Күмөн саноо ар кандай көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн, мисалы, ишенимсиздик сезимин өркүндөтүү, өзүн өзү сыйлоо сезимин төмөндөтүү, депрессия, көңүл калуу жана үмүтсүздүк сезимин күчөтүү. Эсиңизде болсун, ар бир адамда күмөн болсо керек. Бул нормалдуу көрүнүш. Бирок эч нерсеге шектенүү акылдуулукка жатпайт. Күмөндөрдү жоюу үчүн, адегенде аларды түшүнүп, позитивдүү болуу үчүн көз карашыңызды өзгөртүү керек. Эгерде сиз дайыма күмөн санасаңыз, толук жашоону күтө албайсыз. Түшүнүүңүздү жана күмөнүңүздү тазалоону үйрөнүңүз, сиздин жашооңуз, албетте, тынч жана позитивдүү болот.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Шектенүүңүздү түшүнүү
Кадам 1. Шектенүүңүздү түшүнүп, моюнга алыңыз
Бир нерсенин үстүндө иштөө үчүн, адегенде анын бар экендиги жөнүндө кабардар болуп, ал сиздин чечимдериңизге таасир этиши мүмкүн экенин моюнга алышыңыз керек. Шектенүү себепсиз пайда болбойт; муну душман же өзүңдүн төмөн экениңдин белгиси деп ойлобо.
2 -кадам. Шектенүүңүздү сураңыз
Эмнеден шек санайсың? Бул шек кайдан пайда болгон? Сиздин иш -аракеттериңизди түшүнүү үчүн бул суроолорду берүүңүз керек. Андыктан, суроодон тартынбаңыз. "Сизди тоскоол кылган" нерсени түшүнүүгө басым жасаңыз; кийин, бул сизге кайсы шек саноолор маанилүү жана негиздүү экенин түшүнүүгө жардам берет. Сиз шектенүүңүздүн анча маанилүү же олуттуу эместигин да байкасаңыз болот.
3 -кадам. Көбүнчө адамдын аң -сезимин кыйнаган жалпы когнитивдик бурмалоолордон кабардар болуңуз жана шектенесиз
Эч ким эч нерсени так көрбөйт. Кээде, биз терс эмоциялардын падыша болушуна жана бардык жаман нерселерди чындык катары кабыл алуусуна жол беребиз (чынында андай болбосо да). Төмөнкүлөрдүн бирин (же бир нечесин) кылдыңызбы, байкаңыз:
- Позитивдүү деталдарды чыпкалаңыз же калтырыңыз жана терс нерселерге гана көңүл буруңуз. Бул убакыттын ичинде сиз жагымсыз деталдарга гана көңүл бурууга көнүп калган болушуңуз мүмкүн. Натыйжада, сиз иштерди бүтүрүүдө пессимисттик маанайда болосуз. Терс деталдарды көз жаздымда калтырбаңыз, бирок алардын сиздин оюңузга үстөмдүк кылышына жол бербеңиз. Ар бир жагдайдын оң жагына ээ болушу керек, ага да көңүл буруу керек.
- Бир кичинекей деталдан чоң жыйынтык чыгарууга көнүү. Эгерде биз бир жолу жаман нерсе болуп жатканын көрсөк, биз күтүлбөгөн жерден көйгөй кайталанарын сезебиз (атүгүл үмүт). Кээде, бул адат бизди өтө жөнөкөй маалыматтарга таянып жыйынтык чыгарууга өтө жеңил кылат. Биз керек болсо, биз маалыматтарды иштеп чыгууга көнүп, бир нерсени бүтүрүүдөн мурун көбүрөөк билебиз. Бул адаттын өнүгүшүнө жол бербөө; кошумча маалыматты, айрыкча сиздин жалпылооңузду жокко чыгара турган маалыматты издеп табуудан эч качан коркпоңуз.
