- Crash төшөктөр же кадимки төшөктөр жыгылып калсаңыз абдан пайдалуу болот.
- Сунбастан планшет жасабаңыз, анткени өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.
- Планче - гимнастиканын негизги кыймылы, бирок аткаруу кыйын.
Эскертүү
- Эгер алдыга жыгылсаңыз, дароо бутуңузду түшүрүңүз.
- Качан пландап жатсаңыз, бармагыңызды артка бурбаңыз, болбосо манжаңыз сынып калышы мүмкүн (манжаларыңызды жайып, бардык манжаларыңызды көрө аласыз).
- Өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн планшеттин алдына сунуңуз.