- Эң начар мүмкүнчүлүктөргө өтө көңүл бурулган. Сиз көп учурда: "Мага жаман нерсе болуп калсачы?" Деп сурашыңыз мүмкүн. Эң начар сценарий жөнүндө ойлонуу кичинекей каталарды баалоого же позитивдүү нерсенин болушун азайтууга түрткү болот. Ишенимдүү болуңуз, эң жакшы сценарий жөнүндө ойлонуп, эмнеге жеткиңиз келгенине көңүл буруңуз. Эң жаман же эң жакшы сценарий, экөө тең болушу мүмкүн же болбошу мүмкүн. Бирок, жок дегенде, позитивдүү жагдайлар жөнүндө ойлонуу сиздин күмөн саноону азайтат.
- Баардык нерсени чындык катары кабыл алууга көнүңүз. Сиз көбүнчө "мен сезген нерсенин баары чын болушу керек" деп ойлошуңуз мүмкүн. Сиздин көз карашыңыз чектелүү экенин унутпаңыз. Сиздин сезимдериңиз сиздин бардык тажрыйбаңызды камтыбайт, демек, тыянактар үчүн жалгыз негиз катары колдонулушу мүмкүн эмес.
Кадам 4. Акылга сыярлык жана негизсиз шектенүүлөрдү айырмалаңыз
Сиз күмөн санаганыңызда, алардын айрымдары негизсиз экенин байкасаңыз болот. Негизги күмөн саноолор, адатта, сиз өзүңүздүн мүмкүнчүлүгүңүздөн тышкаркы нерсеге аракет кылып жаткандыгыңыздан улам пайда болот.
- Караңыз, сизде буга чейин ушундай милдеттер жүктөлгөнбү. Эгер ошондой болсо (жана эгерде бул милдеттер сизден өсүп -жетилүүңүздү талап кылса), анда сиз аларды толуктоо жөндөмүңүздөн күмөн санабаңыз.
- Орунсуз шек саноолор когнитивдик бурмалоолордон (ашыкча жана акылга сыйбаган ойлордон) келип чыгат. Эгерде сиз ойлонууңузда акылга сыйбас нерселерди байкасаңыз, анда сиздин күмөн санооңуз негизсиз болушу мүмкүн.
- Сезимдериңизди атайын дептерге же күндөлүккө жазып көрүңүз. Бул сезимдериңизди дайыма байкап турууга жана аларды туура башкарууну үйрөнүүгө жардам берет.
5 -кадам. Ишеним издеген адаттардан алыс болуңуз
Чечим чыгарардан мурун башка бирөөлөрдүн пикирин сурап турсаңыз, бул өзүңүзгө ишенбей тургандай таасир калтырат.
Ишенимдүү болуу кеңеш суроо менен бирдей эмес. Кээде, башка адамдын көз карашы сиздин оюңузду тазалоого жана сезимдериңизди түшүнүүгө жардам берет. Эгерде сиздин шектенүүңүз ийгиликке байланыштуу болсо, буга чейин ийгиликтүү болгон адамдар менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз. Бирок унутпаңыз, алардын пикири кандай болбосун, бардык чечимдер сиздин колуңузда калат
2 ичинен 2 -бөлүк: Шектенүүңүздөн арылыңыз
Кадам 1. Медитация ыкмаларын үйрөнүңүз
Буддизм принциптерине таянып, ой жүгүртүү медитациясы азыркы учурга көңүл бурууну талап кылат. Башкача айтканда, келечекти ойлобой, учурда айланаңызда болуп жаткан нерселерге көңүл бурууңуз керек. Азыркы учурга гана көңүл буруу келечек тууралуу тынчсызданууңузду жеңилдетет. UC Берклинин Улуу Жакшы Илим Борбору аракет кылууга арзырлык медитация менен машыгуунун бир нече жолдорун сунуштайт.
- Дем алууңузду машыктырыңыз. Ыңгайлуу абалды тандаңыз (отуруп, туруп же жатып), анан кадимкидей дем алыңыз. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана дем алганда денеңиздин реакциясын байкаңыз. Качан көңүлүңүз башка нерсеге бурулса, дем алууңузга топтоло бериңиз. Бул процессти бир нече мүнөттө жасаңыз.
- Тыныгуу. Сиздин шектенүүңүздү же көңүлүңүздү чөгөрө турган бардык жагдайларды ойлонуп көрүңүз, анан ошол жагдайлар жөнүндө ойлонгондо денеңиздин чыңалуусун сезиңиз. Өзүңүздүн кайгыңызды жана көңүлүңүздү моюнга алыңыз (Улуу илим борбору "Бул менин азап чеккен учурларым" деп айтууну сунуштайт). Азап чегүү жашоонун бир бөлүгү экенин өзүңүзгө айтыңыз; башка адамдар ушундай көйгөйлөргө дуушар болгонун эсиңизге салыңыз. Акырында, колдоруңузду көкүрөгүңүзгө коюп: "Мен өзүмө жакшы мамиле кылсам" же "Мен өзүмдү кандай болсо, ошондой кабыл алсам" деген сыяктуу ырастоолорду айт. Сүйлөмдөрдү өзүңүзгө белгилүү болгон шек саноолорго же көйгөйлөргө тууралаңыз.
- Жөө медитация кылыңыз. Тандалган жерде 10-15 кадам артка жана артка басуу (же үй ичинде же сыртта). Шашуунун кереги жок, кээде дем алуу үчүн токтоп, анан кайра улантыңыз. Ар бир кадам, денеңиздин ар кандай нерселеринен кабардар болуңуз. Денеңиздин кыймылынын сезимдерин, анын ичинде дем алуу сезимин, бутуңуз жерге тийгендеги сезимди же денеңиз кыймылдаганда чыккан үндөрдү билип алыңыз.
Кадам 2. Ийгиликсиздикке болгон көз карашыңызды өзгөртүңүз
Муну менен ийгиликсиздиктен коркуп, жөндөмүңүзгө күмөн саноо адатыңыз азаят. Ар бир адам (азыр канчалык ийгиликтүү болбосун) ийгиликсиз болсо керек. Ийгиликти мүдүрүлтө турган материал катары көрүүнүн ордуна, аны окуу материалы кыл. Ийгиликсиздикти "тажрыйба" катары аныктаңыз: келечекте жакшыртууңуз керек болгон нерселер боюнча пикир. Дагы аракет кылуудан коркпоңуз. Бул жолу өркүндөтүүгө муктаж болгон аймактарга көңүл буруңуз.
Мисалы, ийгиликке жетпей калган учуруңузду ойлоп көрүңүз (ал тургай, өтө жөнөкөй жумушту бүтүргөндө да). Ошондой эле катаны оңдоо үчүн эмне кылганыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ийгилик дайыма татаал кырдаалда боло бербейт. Сиз велосипед тебе албайсыз же мектепте топту баскетболго түшүрө албай каласыз. Анда эмне кылып жаттыңыз эле? Албетте, сиз жагдайга көнүп, кайра аракет кыласыз, туурабы?
3 -кадам. Жакшы кылганыңыз үчүн өзүңүздү мактаңыз
Эске салсак, сиз буга чейин да көп нерселерди жасагансыз. Өзүңүздүн мурунку жетишкендиктериңизди элестетип көрүңүз, кичине болсо да, өзүңүзгө болгон ишенимди арттырыңыз жана андан да көптү кыла аласыз деп ишениңиз. Кээ бир жетишкендиктер сиз азыр сезип жаткан коркуу сезимдериңиз менен күрөшүүгө жардам берет.
- Жашооңуз кичине болсо да жетишкендиктерге бай болушу керек. Кээде, сиз чоң нерсеге жетишесиз, мисалы, жумушта маанилүү долбоорду ийгиликтүү аяктоо же олуттуу салмак жоготуу. Бирок башкаларга жакшы мамиле кылуу же досуңуздун үйүнө көчүп барууга жардам берүү сыяктуу жөнөкөй нерселерди да жетишкендик катары бааласаңыз болот.
- Ушундай кырдаалда башка бирөө менен кандай сүйлөшсөңүз, өзүңүз менен да ошондой сүйлөшүүгө аракет кылыңыз. Эгерде алар да ушундай абалга туш болушса, аларга мүмкүн болушунча колдоо көрсөтүп, кам көрөрүңөрдү көрсөтмөк. Өзүңө жогорку талаптарды койбо.
4 -кадам. Өтө перфекционист болуудан алыс болуңуз
Эгерде сиз ийгиликтүү болгуңуз келбестен, кемчиликсиз болгуңуз келсе, анда сиздин максатыңыз ишке ашпай калышы ыктымал. Жеткилең болуу каалоосу адамды ийгиликсиздиктен жана ката кетирүүдөн коркууга алып келет. Максаттарыңызга жана күтүүлөрүңүзгө реалдуу болгула. Бара -бара жыйынтыктар такыр идеалдуу болбогондуктан, эч ким сиздин ишиңизден көңүлү чөгүп же кордолбой турганын түшүнөсүз.
- Шектүү болгондой эле, сиз кемчиликсиз болуу үчүн болгон аракеттериңизди моюнга алып, моюнга алышыңыз керек. Эгерде сиз создуктурууга, оор жумуштардан баш тартууга же майда -чүйдө нерселер жөнүндө өтө тынчсызданууга көнүп калсаңыз, анда сиз перфекционист болушуңуз ыктымал.
- Сиздин жагдайга башка адамдын көз карашы жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Башкалар сиздей арноочу же жетишкен болушун каалайсызбы? Балким, сиз өзүңүздүн абалыңызды башка жактан көрө аласыз.
- Чоңураак сүрөттү ойлонуп көрүңүз. Бул майда деталдарга ашыкча илинип калуудан сактануунун эң жакшы жолдорунун бири. Өзүңүзгө эң жаман сценарийди сураңыз. Эгер сценарий чындыгында болгон болсо, аны чече аласызбы? Бул сценарий сиздин жашооңузга узак мөөнөттүү таасирин тийгизеби?
- "Жеткилеңсиздиктин" алгылыктуу деңгээлин аныктаңыз. Баары идеалдуу болушу керек эмес экенин айтып, өзүңүз менен компромисске барыңыз. Андан кийин, бул сизге дайыма кемчиликсиз болууга аракет кылганда сезген кемчиликтериңизди жана артыкчылыктарыңызды түшүнүүгө жардам берет.
- Жеткилеңсиздиктен коркуу сезими. Атайылап кичине ката кетирүүгө аракет кылыңыз, мисалы, биринчи орфографияны текшербестен электрондук кат жөнөтүү же үйүңүздөгү бөлмөнү башаламан калтыруу. Ошол каталарга көзүңдү ачуу (алар атайылап жасалгандыктан ката кетирбейт) "кемчиликтер" менен келишүүгө жардам берет.
5 -кадам. Белгисиздикке чыдоону үйрөнүңүз
Кээде күмөн пайда болот, анткени келечекке ишене албайсың. Эч ким келечекти көрө албайт; Жашоо белгисиздикке толгон жана сиз бул чындыкты кабыл алышыңыз керек. Кээ бир адамдар белгисиздикке чыдай албагандыктары аларды шал кылып, жашоодо позитивдүү кадамдарга баруусуна жол бербейт.
Күмөн санаганда же кээ бир жагдайларга туш болгондо жүрүм -турумуңузду жазыңыз. Эгерде сиз дайыма башкалардан ынандырууну (кеңешти эмес) издесеңиз же ишиңизди кайра -кайра текшерип турсаңыз, кандай жагдайлар же нерселер жүрүм -турумду козгогонун билип алыңыз. Өзгөчө кырдаал күткөнүңүзгө туура келбесе, мындай жагдайларга кандай жооп кайтарарыңызды аныктаңыз. Бул эң начар сценарийдин мүмкүн эместигин жана туура эмес кеткен нерселерди оңой оңдоого болорун түшүнүүгө жардам берет
Кадам 6. Максаттарыңызга жетүү үчүн жөнөкөй кадамдарды жасаңыз
Жумушуңуздун канчалык татаал жана чоң экенине токтолуунун ордуна, аны бөлүп -бөлүп, кичине бөлүктөргө бөлүп көрүңүз. Иш бүтпөй калды деп тынчсыздануунун ордуна, жетишкен ийгиликтериңизди баалоого жана ыраазы болууга аракет кылыңыз.
